Alle Beiträge von FitSeven

Training als Jugendlicher

Wie soll ein Jugendlicher trainieren?

FitSeven schrieb bereits, dass keine Übungen die Körpergröße steigern können, und dass das Hängen an der Reckstange dabei hilft, ist ein Mythos. Aber denken Sie daran, dass zu früher Übergang zu den schweren Trainingsgewichten das Wachstum sehr wohl stoppen kann.

Die aktivste Wachstumsphase ist bei Jugendlichen unter 17 Jahren zu beobachten — wenn Sie zu diesem Zeitpunkt solche schwere Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, oder sogar Bizeps-Curl mit Schwung ausführen werden, können Sie ganz einfach das Wachstum stoppen.

Bildung der Knochenstruktur

Die Bildung der Knochenstruktur dauert bei einem Menschen bis zur Vollendung des 20. Lebensjahr, aber komplett abgeschlossen wird sie nur mit 22 Jahren(1) — dies ist ein weiterer guter Grund dafür, dass ernsthaftes Körpertraining für Jugendliche ausdrücklich nicht empfohlen ist.

Sie werden die negativen Auswirkungen des Trainings nicht sofort und sogar nicht in paar Jahren spüren, aber mit 40 Jahren können Sie sehr wohl chronische und äußerst unangenehme Schmerzen in der Wirbelsäule und Gelenken bekommen. Beachten Sie, dass es sehr schwierig sein wird, das zu beheben.

Hormonspiegel bei Jugendlichen

In der Zeit von 14 bis 18 Jahren ist der Spiegel der wichtigsten Hormone für Muskelwachstum (Testosteron und Wachstumshormon) bei Jugendlichen maximal. Aber dies bedeutet nicht, dass dieser Alter die beste Zeit für schweres Krafttraining ist.

Eigentlich hängt das Muskelwachstum von dem Hormonspiegel ab, — körperliche Aktivitäten werden ohne Hormonproduktion keine Wirkung haben. Also denken Sie daran, dass die richtige Übungstechnik und durchschnittliche Trainingsgewichte das Muskelwachstum sichern und negative Auswirkungen vermeiden.

Training für Jugendliche unter 16 Jahren

Jugendliche unter 16 Jahren sollen bei jeglichem Training von einem Trainer betreut werden. Unter keinen Umständen dürfen alle Übungen mit dem Arbeitsgewicht von mehr als 30 kg ausgeführt werden. Wünschenswert sind Übungen mit dem Körpergewicht oder für allgemeine Stärkung.

Wenn Sie sehen, dass Ihre Freunde Kniebeugen mit mehr Gewicht ausführen, und ihnen „nichts passiert“, bedeutet dies gar nicht, dass eine solche Regelmissachtung keine ernsthafte negative Auswirkungen auf die Gesundheit in ein paar Jahren haben wird.

Übungen für Jugendliche unter 16 Jahren

Die effektivste Trainingsart für 14-16-jährige Jugendliche ist Schwimmen. Es ermöglicht, schnell und effizient ein V-förmiges Sportkörper mit breiten Schultern, entwickelter Brust und Waschbrettbauch aufzubauen.

In der Turnhalle sind Übungen mit dem eigenem Körpergewicht empfohlen: Liege- und Barrenstütze, Klimmzüge mit unterschiedlichen Griffen, Kniebeugen ohne Gewichte. Der Einsatz von Geräten ist akzeptabel, aber nur mit dem Arbeitsgewicht, das 50% des Körpergewichts nicht übersteigt(1).

Training zwischen 16 und 18 Jahren

Nach der Vollendung des 16. Lebensjahres ist die Ausführung von Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken liegend und stehend, Hantelrudern) mit Lang- oder Kurzhanteln erlaubt, aber wieder mit dem Arbeitsgewicht, das die Hälfte des Körpergewichts nicht übersteigt.

Die allgemeine Regel besagt, dass unter 17 Jahren die Wirbelsäule eines Jugendlichen nie schwerer vertikaler Belastung ausgesetzt werden sollte, sonst drohen Folgen wie Wachstumsstörungen oder Krümmung der Wirbelsäule.

Training nach 18 Jahren

Der Übergang zu den schweren Arbeitsgewichten und Programmen wie „Muskel-“ oder „Basisprogramm“ ist erst nach der Vollendung des 18. Lebensjahres zulässig. Beachten Sie, dass im früheren Alter der Körper eines Jugendlichen für große Belastungen nicht bereit ist.

Das oben gesagte bedeutet nicht, dass man am ersten Tag nach dem 18. Geburtstag schnell zu schweren Gewichten greifen soll. Lernen Sie, auf Ihren Körper hören, lernen Sie, der gewünschte Effekt auch mit durchschnittlichen Gewichten zu erzielen. Beachten Sie, dass das maximale Gewicht nicht Selbstzweck werden darf.

***

Der Hauptfehler des Trainings der Jugendlichen ist der Wunsch, schwere Arbeitsgewichte zu früh zu verwenden. Bis zur Vollendung des 16. Lebensjahres sind Schwimmen und Übungen mit dem Körpergewicht empfohlen, zwischen 16 und 18 Jahren — Übungen mit Lang- oder Kurzhanteln, aber mit dem Gewicht, das 50% des eigenen Körpergewichts nicht übersteigt.

Lesen Sie weiter:

Quellen:

  1. Training and Exercise for Children and Teenagers, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Februar 2012

Top 5 Grundübungen

Warum wachsen Muskeln?

Unten können Sie die Ergebnisse eines Experiments sehen, das zehn Wochen gedauert hat. Vierzig Männer wurden in mehrere Gruppen eingeteilt: zwei Gruppen haben jede Woche  600 mg Testosteron eingespritzt bekommen, zwei andere Gruppen — ein Placebo; ein Teil hat trainiert, ein anderer Teil nicht.

Die Männer, denen Testosteron verabreicht wurde und die gar nicht trainiert haben, haben mehr Muskeln aufgebaut als diejenigen, die trainiert haben, aber das zusätzliche Testosteron nicht bekommen haben. Die Schlussfolgerung ist klar — die Muskeln wachsen mehr von Hormonen und nicht vom Training(1).

Drei großen Übungen

Studien zeigen, dass Übungen, die einen maximalen Einfluss auf die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon haben, sind Kniebeuge, Kreuzheben und Kurzhantel-Sprung(2). Andere Übungen (besonders isolierende) haben einen wesentlichen kleineren Einfluss.

Da der Kurzhantel-Sprung (PowerClean) kompliziert und potenziell verletzungsgefährlich ist, ist er nicht für Einsteiger oder sogar für Fortgeschrittene empfohlen. Außerdem ist es schwierig, ihn mit einem schweren Gewicht auszuführen.

