Kategorie-Archiv: Muskelaufbau

Genetisches Potential

Fett verbrennen und Muskeln aufbauen

Die meisten suchen nach einem universellen Programm, das Fettverbrennung und Muskelaufbau zur gleichen Zeit erlaubt. Sie machen eine Menge Wiederholungen bei den Übungen, kombinieren eine strenge Diät mit sehr viel Sport, aber ohne Ergebnis.

Solche Leute glauben, dass wenn sie nach Programm von Brad Pitt oder Ronaldo trainieren werden, werden sie den gleichen Körper wie die Stars haben. Aber die Wahrheit ist, dass dies nicht passieren wird, denn in vielerlei Hinsicht ist es genetisch bestimmt, ob ein Mensch in der Lage sein wird, seinen Körper zu verändern.

Wie bestimmt man seinen Somatotyp?

Zuerst müssen Sie Ihren Körpertyp kennen. Um ihn zu bestimmen, messen Sie den Umfang Ihres Handgelenks am Knöcheln: ectomorpher Typ hat ein Handgelenk von weniger als 17,8 cm,  mesomorpher — von 17,8 bis 19 cm, endomorpher — von mehr als 19 cm (die Zahlen sind bei einer Körpergröße ab 160 cm relevant).

Sie können Ihr Handgelenk auch ohne Lineal einschätzen, indem Sie versuchen, es mit Daumen und Zeigefinger umzufassen — ectomorpher Typ schließt seine Finger problemlos zusammen, mesomorpher Typ mit einigen Schwierigkeiten, und endomorpher Typ schafft es gar nicht(1).

Körperproportionen und Körpertypen

Im Hinblick auf die allgemeinen Maßen des Körpers, haben Brust, Taille und Hüften bei dem ectomorphen Typ etwa gleichen Umfang („H“), der mesomorpher Typ hat bei einer schmalen Taille einen Brustumfang, der gleich oder etwas größer wie der Hüftumfang ist («V» oder «X»), während bei dem endomorphen Typus ist der Taillenumfang größer als Hüft- und Brustumfang („O“).

Natürlich gibt es eine Reihe von Vorbehalten: Erstens zeigen die Messungen nur die extreme Somatotypen, zweitens ist es für diejenigen relevant, die keinen Sport treiben; und drittens kann selbst der dünnste Ectomorph sehr, sehr dick werden.

Genetische „Glückspilze“

Die Fähigkeit, seine Figur zu ändern, hängt nicht nur vom Somatotyp. Diejenigen, die Muskeln leicht aufbauen, haben von Natur aus einen höheren Testosteronspiegel, einen niedrigen Cortisolspiegel und eine hohe Empfindlichkeit der Skelettmuskulatur gegen Insulin und Protein (p-ratio).

Niedriger Cortisolspiegel erlaubt, mehr und effizienter zu trainieren, da man sich schneller nach Belastungen erholt; die Empfindlichkeit des verschiedenen Gewebes gegen Insulin beeinflusst die Gewichtszunahme — unmittelbar davon hängt es ab, ob Sie Muskeln oder Fett aufbauen.

Somatotypen und genetisches Potential

Studien zeigen, dass der Stoffwechsel der verschiedenen Somatotypen sich nur um 7-18% unterscheidet(2). Wichtiger ist, wie diese Energie verwendet wird, und welches Gewebe Kalorien „aufnimmt“ — Fett oder Muskeln. Und es wird durch Insulinempfindlichkeit des Gewebes beeinflusst.

In anderen Worten, verbraucht der Organismus der „Glückspilze“ nicht mehr Energie, wie oft behauptet, — er wandelt die mit der Nahrung aufgenommene Kalorien nur effizienter in Muskeln um, während bei normalen Menschen der größer Teil der Energie in Fett umgewandelt wird

Wie lange dauert Muskelaufbau?

Ein durchschnittlicher Mensch kann etwa 0,23 kg reiner Muskelmasse pro Woche (ca. 1 kg pro Monat) gewinnen, und bei einer Diät etwa 0,4 bis 0,75 kg Fett pro Woche verlieren(4) — falls die Waage zeigt, dass Sie mehr abgenommen haben, dann verlieren Sie bereits Muskeln statt Fett.

Im Durchschnitt verliert man pro jede 3 kg Fett 1 kg Muskeln, aber die „Glückspilze“ verlieren praktisch keine Muskeln. Beim Abnehmen verlangsamt sich ihr Stoffwechsel nicht, sondern der Körper verwendet Fettsäuren als Brennstoff und behält somit die Muskeln.

Ob das Programm der Bodybuilder zu Ihnen passt

Die meisten Profisportler, Fitness- und Bodybulding-Stars sind Mesomorphe mit perfekter für den Muskelaufbau Genetik. Sie gewinnen schnell Muskelmasse, und eine V-förmige Knochenstruktur macht den Körper harmonisch.

Wenn Sie auf der Suche sind, wie Sie Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen können, dann gehören Sie bestimmt nicht zu diesen Glückspilzen. Sonst würden Sie nicht mal darüber nachdenken. Wenn Sie Programme oder Ratschläge dieser Stars befolgen, werden Sie nie Ergebnisse erzielen, da Sie einfach anders sind.

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Profisportler sehen so aus, wie sie aussehen, nicht weil sie nach besonderen Programmen trainieren — sie sehen so aus, weil sie außergewöhnliche Genetik haben. Zu normalen Menschen passen die Programme der Profisportler einfach nicht.

Referenzen:

  1. How to Accurately calculate your Body Composition, source
  2. Somatotype and indicators of metabolic fitness in youth. Peter T. Katzmarzyk1, Robert M. Malina, Thomas M.K. Song, Claude Bouchard, 1998, source
  3. Predicting somatotype from body measurements. Damon, Albert; Bleibtreu, Hermann K.; Elliot, Orville; Giles, Eugene
  4. What is My Genetic Muscle Potential? Lyle McDonald, source

Training als Jugendlicher

Wie soll ein Jugendlicher trainieren?

FitSeven schrieb bereits, dass keine Übungen die Körpergröße steigern können, und dass das Hängen an der Reckstange dabei hilft, ist ein Mythos. Aber denken Sie daran, dass zu früher Übergang zu den schweren Trainingsgewichten das Wachstum sehr wohl stoppen kann.

Die aktivste Wachstumsphase ist bei Jugendlichen unter 17 Jahren zu beobachten — wenn Sie zu diesem Zeitpunkt solche schwere Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, oder sogar Bizeps-Curl mit Schwung ausführen werden, können Sie ganz einfach das Wachstum stoppen.

