Cortisol: Das Stresshormon post image

Cortisol: Das Stresshormon

Das Stresshormon Cortisol — in welchen Fällen wird es vom Körper produziert, warum es Übergewicht und Muskelabbau verursacht und wie man sein Spiegel senken kann.

Was ist Cortisol?

Das Hormon Cortisol wird vom Körper in Stress- und Notsituationen, bei schweren körperlichen Belastungen oder Nahrungsdefizit produziert. Die Normalwert — 10 ug/dl, aber beim Stress steigt sie auf bis zu 80 g/dl und bei starkem Schock — auf bis zu 180 ug/dl.

Betrachtet man die Fälle der Steigerung des Cortisolspiegels, ist leicht zu erkennen, dass dies eine Art Abwehrmechanismus des Körpers ist: beim Schock hilft Cortisol, schneller zu handeln, beim Nahrungsdefizit zwingt es, nach dem Essen zu suchen, während der körperlichen Anstrengungen verleiht es explosive Kraft(1).

Mechanismus der Cortisolwirkung

Bei der Extraerhöhung des Cortisolspiegels versucht der Körper, seine Energiereserven rasch zu mobilisieren. Glucose (genau wie die Aminosäuren) wird aus dem Gewebe entnommen und in den Blutkreislauf geleitet, um die Gehirnaktivität zu verbessern und die Konzentration zu maximieren.

Einerseits hilft die Aufmerksamkeitskonzentration, schneller zu handeln, aber auf der anderen Seite kann das Verhalten einer Person in diesem Fall als übermäßig aggressiv beschrieben werden, und solch ein Dauerzustand führt zum chronischen Stress.

Warum Cortisol Muskeln zerstört?

Wie bereits erwähnt, führt die Erhöhung des Cortisolspiegels zur Gewebezerstörung: Muskeln werden in Aminosäuren und Glukose gespaltet, die vom Körper absorbiert werden können (Glucose ist in den Muskeln als Glykogen vorhanden).

Bluthochdruck beschleunigt die Leitung der freigesetzten Glukosenmenge zum Gehirn, was wiederum einen großen Energieschub und eine Art „Adrenalinschock“ bewirkt. All dies ist eine große Belastung für den Körper.

Die negativen Auswirkungen von Cortisol

Wenn eine starke Erhöhung des Cortisolspiegels Muskeln zerstört, führt das chronisch hohe Blutgehalt dieses Hormons zu Dauerstress, Zunahme der Reizbarkeit und auch zu negativen Veränderungen des Stoffwechsels(1).

Darüber hinaus meinen viele Experten, dass ein erhöhter Cortisolspiegel den Stoffwechsel stört und sowohl Übergewicht als auch die erhöhte Fettablagerung an den Problemzonen (bei Männern – an den Bauch und Rücken, bei Frauen — an den Hüften) verursacht.

Cortisol und Bewegung

Laut der Studie des Journal der International Society of Sports Nutrition(2) steigt der Cortisolspiegel in der ersten Minute Bewegung auf bis zu 60-65 g/dl, dann sinkt er auf bis zu 35 g/dl, und nach 40-50 Minuten beginnt er, wieder zu steigen (siehe die Abbildung oben).

Die Dauer des Krafttrainings von nicht mehr als 45 Minuten wird größtenteils deswegen empfohlen, weil nach dieser Zeit der Cortisolspielgel steigt, die anabolen Prozesse beginnen und der Körper anfängt, die Muskeln abzubauen.

Wie senkt man den Cortisolspiegel?

In der oben erwähnten Studie waren die Teilnehmer in zwei Gruppen unterteilt: Diejenigen, die keine Ergänzungsmittel genommen haben, und diejenigen, die speziellen Ergenzungsmittel mit Phosphatidylserin in Höhe von 600 mg pro Tag genommen haben.

Unter den Produkten, die Phosphatidylserin enthalten, kann man die folgenden kennzeichnen: Rinderhirn (713 mg/100 g), Makrele (480 mg/100 g), Hühnerherz (414 mg/100 g), Atlantischer Hering (360 mg/100 g), Aale (335 mg/100 g), Fleischnebenprodukte (305 mg/100 g)(3).

Ergänzungsmittel während des Trainings

Es gibt Studien(4), die zeigen, dass die Annahme beim Krafttraining von 5-10 g BCAA (eine Abkürzung für die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin) mit 20-30 g der einfachen Kohlenhydrate auch den Cortisolspiegel reduziert.

Dieser Fakt kann durch die Tatsache erklärt werden, dass Cortisol in erster Linie für die zusätzliche Energieversorgung vom Körper produziert wird. Wenn im Blut essentielle Aminosäuren und Glucose enthalten sind, ist es wahrscheinlich, dass der Cortisolspiegel nicht so signifikant steigt.

***

Cortisolproduktion ist eine unmittelbare Körperreaktion auf eine Stresssituation. In der kurzen Zeit baut Cortisol die Muskeln ab, in der langen – beeinflusst den Stoffwechsel, regt die Ablagerung von Fett an den Problemzonen an und verursacht einen chronischen Stress.

Quellen:

  1. Cortisol and Stress, source
  2. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, source
  3. Phosphatidylserine, Wikipedia Article, source
  4. Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.

Neuen Kommentar schreiben: