Kategorie-Archiv: Nährwertangaben

Die Geschichte von Steroiden

Die Entdeckung des Testosterons

Offiziell begann die Geschichte der Steroide im Jahr 1931, als der deutsche Chemiker Adolf Butenandt 15 mg des männlichen Geschlechtshormons Androsteron aus mehr als zehntausend Liter Urin gewonnen hat. Im Jahr 1934 schaffte er, dieses Hormon künstlich zu synthetisieren(1).

Im Laufe der nächsten fünf Jahre entdeckten die Wissenschaftler mit Unterstützung von Pharmaunternehmen ein stärkeres Hormon und nannten es Testosteron. Bald waren sie in der Lage, es chemisch herzustellen, und im Jahr 1939 erhielten sie den Nobelpreis für seine Entdeckung.

Synthetische Steroide

Der Name des Hormons „Testosteron“ wurde von Butenandt und seinem Kollegen Leopold Ružička aus den Worten „testicles“ (Hoden) und „Sterol“ gebildet. Als Sterol wird wiederum dem Cholesterin ähnlicher Wirkstoff der Steroidengruppe bezeichnet.

Zunächst haben die Wissenschaftler nicht ganz verstanden, für welche Körperfunktionen das neue Hormon zuständig ist. Offenbar dachten sie, dass das Testosteron das Hormon der männlichen Kraft und Jugend ist. Dass es das Muskelwachstum begünstigen kann, haben sie nicht erkannt.

Steroide in Nazi-Deutschland

Die Nazi-Regierung zwang Butenandt und Ruzicka den Nobelpreis für die Entdeckung von Testosteron abzulehnen, wahrscheinlich hatten aus ihrer Sicht andere Völker kein Recht dazu, über die Erfolge der Wissenschaftler des Großen Reichs zu urteilen. Allerdings lief die Forschung weiter.

Nach einigen Quellen wurde das Testosteron den deutschen Soldaten zur Erhöhung der Aggressivität verabreicht, und in den Konzentrationslagern wurden große Studien angelegt. Es ist bestätigt, dass der Leibarzt von Adolf Hitler ihm Testosteron-Injektionen verordnet hatte(2).

Interessanter Fakt:
Auch dem US-Präsident John F. Kennedy wurden während seiner Präsidentschaft die vom Arzt verordneten Testosteron-Injektionen verabreicht(3).

Ostblock-Athleten

Nach dem Fall des Dritten Reiches wurde die Sowjetunion auf das neue Hormon aufmerksam. Man hatte entdeckt, dass Testosteron die Muskelmasse und Kraft von Athleten erhöht. Die Sowjetunion und Ostblockstaaten hatten das Hormon für ihre Athleten, vor allem für Schwerathleten, aktiv genutzt(4).

Im Gegenzug entwickelte Dr. John Ziegler, der mit dem US-Olympia-Team gearbeitet hat, ein Testosteron-Analogon mit weniger Nebenwirkungen — das Methandrostenolon („Methan“, methandrostenolone), das den Handelsnamen Dianabol erhielt.

Steroide in den USA

Im Jahr 1958 hat die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) ein neues Medikament des Pharmaunternehmens Ciba Pharmaceuticals für die Behandlung von Brandpatienten und älteren Männern registriert — das Dianabol(5). Das Medikament konnte man in Apotheken rezeptfrei kaufen.

Nur 20 Jahre später, im Jahr 1976, wurden die Athleten zum ersten Mal auf Anabolika getestet. Doch während dieser Zeit kamen mehr als vierzig Testosteron- und Dianabol-Analogone auf den Markt – Danabol, Nerobolum, Naposim, DBOL und andere.

AIDS-Epidemie

Der Übergang der Steroide von Leistungssport und Profi-Bodybuilding in die amerikanische Fitnesskultur begann in den achtziger Jahren mit der AIDS-Epidemie. Zu dieser Zeit wurden Steroide in Apotheken auf Vorlage eines Arztrezepts verkauft.

AIDS verursacht schnellen Gewichtsverlust (vor allem Muskelverlust) und Patienten brauchen die Testosteroninjektionen, um Gewicht zu halten. Eigentlich waren eine Steroidenkur und aktives Training in der Turnhalle ein wichtiger Teil der Therapie für HIV-infizierte Menschen in den achtziger Jahren.

Warum sind Steroide verboten?

In der langen Geschichte der Verwendung von Steroiden, hatte ihre Einnahme relativ wichtige Gründe — der Wunsch, Sportwettkämpfe trotz den späteren Gesundheitsschäden des Athleten zu gewinnen, oder der Kampf mit einer tödlichen Krankheit.