Bildung der Knochenstruktur

Die Bildung der Knochenstruktur dauert bei einem Menschen bis zur Vollendung des 20. Lebensjahr, aber komplett abgeschlossen wird sie nur mit 22 Jahren(1) — dies ist ein weiterer guter Grund dafür, dass ernsthaftes Körpertraining für Jugendliche ausdrücklich nicht empfohlen ist.

Sie werden die negativen Auswirkungen des Trainings nicht sofort und sogar nicht in paar Jahren spüren, aber mit 40 Jahren können Sie sehr wohl chronische und äußerst unangenehme Schmerzen in der Wirbelsäule und Gelenken bekommen. Beachten Sie, dass es sehr schwierig sein wird, das zu beheben.

Hormonspiegel bei Jugendlichen

In der Zeit von 14 bis 18 Jahren ist der Spiegel der wichtigsten Hormone für Muskelwachstum (Testosteron und Wachstumshormon) bei Jugendlichen maximal. Aber dies bedeutet nicht, dass dieser Alter die beste Zeit für schweres Krafttraining ist.

Eigentlich hängt das Muskelwachstum von dem Hormonspiegel ab, — körperliche Aktivitäten werden ohne Hormonproduktion keine Wirkung haben. Also denken Sie daran, dass die richtige Übungstechnik und durchschnittliche Trainingsgewichte das Muskelwachstum sichern und negative Auswirkungen vermeiden.

Training für Jugendliche unter 16 Jahren

Jugendliche unter 16 Jahren sollen bei jeglichem Training von einem Trainer betreut werden. Unter keinen Umständen dürfen alle Übungen mit dem Arbeitsgewicht von mehr als 30 kg ausgeführt werden. Wünschenswert sind Übungen mit dem Körpergewicht oder für allgemeine Stärkung.

Wenn Sie sehen, dass Ihre Freunde Kniebeugen mit mehr Gewicht ausführen, und ihnen „nichts passiert“, bedeutet dies gar nicht, dass eine solche Regelmissachtung keine ernsthafte negative Auswirkungen auf die Gesundheit in ein paar Jahren haben wird.

Übungen für Jugendliche unter 16 Jahren

Die effektivste Trainingsart für 14-16-jährige Jugendliche ist Schwimmen. Es ermöglicht, schnell und effizient ein V-förmiges Sportkörper mit breiten Schultern, entwickelter Brust und Waschbrettbauch aufzubauen.

In der Turnhalle sind Übungen mit dem eigenem Körpergewicht empfohlen: Liege- und Barrenstütze, Klimmzüge mit unterschiedlichen Griffen, Kniebeugen ohne Gewichte. Der Einsatz von Geräten ist akzeptabel, aber nur mit dem Arbeitsgewicht, das 50% des Körpergewichts nicht übersteigt(1).

Training zwischen 16 und 18 Jahren

Nach der Vollendung des 16. Lebensjahres ist die Ausführung von Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken liegend und stehend, Hantelrudern) mit Lang- oder Kurzhanteln erlaubt, aber wieder mit dem Arbeitsgewicht, das die Hälfte des Körpergewichts nicht übersteigt.

Die allgemeine Regel besagt, dass unter 17 Jahren die Wirbelsäule eines Jugendlichen nie schwerer vertikaler Belastung ausgesetzt werden sollte, sonst drohen Folgen wie Wachstumsstörungen oder Krümmung der Wirbelsäule.

Training nach 18 Jahren

Der Übergang zu den schweren Arbeitsgewichten und Programmen wie „Muskel-“ oder „Basisprogramm“ ist erst nach der Vollendung des 18. Lebensjahres zulässig. Beachten Sie, dass im früheren Alter der Körper eines Jugendlichen für große Belastungen nicht bereit ist.

Das oben gesagte bedeutet nicht, dass man am ersten Tag nach dem 18. Geburtstag schnell zu schweren Gewichten greifen soll. Lernen Sie, auf Ihren Körper hören, lernen Sie, der gewünschte Effekt auch mit durchschnittlichen Gewichten zu erzielen. Beachten Sie, dass das maximale Gewicht nicht Selbstzweck werden darf.

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Der Hauptfehler des Trainings der Jugendlichen ist der Wunsch, schwere Arbeitsgewichte zu früh zu verwenden. Bis zur Vollendung des 16. Lebensjahres sind Schwimmen und Übungen mit dem Körpergewicht empfohlen, zwischen 16 und 18 Jahren — Übungen mit Lang- oder Kurzhanteln, aber mit dem Gewicht, das 50% des eigenen Körpergewichts nicht übersteigt.

Lesen Sie weiter:

Quellen:

  1. Training and Exercise for Children and Teenagers, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Februar 2012

Regeln der Muskelhypertrophie

Was ist die Muskelhypertrophie?

Der medizinische Begriff „Hypertrophie“ bezeichnet die Größenzunahme eines Organs oder eines Gewebes durch Volumen- und/oder Zellvergrößerung(1), und der Ausdruck „Muskelhypertrophie“ bezieht sich auf die Vergrößerung der Muskelmasse des Körpers oder einzelner Muskelgruppen.

Eigentlich ist die Muskelhypertrophie in den meisten Fällen das Hauptziel von Krafttraining und Bodybuilding, denn ohne Erhöhung der Muskelgröße sind sowohl keine Kraft- als auch keine Muskelvergrößerung möglich.

Arten der Hypertrophie

Es gibt zwei verschiedene Arten der Hypertrophie: die Sarkomere und die Sarkoplasmatische. Im ersten Fall wird die Muskelmasse durch Erhöhung der Muskelfasern vergrößert, im zweiten – durch Erhöhung der Nährflüssigkeit um diesen Fasern(1).

Die dabei gebildete Muskulatur ist ein wenig unterschiedlich: Die sarkomere Hypertrophie ist durch einen „trockenen“ und muskulösen Körper gekennzeichnet, während die sarkoplasmatische Hypertrophie – vielmehr durch einen „aufgepumpten“ und voluminösen Körper.

Sarkomere Hypertrophie

Wenn Sie ein schweres Gewicht wenige Male (2 bis 6) heben, erhält der arbeitende Muskel ein Signal, dass sie sich verstärken, und damit auch vergrößern muss. Dabei wird die anschließende Vergrößerung mit der Erhöhung der Muskelfasergröße verbunden.

