Kategorie-Archiv: Diäten

Diätenführer

Wie findet man eine effektive Diät?

Magazine und Webseiten sind voll von Diäten, von denen jede schnelle Ergebnisse verspricht, ihre Logik wird dabei durch die Geschichte über einen mysteriösen Ernährungswissenschaftler bestätigt, der ein „einzigartiges Ernährungsgeheimnis“ entdeckte.

Diejenigen, die nach einer effektiven Diät ohne Kenntnisse über die Grundlagen des Stoffwechsels und Ernährung suchen, haben es schwer. FitSeven ist bereit zu helfen – wir beginnen eine Reihe von Publikationen über die Prinzipien der beliebten Diäten.

Koscheres Essen, Vegetarismus

Zunächst sollte man Diäten unterscheiden, die mit Religion oder moralischen Überzeugungen verbunden sind und eine komplette Ablehnung von Fleisch, von bestimmten Fleischsorten, von Nahrungsaufnahme zu bestimmten Zeiten und so weiter erfordern.

Normalerweise werden solche Diäten nicht verwendet, um das Körpergewicht mit ästhetischen Zwecken zu ändern, und es ist nicht ganz richtig, über Vor- und Nachteile solcher Diäten zu diskutieren. Was Vegetarismus betrifft, schrieb FitSeven, dass die Ablehnung von Fleisch nicht unbedingt den Muskelaufbau hindere.

Typ 1: „Magische Produkte“

Zu dem ersten Typ gehören alle Diäten, die eine Liste der „schlechten“ und „guten“ Produkten erfordern (z. B. die Montignac-Diät), Monodiäten (Ananas, Buchweizen, etc.), sowie Diäten, die von Produkten mit „negativen Kalorien“ erzählen.

In den meisten Fällen sind solche Diäten nichts mehr als ein Wahn, der gesundheitsschädlich sein könnte. Der einzige Grund, warum diese Diäten funktionieren – selbst minimale Ernährungskontrolle ist besser als gar keine Kontrolle.

Typ 2: Fettarme Ernährung

Das Prinzip dieser Ernährung ist, den Fettkonsum zu reduzieren – es werden nur fettarme oder fettfreie Produkte ausgewählt. Die Logik: Wenn man weniger Fett konsumiert, wird weniger Fett im Körper eingelagert.

Solch eine Diät ist sowohl gefährlich (bei einer täglichen Einnahme von weniger als 40-60 Gramm Fett wird der Stoffwechsel deutlich verlangsamt) als auch einfach nur dumm: Verzehrt man nur fettarme Joghurts, wird man zunehmen, weil sie ausschließlich aus Zucker bestehen.

Typ 3: Kalorienreduktion

Das tägliche Kalorienzählen ist wohl die beliebteste Methode, um abzunehmen. Es gibt viele Communities, die es ermöglichen, Kalorien zusammen zu zählen, und die Organisation Weight Watchers markiert sogar Lebensmittel in einer Reihe von europäischen Ländern.

Solch eine Diät hat eine theoretische Grundlage: bestimmt man einen täglichen Kaloriensatz und reduziert man ihn (nicht mehr als auf 20%), wird man tatsächlich abnehmen. Ein Minuspunkt – die Kalorienmenge ist nicht so wichtig wie die Nahrungszusammensetzung, die man auch beobachten muss.

Typ 3: Low-Carb-Diät

Low-Carb-Diäten erfordern einen vollständigen oder teilweisen Verzicht auf Kohlenhydrate – die ähnlichen Prinzipien haben die Kreml-, Atkins-, Dukan-, Keto-Diät und die anderen. Die Logik – ohne Kohlenhydrate, beginnt der Körper, Fett zu verbrennen.

Trotz der Tatsache, dass die theoretische Grundlage dieser Diät am langlebigsten ist, hat sie eine Menge von Nachteilen, und British Dietetic Association bezeichnet seit drei Jahren die Ducan-Diät als die gefährlichste Diät und empfiehlt, sie zu vermeiden.