Um die Steroideneinnahme für die Schaffung des „schönen Körpers“ ging es nicht, und die erste wissenschaftliche Arbeit über ihre Gefahr ist erst mit dem Jahr 1993 datiert. Bald hatten viele Länder den Umsatz von gefährlichen Stoffen verboten, um Menschen vor möglichen Gesundheitsschäden zu schützen.

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Im Laufe der Jahrzehnte waren die synthetischen Analoge des männlichen Geschlechtshormons Testosteron, das von Wissenschaftlern in Nazi-Deutschland entdeckt wurde, frei zugänglich. Massenverbote begannen Mitte der 90er Jahre, als Folgen und Nebenwirkungen von Steroiden bekannt wurden.

Lesen Sie weiter:

Quellen:

  1. ‚The history of synthetic testosterone‘, Hoberman JM, Yesalis CE, source
  2.  ‚Anabolic Steroids and the Athlete‘, Taylor, William N.
  3. ‚Pres. Kennedy’s Health Secrets‘, The NewsHour with Jim Lehrer transcript
  4. Soviet Doping Widespread: Athletes Had Secret Lab Near Seoul, source
  5. ‘The Man Behind the Juice’, source
  6. Deacon, James. „Biceps in a bottle“

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • November 2013

Wirkung der Sauna auf Muskeln

Aufwärmen nach dem Training

Nicht nur viele Trainierende, sondern auch viele Trainer glauben, dass die Sauna nach dem Training die Durchblutung der Muskeln verbessert und die Milchsäureabbau-Prozesse aktiviert, was letztendlich die Prozesse der Muskelerholung beschleunigt.

Außerdem glaubt die überwiegende Mehrheit der Menschen, dass die Sauna in der Lage ist, viele Krankheiten zu behandeln, und in der Regel eine Wunderwirkung auf die Gesundheit hat. Allerdings ist die positive Wirkung der Sauna deutlich überbewertet.

Positive Wirkung der Sauna

Das Forschungszentrum Kaiser Permanente hat bewiesen, dass die Sauna- und Dampfbadaufenthalt bei hohen Temperaturen die Produktion von Serotonin und Endorphine verursacht, was die Verbesserung des Wohlbefindens und ein Gefühl der Euphorie bewirkt(1).

Die gleiche Studie zeigte, dass die Produktion von oben genannten Hormonen Muskelspannung reduziert und sogar Schmerzen lindern kann. In anderen Worten hat die Sauna wirklich eine entspannende Wirkung. Aber beeinflusst sie die Erholung?

Ist Sauna oder Dampfbad gesund?

Trotz der Tatsache, dass die Sauna eine positive emotionale Wirkung hat, die unter anderem durch Entspannung gekennzeichnet ist, haben Studien keine Verbindung zwischen hohen Temperaturen und der allgemeinen Gesundheitsverbesserung festgestellt.

Im Hinblick auf die Muskelerholung fanden die Forscher der Harvard Medical School heraus(2), dass die Sauna die Blutmenge zur Versorgung der inneren Organe und Muskeln verringert, weil hohe Temperaturen vor allem zu einer erhöhten Hautdurchblutung führen.

Dampfbad und Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper

Ein weiterer beliebter Mythos ist, dass Schwitzen in der Sauna dem Körper hilft, Toxine loszuwerden, Milchsäure schneller abzubauen, was, wie man sagt, auch die Beschleunigung von regenerativen Prozessen in den Muskeln bewirkt.

Doch die Forschung der University of Alabama in Birmingham hat gezeigt(2), dass dieses starkes Schwitzen nur Dehydrierung verursacht, und in keiner Weise mit der Ausscheidung von Giftstoffen oder anderen Heilungsprozessen verbunden ist.

Heilung dank Dampfbad

Dr. Hurley Simon, der Chefredakteur der medizinischen Fachzeitschrift Harvard Herren Health Watch, behauptet(3), dass Sauna oder Dampfbad dem Körper mehr Schaden als Nützen bringt. Dies gilt vor allem für ältere Menschen und schwangere Frauen.

„Wenn man sich in der Sauna bei 80-100°C befindet, erhöht sich die Hauttemperatur auf 40°C, der Blutdruck steigt unkontrolliert, und die Pulsfrequenz erhöht sich um 30%, – all das kann zur Verschlechterung von chronischen Krankheiten führen“ – resümiert der Arzt.