Gewichte, die man beim Training im Bereich der sarkomeren Hypertrophie benutzt, sollten maximal sein – etwa 80% des Maximalgewichts für eine Wiederholung. Pause zwischen den Einheiten – ab 90 Sekunden bis zu wenigen Minuten. Dieses Training erfordert eine ständige Erhöhung der Gewichte, da die Muskeln sich anpassen(2).

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Das Heben eines mittelschweren Gewichts mit einer relativ hohen Anzahl von Wiederholungen (8 bis 12) erfordert von den Muskeln einen hohen Energieverbrauch aus dem Sarkoplasma. Deshalb bewirkt dieses Training eine Volumenerhöhung dieses Sarkoplasma.

Die Arbeit mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen (15 und höher) verursacht zwar die sarkoplasmatische Hypertrophie, aber in geringerem Maße, da bei so vielen Wiederholungen kann man ein schweres Gewicht nicht verwenden, und die Gesamtbelastung des arbeitenden Muskels ist niedriger(2).

Muskeltypen

Es ist wichtig zu beachten, dass ein Krafttraining mit Heben und Senken von Gewichten ausschließlich die Arbeit der schnellen Muskelfasern beeinflusst, da für die Beteiligung der langsamen Fasern braucht man eine statische Belastung – zum Beispiel, Gewichte minutenlang halten.

Die Energiequelle der schnellen Fasern sind Glykogen und Kreatinphosphat(3). Bei der Muskelarbeit sind die Bestände in 10-12 Sekunden aufgebraucht, danach ist eine Regeneration erforderlich, die 30-90 Sekunden benötigt, und das ist eine Grundlage der Pausenempfehlung zwischen den Einheiten.

Regeln des Muskelwachstums

Offensichtlich sind Glykogen- und Kreatinphosphat-Bestände im Körper endlich, und je intensiver man trainiert, desto schneller werden diese Bestände aufgebraucht. Darüber hinaus hat der Körper eines Anfängers einen relativ kleinen Bestandsumfang.

In den meisten Fällen erfordert ein Training etwa 100-150 Gramm Kohlenhydrate und 3,5 Gramm Kreatin. Ohne diese Zahl ist das erhebliche Muskelwachstum nicht möglich, da die Mechanismen der Hypertrophie minimal sind.

Wie viele Sätze braucht man für ein Training?

Erfüllt man ein „Standard“-Trainingsprogramm von 10 Übungen mit jeweils 3-5 Sätzen, macht man insgesamt 30-50 Sätze. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Wachstumsimpuls in diesem Fall deutlich niedriger sein wird als der bei einem Basisprogramm.

Erst wenn man während eines Trainings nicht mehr als 10-15 Sätze mit maximaler Belastung macht und genügend Glykogen und Kreatin-Phosphat im Körper hat, schaltet man die Mechanismen der Hypertrophie an, die das anschließende Muskelwachstum bewirkten.

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Hypertrophie ist in zwei verschiedene Arten unterteilt: Muskelwachstum durch die Erhöhung der Fasern (wenig Wiederholungen und maximales Gewicht), und durch die Energiereserven der Muskeln (mittlere Anzahl der Wiederholungen und mäßig schweres Gewicht).

Referenzen:

  1. Muscle hypertrophy, source
  2. Hypertrophy and Muscle Growth, source
  3. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source

Molkenprotein-Isolat

Das beste Molkenprotein-Isolat

FitSeven arbeitet nicht mit den Herstellern der folgenden Ergänzungsmittel zusammen und ist nicht an der Förderung einer der Marken interessiert. Diese Rangliste der Sportnahrung basiert ausschließlich auf der Meinung der FitSeven-Experten und ist keine Werbung.

  • Gold Standard 100% Whey (Optimum Nutrition)
  • Elite Whey (Dymatize)
  • Platinum Hydrowhey (Optimum Nutrition)
  • Syntha-6 (BSN)
  • AMP Amplified Wheybolic Extreme 60 (GNC)

Protein für das Muskelwachstum

Das Molkenprotein-Isolat (engl.: Whey Protein Isolate) wird oft als „schnelles Protein“ bezeichnet, da es schnell aufgenommen wird. Das Hauptziel des Produkts ist die Lieferung von Protein, dessen Anteil bei den guten Marken 70-90% erreicht.

Das Isolieren ist eine gute Nahrungsergänzung — vorausgesetzt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr (bis zu mehreren Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) für das Muskelwachstum notwendig ist, ist es in Bezug auf die Verdauung sowohl teuer als auch aufwendig, dieses Protein aus Fleisch zu bekommen.

«Langsames» и «schnelles» Protein

Die Rohstoffhauptquelle für das Molkenprotein ist eine herkömmliche Kuhmilch, die zuerst entwässert und dann von Lactose, Fett und andere Substanzen befreit wird. Die Qualität des Endprodukts hängt von dem Reinigungsverfahren.

Ein Teil des Ausgangsrohstoffes wird für die Produktion des „langsamen“ Proteins-Kaseins verwendet (mehr als 80% des Milchproteins gehören zum langsamen Typ), ein anderer Teil — für Extraktion und Produktion des „schnellen“ Isolats, dessen Anteil in Milch nicht mehr als 1,2% beträgt.

Ist die Proteinqualität unterschiedlich?

Obwohl praktisch das ganze Molkenprotein aus Kuhmilch hergestellt wird, unterscheidet die Qualität von verschiedenen Marken. Die veralteten Verfahrenstechniken zerstören die Aminosäureketten, so dass Fett und Laktose übrig bleibt, und das verursacht die Probleme mit der Verdauung.

Das gute Protein enthält sowohl erhebliche Mengen an Aminosäuren mit verzweigten Ketten (BCAA), als auch andere Aminosäuren (vor allem Glutamin). Im schlechten Protein ist der Eiweiß- und Aminosäuregehalt niedriger, deswegen ist es billiger.

Vorteile des Molkenproteins

Die Wirkung von Protein auf den Muskelaufbau wurde in zahlreichen unabhängigen Studien bestätigt. Somit ist die Proteineinnahme vorteilhaft, trotz der Tatsache, dass in einigen Fällen man mit herkömmlichen Fleisch- und Milchprodukten auskommen kann.

Die Hauptvorteile von Molkenprotein: 1) die hohe Geschwindigkeit und Prozentsatz der Aufnahme, 2) die hohe Proteinkonzentration im Produkt — 24-25 Gramm pro Portion, was zu 100 Gramm Fleisch äquivalent ist, 3) das Fehlen von Laktose und Cholesterin, 4) die einfache Transport und Lagerung.