Typ 4: Nährstoffkontrolle

Wenn man nicht nur die Kalorienzahl, sondern auch die Nahrungszusammensetzung und die Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratmenge kontrolliert, verändert man sein Gewicht am vernünftigsten. Von den beliebten Diäten funktioniert die Zone-Diät nach einem ähnlichen Prinzip.

Der Nachteil dieser Diäten ist die Notwendigkeit einer konstanten und vollständigen Kontrolle über die Menge der konsumierten Lebensmittel und ihre Zusammensetzung. Nicht jeder kann das, und genau aus diesem Grund suchen die Menschen nach einfacheren Wegen und glauben an „magische Diäten“.

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Von der unendlichen Diätenvielfalt haben nur die Low-Carb-Diäten und Diäten mit der Nährstoffkontrolle eine theoretische Grundlage. Angesichts der Tatsache, dass Low-Carb-Diäten gefährlich sein können, ist die Nährstoffkontrolle die beste Option.

Referenzen:

  1. British Dietetic Association (BDA): Worst Diets to Avoid, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • 9. Dezember 2010

Dukan-Diät

Die gefährlichste Diät

Der Autor der Dukan-Diät ist ein Franzose marokkanischer Herkunft Pierre Dukan, der im Juli 1941 geboren wurde. Millionen von Menschen halten seine Diät, und die Größe des Unternehmens für Bücher- und Markenproduktenverkauf wird auf 100 Mio. Euro jährlich geschätzt(1).

Französische Ärzteorganisation hat Dukan offen dafür beschuldigt, dass er „aus Medizin ein Geschäft macht“(2), ohne sich Gedanken über die Gesundheit der Abnehmenden zu machen, und die British Dietetic Association nennt seine Diät seit drei Jahren die gefährlichste Diät und empfiehlt, sie zu vermeiden(3).

Dukan-Diät: Die wichtigsten Vorschriften

Der Grund für die Beliebtheit des Dukan-Ernährungsprogramms ist einfach — die Diät erfordert kein Kalorienzählen und Essensverzicht. Um Gewicht zu verlieren, muss man den wichtigsten Diätvorschriften folgen und sich entsprechend der Liste der vorgeschlagenen Produkte ernähren.

Grundlagen der Ernährung nach Dukan: protein- und ballaststoffreiche Ernährung sowie maximale Reduktion von Fetten und Zucker. Eigentlich ist es eine proteinreiche Low-Carb-Diät.

Sachfehler

Wir beginnen damit, dass das Dukan-Buch eine Menge absurder Aussagen enthält. Es wird behauptet, dass „Wasser und reines Protein Cellulite bekämpfen“, und dass die Diät „Fettreserven in Glukose umwandelt“ — es ist offensichtlich, dass beide Aussagen keine wissenschaftliche Bedeutung haben.

Darüber hinaus verbietet Dukan Spinat, da er Zucker enthält, obwohl es in Wirklichkeit 3,6 g Zucker pro eine riesige 100 Gramm Portion Salat ist, und die fettarme Milch zu den Produkten des unbegrenzten Verbrauchs zählt (13 g Zucker in einem Glas Milch).

Fettverzicht — ist es richtig?

Einer der wichtigsten Vorschriften der Diät ist die starke Reduktion von Fettaufnahme. Dukan vergisst völlig, zu erwähnen, dass für normales Funktionieren des menschlichen Körpers mindestens 40-50 Gramm Fett täglich benötigt werden.

Unter anderem birgt die Verwendung von extrem fettarmen Produkten die Gefahr, dass bei Fettmangel der Körper aufhören wird, fettlösliche Vitamine (zum Beispiel, Vitamin D) zu absorbieren, was die Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralien einschränkt.

Langsame und schnelle Kohlenhydrate

Dukan klassifiziert die in Gemüse und Vollkorngetreide enthaltenen Kohlenhydrate als „langsamer Zucker“, was bedeutet, dass diese Kohlenhydrate im Gegensatz zu dem in Mehl und Zucker enthaltenen „schnellen Zucker“  langsamer verdaut werden.