Kreuzheben / Deadlift

Das Kreuzheben ist die Übung Nummer eins Übung für den Muskelaufbau. Wenn Sie gar keine anderen Übungen machen werden, werden Sie trotzdem das Ergebnis in Form von Muskelwachstum sehen, da diese Übung die maximale Anzahl von Muskeln beteiligt.

Nach nur 5-7 technisch korrekten Wiederholungen mit einem großen Gewicht werden Sie feststellen, dass das Kreuzheben auch das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem entwickelt. Es ist wichtig, zuerst zu lernen, wie man diese Übung mit einer Hantel macht, und nur dann zu Variationen überzugehen.

Kniebeuge / Squats

Die Kniebeuge ist eine Schlüsselübung für die Entwicklung der Beinmuskulatur, von Oberschenkel-(Quasrizeps) und Gesäßmuskel (Gluteus) bis zu Waden. Außerdem werden bei der richtigen Übungstechnik sogar die Schulter- und Bauchmuskeln beteiligt.

Es ist wichtig, zuerst zu lernen, wie man diese Übung technisch perfekt macht, und dabei das kleinste Gewicht zu verwenden, und nur dann zur Hantel oder Variationen in Form von Beinpresse überzugehen. Dass der Sinn nicht im schweren Gewicht besteht, sondern in der Technik.

Bankdrücken / Bench press

Trotz der Tatsache, dass das Bankdrücken nicht zu der „drei großen Übungen“ gehört, beeinflusst es ebenfalls die hormonelle Ebene und ist die wichtigste Übung für die Entwicklung der Brustmuskulatur. Außerdem beteiligt es die Trizeps und Muskeln des Schultergürtels.

Um zu lernen, wie man das Bankdrücken richtig macht, müssen Sie zuerst lernen, Push-ups richtig zu machen, dann ist es empfehlenswert, die Bewegung ohne Gewicht und stehend auszuführen, und dabei die Arbeit der Brustmuskeln zu fühlen, und erst dann zum Training mit einer Hantel überzugehen.

Standwaage Rudern / Row

Das Standwaage Rudern ist die wichtigste Übung für die Entwicklung der Rückenmuskulatur, und genau deshalb gilt es als die Grundübung. Macht man es richtig, wird auch die Schulter-, Brust-, Unterarm- und Handmuskulatur beteiligt.

Wie in anderen Fällen wird die Technik dieser Übung perfektioniert, während man sie mit einem durchschnittlichen Stangengewicht macht. Vereinfachte Variationen wie das geneigte Standwaage Rudern sind ganz andere Übungen mit anderer Technik.

Stehendes Bankdrücken / Military Press

Das Stehende Bankdrücken (auch „das militärische Pressen“ genannt) gilt als die effektivste Übung für die Schultergürtelmuskeln, Verbesserung der Körperhaltung und Stärkung der Bauchmuskulatur. Dank diesen Eigenschaften gilt es auch als eine Grundübung.

Wenn Sie die Übung machen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, dass der Körper sich nicht nach vorne oder nach hinten kippt und Bauchmuskeln maximal angespannt sind. Denken Sie daran, dass ein großes Gewicht verletzungsgefährlich sein kann und bringen Sie die Stange nie hinter dem Kopf nach unten.

***

Das Muskelwachstum wird nicht durch die Übungen, sondern eher von der dadurch verursachten Produktion von Testosteron und Wachstumshormon beeinflusst. Wenn Sie die Grundübungen richtig machen, trainieren Sie alle Muskeln des Körpers.

Referenzen:

  1. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
  2. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Mai 2011

Muskelfasertypen

Weiße und rote Muskelfasern

Sowohl Muskelfasern der Menschen als auch die der Tiere sind unterschiedlich. Diese Fasern arbeiten abhängig von Art und Dauer der Belastung und gewinnen Energie durch unterschiedliche Mechanismen und Prozesse.

Rote Muskelfasern verwenden Fett als Energiequelle, und man muss sie beim Ausdauertraining einsetzen. Weiße Muskelfasern sind für Krafttraining wichtig, und genau sie sind für Muskelhypertrophie zuständig.

Belastungsarten: kontinuierliche oder explosive

Spricht man über die Muskelfasertypen, ist es am einfachsten, sich ein Huhn als Beispiel anzuschauen: Muskeln des Huhnes an den Beinen, Flügeln und Brust unterscheiden sich von der Farbe (dunkler an den Beinen) und Struktur (Brust und Flügel sind nicht so fett).

Normalerweise steht das Huhn oder geht langsam, die Beinmuskulatur wird konstant gering belastet. Flügelmuskeln werden selten eingesetzt, und nur für eine kurze explosive Bewegung, zum Beispiel für einen Flug von einer Stelle zu der anderen.

Langsame / Rote Fasern

Bei lang anhaltenden Ausdauerbelastungen gewinnen die Muskeln ihre Energie durch Oxidation der Triglyceriden mit Hilfe von Sauerstoff. Die Farbe der Muskelfasern ist rot aufgrund von Sauerstoffgehalt.

Die Triglyceriden-Quelle für die roten Fasern, und damit die wichtigste Energiequelle, sind freie Fettsäuren, welche aus subkutanem Fett gewonnen werden. Genau deshalb ist das rote Hühnerfleisch mehr fett im Vergleich zu dem weißen Fleisch(1).

Schnelle / Weiße Fasern

Muskeln für kräftige und kurzfristige Belastungen erfordern eine schnelle Energiegewinnung, und da die Fettoxidationsprozesse Zeit brauchen, werden Glykogen und Kreatin-Phosphat(2) als eine Energiequelle für die explosive Körperbewegung verwendet.

Kohlenhydrate sind die Quelle von Glykogen, Eiweiß und Fleisch – die Kreatinphosphat-Quelle. Außerdem ist Kreatinphosphat als Sportergänzungsmittel erhältlich. Da schnelle Fasern den Sauerstoff nicht brauchen, sind sie viel heller als langsame Fasern.

Wie man feststellt, welche Fasern man vorwiegend hat?

Große Muskelgruppen eines Menschen bestehen aus verschiedenen Fasertypen. In den meisten Fällen ist die Verteilung gleichmäßig, und die Muskeln bestehen zur Hälfte aus schnellen und zur anderen – aus langsamen Fasern(3). Bemerkenswerte Ausnahmen – Wirbelsäulen-  und Beinmuskulatur.

Beim konstanten Training einer bestimmten Art verändert der Körper diese Verteilung und bevorzugt dabei den Muskelfasertyp, den er am meisten braucht. Professionelle Sprinter haben mehr schnelle Fasern als normale Menschen.

Trainingsarten und die Muskelfaserbeteiligung

Beim Krafttraining, genau wie beim Sprint, werden überwiegend die schnellen Fasern beteiligt, dabei ist Glykogen die wichtigste Energiequelle. Genau deshalb gibt es zwischen kurzen Trainingseinheiten wenige Minuten Pause.