Sauna nach dem Training

Wie man weiß, öffnet sich nach dem Training die „Kohlenhydratlücke“ – der Zeitraum, in dem der Körper Kohlenhydrate und Eiweiß für die Muskelerholung braucht. Aber Studien zeigen(4), dass hohe Temperaturen eine negative Wirkung auf die Proteinsynthese haben.

Wenn man sich bei der Temperatur über 30°C befindet, verlangsamen sich die Prozesse der Glykogensynthese, was die Verfügbarkeit von Nährstoffen zur Muskelerholung einschränkt. Mit anderen Worten, die Sauna nach dem Training dem Muskelwachstum eher schadet.

Wie sollte man nun das Training beenden?

Studies University of Picardie zeigen, dass das Gesichtswaschen mit kaltem Wasser sofort nach dem Krafttraining einer der besten Wege ist, den Blutdruck zu senken, Körperfunktionen zu normalisieren und die Erholungsprozesse zu aktivieren(5).

Ein solches scheinbar einfaches Verfahren erhöht die Sauerstoffversorgung der Gewebe und belebt den ganzen Körper. Außerdem wird eine Kontrastdusche nach dem Training eine noch größere positive Wirkung auf das Muskelwachstum haben.

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Weder die normale noch die Infrarotsauna kann die Muskelerholung beschleunigen und Giftstoffe aus dem Körper ausscheiden. Außerdem verschlechtern hohe Temperaturen nach dem Training das Muskelwachstum. Der beste Weg, die Erholungsprozesse zu aktivieren, ist eine Kontrastdusche.

Referenzen:

  1. Robert Ornstein, PhD and David Sobel, MD: Healthy Pleasures. New York: Addison-Wesley, source
  2. A Sauna & Muscle Recovery, Shannon George, source
  3. Sauna Health Benefits : Are saunas healthy or harmful?, source
  4. Naperalsky M, Ruby B, Slivka D. Environmental Temperature and Glycogen Resynthesis. Int J Sports Med., source
  5. Al Haddad H, Laursen PB, Ahmaidi S, Buchheit M. Influence of cold water face immersion on post-exercise parasympathetic reactivation. Eur J Appl Physiol., source

Testosteronspiegel erhöhen

Das wichtigste männliche Hormon

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Genau es ist für die Bildung der männlichen Geschlechtsmerkmale, sexuelle und erektile Funktionen zuständig. Außerdem würde das Wachstum von Muskelgewebe ohne Testosteron nicht möglich sein.

Entgegen der landläufigen Meinung steigert das Testosteron nicht die Aggressivität, im Gegenteil — Männer, die anfällig für aggressives Verhalten sind, haben einen hohen Cortisol- und einen niedrigen Testosteronspiegel, da das Stresshormon Cortisol den Testosteronspiegel senkt.

Testosteron und Liebe

Wissenschaftliche Studien aus der Mitte des zweitausendsten Jahrhunderts zeigen, dass bei verliebten Männern der Testosteronspiegel sinkt(1). Offenbar ist dies eine Art Abwehrmechanismus für die Bildung einer stabilen Partnerschaft und den Geburt eines Kindes.

Interessant, aber Vaterschaft und Pflege eines kleines Kind senken ebenfalls den Testosteronspiegel, aber nur für eine Weile(1). Nach 2-3 Jahren Beziehung stellt sich der Spiegel dieses Hormons wieder her, so dass der Mann „wieder auf dem Kriegspfad sein kann“.

Testosteronsenkung mit dem Alter

Im Artikel „Stoffwechsel nach dreißig“ haben wir erwähnt, dass, obwohl der Testosteronspiegel bei Männern tatsächlich mit dem Alter sinkt, macht er es nicht so stark, wie viele Leute denken — im Alter von 35 Jahren ist die Testosteronsekretion nur um 5% niedriger als mit 25 Jahren.

Deutlich zu sinken beginnt der Spiegel dieses Hormons erst nach vierzig Jahren, und wird alle fünf Jahre circa um zehn Prozent gesenkt. Der Testosteronspiegel eines 50-jährigen Mannes beträgt nicht mehr als 60% des Spiegels eines 25-jährigen(3).

Nahrungsergänzungsmittel für Testosteronsteigerung

Bevor man über die Nahrungsergänzungsmittel für Testosteronsteigerung spricht, ist es logischer, mit Vitaminen und Mineralstoffen anzufangen, da deren Mangel diesen Spiegel senkt. Indem sie sie in Ihre Ernährung einschließen, werden Sie nicht nur die Erhöhung des Testosteronspiegels erreichen, sondern einfach die Gesundheit verbessern.