Das Molkenprotein richtig einnehmen: Dosierungen

Die wichtigste Einnahme von Molkenprotein ist 30-40 Minuten vor dem Krafttraining, um den Muskeln zusätzliche Energie zu liefern (empfohlen ist eine Portion Protein gemischt mit Wasser oder Saft). Nach dem Training sind noch 20-30 g Protein erforderlich.

Außerdem können Sie Protein sowohl direkt nach dem Aufwachen, als auch zwischen den Hauptmahlzeiten einnehmen — dies minimiert die Abbauprozesse in den Muskeln und reduziert das Hungergefühl. Vor dem Schlaf können Sie Kasein nehmen — das langsame Protein.

Kontraindikationen und Nebenwirkungen

Selbstverständlich, wenn Sie aus irgendeinem Grund Protein oder Milchprodukte nicht vertragen, dürfen Sie auch kein Molkenprotein einnehmen. Außerdem ist die Einnahme von großen Mengen des Isolats ohne ausreichend Wasser gefährlich.

Allerdings ist die Meinung, dass das Protein gesundheitliche Probleme verursacht, indem es die Leber- und Nierenfunktion beeinträchtigt, ist einer der größten Fitnessirrtümer. Es ist wichtig, daran zu denken, dass ein Milchprodukt nur in Ausnahmefällen die menschliche Gesundheit beeinträchtigen kann.

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Das Molkenprotein-Isolat ist eines der wichtigsten Sportergänzungsmittel für den Muskelaufbau und Deckung des körpereigenen Eiweißbedarfs. Die Rohstoffquelle für das Produkt ist Milch, und der Gehalt an chemischen Zusatzstoffen ist in einem guten Protein minimal.

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Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Oktober 2013

Top 5 Grundübungen

Warum wachsen Muskeln?

Unten können Sie die Ergebnisse eines Experiments sehen, das zehn Wochen gedauert hat. Vierzig Männer wurden in mehrere Gruppen eingeteilt: zwei Gruppen haben jede Woche  600 mg Testosteron eingespritzt bekommen, zwei andere Gruppen — ein Placebo; ein Teil hat trainiert, ein anderer Teil nicht.

Die Männer, denen Testosteron verabreicht wurde und die gar nicht trainiert haben, haben mehr Muskeln aufgebaut als diejenigen, die trainiert haben, aber das zusätzliche Testosteron nicht bekommen haben. Die Schlussfolgerung ist klar — die Muskeln wachsen mehr von Hormonen und nicht vom Training(1).

Drei großen Übungen

Studien zeigen, dass Übungen, die einen maximalen Einfluss auf die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon haben, sind Kniebeuge, Kreuzheben und Kurzhantel-Sprung(2). Andere Übungen (besonders isolierende) haben einen wesentlichen kleineren Einfluss.

Da der Kurzhantel-Sprung (PowerClean) kompliziert und potenziell verletzungsgefährlich ist, ist er nicht für Einsteiger oder sogar für Fortgeschrittene empfohlen. Außerdem ist es schwierig, ihn mit einem schweren Gewicht auszuführen.

Kreuzheben / Deadlift

Das Kreuzheben ist die Übung Nummer eins Übung für den Muskelaufbau. Wenn Sie gar keine anderen Übungen machen werden, werden Sie trotzdem das Ergebnis in Form von Muskelwachstum sehen, da diese Übung die maximale Anzahl von Muskeln beteiligt.

Nach nur 5-7 technisch korrekten Wiederholungen mit einem großen Gewicht werden Sie feststellen, dass das Kreuzheben auch das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem entwickelt. Es ist wichtig, zuerst zu lernen, wie man diese Übung mit einer Hantel macht, und nur dann zu Variationen überzugehen.

Kniebeuge / Squats

Die Kniebeuge ist eine Schlüsselübung für die Entwicklung der Beinmuskulatur, von Oberschenkel-(Quasrizeps) und Gesäßmuskel (Gluteus) bis zu Waden. Außerdem werden bei der richtigen Übungstechnik sogar die Schulter- und Bauchmuskeln beteiligt.

Es ist wichtig, zuerst zu lernen, wie man diese Übung technisch perfekt macht, und dabei das kleinste Gewicht zu verwenden, und nur dann zur Hantel oder Variationen in Form von Beinpresse überzugehen. Dass der Sinn nicht im schweren Gewicht besteht, sondern in der Technik.

Bankdrücken / Bench press

Trotz der Tatsache, dass das Bankdrücken nicht zu der „drei großen Übungen“ gehört, beeinflusst es ebenfalls die hormonelle Ebene und ist die wichtigste Übung für die Entwicklung der Brustmuskulatur. Außerdem beteiligt es die Trizeps und Muskeln des Schultergürtels.

Um zu lernen, wie man das Bankdrücken richtig macht, müssen Sie zuerst lernen, Push-ups richtig zu machen, dann ist es empfehlenswert, die Bewegung ohne Gewicht und stehend auszuführen, und dabei die Arbeit der Brustmuskeln zu fühlen, und erst dann zum Training mit einer Hantel überzugehen.

Standwaage Rudern / Row

Das Standwaage Rudern ist die wichtigste Übung für die Entwicklung der Rückenmuskulatur, und genau deshalb gilt es als die Grundübung. Macht man es richtig, wird auch die Schulter-, Brust-, Unterarm- und Handmuskulatur beteiligt.

Wie in anderen Fällen wird die Technik dieser Übung perfektioniert, während man sie mit einem durchschnittlichen Stangengewicht macht. Vereinfachte Variationen wie das geneigte Standwaage Rudern sind ganz andere Übungen mit anderer Technik.

Stehendes Bankdrücken / Military Press

Das Stehende Bankdrücken (auch „das militärische Pressen“ genannt) gilt als die effektivste Übung für die Schultergürtelmuskeln, Verbesserung der Körperhaltung und Stärkung der Bauchmuskulatur. Dank diesen Eigenschaften gilt es auch als eine Grundübung.

Wenn Sie die Übung machen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, dass der Körper sich nicht nach vorne oder nach hinten kippt und Bauchmuskeln maximal angespannt sind. Denken Sie daran, dass ein großes Gewicht verletzungsgefährlich sein kann und bringen Sie die Stange nie hinter dem Kopf nach unten.