Zur Beteiligung der langsamen Fasern und für die Fettverbrennung ist aerobes Ausdauertraining (ab 30 Minuten) notwendig. Wichtig ist, dass ein zyklisches Training gleichzeitig mehrere Fasertypen(4) beeinflusst.

Training verschiedener Faserarten

Wenn Sie einen sportlichen Körper mit gut entwickelter Muskulatur und einem Waschbrettbauch erstreben, müssen Sie nicht nur die schnelle Fasern (Krafttraining), sondern auch die langsame Fasern (Kardioausdauertraining) beteiligen.

Um die langsamen Fasern zu beteiligen, muss man zunächst das Glykogen verbrennen, das nicht weniger als 30 Minuten in Anspruch nehmen kann. Eine wirksame Strategie für den Fettabbau ist deshalb das Trainieren auf einen leeren Magen, wenn Glykogengehalt minimal ist.

***

Muskelfasern werden in zwei Typen unterteilt: die schnellen und die langsamen. Krafttraining und Sprint beteiligen die schnellen Fasern und erfordern Glykogen. Längeres Kardiotraining beteiligt die langsamen Fasern und erfordert Fett als Energiequelle.

Referenzen:

  1. Muscles – Fast and slow twitch, source
  2. Skeletal striated muscle, source
  3. Speed and power training, source
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • 6. Juni 2013

7 Schritte zur Gesichtspflege

1. Tägliche Reinigung

Eine Gesichtspflege mit dem Ziel, die Haut in einem jungen und gesunden Zustand zu erhalten, fängt mit der Wahl des täglichen Reinigungsmittels an, das für Sie optimal passend ist. FitSeven empfiehlt Ihnen, keine traditionelle Seife oder Duschgel dafür zu verwenden.

So seltsam es auch erscheinen mag, dennoch ist ein Mittel auf der Basis natürlicher Öle die beste Wahl für eine fettige Haut. Wenn Sie eine Problemhaut haben und gegen Pickel kämpfen, dann benötigen Sie Reinigungsmittel mit antibakteriellen Komponenten.

2. Gesichtswäsche

Das Hautreinigungsmittel für die Gesichtswäsche sollten Sie nicht öfters als einmal pro Tag verwenden, am besten abends. Bei häufigerem Waschen besteht die Tendenz sowohl zur Zerstörung der natürlichen Schutzschicht als auch zur Austrocknung der Haut. Dies führt allmählich zur Vermehrung von Falten.

Das Wasser für die Gesichtwäsche muss kühl sein. Heißes Wasser stimuliert die Aktivität der Hautdrüsen, sodass in wenigen Minuten ein fettiger Glanz entsteht. Zum Abtrocknen wird kein Handtuch empfohlen. Tupfen Sie das Gesicht mit den Fingerkuppen ab und warten Sie, bis das Wasser abgetrocknet ist.

3. Benutzen Sie zweimal pro Woche ein Gesichtspeeling

Eine regelmäßige Verwendung eines Exfolianten (Gesichtpeelings) hilft, die oberste Schicht der Epidermis, die verschiedene Verunreinigungen, Toxine und abgestorbene Hautschuppen enthält, zu entfernen. Dies alles fördert sowohl eine effektivere Erneuerung der Haut als auch den Atmungsprozess der Haut.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine übermäßige mechanische Behandlung die Haut verletzen kann. Das Gesichtspeeling sollten Sie langsam und sorgfältig auf die Haut auftragen und mit drehenden Bewegungen ohne übermäßigen Druck in die Haut einreiben. Warten Sie ein bis zwei Minuten und waschen Sie das Mittel mit kühlem Wasser ab.

4. Feuchtigkeitscreme

Eine der wichtigsten Regeln für den Erhalt der Haut in einem jungen Zustand ist die Benutzung von Feuchtigkeitscremes. Für trockene Haut sind Feuchtigkeitscremes auf der Basis von fettigen Substanzen passend (Arganöl, Scheabutter, Lanolin Öl, Olivenöl). Für fettige Haut sind leichte Mittel auf der Basis von Glycerin am besten.

Selbst wenn Sie sich nur wenige Stunden am Tag in der Sonne aufhalten, ist es am besten, spezielle Gesichtscremes mit leichtem Sonnenschutz mit SF15 oder mit stärkerem SF30 zu verwenden. Denken Sie daran, dass direkte Sonnenstrahlen den Prozess der Hautalterung erheblich beschleunigen.

5. Pflegen Sie die Augenpartie

Die Haut an der Augenpartie ist sehr fein, sodass sie zu Mikroschäden und Faltenbildung neigt. Selbst die Benutzung einer herkömmlichen Feuchtigkeitscreme in diesem Bereich verzögert die Alterung sichtlich, verbessert das gesamte Aussehen des Gesichts und lässt es gesünder aussehen.

Spezielle Mittel, die zur Verwendung an der Augenpartie bestimmt sind, enthalten als Inhaltsstoffe Komponenten, die das Verschwinden von Augenringen und Tränensäcken fördern. Diese Mittel werden Männern ab 30 Jahren mit Nachdruck empfohlen.

6. Rasieren Sie sich richtig

Wenn Sie sich mit einer Rasierklinge und nicht mit einem Rasierapparat rasieren, benutzen immer eine Rasiercreme. Es ist empfehlenswert, die Creme auf feuchter Haut aufzutragen, ein bis zwei Minuten zu warten und dann erst mit der Rasur zu beginnen. Danach sollte man sich mit kaltem Wasser abwaschen.

Vergessen Sie ebenfalls nicht, dass besonders lange Nasenhärchen regelmäßig zu schneiden sind. Das ist ein Teil der üblichen Körperpflege. Da es nicht immer bequem ist, dafür eine Schere zu nutzen, empfiehlt FitSeven, sich einen speziellen Trimmer anzuschaffen.

7. Pflegen Sie Gesichtshaare

Ein Schnurrbart oder ein Bart benötigt ebenfalls eine besondere Pflege. Erstens ist es notwendig, sie entweder mit einem herkömmlichen Haarwaschmittel oder einem feinerem Mittel, das speziell für Gesichtshaare bestimmt ist, zu waschen. Der Bart wird mit einem Handtuch getrocknet.

Zweitens benötigt selbst ein Vollbart eine regelmäßige Pflege, um die Form zu erhalten. Die Richtung des Haarwuchses an den Wangen und am Hals sollten Sie selbständig vorgeben, indem Sie überflüssiges Haar mit einem Trimmer vorsichtig wegrasieren. Es ist auch notwendig, den Bart nachzuschneiden.