In Wirklichkeit erhöhen viele Gemüse den Blutzuckerspiegel schneller als reiner Zucker, und für den Körper ist es egal, was für Mehl oder Getreide es war — Vollkorn- oder normal — die Wirkung der beiden auf den Insulinspiegel ist fast identisch(4).

Verhältnis 5:3:2

Basierend auf der Tatsache, dass die Zusammensetzung der menschlichen Milch die Proportion von 5:3:2 (Kohlenhydrate, Fette, Proteine​) hat, kommt Dukan zu dem Schluss, dass dieses Verhältnis der „goldene Schnitt“ ist, und es für die Ernährung eines erwachsenen Menschen am harmonischsten und am richtigsten ist.

Es ist wichtig zu beachten, dass es keine Studien gibt, die diese Ansicht unterstützen, und die Aussage nur eine persönliche Meinung ist. Darüber hinaus, auch wenn das Verhältnis von 5:3:2 für Kleinkinder optimal ist, bedeutet es noch lange nicht, dass es für Erwachsene ideal ist(4).

Warum funktioniert die Dukan-Diät?

Offensichtlich ist jede Kontrolle der Nahrungsaufnahme auf jeden Fall besser als keine Kontrolle. Da das Menü der Diät auf einer gesunden Ernährung basiert, funktioniert sie kurzfristig, obwohl das Ergebnis eher eine „Schock-Abnahme“ ist.

Leider verändert die Diät die Essgewohnheiten überhaupt nicht — die große Studien haben gezeigt, dass mehr als 80% von 5000 Menschen, die mit Dukan-Diät abgenommen haben, erreichten in ein paar Jahren ihr Ausgangsgewicht(1).

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Dukan-Diät gilt als die gehasste unter professionellen Ernährungsberatern. Eine Shock-Abnahme, die durch ein starkes Fett- und Kohlenhydratverzicht verursacht wird, ist nicht langfristig — in 80% der Fälle kehrt das verlorene mit Hilfe der Diät Gewicht zurück.

Referenzen:

  1. Dukan diet inventor faces censure, source
  2. French diet guru Pierre Dukan faces ethics hearing, source
  3. British Dietetic Association (BDA): Worst Diets to Avoid, source
  4. Dukan Diet Review, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • 7. Oktober 2013

Magische Diät

Die dümmste Diät

Einerseits gibt es eine Menge von dummen Diäten, an die niemand ernsthaft glaubt: die „quadratische Diät“, wenn nur quadratisches Lebensmittel erlaubt ist, oder die „sonnige Diät“, wenn man nur bei Sonnenwetter essen darf.

Aber auf der anderen Seite sind eine Menge Leute von der Wirksamkeit der Diäten überzeugt, die Experten nicht sinnvoller finden, als die oben genannte sonnige Diät: Montignac-Diät, Blutgruppendiät, Theorie der Trennkost und ähnliche.

Adamo-Diät: Ernährung nach Blutgruppen

Die Meinung, dass der Körper von Menschen mit verschiedenen Blutgruppen die gleiche Nahrung unterschiedlich verarbeitet, wurde im Jahr 1997 von dem amerikanischen Autor Peter D’Adamo in seinem Buch Eat Right 4 Your Type geäußert. Wichtig ist, dass es  keine klinischen Beweise für die Theorie existieren.

In Wahrheit wird für die Zusammenstellung einer Diät, die wirklich nach Ihrem Genom bestimmt ist, eine Analyse von etwa 60 spezifischen Genen benötigt. Die Bewertung nur nach Blutgruppe ist vereinfacht, und solche Empfehlungen haben keinen Gebrauchswert(1).

Shelton-Diät: Die Trennkost

Die Theorie der Trennkost (food combining, trophology) wurde in den zwanziger Jahren des letzten Jahrhunderts von William Howard Hay entwickelt und später von Herbert M. Shelton in einer Reihe von seit 1996 veröffentlichten Büchern popularisiert.

Die einzige wissenschaftliche Studie, in der diese Diät untersucht wurde, hat gezeigt, dass die Aussage über Vorteile der Trennkost falsch ist(2). Außerdem haben viele Ärzte und professionelle Ernährungsberater mehrmals erwähnt, dass diese Diät nicht funktionieren kann.