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Das Muskelwachstum wird nicht durch die Übungen, sondern eher von der dadurch verursachten Produktion von Testosteron und Wachstumshormon beeinflusst. Wenn Sie die Grundübungen richtig machen, trainieren Sie alle Muskeln des Körpers.

Referenzen:

  1. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
  2. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Mai 2011

Die Wahrheit über Fettverbrenner

Der beste Fettverbrenner

Thermogenics (Fettverbrenner) sind eine der meistverkauften Arten der Sporternährung auf der ganzen Welt — auf der Suche nach einem einfachen Weg, abzunehmen, neigen die meisten Menschen dazu, der Werbung für jedes wirkungsversrechenden Mittel zu glauben.

In den meisten Fällen hilft selbst das Vorhandensein von Grundkenntnissen zu verstehen, dass fast alle Ergänzungsmittel, die Fettverbrenner genannt werden, können weder das Körpergewicht reduzieren, noch Fett verbrennen, weil ihre wichtigste Komponente ein ganz normales Koffein ist.

Wie wirken Fettverbrenner?

Die Komponenten der Fettverbrenner lassen sich normalerweise in vier Typen unterteilen: 1) Diuretika, die Wasser aus dem Körper ausschleusen; 2) Thermogenics, die die Körpertemperatur erhöhen und in gewisser Weise den Stoffwechsel beschleunigen; 3) Appetitzügler; und 4) fettverbrennende Komponenten.

Was die fettverbrennenden Komponenten betrifft, hat nur eine die nachgewiesene Wirksamkeit — Yohimbin, die aus dem einst populären yohimbe erzeugt wird. Anscheinend verändert dieses Zeug wirklich den Stoffwechsel im Fettgewebe(1).

Wie wird man Bauchfett los?

FitSeven hat in einer Reihe von Artikeln über den Kampf gegen Fett erwähnt, dass Fett in den Problemzonen andere Rezeptoren hat, und unter dem Einfluss von aeroben Übungen die Fettverbrennungs- und Durchblutungsprozesse in ihm nicht aktiviert, sondern angehalten werden.

Unter dem Einfluss von Yohimbin verändert sich der Stoffwechsel von Fettzellen an den Problemzonen und sie reagieren empfindlicher auf Adrenalin, das als Folge von Kardiotraining freigesetzt wird. Dabei hat Yohimbin auf das normale Fett fast keine Wirkung.

Ergänzungsmittel zur schnellen Abnahme

Egal, was die Werbung sagt: Fettverbrenner alleine können Fett nicht verbrennen, und ihre Einnahme separat vom Training ist überhaupt nicht wirksam. Darüber hinaus ist selbst Yohimbin eher ein Mittel für den Muskelaufbau, und nicht zur Abnahme.

Der mit der Einnahme von Fettverbrenner verbundene Effekt kann durch Appetithemmung (der Mensch fängt einfach an, weniger zu essen) und Ausscheidung von Wasser aus dem Körper erklärt werden. Aber nach Ende der Einnahme geht dieser kurzfristige Effekt weg.

Ist OxyElite Pro das beste Thermogenic?

Das Medikament OxyElite Pro, das von der amerikanischen Firma USPlabs produziert wird, ist seit einigen Jahren der Marktführer in der Kategorie Fettverbrenner und Thermogenics in den Vereinigten Staaten. Der Hauptwirkstoff ist das oben erwähnte Yohimbin.

Laut Hersteller beschleunigt OxyElite Pro Fettabbau durch Einwirkung auf die Rezeptoren sowie von „Problem-“ als auch von Baufett. Außerdem erhöht dieses Ergänzungsmittel die Körpertemperatur und hemmt den Appetit(2).

Sind OxyElite Pro und Jack3d gesundheitsschädlich?

Im Jahr 2012 wurden Todesfälle registriert(3), die mit der Überdosis eines der Inhaltsstoffe von OxyElite Pro und Vor-Dem-Training-Komplexes Jack3d — DMAA (Dimethylamylamin) verbunden waren. Dieses Ergänzungsmittel steigerte die Energie und beschleunigte den Stoffwechsel.

Die Todesursache war ein Herzinfarkt während Krafttraining. Offensichtlich wurde der Anfall durch die gleichzeitige Einnahme der beiden oben genannten Medikamente und auch durch Überdosis der empfohlenen Dosierung ausgelöst.

Warum ist OxyElite Pro verboten?

Obwohl USPlabs, der Hersteller von beiden Produkten, nicht damit einverstanden war, dass ausgerechnet sie die Todesursache waren, und die Zusammensetzung von OxyElite und Jack3d geändert wurde, wurden die Ergänzungsmittel trotzdem zum Verkauf in einigen Ländern verboten, vor allem in Deutschland und Brasilien(4).

Es ist wichtig zu beachten, dass das Verbot gerechtfertigt ist — die Einnahme von Medikamenten ohne Rücksprache mit dem Arzt, eine Überdosierung der empfohlenen Dosis, sowie die gleichzeitige Einnahme mit anderen Ergänzungsmittel können tatsächlich tödlich sein.

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Die meisten Fettverbrenner und „Kalorienblocker“ bringen nichts. Ergänzungsmittel auf Basis von Yohimbin (OxyElite Pro, Lipo 6x und andere) sind eher Mittel für den Muskelaufbau, aber nicht zur Gewichtsabnahme. Außerdem sind es Ergänzungsmittel, die tödlich sein können.

Quellen:

  1. Yohimbine – In-Depth Scientific Supplement Information, source
  2. OxyELITE Pro – The USP Labs Fat Burner, source
  3. Army Studies Workout Supplements After Deaths, source
  4. Proibido no Brasil, Jack 3D vira febre em academias de Manaus, source

Barrenstütze

Die beste Übung für die Brustmuskulatur

Anatomische Übung für die Brustmuskeln sind Liegestütze (Englisch: Pushups), deren Ausführung für die Muskeln natürlich ist. Bankdrücken, als eine direkte Variation der Liegestütze, ermöglicht leicht eine Arbeit mit dem zusätzlichen Gewicht.

Barrenstütze (Englisch: Parallel-Bar Dips) sind wiederum eine Variation des geneigten Bankdrückens, bei dem der untere Teil der Brustmuskulatur mehr beteiligt ist. Dabei ist die Ausführung der Barrenstütze eine mehr natürliche Bewegung.