***

Die Benutzung einer für Sie passenden Feuchtigkeitscreme sowie die richtige Gesichtswäsche (eine einfache Reinigung einmal pro Tag und eine Reinigung mit Hilfe eines Gesichtspeelings zweimal pro Woche) sind die Hauptregeln für den Erhalt der Haut in einem jungen und gesunden Zustand.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • 15. September 2014

Dukan-Diät

Die gefährlichste Diät

Der Autor der Dukan-Diät ist ein Franzose marokkanischer Herkunft Pierre Dukan, der im Juli 1941 geboren wurde. Millionen von Menschen halten seine Diät, und die Größe des Unternehmens für Bücher- und Markenproduktenverkauf wird auf 100 Mio. Euro jährlich geschätzt(1).

Französische Ärzteorganisation hat Dukan offen dafür beschuldigt, dass er „aus Medizin ein Geschäft macht“(2), ohne sich Gedanken über die Gesundheit der Abnehmenden zu machen, und die British Dietetic Association nennt seine Diät seit drei Jahren die gefährlichste Diät und empfiehlt, sie zu vermeiden(3).

Dukan-Diät: Die wichtigsten Vorschriften

Der Grund für die Beliebtheit des Dukan-Ernährungsprogramms ist einfach — die Diät erfordert kein Kalorienzählen und Essensverzicht. Um Gewicht zu verlieren, muss man den wichtigsten Diätvorschriften folgen und sich entsprechend der Liste der vorgeschlagenen Produkte ernähren.

Grundlagen der Ernährung nach Dukan: protein- und ballaststoffreiche Ernährung sowie maximale Reduktion von Fetten und Zucker. Eigentlich ist es eine proteinreiche Low-Carb-Diät.

Sachfehler

Wir beginnen damit, dass das Dukan-Buch eine Menge absurder Aussagen enthält. Es wird behauptet, dass „Wasser und reines Protein Cellulite bekämpfen“, und dass die Diät „Fettreserven in Glukose umwandelt“ — es ist offensichtlich, dass beide Aussagen keine wissenschaftliche Bedeutung haben.

Darüber hinaus verbietet Dukan Spinat, da er Zucker enthält, obwohl es in Wirklichkeit 3,6 g Zucker pro eine riesige 100 Gramm Portion Salat ist, und die fettarme Milch zu den Produkten des unbegrenzten Verbrauchs zählt (13 g Zucker in einem Glas Milch).

Fettverzicht — ist es richtig?

Einer der wichtigsten Vorschriften der Diät ist die starke Reduktion von Fettaufnahme. Dukan vergisst völlig, zu erwähnen, dass für normales Funktionieren des menschlichen Körpers mindestens 40-50 Gramm Fett täglich benötigt werden.

Unter anderem birgt die Verwendung von extrem fettarmen Produkten die Gefahr, dass bei Fettmangel der Körper aufhören wird, fettlösliche Vitamine (zum Beispiel, Vitamin D) zu absorbieren, was die Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralien einschränkt.

Langsame und schnelle Kohlenhydrate

Dukan klassifiziert die in Gemüse und Vollkorngetreide enthaltenen Kohlenhydrate als „langsamer Zucker“, was bedeutet, dass diese Kohlenhydrate im Gegensatz zu dem in Mehl und Zucker enthaltenen „schnellen Zucker“  langsamer verdaut werden.

In Wirklichkeit erhöhen viele Gemüse den Blutzuckerspiegel schneller als reiner Zucker, und für den Körper ist es egal, was für Mehl oder Getreide es war — Vollkorn- oder normal — die Wirkung der beiden auf den Insulinspiegel ist fast identisch(4).

Verhältnis 5:3:2

Basierend auf der Tatsache, dass die Zusammensetzung der menschlichen Milch die Proportion von 5:3:2 (Kohlenhydrate, Fette, Proteine​) hat, kommt Dukan zu dem Schluss, dass dieses Verhältnis der „goldene Schnitt“ ist, und es für die Ernährung eines erwachsenen Menschen am harmonischsten und am richtigsten ist.

Es ist wichtig zu beachten, dass es keine Studien gibt, die diese Ansicht unterstützen, und die Aussage nur eine persönliche Meinung ist. Darüber hinaus, auch wenn das Verhältnis von 5:3:2 für Kleinkinder optimal ist, bedeutet es noch lange nicht, dass es für Erwachsene ideal ist(4).

Warum funktioniert die Dukan-Diät?

Offensichtlich ist jede Kontrolle der Nahrungsaufnahme auf jeden Fall besser als keine Kontrolle. Da das Menü der Diät auf einer gesunden Ernährung basiert, funktioniert sie kurzfristig, obwohl das Ergebnis eher eine „Schock-Abnahme“ ist.

Leider verändert die Diät die Essgewohnheiten überhaupt nicht — die große Studien haben gezeigt, dass mehr als 80% von 5000 Menschen, die mit Dukan-Diät abgenommen haben, erreichten in ein paar Jahren ihr Ausgangsgewicht(1).

***

Dukan-Diät gilt als die gehasste unter professionellen Ernährungsberatern. Eine Shock-Abnahme, die durch ein starkes Fett- und Kohlenhydratverzicht verursacht wird, ist nicht langfristig — in 80% der Fälle kehrt das verlorene mit Hilfe der Diät Gewicht zurück.

Referenzen:

  1. Dukan diet inventor faces censure, source
  2. French diet guru Pierre Dukan faces ethics hearing, source
  3. British Dietetic Association (BDA): Worst Diets to Avoid, source
  4. Dukan Diet Review, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • 7. Oktober 2013

Was wollen Frauen?

Sind Männer monogam?

Nach der Theorie der Evolution ist ein Mann von Natur aus nicht monogam, weil sein Ziel ist, so viel Nachwuchs wie möglich in die Welt zu setzen. Bei den meisten Tieren läuft es genauso ab — befruchtet man ein Weibchen, geht man zum nächsten.

Aber da die menschliche Schwangerschaft 9 Monate dauert, braucht eine Frau in dieser Zeit Schutz und Hilfe (zumindest bei der Nahrungsbeschaffung). Offenbar hat die Evolution Frauen „gelehrt“, Männer an sich zu binden, um den Nachwuchs zu versorgen.

Welche Männer machen Frauen scharf?

Wenn diese Theorie stimmt, muss die Logik einer Frau ambivalent sein: einerseits braucht sie einen Vater für ihr Kind, der gute und starke Gene hat, anderseits ist für eine Frau der Mann wichtiger, der ihr hilft.

Zweifellos sind die Frauen von physisch starken und im wahrsten Sinne des Wortes männlichen Männern angezogen, aber als Lebenspartner wählen sie denjenigen, der „eine gute Partie“ zu sein scheint sowie denjenigen, der weniger Verehrerinnen hat.

Warum brauchen Frauen Sex

Der Zweck der Studie der University of Texas, die aus der anonymen Befragung von mehr als tausenden Frauen bestand, war der Versuch, eine einfache Frage zu beantworten: Warum brauchen Frauen Sex. Interessant, aber es ist eine der ersten Studien zur Frauenansichten und Logik auf diesem Gebiet.

