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Kohlenhydratlücke

Die Bedeutung der Kohlenhydratlücke für die Einstellung kataboler Prozesse im Körper und Auslösung von Muskelwachstum, empfohlene Anzahl der notwendigen Kohlenhydrate und Proteine.

Was ist eine „Kohlenhydratlücke“?

Der Begriff „Kohlenhydratlücke“ (metabolic window) bedeutet die Zeit nach körperlicher Anstrengung, in der die Nährstoffe den Körper von einem Zustand der Verwendung von Vorräten (kataboler Zustand) in einen Wachstumszustand (anaboler Zustand) umschalten.

Unter den Nährstoffen versteht man normalerweise Eiweiß und schnell verdauliche Kohlenhydrate, und die Dauer der Kohlenhydratlücke liegt laut verschiedener Studien im Bereich von 45 Minuten bis 3 Stunden nach dem Training.

Kataboler Zustand

Zur Durchführung jeglicher Körperaktivitäten braucht der Körper Energie — in den meisten Fällen aus Glykogenspeichern in den Muskeln. Im Durchschnitt hat der Körper eines Sportlers Glykogenspeicher von 100-170 Gramm(1).

Ungefähr nach 45 Minuten nach Trainingsbeginn sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, und der Körper beginnt, die Muskelgewebe zu zerstören, um Energie zu gewinnen (durch die Produktion des Hormons Cortisol). Ein solcher Zustand nennt man „katabol“.

Kohlenhydrate nach dem Training

Für die Einstellung kataboler Prozessen und Auslösung des Muskelwachstums (anaboler Zustand) braucht der Körper einen erhöhten Blutzuckerspiegel als Signal. Der einfachste Weg, diesen Spiegel zu erhöhen, ist der Verzehr von schnell verdaulichen Kohlenhydraten.

Nach der Umschaltung des Körpers in einen anabolen Zustand brauchen Muskeln Eiweiß — der wichtigste Baustein für ihre Wachstum und Erholung. Das Eiweiß muss auch schnell verdaulich sein, weil der Bedarf unmittelbar nach dem Trainingsabschluss gegeben sein wird.

Erhöhung des Wachstumshormonspiegels

Teilnehmer der Studie der University of Texas at Austin wurden in vier Gruppen aufgeteilt: Die erste Gruppe hat nach dem Training einfaches Wasser bekommen, die zweite — einfache Kohlenhydrate, die dritte — ein Proteinshake, und die vierte — eine Eiweiß-Kohlenhydrat-Mischung.

Die Blutanalyse von denjenigen, die ein Protein-Kohlenhydrat-Cocktail (0,4 g Eiweiß und 1 g einfacher Kohlenhydraten pro kg. Körpergewicht) zu sich nahmen, hat gezeigt, dass bei ihnen man die maximale Erhöhung des Wachstumshormonspiegels beobachten konnte, der für das Wachstum der Muskelgewebe verantwortlich ist(2).

Stimmt die Theorie der Kohlenhydratlücke?

Trotz der Tatsache, dass die Theorie der Kohlenhydratlücke durch zahlreiche Studien belegt ist, wurde in den meisten Fällen nur die Ernährung nach dem Training betrachtet, was nicht ganz korrekt ist. Es ist nun klar, dass die Ernährung vor dem Training wichtiger ist(3).

Offensichtlich kann der Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß vor dem Training (und während es) die Energie des Körpers wieder auffüllen, was die katabole Prozesse minimiert. In diesem Fall wird sich die Kohlenhydratlücke nicht schließen.

Muskelwachstum auslösen

Sportexperten (einschließlich Lyle McDonald(4)) glauben, dass für die Maximierung der Muskelwachstumsprozesse ist es am richtigsten, die Sportnahrungsaufnahme in drei Teile aufzuteilen: unmittelbar vor dem Training, während des Trainings, direkt nach dem Training.

Wenn Ihr Ziel das Muskelwachstum ist, sollen diese Nahrungsaufnahmen insgesamt 0,6-0,9 g Eiweiß und 0,6-1,9 g Kohlenhydrate pro kg. Körpergewicht enthalten(1) — insgesamt etwa 1000 Kalorien (bei Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs sind diese Kalorien natürlich anzurechnen).

Ergänzungsmittel für das Muskelwachstum

30-40 Minuten vor dem Start des Krafttrainings brauchen Sie 0,3-0,4 g Eiweiß und 0,3-0,4 g Kohlenhydrate pro kg. Körpergewicht, während des Trainings — insgesamt 10-12 g Eiweiß und 30-45 g Kohlenhydrate, nach dem Training – 0,3-0,5 g Eiweiß und 0,3-1,5 g Kohlenhydrate pro kg. Körpergewicht(1).

Die Eiweißquelle für einen Cocktail während des Trainings können sowohl BCAAs als auch normales Protein sein, vor und nach dem Training – einfach normales Protein. Die beste Quelle für schnelle Kohlenhydrate wäre eine Mischung aus Dextrose, Fructose und Saccharose.

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Trotz zahlreichen Belegen hat die Theorie der Kohlenhydratlücke einen Nachteil — in den Studien wurde die Rolle der Ernährung nach dem Training nicht berücksichtigt. Es ist nun offensichtlich, dass die Ernährung vor und während des Trainings wichtiger ist als die Ernährung danach.

Referenzen:

  1. Lyle McDonald, The Protein Book.
  2. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise, source
  3. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training, source
  4. Lyle McDonald Interview: Protein and Muscle Growth, source

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