Montignac-Diät: Der glykämische Index

Michel Montignac hat seiner Diät gewidmetes Buch «Je mange donc je maigriss» im Jahr 1987 veröffentlicht. Die Diät selbst basiert auf der Theorie des glykämischen Index der Lebensmittel (GI) und der Aufteilung von Kohlenhydraten in „schlechte“ und „gute“.

Experten weisen darauf hin, dass der Autor sich irrt, da er das Problem des Übergewichts mit der erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Insulin gleichsetzt. Außerdem ist die GI-Theorie nicht so einfach — es ist nicht nur die Art von Kohlenhydraten wichtig, aber auch seine Menge und Kombination mit anderen Produkten.

Ananas-Diät: „Was essen, um abzunehmen?“

Unter diese Kategorie kann man Diäten bringen, die das Abnehmen durch  Verzehr von Produkten mit „negativen Kalorien“ versprechen. Üblicherweise enthalten solche Produktlisten Ananas, Sellerie, Grapefruit, Zitrone, Limette, Apfel, Brokkoli und Kohl.

Es gibt in der Natur eigentlich ein Produkt mit negativen Kalorien — das Eis (Wasser hat keine Kalorien, und der Körper verwendet Energie für das Aufwärmen), aber die Idee, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel Fett verbrennt, ist nur ein unwissenschaftlicher Mythos.

Diät „Nach sechs Uhr nichts essen“

Meinungen, dass am Vormittag man alles essen darf, was man will, da Kalorien „verbrennen sich“, und nach sechs Uhr abends man hungern soll, um in der Nacht nicht zuzunehmen, sind ein weiterer Mythos. Der menschliche Stoffwechsel hat einen Zyklus von ein paar Tagen, und das Essen wird langsam verdaut.

Offensichtlich ist der morgens gegessene Kuchen dem Kuchen äquivalent, der am Nachmittag oder am Abend gegessen wurde — die Essenszeit ist nicht so wichtig wie die Essensmenge. Obwohl dies nicht ausschließt, dass übermäßiges Essen in der Nacht  nicht gut ist.

Warum funktionieren dann diese Diäten?

Sie können ganz einfach die Bewertungen von denjenigen finden, die dank der Montignac-Diät oder Trennkost abgenommen haben — obwohl diese Diäten anscheinend nicht funktionieren sollen. Die Wahrheit ist, dass die Menschen einfach Ihre Essgewohnheiten geändert haben.

Egal, wie sinnlos eine Diät wäre, wenn man sie hält, isst man verantwortungsbewusster und verliert das Gewicht als Folge einer gesunden Ernährung oder der Reduzierung der Kalorienzufuhr, und nicht aufgrund einer Wunderdiät.

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Auf der Basis von unbewiesenen wissenschaftlichen Fakten entwickelte Montignac-Diät und die Theorie der Trennkost sind nichts mehr als ein Versuch, die Menschen zu zwingen, sich gesund zu ernähren. Genau aus diesem Grund gibt es positive Bewertungen zu diesen sinnlosen Diäten.

Referenzen:

  1. Blood type diet, source
  2. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets, source
  3. Montignac diet: Scientific studies, source
  4. Negative calorie food, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • August 2013

Ketogene Diät

Low-Carb-Diät

Bei der ketogenen Low-Carb-Diät wird die Kohlenhydrat-Aufnahme maximal reduziert oder vollständig ausgeschlossen. Wenn der Körper keine Kohlenhydrate erhält, stellt er den Stoffwechsel um, so dass Fett zu der wichtigsten Energiequelle fürs Leben wird.

Der Name „ketogene Diät“ — ketogenic diet  — wurde von dem Begriff „ketogene Prozesse“ abgeleiteten. Im Gegenzug bedeuten die ketogenen Prozesse die Veränderung des Metabolismus, bei der Fett in Ketonkörper umgewandelt wird, die das Gehirn anstatt Kohlenhydraten verwendet.

Braucht der Körper Kohlenhydrate?

