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Täglicher Kalorienbedarf

Wie man den täglichen Kalorienbedarf je nach Geschlecht, Alter, Gewicht und körperlicher Aktivität bestimmt. Bestimmung des Aktivitätsniveaus, Beispiele für Berechnungen.

Harris-Benedict Formel

Harris-Benedict-Formel ist die Methode zur Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs, den der Körper braucht, um aktuelles Körpergewicht zu halten. Wenn Sie die nach der Formel berechnete Anzahl von Kalorien aufnehmen, werden Sie weder ab- noch zunehmen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Berechnungen nur für den durchschnittlichen Körperbau korrekt sein werden — für zu dünne, vollschlanke oder sogar für muskulöse Menschen ist diese Formel nicht geeignet, weil sie individuelle Eigenschaften und Bedürfnisse nicht berücksichtigt(1).

Geschichte der Formel zur Kalorienberechnung

Die ursprüngliche Version der Formel zur Kalorienberechnung wurde empirisch ermittelt und im Jahr 1919 von Anthropologen James Arthur Harris und Francis Gano Benedict vorgestellt.

Für die Zusammenstellung der Formel untersuchten die Forscher 239 Probanden verschiedenen Geschlechts und Alters mit unterschiedlichem Körperfettanteil. Die Formel wurde überarbeitet und von Wissenschaftlern Roza A.M. und Shizgal H.M. im Jahr 1984 präzisiert(2).

Grundumsatz

Harris-Benedict Formel bestimmt den Grundumsatz (basal metabolic rate, BMR) — die Energiemenge, die der Körper braucht. Zusätzliche Energie, die für jede körperliche Aktivität erforderlich ist, wird dabei nicht berücksichtigt.

BMR ist eine Art  der „Ruheenergie“ — die Kalorien, die der Körper benötigt, um das Leben zu halten. Jede Art von körperlicher Aktivität erhöht den realen Energiebedarf, und erfordert deshalb einen zusätzlichen Faktor.

  • Männer:

BMR = 88,36 + (13,4 x Körpergewicht in kg) + (4,8 x Körpergröße in cm) – (5.7 x Alter in Jahren)

  • Frauen:

BMR = 447,6 + (9,2 x Körpergewicht in kg) + (3,1 x Körpergröße in cm) – (4.3 x Alter in Jahren)

Bestimmung des Aktivitätsniveaus

Es gibt fünf Arten der körperlichen Aktivität: minimal (keine körperliche Belastung), niedrig (körperliche Belastung 1-3 Mal pro Woche), durchschnittlich (3-5 Tage pro Woche), hoch (6-7 Mal pro Woche), sehr hoch (mehrmals am Tag).

Um den kompletten Kalorien- und Energiebedarf des Körpers zu bestimmen, muss man BMR, das Ihrem Alter, Geschlecht und Gewicht entspricht, mit dem Faktor multiplizieren, der sich je nach Niveau der körperlichen Aktivität während der Woche bestimmen lässt:

  • Minimal, der Kalorienbedarf = BMR x 1.2
  • Niedrig, der Kalorienbedarf = BMR x 1.375
  • Durchschnittlich, der Kalorienbedarf = BMR x 1.55
  • Hoch, der Kalorienbedarf  = BMR x 1.725
  • Sehr hoch, der Kalorienbedarf  = BMR x 1.9

Beispiele für Berechnungen

Ein Mann, 25 Jahre alt, Körpergröße 178 cm, Gewicht 72 kg, treibt Sport drei Mal pro Woche, an anderen Tagen führt eine sitzende Lebensweise, die durch die Arbeit im Büro bedingt ist:

  • BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
  • Kalorienbedarf = BMR x Aktivitätsniveau = 1.765 x 1,55 = 2735 kcal.

Eine Frau, 25 Jahre alt, Körpergröße 172 cm, Gewicht 50 kg, macht Fitness vier Mal pro Woche, führt wegen der Steharbeit einen aktiven Lebensstil:

  • BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3.1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
  • Kalorienbedarf = BMR x Aktivitätsniveau = 1.333 x 1.725 = 2.299 kcal.

Warum ist die Zusammensetzung der Lebensmittel wichtiger als Kalorien?

Die Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs für die Erhaltung des Gewichts ist ein wichtiger Schritt, um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Wenn Sie abnehmen, reduzieren Sie den Kalorienbedarf um 10-20%, wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöhen Sie ihn um 20%.

Außerdem ist die Kalorienanzahl selbst viel weniger wichtig als das Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten bei der Ernährung, weil 500 Kalorien sind sowohl eine Portion brauner Reis und gedünstetes Hähnchen als auch ein kleines Stück Kuchen.

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Die Formel für die Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs wird seit 1919 verwendet und berechnet den Grundumsatz. Abhängig von dem Aktivitätsniveau braucht man einen Faktor, weil der Energiebedarf sich erhöht.

Referenzen:

  1. Harris-Benedict equation, source
  2. The Harris Benedict equation reevaluated, source

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