Untere Brustmuskulatur aufpumpen

Es ist wichtig zu verstehen, dass obwohl die Beteiligung der unteren Brustmuskulatur beim geneigten Bankdrücken und Barrenstützen etwas höher ist, als bei der normalen Leistung, ist die Differenz in Wirklichkeit minimal. Die Brustmuskeln sind eins, und man kann nicht einen Bündel vom anderen isolieren.

Im Vergleich zum Bankdrücken hat die Ausführung von Barrenstützen eine Reihe von Vorteilen, der wichtigste davon ist die Beteiligung aller Muskeln des Körpers, und nicht nur der Brustmuskeln, wie es beim Bankdrücken der Fall ist.

Vorteile der Barrenstütze

Da bei der Ausführung des Bankdrückens sich nur die Stange bewegt, werden dabei nur die Brustmuskeln beteiligt, in geringerem Maße Delta- und Armmuskeln, und die anderen Muskeln des Körpers bleiben ausgeschlossen, während bei der Barrenstützen der ganze Körper beteiligt wird.

Barrenstütze sind effektiver als herkömmliche Liegestütze, weil sie die Verwendung einer zusätzlichen Belastung in Form von unterschiedlichen, auf einem Gürtel befestigten Gewichten ermöglichen – bei der herkömmlichen Liegestützen ist es gar nicht so einfach.

Lastverteilung

Spricht man über die Übungsmechanik, ist es wichtig zu erwähnen, dass bei den Barrenstützen Körpergewicht nicht an einer, sondern an zwei Stellen konzentriert ist — der Grund, warum der Körper keine exakt vertikale Position, sondern eine Winkelstellung annimmt.

Diese Situation ermöglicht nicht nur die Beteiligung der Brustmuskeln, sondern auch der Armmuskeln (vor allem Trizeps), Schulter- und Rückenmuskeln, sowie stabilisierenden Rumpfmuskeln und Bauchmuskulatur.

Barrenstütze: Technik

Am oberen Punkt der Bewegung sind die Arme gerade, die Brust nach oben gerichtet. Wenn Sie nach unten gehen, ziehen sie den Becken zurück und halten Sie den Körper etwas geneigt. Am unteren Punkt sind die Ellenbogen parallel zu den Barren, die Schultern befinden sich knapp unterhalb der Ellenbogen.

Achten Sie darauf, einen vollständigen Zyklus der Bewegung auszuführen — pausieren sie sekundenlang am oberen und unteren Punkten der Bewegung, um nicht in die Versuchung zu kommen, die Bewegung zu verkürzen. Achten Sie auf  die Geschwindigkeit, und machen Sie die Übung langsam.

Übungsfehler

Der wichtigste Fehler bei den Barrenstützen ist eine Teilausführung ohne den Körper vollständig nach unten zu senken (Schultern bleiben über oder an Ellenbogen). Eine solche Bewegung ist einfacher, aber die Brustmuskulatur wird nur teilweise beteiligt.

Ein weiterer häufiger Fehler — die Richtung der Ellbogen zur Seite, anstatt sie zurückzurichten. Halten Sie die Ellbogen so nah wie möglich am Körper. Darüber hinaus achten Sie darauf, dass die Beine der Bewegung nicht helfen, weil es gegen die Übungstechnik verstößt.

Ringdips

Einerseits sind Ringdips analog zu Barrenstützen, anderseits gilt die Übung Ringdips als viel traumatischer, weil das Schultergelenk sehr stark belastet wird und eine falsche Bewegung es beschädigen könnte.

Überlassen Sie die Ausführung von Ringdips den Profiturnern — für Unvorbereitete ist diese Übung äußerst nicht empfohlen. Richtig ausgeführte Barrenstütze sind effektiver.

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Barrenstütze ist die wichtigste Übung, um die Brustmuskeln zu trainieren. Vorteile der Übung sind die komplexe Beteiligung aller Muskeln des Körpers, und die Möglichkeit, das zusätzliche Gewicht zu verwenden.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Juni 2013

7 Trainingsmythen

1. Mehr Training — mehr Ergebnisse

Die für die Muskelregeneration benötigte Zeit hängt von mehreren Parametern (Trainingserfahrung, Ernährung, Stress, und so weiter) ab, aber in den meisten Fällen liegt sie im Bereich von 48 bis 72 Stunden, und häufigeres Training ist nur schädlich.

Wenn Sie fünf oder sechs Mal pro Woche trainieren, ermüden Sie Ihren Körper, was den Prozess des Muskelwachstums verlangsamt. Außerdem ist zu langes Training auch schädlich, weil sich nach 45-50 Minuten der Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht.

2. Die Ausführung „bis zur Erschöpfung“ ist wichtig

Trotz der Tatsache, dass die klassische Theorie des Bodybuildings diese strikt erfordert, wenn Sie jede Übung  „bis zum Geht-nicht-mehr“ (der Zustand, bei dem keine einzige weitere Wiederholung möglich ist)  ausführen, erhöhen Sie deutlich das Verletzungsrisiko.

In der Tat: Die erste Regel des Muskelwachstums ist die Verwendung maximaler Gewichte, aber wenn man die Zahlen betrachtet, scheint es, dass 60-80% von der Zahl einer maximalen Wiederholung benötigt wird, und dass eine stetige Steigerung der Gewichte viel wichtiger ist.

3. Kein Schmerz — kein Muskelwachstum

Nach dem Krafttraining auftretende Muskelschmerzen sind nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass im Körper der Prozess des Muskelwachstums läuft. Es ist falsch, anzunehmen, dass wenn am nächsten Tag nach dem Training diese Schmerzen fehlen, dann gibt es kein Wachstum.

In den meisten Fällen sind leichte, eine Art „juckende“, Muskelschmerzen mit den während des Trainings entstandenen Toxine und Milchsäure verbunden. Gegen diese Schmerzen können sowohl Techniken der aktiven Erholung als auch eine Sportmassage helfen.

4. Abnehmen und Muskeln aufbauen zur gleichen Zeit

Kraft- und Kardiotraining zu kombinieren, um gleichzeitig Fett loszuwerden und Muskelmasse zu gewinnen, ist lediglich eine theoretische Idee, die in die Praxis nicht umgesetzt werden kann, egal, was der Trainer behauptet.

In der Regel funktioniert der Körper in einem Modus, und entweder erhöht er das Körpergewicht oder reduziert es. Selektiv zu arbeiten sowie die Energie des Körperfetts zur Ausführung von Krafttraining zu verwenden („Fett in Muskeln umzuwandeln“) kann er nicht.

5. Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko

Die Ausführung von freien Bewegungen („ballistisches Aufwärmen“) vor dem Training bringt keine Vorteile, und das Stretching mit kalten Muskeln erhöht das Risiko für einen Muskelfaserriss.

Das Stretching vor dem Krafttraining ist nicht erforderlich, wenn Sie mittlere Gewichte benutzen oder zyklisches Training machen. Schwierige Grundübungen erfordern Vorbereitung, aber in der Regel ist es eine Wiederholung mit einem leichteren Gewicht.

6. Neue Techniken sind effektiver, als die alten

Wenn die Frage nach der hormonellen Verbindung zwischen Krafttraining und Muskelwachstum heutzutage nicht vollständig erforscht ist, kennt die Wissenschaft den Wirkungsmechanismus der verschiedenen Arten von körperlicher Belastung seit letzten 50 Jahren.

Die „neuesten“ Trainingstechniken sind in der Regel seit einer langen Zeit bekannt, aber in einer anderen Version (Beispiele — isometrisches und Hypoxietraining). Dabei ist offensichtlich, dass ihre Wirksamkeit mit der von Grundübungen nicht zu vergleichen ist.

7. Das beste Trainingsprogramm

Trotz der Tatsache, dass das Basisprogramm positive Ergebnisse in Form von Zunahme an Muskelmasse bei den meisten Anfängern bringt, ist es falsch, es als einzig wahres zu betrachten, weil jeder sein bestes Trainingsprogramm hat.

Der Trainingserfolg hängt nicht von dem Programm selbst ab, sondern von seiner psychologischen Komponente — Davon, wie bequem die Ausführung dieses Programms für Sie ist. Das Training zu genießen ist sehr wichtig.

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Es gibt kein effektivstes Trainingsprogramm für alle, und es kann auch keins geben, das Training sollte nicht den Körper ermüden, die Muskelschmerzen sind kein Kriterium des Wachstums, und die beworbenen neuesten Trainingsmethoden bringen normalerweise nichts.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • August 2013

Kniebeugen mit Langhantel

Beste Übung für Beine

Kniebeugen mit Langhantel sind die wichtigste Übung für die Beinmuskulatur und Unterkörper. Keine andere Bewegung kann gleichzeitig die Gesäßmuskulatur, Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskulatur und stabilisierende Muskeln beteiligen.

Technisch korrekt und mit dem guten Arbeitsgewicht durchgeführt, werden Kniebeugen mit Langhantel nicht nur die Stärke und Masse der Beinmuskulatur wesentlich erhöhen, aber auch eine erhöhte Sekretion des Wachstumshormons durch die aktive Arbeit des Nervensystems hervorrufen.

Kann man Kniebeugen ersetzen?

Geräte sind deshalb schlecht, weil mit ihrer Hilfe ausgeführte Bewegungen nicht alltagstauglich sind. Wann noch machen Sie liegende Beincurls mit Belastung oder in welcher Situation ist nur die Arbeit der Vorderseite des Oberschenkels ohne Beteiligung anderer Muskeln erforderlich (Beinstrecken im Sitzen)?

Die Beinpresse wiederholt wieder nicht den ursprünglichen Mechanismus der Kniebeugen-Bewegung. Aber sie ermöglicht, das Gerät mit allen in der Turnhalle vorhandenen Hantelscheiben zu beladen und sich dabei wirklich cool zu fühlen. Vielleicht darin liegt seine wahre Bedeutung.

Wie lernt man, Kniebeugen mit Langhantel zu machen?

Es ist wichtig zu lernen, die untere Position der Bewegung zu nehmen: stellen Sie die Füße schulterbreit, Zehen sind auseinander in einem Winkel von 30 Grad von der Mitte gespreizt; dann setzen Sie sich wie auf einen Stuhl. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht über die Fußspitzen gehen zu lassen.

Am unteren Punkt sind Oberschenkel parallel zum Boden und Knie nach außen gedreht (weiter als die Zehen). Um die Knie richtig zu positionieren, nehmen Sie die Hände zusammen, halten Sie die Handgelenke gerade und parallel zum Boden, dann legen Sie Ihre Hände zwischen den Knien, als ob Sie Ihre Knie mit den Ellbogen  auseinander schieben wollen.

Fehler bei Kniebeugen

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Da der Rücken in der unteren Position gerade sein und einen natürlichen Winkel bilden sollte, soll der Halswinkel ihr entsprechen — den Blick sollte man also nach unten und ein wenig vor sich hin richten. Dies ist einer der häufigsten Fehler.

Die Langhantel sollte auf den Schultern tief genug auf den Knochen der Schulterblätter liegen. Handgelenke sollten über der Langhantel sein, und das Gewicht dabei fixieren, aber auf keinen Fall halten. Zu hohe Hantelstellung schafft eine unnötige Belastung.

Wie macht man Kniebeugen mit Langhantel richtig?

Die meisten stellen sich das Aufstehen als streng vertikal vor, wie bei Kniebeugen mit vorderer Langhantel, aber dies ist nicht der Fall. Eigentlich bewegt sich die Hantel ein bisschen in einem Winkel — und genau aus diesem Grund ist der Scott-Rahmen ebenfalls ausgeschlossen.

Wenn Sie aus dem Tiefpunkt nach oben gehen, stellen Sie sicher, dass die Aufwärtsbewegung mit dem Becken beginnt: zuerst heben Sie ihn, dann fangen Sie an, die Knie und den gesamten Körper aufzurichten. Wenn Sie die Bewegung nach oben mit den Knien beginnen, brechen Sie den Mechanismus der Bewegung und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Wie sollte man bei der Übung richtig atmen?

Betrachten Sie dieses Beispiel: Sie sollen ein Auto verschieben. Sie nehmen Luft in die Lunge und schieben. Denken Sie nur daran, ob Sie beim Schieben ausatmen sollen, hilft es oder eher schadet? Logik sagt, dass Luft in der Lunge beim Schieben hilft.

Es ist das gleiche mit den Übungen — entgegen der verbreiteten Meinung ist Ausatmen beim Gewichtheben nicht erforderlich. Luft in der Lunge hilft bei der Bewegung und erzeugt eine natürliche Spannung in dem Brustkorb. Es ist die Natur unseres Körpers, und man sollte sie nicht ändern.

Sind Kniebeugen knieschädlich?