Der Mangel an Zink, Magnesium und Vitamin D ist eng mit der Senkung des männlichen Sexualhormons verbunden. Aber es ist wichtig, dass bei der Einnahme dieser Mineralien der Testosteronspiegel nur wiederhergestellt wird, und Zink und Magnesium alleine das Testosteron nicht erhöhen.

Bekommen Sie genug Mineralstoffen?

Wenn wir über Dosierungen sprechen, dann braucht ein Mann täglich 10-20 mg Zink, 400-1000 IU Vitamin D und 350 mg Magnesium. Außerdem hat die Einnahme von 2 g Calcium pro Tag eine positive Wirkung auf Testosteron, aber Calciumsulfat  nimmt man lieber zyklisch ein(2).

Die überwiegende Mehrheit der russischen Männer leidet unter einem Mangel an diesen Mikronährstoffen. Zum Beispiel, wenn Sie oft Gliederkrämpfe haben, ist es eines der Symptome von Magnesiummangel, und niedrige Immunität und brüchige Nägel bedeuten einen Mangel an Zink.

Fettleibigkeit und Testosteronspiegel

Übergewicht ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Testosteronsenkung, da Fettgewebe in der Lage ist, männliches Sexualhormon in weibliches umzuwandeln. Je mehr Fett ein Mann hat, desto niedriger sein Testosteron- und höher sein Östrogenspiegel sind(4).

Hohe Konzentration der weiblichen Hormone bei einem Mann hilft der Fettgewebe, freie Fettsäuren aus dem Blut zu nutzen, die das Thromboserisiko reduzieren. Aber es ist klar, dass die Fettablagerung zunimmt, und Fettleibigkeit vom Typ her weiblich ist.

Testosteron und Sport

Je weniger Fett im männlichen Körper ist, desto weniger Testosteron wird in Östrogen umgewandelt — Das Abnehmen führt eindeutig zu einer Normalisierung des Testosteronspiegels. Außerdem, je höher dieser Spiegel steigen wird, desto schneller wird Fett verbrennen.

Was das Krafttraining betrifft, erhöht es stark den Testosteronspiegel, da der Körper das Hormon für das Muskelwachstum und Muskelaufbau braucht. Aber keine Angst, ein hoher Testosteronspiegel verursacht keinen Haarausfall, wie bisher angenommen.

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Beseitigung der Mangel an Mineralstoffen wie Zink und Magnesium ist eine der einfachsten Möglichkeiten, das Testosteron zu normalisieren. Außerdem haben Abnehmen und Krafttraining auch eine positive Wirkung.

Referenzen:

  1. Marazziti D, Canale D, „Hormonal changes when falling in love“, source
  2. Testosterone levels in athletes: effects of calcium supplementation, source
  3. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source
  4. Does weight loss improve semen quality and reproductive hormones? source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Februar 2013

Stoffwechsel nach dreißig

Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen

Nach Meinung von Pamela Peaks, Ärztin aus der University of Medicine in Baltimore, besteht der Stoffwechsel aus drei Faktoren: 1) Vererbung und Genetik, 2) Schilddrüsenfunktion, 3) die vorhandene Muskelmasse(1).

Ab 30-35 Jahren beginnen die Männer, Muskelmasse mit der Geschwindigkeit von 1-2% pro Jahr zu verlieren. Je weniger Muskeln verbleiben, desto weniger Kalorien werden benötigt, um sie zu erhalten — nach 30 Jahren sinkt der Kalorienbedarf um 5-7%  alle zehn Jahre(2).

Senkung des Testosteronspiegels

Eine weitere wichtige Altersveränderung bei Männern ist die Senkung des Testosteronspiegels. Zwar sinkt der Spiegel dieses Hormons wirklich, aber nicht so stark, wie viele Leute denken — im Alter von 35 Jahren ist die Testosteronsekretion nur um 5% niedriger als mit 25.

Eine deutliche Senkung des Spiegels dieses wichtigen Hormons beginnt nach vierzig Jahren, und sinkt dabei um etwa 10% alle fünf Jahre. Gegen fünfzig Jahren beträgt der Testosteronspiegel bei Männern nicht mehr als 60% der Spiegels eines 25-jährigen(3).

Wichtigkeit von Vitaminen und Mineralstoffen

Noch wichtiger ist, dass gegen dreißig sich der chronische Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen bemerkbar macht: wenn im Alter von zwanzig Jahren das Fehlen von Kalzium und Magnesium in der Nahrung unauffällig war, werden die negativen Auswirkungen im Laufe der Jahre erkennbar.

Obwohl Kalzium, Magnesium, Zink und andere Mineralien an sich den Hormonspiegel oder die Stoffwechselgeschwindigkeit nicht erhöhen können, hat ihr chronischer Mangel eine erkennbar negative Auswirkung auf die Vielzahl von Körperprozessen.

Ändert sich der Körper nach dreißig?

Eigentlich sind die physiologischen Veränderungen des männlichen Körpers nach dreißig Jahren minimal. Der Stoffwechsel als solcher verlangsamt sich nicht, und Hormon- und Testosteronspiegel ist nur ein wenig niedriger als bei zwanzigjährigen Jugendlichen.

Der Grund, warum der Körper sich wesentlich verändert, liegt allein in Lebens- und Essgewohnheiten. In den meisten Fällen beginnt ein Mann gegen dreißig mehr zu essen und sich weniger zu bewegen, was zu Fetteinlagerung und Muskelmasseabbau führt.

Training nach dreißig

Eine typische Situation: ein Mann erkennt, dass er dicker wird, und beginnt, in die Turnhalle zu gehen. Beim Versuch, in einem Monat das aufzuholen, was im Laufe der Jahre verloren gegangen war, setzt er gleichzeitig zwei Ziele — Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen. Der bereitwillige persönliche Trainer sagt kein Wort dagegen.

Danach folgen viele Stunden Training, die das Laufen, Krafttraining und endlose seitliche Bauchpressen kombinieren, sowie stark kalorienreduzierte Diäten (bis zu 1200 Kalorien pro Tag), ein bisschen BCAA und eine halbe Portion Protein „für die Muskeln.“

Warum schafft man es nicht, seinen Körper zu verändern?

Natürlich hat ein solches Training keine Wirkung, und der Mann verliert  in ein paar Wochen die Motivation. Er sieht, dass seine enormen Anstrengungen keine Ergebnisse bringen, fällt in Verzweiflung, und gibt den „Altersveränderungen“ und dem „langsamen Stoffwechsel“ die Schuld.

Die wenigen, die weiter machen, werden denken, dass sie sich zu wenig angestrengt haben. Sie werden ihre Kalorien- und Fettzufuhr noch stärker reduzieren, werden jeden Tag trainieren und dabei eine Stunde Joggen mit einer Stunde seitlichen Bauchpressen kombinieren. Das Ergebnis wird noch schlimmer als im ersten Fall sein.

Wie trainiert man richtig?

Erstens, seien Sie bereit, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, denn darin liegen die meisten Probleme. Zweitens, lesen Sie die modernen Informationsquellen über Fitness und glauben Sie nicht an alte Mythen und jedem Wort des Trainers.

Drittens, versuchen Sie nicht, mehrere Ziele auf einmal zu setzen: der Körper kann nicht gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Und viertens, bereiten Sie sich darauf, dass das Training keine zwei Wochen Übungen vor dem Strand ist, es ist ein ständiger Prozess und Lifestyle.

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Der Hauptfehler des Trainings nach dreißig ist der Versuch, die Ergebnisse sehr schnell zu erzielen. Schafft man es nicht, gibt man oft der altersbedingten Stoffwechselverlangsamung die Schuld, obwohl so etwas bei einem gesunden 35-jährigen Menschen bei der normalen Ernährung nicht vorkommen kann.

Referenzen:

  1. Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40, source
  2. The Importance of Starting Strength Training After Age 30, source
  3. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • September 2012

Täglicher Kalorienbedarf

Harris-Benedict Formel

Harris-Benedict-Formel ist die Methode zur Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs, den der Körper braucht, um aktuelles Körpergewicht zu halten. Wenn Sie die nach der Formel berechnete Anzahl von Kalorien aufnehmen, werden Sie weder ab- noch zunehmen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Berechnungen nur für den durchschnittlichen Körperbau korrekt sein werden — für zu dünne, vollschlanke oder sogar für muskulöse Menschen ist diese Formel nicht geeignet, weil sie individuelle Eigenschaften und Bedürfnisse nicht berücksichtigt(1).

Geschichte der Formel zur Kalorienberechnung

Die ursprüngliche Version der Formel zur Kalorienberechnung wurde empirisch ermittelt und im Jahr 1919 von Anthropologen James Arthur Harris und Francis Gano Benedict vorgestellt.

Für die Zusammenstellung der Formel untersuchten die Forscher 239 Probanden verschiedenen Geschlechts und Alters mit unterschiedlichem Körperfettanteil. Die Formel wurde überarbeitet und von Wissenschaftlern Roza A.M. und Shizgal H.M. im Jahr 1984 präzisiert(2).