Traditionell wird angenommen, dass Männer Sex eher zum „Spaß“ wollen, und Frauen haben ihn nur aus Liebe. Aber sowohl die Ergebnisse der Studie als auch die oben beschriebene Theorie zeigen, dass alles nicht so einfach ist, und die Motive sind oft unterschiedlich.

Imitieren Frauen Leidenschaft?

Mehr als 9% Frauen gaben zu, Sex gegen Geschenke oder bestimmte Vorteile gehabt zu haben, 31% sagten, dass sie Sex benutzt haben, um Eifersucht zu wecken; und 84%  Frauen hatten Sex, um „den Frieden zu Hause zu bewahren“(1) .

Ein Teil einer der Antworten der Studie: „Am meisten überlege ich einfach beim Sex, was ich im Laden kaufen muss. Ab und zu stöhne ich, damit er nicht zweifelt, dass ich am Leben bin, und am Ende sage ich, dass er toll war. Wir haben eine glückliche Ehe“(2).

Der besten Freundin den Mann ausspannen?

53% Frauen gaben zu, mit dem Mann ihrer Freundin geschlafen zu haben, mit dem Versuch, ihn auszuspannen — das ist der Beweis dafür, dass bei der Wahl des Sexualpartners nicht nur die Attraktivität eine Rolle spielt, sondern auch der Wunsch, den „besten“ Partner zu haben(1).

Offenbar ist den meisten Frauen klar, warum sie einen bestimmten Mann brauchen: für Sex oder eine dauerhafte Beziehung. Darüber hinaus ist der zweite Punkt wichtiger als der erste. Dabei ist es interessant, dass eine Frau Sex aus Mitleid haben kann.

Was zieht Frauen an?

Wenn eine Frau nicht weiß, was sie an dem Mann angezogen hat, dann war es sein Geruch. Genau nach dem Geruch bestimmen Menschen geeignete Sexualpartner, weil er mit der Genkombination verbunden ist. Außerdem ist ein Sportkörper als Kennzeichen der Gesundheit wichtig(2).

Ein weiteres interessantes Ergebnis dieser Studie: vollschlanke Männer neigen dazu, länger in einer Beziehung zu sein, weil sie sexuell weniger attraktiv sind und eine andere Frau sie normalerweise nicht will — für eine Frau ist Beständigkeit wichtiger als heißer Sex.

Was soll man Frauen schenken?

Ihr Geschenk soll deutlich zeigen, welche Rolle Sie spielen: die Rolle eines heißen Liebhabers oder die eines festen Partners. Falls es die erste ist, sollte das Geschenk deutlich sexueller Art sein: Unterwäsche, Sexspielzeug oder einfach eine SMS wie „Ich will dich.“

Falls es aber die Rolle eines festen Partners ist, wäre es besser, das Streben nach Stabilität zu zeigen: Schenken Sie einen gemeinsamen Urlaub in 6 Monaten oder sagen Sie, dass Sie ein Kind von ihr wollen. Und gehen Sie in ein Restaurant, wo die Frau zeigen kann, dass es einen festen Partner hat.

***

Offenbar hat die Evolution Frauen gelehrt, nicht nach sexuellen Machos zu streben, sondern nach Männern, die in der Lage sind, Stabilität zu bieten. Wenn Sie nicht verlieren wollten, sollen Sie immer wissen, welche der Rollen Sie in einer Beziehung spielen.

Quellen:

  1. The Pursuit of Sexual Happiness, source
  2. Why women have sex, source

Brust trainieren

Brustmuskeln: Anatomie

Brustmuskeln bestehen aus großen, kleinen und vorderen Sägezahnmuskel. Die Hauptfunktion des großen Muskels ist das Heranziehen der Hände an den Körper. Der kleine Brustmuskel zieht das Schulterblatt nach vorne und unten, der vordere Sägezahnmuskel drückt das Schulterblatt an den Oberkörper.

Die Brustmuskulatur als eine der größten Muskelgruppen im Körper bildet eine charakteristische sportliche Form des Rumpfes, was Athleten dazu treibt, sich auf dem Training dieser Muskelgruppe zu konzentrieren. Eine kräftige und entwickelte Brust ist der Traum von vielen Hobbysportlern.

Beste Übungen

Traditionell gehören Bankdrücken auf einer Flachbank, Schrägbankdrücken und Ausbreiten der Arme mit Hanteln im Liegen zu den besten Übungen für die Brustmuskeln. In der Literatur diskutiert man oft darüber, was ist besser, diese Übungen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln zu machen.

Einerseits, ist die Langhantel weniger gefährlich, da sie Arbeiten mit Sicherung bei Verwendung eines großen Gewichts ermöglicht. Hanteln wiederum ermöglichen die Verwendung von Stabilisatoren bei der Muskelarbeit durch die Konzentration auf den einzelnen Brustmuskelbündeln.

Geheimnisse der Technik

Da die Brust eine ziemlich große Muskelgruppe ist, müssen Sie sich nicht nur für unbedingte Fortschritte in Gewichten, sondern auch für Trainingsvielfalt und richtige Technik sorgen, damit Muskelhypertrophie und zugehöriges Wachstum kontinuierlich bleiben.

Beim Bankdrücken im Liegen entspannen Sie nicht die Muskeln am oberen und unteren Punkten der Bewegung, strecken Sie die Ellenbogen nicht aus und berühren Sie die Brust nicht mit dem Langhantel. Heben Sie die Langhantel auf 1-2, und lassen Sie sie auf 4-6 runter. Beim Auseinanderbringen von Hanteln halten Sie die Hände nicht zu nah zueinander oder hinter dem Rücken.

Die häufigsten Fehler

Wenn Sie Ihre Brust hart trainieren, und es trotzdem nicht schaffen, sie in die optimale Form zu bringen, machen Sie wahrscheinlich einen der folgenden Fehler: Erstens, Sie verwenden große Gewichte auf Kosten der Technik; zweitens, Sie trainieren ständig die gleichen Brustmuskelbündel.

Wechseln Sie ab und zu die Geräte, so dass bei jedem Training zwei oder drei nichtwiederkehrenden Übungen vorkommen. Außerdem, greifen Sie nicht ständig zu Geräten, die nur zur Vollendung des Trainings geeignet sind, und konzentrieren Sie sich lieber auf den Grundübungen mit freien Gewichten.

Ausarbeitung der Brust

Die Brustform hängt von der Körperneigung während des Trainings und dem Abstand zwischen den Händen ab. Die besten Übungen für die untere Brust sind Liegestütze auf dem Balken und Bankdrücken mit einer Rückneigung, für die obere Brust — Hantel- oder Langhantelstemmen auf der Bank mit einer Neigung von 45 Grad.

