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Stoffwechsel nach dreißig

Warum beginnen die Männer ab 30 Muskelmasse zu verlieren? Wie man die Verlangsamung des Stoffwechsels und Senkung des Testosteronspiegels vermeiden kann.

Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen

Nach Meinung von Pamela Peaks, Ärztin aus der University of Medicine in Baltimore, besteht der Stoffwechsel aus drei Faktoren: 1) Vererbung und Genetik, 2) Schilddrüsenfunktion, 3) die vorhandene Muskelmasse(1).

Ab 30-35 Jahren beginnen die Männer, Muskelmasse mit der Geschwindigkeit von 1-2% pro Jahr zu verlieren. Je weniger Muskeln verbleiben, desto weniger Kalorien werden benötigt, um sie zu erhalten — nach 30 Jahren sinkt der Kalorienbedarf um 5-7%  alle zehn Jahre(2).

Senkung des Testosteronspiegels

Eine weitere wichtige Altersveränderung bei Männern ist die Senkung des Testosteronspiegels. Zwar sinkt der Spiegel dieses Hormons wirklich, aber nicht so stark, wie viele Leute denken — im Alter von 35 Jahren ist die Testosteronsekretion nur um 5% niedriger als mit 25.

Eine deutliche Senkung des Spiegels dieses wichtigen Hormons beginnt nach vierzig Jahren, und sinkt dabei um etwa 10% alle fünf Jahre. Gegen fünfzig Jahren beträgt der Testosteronspiegel bei Männern nicht mehr als 60% der Spiegels eines 25-jährigen(3).

Wichtigkeit von Vitaminen und Mineralstoffen

Noch wichtiger ist, dass gegen dreißig sich der chronische Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen bemerkbar macht: wenn im Alter von zwanzig Jahren das Fehlen von Kalzium und Magnesium in der Nahrung unauffällig war, werden die negativen Auswirkungen im Laufe der Jahre erkennbar.

Obwohl Kalzium, Magnesium, Zink und andere Mineralien an sich den Hormonspiegel oder die Stoffwechselgeschwindigkeit nicht erhöhen können, hat ihr chronischer Mangel eine erkennbar negative Auswirkung auf die Vielzahl von Körperprozessen.

Ändert sich der Körper nach dreißig?

Eigentlich sind die physiologischen Veränderungen des männlichen Körpers nach dreißig Jahren minimal. Der Stoffwechsel als solcher verlangsamt sich nicht, und Hormon- und Testosteronspiegel ist nur ein wenig niedriger als bei zwanzigjährigen Jugendlichen.

Der Grund, warum der Körper sich wesentlich verändert, liegt allein in Lebens- und Essgewohnheiten. In den meisten Fällen beginnt ein Mann gegen dreißig mehr zu essen und sich weniger zu bewegen, was zu Fetteinlagerung und Muskelmasseabbau führt.

Training nach dreißig

Eine typische Situation: ein Mann erkennt, dass er dicker wird, und beginnt, in die Turnhalle zu gehen. Beim Versuch, in einem Monat das aufzuholen, was im Laufe der Jahre verloren gegangen war, setzt er gleichzeitig zwei Ziele — Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen. Der bereitwillige persönliche Trainer sagt kein Wort dagegen.

Danach folgen viele Stunden Training, die das Laufen, Krafttraining und endlose seitliche Bauchpressen kombinieren, sowie stark kalorienreduzierte Diäten (bis zu 1200 Kalorien pro Tag), ein bisschen BCAA und eine halbe Portion Protein „für die Muskeln.“

Warum schafft man es nicht, seinen Körper zu verändern?

Natürlich hat ein solches Training keine Wirkung, und der Mann verliert  in ein paar Wochen die Motivation. Er sieht, dass seine enormen Anstrengungen keine Ergebnisse bringen, fällt in Verzweiflung, und gibt den „Altersveränderungen“ und dem „langsamen Stoffwechsel“ die Schuld.

Die wenigen, die weiter machen, werden denken, dass sie sich zu wenig angestrengt haben. Sie werden ihre Kalorien- und Fettzufuhr noch stärker reduzieren, werden jeden Tag trainieren und dabei eine Stunde Joggen mit einer Stunde seitlichen Bauchpressen kombinieren. Das Ergebnis wird noch schlimmer als im ersten Fall sein.

Wie trainiert man richtig?

Erstens, seien Sie bereit, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, denn darin liegen die meisten Probleme. Zweitens, lesen Sie die modernen Informationsquellen über Fitness und glauben Sie nicht an alte Mythen und jedem Wort des Trainers.

Drittens, versuchen Sie nicht, mehrere Ziele auf einmal zu setzen: der Körper kann nicht gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Und viertens, bereiten Sie sich darauf, dass das Training keine zwei Wochen Übungen vor dem Strand ist, es ist ein ständiger Prozess und Lifestyle.

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Der Hauptfehler des Trainings nach dreißig ist der Versuch, die Ergebnisse sehr schnell zu erzielen. Schafft man es nicht, gibt man oft der altersbedingten Stoffwechselverlangsamung die Schuld, obwohl so etwas bei einem gesunden 35-jährigen Menschen bei der normalen Ernährung nicht vorkommen kann.

Referenzen:

  1. Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40, source
  2. The Importance of Starting Strength Training After Age 30, source
  3. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • September 2012

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