Grundumsatz

Harris-Benedict Formel bestimmt den Grundumsatz (basal metabolic rate, BMR) — die Energiemenge, die der Körper braucht. Zusätzliche Energie, die für jede körperliche Aktivität erforderlich ist, wird dabei nicht berücksichtigt.

BMR ist eine Art  der „Ruheenergie“ — die Kalorien, die der Körper benötigt, um das Leben zu halten. Jede Art von körperlicher Aktivität erhöht den realen Energiebedarf, und erfordert deshalb einen zusätzlichen Faktor.

  • Männer:

BMR = 88,36 + (13,4 x Körpergewicht in kg) + (4,8 x Körpergröße in cm) – (5.7 x Alter in Jahren)

  • Frauen:

BMR = 447,6 + (9,2 x Körpergewicht in kg) + (3,1 x Körpergröße in cm) – (4.3 x Alter in Jahren)

Bestimmung des Aktivitätsniveaus

Es gibt fünf Arten der körperlichen Aktivität: minimal (keine körperliche Belastung), niedrig (körperliche Belastung 1-3 Mal pro Woche), durchschnittlich (3-5 Tage pro Woche), hoch (6-7 Mal pro Woche), sehr hoch (mehrmals am Tag).

Um den kompletten Kalorien- und Energiebedarf des Körpers zu bestimmen, muss man BMR, das Ihrem Alter, Geschlecht und Gewicht entspricht, mit dem Faktor multiplizieren, der sich je nach Niveau der körperlichen Aktivität während der Woche bestimmen lässt:

  • Minimal, der Kalorienbedarf = BMR x 1.2
  • Niedrig, der Kalorienbedarf = BMR x 1.375
  • Durchschnittlich, der Kalorienbedarf = BMR x 1.55
  • Hoch, der Kalorienbedarf  = BMR x 1.725
  • Sehr hoch, der Kalorienbedarf  = BMR x 1.9

Beispiele für Berechnungen

Ein Mann, 25 Jahre alt, Körpergröße 178 cm, Gewicht 72 kg, treibt Sport drei Mal pro Woche, an anderen Tagen führt eine sitzende Lebensweise, die durch die Arbeit im Büro bedingt ist:

  • BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
  • Kalorienbedarf = BMR x Aktivitätsniveau = 1.765 x 1,55 = 2735 kcal.

Eine Frau, 25 Jahre alt, Körpergröße 172 cm, Gewicht 50 kg, macht Fitness vier Mal pro Woche, führt wegen der Steharbeit einen aktiven Lebensstil:

  • BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3.1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
  • Kalorienbedarf = BMR x Aktivitätsniveau = 1.333 x 1.725 = 2.299 kcal.

Warum ist die Zusammensetzung der Lebensmittel wichtiger als Kalorien?

Die Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs für die Erhaltung des Gewichts ist ein wichtiger Schritt, um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Wenn Sie abnehmen, reduzieren Sie den Kalorienbedarf um 10-20%, wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöhen Sie ihn um 20%.

Außerdem ist die Kalorienanzahl selbst viel weniger wichtig als das Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten bei der Ernährung, weil 500 Kalorien sind sowohl eine Portion brauner Reis und gedünstetes Hähnchen als auch ein kleines Stück Kuchen.

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Die Formel für die Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs wird seit 1919 verwendet und berechnet den Grundumsatz. Abhängig von dem Aktivitätsniveau braucht man einen Faktor, weil der Energiebedarf sich erhöht.

Referenzen:

  1. Harris-Benedict equation, source
  2. The Harris Benedict equation reevaluated, source

Cortisol: Das Stresshormon

Was ist Cortisol?

Das Hormon Cortisol wird vom Körper in Stress- und Notsituationen, bei schweren körperlichen Belastungen oder Nahrungsdefizit produziert. Die Normalwert — 10 ug/dl, aber beim Stress steigt sie auf bis zu 80 g/dl und bei starkem Schock — auf bis zu 180 ug/dl.

Betrachtet man die Fälle der Steigerung des Cortisolspiegels, ist leicht zu erkennen, dass dies eine Art Abwehrmechanismus des Körpers ist: beim Schock hilft Cortisol, schneller zu handeln, beim Nahrungsdefizit zwingt es, nach dem Essen zu suchen, während der körperlichen Anstrengungen verleiht es explosive Kraft(1).

Mechanismus der Cortisolwirkung

Bei der Extraerhöhung des Cortisolspiegels versucht der Körper, seine Energiereserven rasch zu mobilisieren. Glucose (genau wie die Aminosäuren) wird aus dem Gewebe entnommen und in den Blutkreislauf geleitet, um die Gehirnaktivität zu verbessern und die Konzentration zu maximieren.