Die richtige Technik der Kniebeugen macht sie zu einer der sichersten Übungen für die Beinmuskulatur — eigentlich ist es viel leichter, die Muskeln und Gelenke am Gerät zu beschädigen. Es ist aber offensichtlich, dass selbst die kleinsten Technikfehler das Verletzungsrisiko erhöhen.

Nur die richtige Position der Knie — weit auseinander, und Aufstehen beginnend mit dem Becken garantieren die Sicherheit der Übung. Nicht tief genug bei Kniebeugen zu gehen, ist dabei auch gefährlich — bis zum tiefsten Punkt sollten die Hüften immer parallel zum Boden sei.

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Wenn Sie Kniebeugen mit Langhantel machen, halten Sie im Kopf immer das Bild der unteren Position; ziehen Sie zuerst den Becken nach oben, und denken Sie daran, dass die Bewegung nicht vertikal ist. Die richtige Technik der Übung macht sie zu einer der sichersten.

Referenzen:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Bankdrücken im Stehen

Beste Übung für die Schultern

FitSeven beginnt mit einer Reihe von Artikeln über die richtige Technik der Übungen — solcher Übungen, die Sie richtig zu machen glauben. Heute betrachten wir eine der fünf Grundübungen — Bankdrücken im Stehen, welches die Deltamuskeln trainiert.

Sobald Sie die Übung verstehen, werden Sie sofort erkennen, wie gefährlich und nutzlos seine zahlreichen Variationen sind, die man sowohl am Gerät als auch mit Hanteln ausführen kann. So seltsam es klingen mag, aber das Bankdrücken im Stehen sollte nur mit einer Langhantel und nur im Stehen ausgeführt werden.

Ausgangposition

Stellen Sie sich vor dem Rack, in dem die Langhantel sich in Schulterhöhe befindet. Fuße etwa schulterbreit, Knie streng gerade. Nehmen Sie die Langhantel, dabei sind Handgelenke nach vorne gerichtet und parallel zueinander, wenn man sie von vorne betrachtet.

Passen Sie darauf, dass Handgelenk und Hand eine gerade Linie bilden, dass das Handgelenk weder nach vorne oder hinten gebeugt ist und Ellbogen etwas nach vorne hervorstehen. Heben Sie die Schultern etwas an und stellen Sie sie ein wenig hervor — die Langhantel soll auf dem „fleischigen“ Teil der Schulter liegen.

Bewegungstechnik beim Bankdrücken im Stehen

Um die Bewegung zu verstehen, lernen Sie, die Langhantel zu senken. Heben Sie sie gerade über den Kopf und strecken Sie Ihren Körper in eine gerade Linie; heben Sie am oberen Punkt die Schulter etwas an; ziehen Sie die Schulterblätter ein wenig zusammen; fixieren Sie die Haltung. Senken Sie die Langhantel vertikal nach unten und passen Sie dabei auf die Körperbewegung auf.

Wenn Sie es schaffen, die Langhantel vertikal zu senken, werden Sie spüren, als ob Sie ihr „ausweichen“, indem Sie die Hüften nach vorne ausstellen und den Kopf nach hinten neigen. Eigentlich ist das die richtige Bewegung. Es ist sehr wichtig zu lernen, sie zu spüren, bevor man lernt, die Langhantel zu heben.

Langhantel nach oben heben

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein; atmen Sie tief ein und stellen Sie die Brust nach vorn. Zur gleichen Zeit, ohne die Knie zu beugen und den Rücken nicht extra zu biegen, stellen Sie die Hüften hervor. Heben Sie die Langhantel nach oben (streng vertikal), fixieren Sie sich am oberen Punkt und senken Sie sie nach unten.

Passen Sie auf die Atmung auf: Es ist wünschenswert, entweder fünf Wiederholungen in einem Atemzug zu machen, oder am oberen Punk zu atmen, aber in keinem Fall bei der Bewegung nach oben oder am unteren Punkt der Übung auszuatmen. Denken Sie daran, dass die Luft in der Lunge hilft Ihnen, das Gewicht nach oben zu drücken.

Welche Muskeln arbeiten?

Bei der richtigen Übungstechnik sind wegen der Hüftbewegung außer Delta-, Trapez- und Schultermuskeln auch Bauch- und Rückenmuskeln beteiligt. Je höher das Gewicht, desto mehr Körpermuskeln werden die Bewegung der Langhantel nach oben unterstützen.

Es ist wichtig, die Knie nie zu beugen — das ist ein technischer Fehler, und dies kann zu Verletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung des Körpers nach vorne nur durch Hüftbewegung begünstigt wird. Lernen Sie, diese Bewegung zu machen, indem Sie die Hände auf die Taille legen.

Technikfehler beim Bankdrücken in Stehen

Wenn Sie es nicht schaffen, in der Ausgangsposition die Langhantel auf den Schultern zu platzieren, bedeutet dies, dass Sie entweder zu lange Handgelenke, oder Probleme mit Körperhaltung und Flexibilität haben. Versuchen Sie zu lernen, diese Position einzunehmen, — und Sie werden merken, wie Ihre Haltung sich verbessert hat.

Der häufigste Fehler ist die Nichteinhaltung der Körperauslenkung, wenn man die Langhantel nach oben hebt — in den meisten Fällen halten Menschen den Körper gerade, und versuchen dabei, die Langhantel im Kreis zu bewegen. Das ist falsch, sowie der Versuch, sie mit gebeugten Knien hinauszuschieben.

Nackendrücken hinter dem Kopf im Sitzen

Nachdem Sie gelernt haben, Bankdrücken im Stehen zu machen, und die Logik der Bewegung verstanden haben, können Sie ganz einfach die Frage beantworten, warum man die Langhantel nicht hinter den Kopf senken darf. Die Antwort liegt daran, dass dies einfach nicht möglich bei der richtigen Übungstechnik ist, genau wie die endlosen Variationen mit Hanteln.

Außerdem werden die Bauch- und Rückenmuskeln aufgrund von Biegen des Körpers nach vorne beteiligt — wenn Sie sitzen werden, wird die ganze Kinematik der Bewegung zerstört sein, und diese Muskeln bleiben unbeteiligt. Genau deshalb ist Bankdrücken im Stehen die Grundübung.

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Bankdrücken im Stehen ist die Grundübung für die Durcharbeitung von Delta-, Trapez- und Schultermuskeln. Die richtige Technik und vertikale Bewegung der Langhantel werden ermöglichen, auch die meisten Körpermuskeln und insbesondere die Rücken- und Bauchmuskeln zu beteiligen.

Referenzen:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.