Im Gegensatz zu Eiweiß und Fett, ohne die der Körper nicht existieren kann, ist der Verzehr von Kohlenhydraten nicht so wichtig, weil die bloße Anwesenheit von Zucker im Blut für das Leben nicht entscheidend ist, und das Gehirn auf Ketonkörper laufen kann.

Die Gefahr der ketogenen Diät liegt woanders — Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, enthalten in der Regel auch so wichtige Nahrungselemente wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe (im Gegensatz zu Fleisch). Das Ausschließen dieser Produkte führt zu einer Verarmung der Ernährung.

Funktioniert die ketogene Diät?

Erhält der Körper keine Kohlenhydrate, beginnt er, die Energie aus Fett zu verwenden, und stellt dabei den Stoffwechsel für effiziente Nutzung von Fettreserven um. Der Insulinspiegel senkt, was dem Fettgewebe hilft, FFA (freie Fettsäuren) schneller auszugeben.

Da im ketogenen Zustand der Körper Fett in die wichtigste Energiequelle umwandelt, werden die oben erwähnten FFA so schnell wie möglich verarbeitet und in Leber oder Muskeln „verbrannt“. Das Ergebnis ist eine Reduktion des Körperfetts.

Einschränkung des Fettkonsums bei ketogener Diät

Die Meinung, dass bei ketogener Diät die Kalorienzufuhr nicht wichtig ist, ist falsch. Wie in allen anderen Fällen erfordert die Fettverbrennung auch im ketogenen Zustand eine negative Energiebilanz, und Sie müssen mit der Nahrung weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper verbraucht.

Dass die Low-Carb-Diät den Fettkonsum nicht verbietet, ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass es schwer ist, zu viel fetthaltige Lebensmittel zu essen, die keine Kohlenhydrate enthalten — der Körper kontrolliert die Sättigung von Fett viel besser, als die Sättigung von Kohlenhydraten.

Vorteile der Low-Carb-Diät

Die Low-Carb-Diät hat zwei große Vorteile: einerseits ist das Hungergefühl bei dieser Diät gering aufgrund der hohen Sättigung von Fett, und andererseits minimiert der Verzehr von großen Proteinmengen die Muskelabbau.

Die ketogene Diät zu halten ist außerdem viel einfacher, als Kalorien und Nährstoffe zu zählen — es genügt, auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu verzichten und sich hauptsächlich von Fleisch zu ernähren.

Ketogene Diät und Krafttraining

Die wichtigste Einschränkung der Low-Carb-Diät ist, dass sie kein Krafttraining erlaubt, weil dem Körper das primäre Brennstoff für die Muskeln fehlt — Glucose (für ein vollkommenes Training sind 120-150 g Kohlenhydrate notwendig).

Der Körper kann langsame körperlichen Aktivitäten ausüben, aber sicherlich kein Training mit schweren Gewichten oder Sprinten. Denken Sie daran, dass das Training mit einem niedrigen Glukosespiegel zu Ohnmacht führen kann, was beim Training mit Gewichten tödlich sein kann.

Sollte man die ketogene Diät halten?

Es ist extrem falsch, die Logik der ketogenen Diät zu dem Satz „Wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten, können Sie alles essen, was Sie wollen, und trotzdem Gewicht verlieren“ zu vereinfachen — es ist wichtig zu verstehen, dass der Verzicht auf  Kohlenhydrate eine komplette Ernährungsumstellung erfordert.

Unüberlegter Gebrauch von Low-Carb-Diät während ein paar Wochen kann einen negativen Einfluss auf die Gesundheit haben. Wenn man aber dabei die Kalorienzufuhr reduziert, nimmt der Körper ab, aber auf jeden Fall zu seinem Nachteil.

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Obwohl die Low-Carb-Diät wirksam sein kann, zwingt viele Menschen der Wunsch, das Gewicht so schnell wie möglich zu verlieren (und dabei noch die Muskeln aufzubauen), die ketogene Diät mit dem Krafttraining zu kombinieren, was gefährlich ist. Außerdem sollte man die Logik der Diät nicht vereinfachen.

Referenzen:

  1. The Ketogenic Diet by Lyle McDonald, source