Einerseits hilft die Aufmerksamkeitskonzentration, schneller zu handeln, aber auf der anderen Seite kann das Verhalten einer Person in diesem Fall als übermäßig aggressiv beschrieben werden, und solch ein Dauerzustand führt zum chronischen Stress.

Warum Cortisol Muskeln zerstört?

Wie bereits erwähnt, führt die Erhöhung des Cortisolspiegels zur Gewebezerstörung: Muskeln werden in Aminosäuren und Glukose gespaltet, die vom Körper absorbiert werden können (Glucose ist in den Muskeln als Glykogen vorhanden).

Bluthochdruck beschleunigt die Leitung der freigesetzten Glukosenmenge zum Gehirn, was wiederum einen großen Energieschub und eine Art „Adrenalinschock“ bewirkt. All dies ist eine große Belastung für den Körper.

Die negativen Auswirkungen von Cortisol

Wenn eine starke Erhöhung des Cortisolspiegels Muskeln zerstört, führt das chronisch hohe Blutgehalt dieses Hormons zu Dauerstress, Zunahme der Reizbarkeit und auch zu negativen Veränderungen des Stoffwechsels(1).

Darüber hinaus meinen viele Experten, dass ein erhöhter Cortisolspiegel den Stoffwechsel stört und sowohl Übergewicht als auch die erhöhte Fettablagerung an den Problemzonen (bei Männern – an den Bauch und Rücken, bei Frauen — an den Hüften) verursacht.

Cortisol und Bewegung

Laut der Studie des Journal der International Society of Sports Nutrition(2) steigt der Cortisolspiegel in der ersten Minute Bewegung auf bis zu 60-65 g/dl, dann sinkt er auf bis zu 35 g/dl, und nach 40-50 Minuten beginnt er, wieder zu steigen (siehe die Abbildung oben).

Die Dauer des Krafttrainings von nicht mehr als 45 Minuten wird größtenteils deswegen empfohlen, weil nach dieser Zeit der Cortisolspielgel steigt, die anabolen Prozesse beginnen und der Körper anfängt, die Muskeln abzubauen.

Wie senkt man den Cortisolspiegel?

In der oben erwähnten Studie waren die Teilnehmer in zwei Gruppen unterteilt: Diejenigen, die keine Ergänzungsmittel genommen haben, und diejenigen, die speziellen Ergenzungsmittel mit Phosphatidylserin in Höhe von 600 mg pro Tag genommen haben.

Unter den Produkten, die Phosphatidylserin enthalten, kann man die folgenden kennzeichnen: Rinderhirn (713 mg/100 g), Makrele (480 mg/100 g), Hühnerherz (414 mg/100 g), Atlantischer Hering (360 mg/100 g), Aale (335 mg/100 g), Fleischnebenprodukte (305 mg/100 g)(3).

Ergänzungsmittel während des Trainings

Es gibt Studien(4), die zeigen, dass die Annahme beim Krafttraining von 5-10 g BCAA (eine Abkürzung für die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin) mit 20-30 g der einfachen Kohlenhydrate auch den Cortisolspiegel reduziert.

Dieser Fakt kann durch die Tatsache erklärt werden, dass Cortisol in erster Linie für die zusätzliche Energieversorgung vom Körper produziert wird. Wenn im Blut essentielle Aminosäuren und Glucose enthalten sind, ist es wahrscheinlich, dass der Cortisolspiegel nicht so signifikant steigt.

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Cortisolproduktion ist eine unmittelbare Körperreaktion auf eine Stresssituation. In der kurzen Zeit baut Cortisol die Muskeln ab, in der langen – beeinflusst den Stoffwechsel, regt die Ablagerung von Fett an den Problemzonen an und verursacht einen chronischen Stress.

Quellen:

  1. Cortisol and Stress, source
  2. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, source
  3. Phosphatidylserine, Wikipedia Article, source
  4. Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.

Kohlenhydratlücke

Was ist eine „Kohlenhydratlücke“?

Der Begriff „Kohlenhydratlücke“ (metabolic window) bedeutet die Zeit nach körperlicher Anstrengung, in der die Nährstoffe den Körper von einem Zustand der Verwendung von Vorräten (kataboler Zustand) in einen Wachstumszustand (anaboler Zustand) umschalten.

Unter den Nährstoffen versteht man normalerweise Eiweiß und schnell verdauliche Kohlenhydrate, und die Dauer der Kohlenhydratlücke liegt laut verschiedener Studien im Bereich von 45 Minuten bis 3 Stunden nach dem Training.

