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Muskelfasertypen

Welche Trainingsarten beteiligen die schnellen und die langsamen Muskelfasern? Was ist der Unterschied zwischen diesen Typen und wie man feststellt, welche Fasern man vorwiegend hat?

Weiße und rote Muskelfasern

Sowohl Muskelfasern der Menschen als auch die der Tiere sind unterschiedlich. Diese Fasern arbeiten abhängig von Art und Dauer der Belastung und gewinnen Energie durch unterschiedliche Mechanismen und Prozesse.

Rote Muskelfasern verwenden Fett als Energiequelle, und man muss sie beim Ausdauertraining einsetzen. Weiße Muskelfasern sind für Krafttraining wichtig, und genau sie sind für Muskelhypertrophie zuständig.

Belastungsarten: kontinuierliche oder explosive

Spricht man über die Muskelfasertypen, ist es am einfachsten, sich ein Huhn als Beispiel anzuschauen: Muskeln des Huhnes an den Beinen, Flügeln und Brust unterscheiden sich von der Farbe (dunkler an den Beinen) und Struktur (Brust und Flügel sind nicht so fett).

Normalerweise steht das Huhn oder geht langsam, die Beinmuskulatur wird konstant gering belastet. Flügelmuskeln werden selten eingesetzt, und nur für eine kurze explosive Bewegung, zum Beispiel für einen Flug von einer Stelle zu der anderen.

Langsame / Rote Fasern

Bei lang anhaltenden Ausdauerbelastungen gewinnen die Muskeln ihre Energie durch Oxidation der Triglyceriden mit Hilfe von Sauerstoff. Die Farbe der Muskelfasern ist rot aufgrund von Sauerstoffgehalt.

Die Triglyceriden-Quelle für die roten Fasern, und damit die wichtigste Energiequelle, sind freie Fettsäuren, welche aus subkutanem Fett gewonnen werden. Genau deshalb ist das rote Hühnerfleisch mehr fett im Vergleich zu dem weißen Fleisch(1).

Schnelle / Weiße Fasern

Muskeln für kräftige und kurzfristige Belastungen erfordern eine schnelle Energiegewinnung, und da die Fettoxidationsprozesse Zeit brauchen, werden Glykogen und Kreatin-Phosphat(2) als eine Energiequelle für die explosive Körperbewegung verwendet.

Kohlenhydrate sind die Quelle von Glykogen, Eiweiß und Fleisch – die Kreatinphosphat-Quelle. Außerdem ist Kreatinphosphat als Sportergänzungsmittel erhältlich. Da schnelle Fasern den Sauerstoff nicht brauchen, sind sie viel heller als langsame Fasern.

Wie man feststellt, welche Fasern man vorwiegend hat?

Große Muskelgruppen eines Menschen bestehen aus verschiedenen Fasertypen. In den meisten Fällen ist die Verteilung gleichmäßig, und die Muskeln bestehen zur Hälfte aus schnellen und zur anderen – aus langsamen Fasern(3). Bemerkenswerte Ausnahmen – Wirbelsäulen-  und Beinmuskulatur.

Beim konstanten Training einer bestimmten Art verändert der Körper diese Verteilung und bevorzugt dabei den Muskelfasertyp, den er am meisten braucht. Professionelle Sprinter haben mehr schnelle Fasern als normale Menschen.

Trainingsarten und die Muskelfaserbeteiligung

Beim Krafttraining, genau wie beim Sprint, werden überwiegend die schnellen Fasern beteiligt, dabei ist Glykogen die wichtigste Energiequelle. Genau deshalb gibt es zwischen kurzen Trainingseinheiten wenige Minuten Pause.

Zur Beteiligung der langsamen Fasern und für die Fettverbrennung ist aerobes Ausdauertraining (ab 30 Minuten) notwendig. Wichtig ist, dass ein zyklisches Training gleichzeitig mehrere Fasertypen(4) beeinflusst.

Training verschiedener Faserarten

Wenn Sie einen sportlichen Körper mit gut entwickelter Muskulatur und einem Waschbrettbauch erstreben, müssen Sie nicht nur die schnelle Fasern (Krafttraining), sondern auch die langsame Fasern (Kardioausdauertraining) beteiligen.

Um die langsamen Fasern zu beteiligen, muss man zunächst das Glykogen verbrennen, das nicht weniger als 30 Minuten in Anspruch nehmen kann. Eine wirksame Strategie für den Fettabbau ist deshalb das Trainieren auf einen leeren Magen, wenn Glykogengehalt minimal ist.

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Muskelfasern werden in zwei Typen unterteilt: die schnellen und die langsamen. Krafttraining und Sprint beteiligen die schnellen Fasern und erfordern Glykogen. Längeres Kardiotraining beteiligt die langsamen Fasern und erfordert Fett als Energiequelle.

Referenzen:

  1. Muscles – Fast and slow twitch, source
  2. Skeletal striated muscle, source
  3. Speed and power training, source
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • 6. Juni 2013

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