Die Brustmitte trainiert man durch Auseinandernehmen von Hanteln oder mit Hilfe des Gerätes „Butterfly“, sowie auch durch Bankdrücken mit dem schmalen Griff. Den massiven äußeren Brustteil trainiert man mit Hilfe des klassischen Bankdrückens mit einer Langhantel oder Hanteln.

Das Programm für die Entwicklung der Brustmuskulatur

Da die Brust ein großer Muskel ist, wächst er leicht mit Hilfe eines Trainings mit einem kontinuierlichen Wachstum des Arbeitsgewichts. Effektiv sind Methoden der negativen Wiederholungen, wenn man Ihnen hilft, die Langhantel hochzuziehen, aber nach unten ziehen Sie sie selbst, sowie Auspowern und  Pumping.

In vereinfachter Form kann ein Anfänger-Trainingsprogramm für die Brustmuskulatur wie folgt aussehen:

  1. Liegestütze auf dem Balken — 2 Sätze und maximale Anzahl der Wiederholungen.
  2. Bankdrücken im Liegen — 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
  3. Hanteldrücken auf einer Schrägbank — 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
  4. Auseinandernehmen von Hanteln im Liegen — 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen.

Die besten Beginn und Ende eines Trainings

Vor dem Beginn eines Krafttrainings ist es wichtig, die Brustmuskeln aufzuwärmen — dafür sind Schwingen mit leichten Hanteln und verschiedene Dehnübungen geeignet. Außerdem führen Sie die ersten Sätze mit 30-40% des normalen Arbeitsgewichts aus, und erhöhen Sie langsam das Gewicht der Lang- oder Kurzhanteln.

Aufwärmen kann man sich am besten durch Liege- oder Bankstütze, als erste Kraftübung — Bankdrücken im Liegen oder Hanteldrücken. Am Ende des Trainings ist es besser, Sätze mit einer großen Anzahl von Wiederholungen oder Übungen auf dem Gerät durchzuführen.

***

Das Training der Brustmuskulatur ist eines der beliebtesten Trainings der Bodybuilder, weil ausgerechnet diese Muskeln die Aufmerksamkeit der anderen auf sich ziehen. Die wichtigsten Geheimnisse der Brustmuskelaufbau sind eine kontinuierliche Erhöhung der Arbeitsgewichte, die richtige Technik und verschiedene Übungen.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • März 2014

Marc Fitt

  • Geburtsdatum: 10 September 1990
  • Körpergröße: 178 cm
  • Körpergewicht: 80 кг

Wie hast Du mit Sport angefangen?

Marc: Ich bin in Kanada geboren, in der Stadt Montreal. Ohne Zweifel kann ich sagen, dass ich schon immer ein sportliches Kind war — als ich 2 Jahre alt wurde, habe ich echte Schlittschuhe als Geschenk bekommen, damit ich so schnell wie möglich mit dem Eishockey anfangen konnte — das ist meine wahre Leidenschaft.

Zu den ersten großen Erfolgen in diesem Sport kam ich mit etwa 19 Jahren, und dafür musste ich hart arbeiten. Aber die Dinge ändern sich, und mir wurde klar, dass Eishockey nicht so ganz mein Ding ist, und dass ich Krafttraining interessanter finde.

Und warum ausgerechnet Bodybuilding?

Marc: Das Wichtigste, was Krafttraining gibt, ist die Fähigkeit, seine Ziele zu erreichen. Weil am Anfang setzt du sich diese, dann überwindest du sich selbst, und dann kommst du trotz aller Schwierigkeiten an deine Grenzen.

In der Zeit, in der ich mich ernsthaft mit Bodybuilding beschäftigt habe, habe ich mich sehr verändert. Ohne Zweifel bin ich viel selbstbewusster geworden sowie mir wurde klarer, was ich vom Leben will. Jetzt ist mein Ziel, Fitnessmodell Nummer Eins zu werden.

Erzähle über Dein Training

Marc: Ich mache Fitness sechs Tage pro Woche, jeden Tag trainiere ich eine einzelne Muskelgruppe. Ich mache sowohl Grundlagen- als auch Isolationsübungen, weil ich glaube, dass Muskeln ständig eine neue Belastung brauchen, ansonsten werden sie nicht wachsen.

An erster Stelle stehen für mich Super Sets und Drop Sets, da ich in der Praxis sehe, dass diese Techniken sehr gut für mich sind und das Muskelwachstum stimulieren. Aber ich muss sagen, dass sie kräftige Nahrung voraussetzen, und ohne eine ausreichende Energiezufuhr verbrennen Drop Sets einfach Muskeln.

  • Montag: Brust, Waden, Bauch.
  • Dienstag: Rücken, Bauch.
  • Mittwoch: Beine, Waden, Bauch.
  • Donnerstag: Schultern, Bauch.
  • Freitag: Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch.
  • Samstag: Beine, Bauch.
  • Sonntag: Erholung oder Waden und Bauch.

Welche Ergänzungsmittel nimmst Du ein?

Marc: Ich glaube, dass die wichtigste Einnahme von
Sportergänzungsmittel ist direkt nach dem Training, also besteht mein Post-Workout-Shake aus 40 g Protein, 5 g
BCAA, 5 g Glutamin, 5 g Kreatin und 60 g Dextrose, um die Aufnahme zu verbessern.

Das Protein ist der Grundstoff für den Muskelaufbau, Aminosäuren BCAA sind die wesentlichen Elemente des Stoffwechsels, das Kreatin sorgt für die Verbesserung der Energieprozesse in Muskeln, und das Glutamin — für eine schnellere Erholung der Muskeln.

Hieltst Du vielleicht eine spezielle Diät?

Marc: Fangen wir damit an, dass ich ständig eine Low-Carb-Diät halte, obwohl ich, wie bereits erwähnt, direkt nach dem Training 60 g Dextrose (analog Zucker) einnehme, damit Muskeln Energie erhalten und Nährstoffe so schnell wie möglich aufgenommen werden.
Diät eines Fitnessmodels

  • Frühstück: eine Banane, eine Tasse Haferflocken, 5 Eiweiße, 200 g Joghurt (fett- und kohlenhydratarm), 30 g Protein, Vitamine, eine Omega-3-Kapsel, Vitamin B-100, 5 g Glutamin.
  • Frühes Mittagsessen: eine Orange, eine Handvoll Mandeln, 30 g Protein.
  • Mittagsessen: 200 g Hühnchen mit 60 g braunes Reis, eine Tasse grüner Gemüse, Vitamine, eine Omega-3-Kapsel.
  • Erste Zwischenmahlzeit: eine Handvoll Mandeln, Reisgebäck mit Mandelbutter, 30 g Protein.
  • Zwischenmahlzeit: 200 g Hühnchen mit 60 g braunes Reis, eine Tasse grüner Gemüse, Vitamine, eine Omega-3-Kapsel, D-Asparaginsäure.
  • Eine Stunde vor dem Training: 20 g Protein, 2 Eiweiße, eine Tasse Haferbrei, ein Apfel und Zimt (plus Vitamin C, Omega-3, Vitamine und Vitamin B-100).
  • Vor dem Training: 30 g Protein, 15 g ВСАА.
  • Nach dem Training: 40 g Eiweiß, 60 g Dextrose, 5 g Kreatin, 5 g Glutamin, 5 g BCAA.
  • Erstes Abendessen: 200 g Hühnchen mit 60 g braunes Reis, eine Tasse grüner Gemüse, Vitamine, eine Omega-3-Kapsel.
  • Zweites Abendessen: ein Pudding mit hohem Proteinanteil – 200 g Joghurt und 30 g Protein.
  • Spätes Abendessen: 5 Eiweiße, 20 g Protein, 5 g Glutamin, 2 Kapseln ZMA, 2 Omega-3- Kapseln.

Was die Vorbereitungen auf das Fotoshooting betrifft, reduziere ich ein paar Tage vor dem Fotoshooting meinen Salz- und Wasserkonsum, damit die Muskeln stärker zum Vorschein kommen und trockener aussehen, und am Tag des Fotoshootings mache ich das Carboloading.

Was ist das Wichtigste auf dem Weg zum Erfolg?

Marc: Schweres Training macht nur 20% des Erfolges bei der Schaffung eines perfekten Körper aus, zur 80% hängt er von Ernährung und Sportergänzungsmittel ab, denn sie ermöglichen einem, öfter zu trainieren und sich schneller zu erholen. Außerdem ist es wichtig, ein großes Ziel zu haben.

Wichtiger Hinweis — ich habe nie Steroide oder andere verbotene Substanzen konsumiert und ich werde es nie tun. Ich glaube, dass mit Hilfe von legaler Sportnahrung man eine ähnliche Wirkung erzielen kann, jedoch ohne die Gesundheitsrisiken.

***

Denken Sie daran, dass ohne die richtige Ernährung und Einnahme von Sportergänzungsmittel ein tägliches Krafttraining schnell zum Übertraining führen kann. Vergessen Sie auch nicht, dass jeder Körpertyp eine eigene Trainingsstrategie benötigt.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • 21. Januar 2012

Bauchmuskeln trainieren

ProblembeschreibungSie verbrauchen die Hälfte Ihres Trainings, um Ihre Bauchmuskulatur zu trainieren und können Hunderte von Bauchaufzügen machen. Sie haben alle Trainergeräte und alle Gele für einen waschbrettartigen Bauch aus der Werbung getestet. Sie können selber hinsichtlich Ernährung und Diäten beraten, aber Sie haben immer noch keine Bauchmuskulatur.

Besser gesagt, Sie haben eine Bauchmuskulatur und auf den Fotos sieht sie unter einem bestimmten Blickwinkel ganz gut aus. Jedoch nicht so, wie bei Models, die eigentlich kein durchtrainiertes Sixpack haben, bei denen aber der Bauch einen ganz anderen Eindruck macht. Das Problem liegt dort, wo Sie es überhaupt nicht vermuten: in der Körperhaltung und Atmung.

Intraabdomineller Druck und Körperhaltung

Einer der wichtigsten Parameter, der die Härte der Wirbelsäule und die Mechanik ihrer Arbeit beeinflusst, ist der intraabdominelle Druck (IAD). Ein viel zu hoher wie auch ein viel zu niedriger intraabdomineller Druck verursacht eine falsche Körperhaltung (1).

Der Druck wird erzeugt und reguliert durch eine Reihe von Muskelgruppen: Im oberen Teil sind es die tiefen Nackenbeuger, die Rückenstrecker und das Zwerchfell. Im unteren Teil sind es der Beckenboden und die querverlaufenden Bauchmuskeln.

Zwerchfell und gerader Bauchmuskel

Als Zwerchfell wird der breite Muskel bezeichnet, der zur Erweiterung der Lungen und zur Trennung der Brusthöhle von der Bauchhöhle dient. Da die Grenze des Muskels am unteren Rand des Brustkorbs verläuft, ist die vorherrschende Meinung, dass dieser Muskel eine Ableitung des Systems des geraden Bauchmuskels ist (2).

Das Zwerchfell hat eine doppelte Funktion: Einerseits ist dieser Muskel für den Prozess der Atmung verantwortlich. Andererseits hält er die Wirbelsäule in der richtigen Position. Die Schwächung des Zwerchfells führt zur Wirbelsäulenverkrümmung und zur Entstehung chronischer Schmerzen im unteren Teil des Rückens.

Abbildungen:

  1. Richtige Verteilung des intraabdominellen Drucks.
  2. Fehlhaltungen aufgrund eines schwachen Zwerchfells.
  3. Sanduhrsyndrom. Rechts: falsche und richtige Position der Muskeln des Körpers.
  4. Körperhaltung bei Männern. a) zu große Neigung nach vorne, b) richtige Körperhaltung, c) zu große Neigung nach hinten, d) Syndrom „der offenen Schere“.

Warum sollte man den Bauch nicht einziehen?

Die wichtigsten Fehlhaltungen, die durch ein schwaches Zwerchfell herbeigerufen werden, sind das Syndrom „der offenen Schere“ und das Sanduhrsyndrom. Im letzteren Fall werden die unteren Rippen und das Becken quasi zusammengezogen. Dadurch zwingen sie das Zentrum des Bauches, nach innen durchzufallen, und minimieren die Verkrümmung des unteren Teils des Rückens (3).

Die indirekten Gründe dieser Fehlbildung sind sowohl das ständige Sitzen als auch das Befolgen des Rates „ziehen Sie den Bauch ein“. In Wirklichkeit besteht die richtige Körperhaltung gar nicht darin, den Bauch einzuziehen. Die Muskeln müssen einfach statisch angespannt sein.

Hervorstehender Bauch

So wie das Sanduhrsyndrom öfters bei Frauen anzutreffen ist, ist das Syndrom „der offenen Schere“ eher bei Männern zu finden. Ebenfalls wächst aufgrund der sitzenden Lebensweise der Winkel der Beckenneigung (das Syndrom Anteriore Beckenkippung) und zieht dabei das Gesäß nach hinten und die Brust nach vorne und nach oben.

Dabei entspannen sich die Bauchmuskeln und verlagern die Belastung auf den unteren Teil des Rückens. Als Ergebnis entstehen ein hervorstehender Bauch und chronische Lendenschmerzen. Zu bemerken ist, dass bei dieser Fehlhaltung die Kraftübungen das Problem nur verstärken, indem sie die Lende noch stärker überlasten.

Problem der Unterbauchmuskulatur

Der untere Teil des geraden Bauchmuskels genau so wie die quer verlaufenden und die schrägen Bauchmuskeln bilden die V-förmige Linie der Unterbachmuskulatur, die als Adonis Gürtel  bezeichnet wird. Es ist kein Geheimnis, dass genau diese Bauchmuskulatur der sehnlichste Wunsch vieler Männer ist.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass der Adonis Gürtel sich ausschließlich bei einer richtigen Arbeit des Zwerchfells und bei einem optimalen Niveau des intraabdominellen Drucks während der Ausführung der Kraftübungen entwickelt. Im Grunde soll die Bauchmuskulatur ständig angespannt und der Bauch nicht eingezogen sein.

Wie kann das Problem behoben werden?

Die Probleme eines schwachen Zwerchfells und einer falschen Beckenneigung, genau so wie andere chronische Probleme der Körperhaltung, können alleinig durch eine Veränderung der Lebensweise gelöst werden. Das Ausführen von speziellen Übungen hilft nicht, ein Problem zu lösen, das sich im Laufe der Jahrzehnte entwickelt hat.

Sie müssen nicht nur lernen, anders zu atmen, zu gehen und zu sitzen. Sie müssen erneut lernen, alle grundlegenden Übungen zu machen, sowie ständig darauf zu achten, in welcher Position Ihr Körper sich befindet, einschließlich der Position während Mahlzeiten und sogar im Schlaf.

***

In den nächsten Artikeln wird FitSeven sowohl die Probleme der Fehlhaltung aufgrund einer falschen Atmung als auch die Lösungen dafür ausführlich behandeln. Jetzt schauen Sie sich die Abbildungen zu diesem Artikel aufmerksam an und dann vergleichen Sie diese mit der Haltung Ihrer Wirbelsäule.

Quellen:

  1. Dynamic Neuromuscular Stabilization & Sports Rehabilitation, source
  2. Thoracic diaphragm, Wikipedia Article, source
  3. Postural-Locomotion Function in the Diagnosis and Treatment of Movement Disorders, source

Molkenprotein-Isolat

Das beste Molkenprotein-Isolat

FitSeven arbeitet nicht mit den Herstellern der folgenden Ergänzungsmittel zusammen und ist nicht an der Förderung einer der Marken interessiert. Diese Rangliste der Sportnahrung basiert ausschließlich auf der Meinung der FitSeven-Experten und ist keine Werbung.

  • Gold Standard 100% Whey (Optimum Nutrition)
  • Elite Whey (Dymatize)
  • Platinum Hydrowhey (Optimum Nutrition)
  • Syntha-6 (BSN)
  • AMP Amplified Wheybolic Extreme 60 (GNC)

Protein für das Muskelwachstum

Das Molkenprotein-Isolat (engl.: Whey Protein Isolate) wird oft als „schnelles Protein“ bezeichnet, da es schnell aufgenommen wird. Das Hauptziel des Produkts ist die Lieferung von Protein, dessen Anteil bei den guten Marken 70-90% erreicht.

Das Isolieren ist eine gute Nahrungsergänzung — vorausgesetzt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr (bis zu mehreren Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) für das Muskelwachstum notwendig ist, ist es in Bezug auf die Verdauung sowohl teuer als auch aufwendig, dieses Protein aus Fleisch zu bekommen.

«Langsames» и «schnelles» Protein

Die Rohstoffhauptquelle für das Molkenprotein ist eine herkömmliche Kuhmilch, die zuerst entwässert und dann von Lactose, Fett und andere Substanzen befreit wird. Die Qualität des Endprodukts hängt von dem Reinigungsverfahren.

Ein Teil des Ausgangsrohstoffes wird für die Produktion des „langsamen“ Proteins-Kaseins verwendet (mehr als 80% des Milchproteins gehören zum langsamen Typ), ein anderer Teil — für Extraktion und Produktion des „schnellen“ Isolats, dessen Anteil in Milch nicht mehr als 1,2% beträgt.

Ist die Proteinqualität unterschiedlich?

Obwohl praktisch das ganze Molkenprotein aus Kuhmilch hergestellt wird, unterscheidet die Qualität von verschiedenen Marken. Die veralteten Verfahrenstechniken zerstören die Aminosäureketten, so dass Fett und Laktose übrig bleibt, und das verursacht die Probleme mit der Verdauung.

Das gute Protein enthält sowohl erhebliche Mengen an Aminosäuren mit verzweigten Ketten (BCAA), als auch andere Aminosäuren (vor allem Glutamin). Im schlechten Protein ist der Eiweiß- und Aminosäuregehalt niedriger, deswegen ist es billiger.

Vorteile des Molkenproteins

Die Wirkung von Protein auf den Muskelaufbau wurde in zahlreichen unabhängigen Studien bestätigt. Somit ist die Proteineinnahme vorteilhaft, trotz der Tatsache, dass in einigen Fällen man mit herkömmlichen Fleisch- und Milchprodukten auskommen kann.

Die Hauptvorteile von Molkenprotein: 1) die hohe Geschwindigkeit und Prozentsatz der Aufnahme, 2) die hohe Proteinkonzentration im Produkt — 24-25 Gramm pro Portion, was zu 100 Gramm Fleisch äquivalent ist, 3) das Fehlen von Laktose und Cholesterin, 4) die einfache Transport und Lagerung.

Das Molkenprotein richtig einnehmen: Dosierungen

Die wichtigste Einnahme von Molkenprotein ist 30-40 Minuten vor dem Krafttraining, um den Muskeln zusätzliche Energie zu liefern (empfohlen ist eine Portion Protein gemischt mit Wasser oder Saft). Nach dem Training sind noch 20-30 g Protein erforderlich.

Außerdem können Sie Protein sowohl direkt nach dem Aufwachen, als auch zwischen den Hauptmahlzeiten einnehmen — dies minimiert die Abbauprozesse in den Muskeln und reduziert das Hungergefühl. Vor dem Schlaf können Sie Kasein nehmen — das langsame Protein.

Kontraindikationen und Nebenwirkungen

Selbstverständlich, wenn Sie aus irgendeinem Grund Protein oder Milchprodukte nicht vertragen, dürfen Sie auch kein Molkenprotein einnehmen. Außerdem ist die Einnahme von großen Mengen des Isolats ohne ausreichend Wasser gefährlich.

Allerdings ist die Meinung, dass das Protein gesundheitliche Probleme verursacht, indem es die Leber- und Nierenfunktion beeinträchtigt, ist einer der größten Fitnessirrtümer. Es ist wichtig, daran zu denken, dass ein Milchprodukt nur in Ausnahmefällen die menschliche Gesundheit beeinträchtigen kann.

***

Das Molkenprotein-Isolat ist eines der wichtigsten Sportergänzungsmittel für den Muskelaufbau und Deckung des körpereigenen Eiweißbedarfs. Die Rohstoffquelle für das Produkt ist Milch, und der Gehalt an chemischen Zusatzstoffen ist in einem guten Protein minimal.

Lesen Sie weiter:

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Oktober 2013