Kataboler Zustand

Zur Durchführung jeglicher Körperaktivitäten braucht der Körper Energie — in den meisten Fällen aus Glykogenspeichern in den Muskeln. Im Durchschnitt hat der Körper eines Sportlers Glykogenspeicher von 100-170 Gramm(1).

Ungefähr nach 45 Minuten nach Trainingsbeginn sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, und der Körper beginnt, die Muskelgewebe zu zerstören, um Energie zu gewinnen (durch die Produktion des Hormons Cortisol). Ein solcher Zustand nennt man „katabol“.

Kohlenhydrate nach dem Training

Für die Einstellung kataboler Prozessen und Auslösung des Muskelwachstums (anaboler Zustand) braucht der Körper einen erhöhten Blutzuckerspiegel als Signal. Der einfachste Weg, diesen Spiegel zu erhöhen, ist der Verzehr von schnell verdaulichen Kohlenhydraten.

Nach der Umschaltung des Körpers in einen anabolen Zustand brauchen Muskeln Eiweiß — der wichtigste Baustein für ihre Wachstum und Erholung. Das Eiweiß muss auch schnell verdaulich sein, weil der Bedarf unmittelbar nach dem Trainingsabschluss gegeben sein wird.

Erhöhung des Wachstumshormonspiegels

Teilnehmer der Studie der University of Texas at Austin wurden in vier Gruppen aufgeteilt: Die erste Gruppe hat nach dem Training einfaches Wasser bekommen, die zweite — einfache Kohlenhydrate, die dritte — ein Proteinshake, und die vierte — eine Eiweiß-Kohlenhydrat-Mischung.

Die Blutanalyse von denjenigen, die ein Protein-Kohlenhydrat-Cocktail (0,4 g Eiweiß und 1 g einfacher Kohlenhydraten pro kg. Körpergewicht) zu sich nahmen, hat gezeigt, dass bei ihnen man die maximale Erhöhung des Wachstumshormonspiegels beobachten konnte, der für das Wachstum der Muskelgewebe verantwortlich ist(2).

Stimmt die Theorie der Kohlenhydratlücke?

Trotz der Tatsache, dass die Theorie der Kohlenhydratlücke durch zahlreiche Studien belegt ist, wurde in den meisten Fällen nur die Ernährung nach dem Training betrachtet, was nicht ganz korrekt ist. Es ist nun klar, dass die Ernährung vor dem Training wichtiger ist(3).

Offensichtlich kann der Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß vor dem Training (und während es) die Energie des Körpers wieder auffüllen, was die katabole Prozesse minimiert. In diesem Fall wird sich die Kohlenhydratlücke nicht schließen.

Muskelwachstum auslösen

Sportexperten (einschließlich Lyle McDonald(4)) glauben, dass für die Maximierung der Muskelwachstumsprozesse ist es am richtigsten, die Sportnahrungsaufnahme in drei Teile aufzuteilen: unmittelbar vor dem Training, während des Trainings, direkt nach dem Training.

Wenn Ihr Ziel das Muskelwachstum ist, sollen diese Nahrungsaufnahmen insgesamt 0,6-0,9 g Eiweiß und 0,6-1,9 g Kohlenhydrate pro kg. Körpergewicht enthalten(1) — insgesamt etwa 1000 Kalorien (bei Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs sind diese Kalorien natürlich anzurechnen).

Ergänzungsmittel für das Muskelwachstum

30-40 Minuten vor dem Start des Krafttrainings brauchen Sie 0,3-0,4 g Eiweiß und 0,3-0,4 g Kohlenhydrate pro kg. Körpergewicht, während des Trainings — insgesamt 10-12 g Eiweiß und 30-45 g Kohlenhydrate, nach dem Training – 0,3-0,5 g Eiweiß und 0,3-1,5 g Kohlenhydrate pro kg. Körpergewicht(1).

Die Eiweißquelle für einen Cocktail während des Trainings können sowohl BCAAs als auch normales Protein sein, vor und nach dem Training – einfach normales Protein. Die beste Quelle für schnelle Kohlenhydrate wäre eine Mischung aus Dextrose, Fructose und Saccharose.

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Trotz zahlreichen Belegen hat die Theorie der Kohlenhydratlücke einen Nachteil — in den Studien wurde die Rolle der Ernährung nach dem Training nicht berücksichtigt. Es ist nun offensichtlich, dass die Ernährung vor und während des Trainings wichtiger ist als die Ernährung danach.

Referenzen:

  1. Lyle McDonald, The Protein Book.
  2. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise, source
  3. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training, source
  4. Lyle McDonald Interview: Protein and Muscle Growth, source