Kategorie-Archiv: Mehr Muskeln

Genetisches Potential

Fett verbrennen und Muskeln aufbauen

Die meisten suchen nach einem universellen Programm, das Fettverbrennung und Muskelaufbau zur gleichen Zeit erlaubt. Sie machen eine Menge Wiederholungen bei den Übungen, kombinieren eine strenge Diät mit sehr viel Sport, aber ohne Ergebnis.

Solche Leute glauben, dass wenn sie nach Programm von Brad Pitt oder Ronaldo trainieren werden, werden sie den gleichen Körper wie die Stars haben. Aber die Wahrheit ist, dass dies nicht passieren wird, denn in vielerlei Hinsicht ist es genetisch bestimmt, ob ein Mensch in der Lage sein wird, seinen Körper zu verändern.

Wie bestimmt man seinen Somatotyp?

Zuerst müssen Sie Ihren Körpertyp kennen. Um ihn zu bestimmen, messen Sie den Umfang Ihres Handgelenks am Knöcheln: ectomorpher Typ hat ein Handgelenk von weniger als 17,8 cm,  mesomorpher — von 17,8 bis 19 cm, endomorpher — von mehr als 19 cm (die Zahlen sind bei einer Körpergröße ab 160 cm relevant).

Sie können Ihr Handgelenk auch ohne Lineal einschätzen, indem Sie versuchen, es mit Daumen und Zeigefinger umzufassen — ectomorpher Typ schließt seine Finger problemlos zusammen, mesomorpher Typ mit einigen Schwierigkeiten, und endomorpher Typ schafft es gar nicht(1).

Körperproportionen und Körpertypen

Im Hinblick auf die allgemeinen Maßen des Körpers, haben Brust, Taille und Hüften bei dem ectomorphen Typ etwa gleichen Umfang („H“), der mesomorpher Typ hat bei einer schmalen Taille einen Brustumfang, der gleich oder etwas größer wie der Hüftumfang ist («V» oder «X»), während bei dem endomorphen Typus ist der Taillenumfang größer als Hüft- und Brustumfang („O“).

Natürlich gibt es eine Reihe von Vorbehalten: Erstens zeigen die Messungen nur die extreme Somatotypen, zweitens ist es für diejenigen relevant, die keinen Sport treiben; und drittens kann selbst der dünnste Ectomorph sehr, sehr dick werden.

Genetische „Glückspilze“

Die Fähigkeit, seine Figur zu ändern, hängt nicht nur vom Somatotyp. Diejenigen, die Muskeln leicht aufbauen, haben von Natur aus einen höheren Testosteronspiegel, einen niedrigen Cortisolspiegel und eine hohe Empfindlichkeit der Skelettmuskulatur gegen Insulin und Protein (p-ratio).

Niedriger Cortisolspiegel erlaubt, mehr und effizienter zu trainieren, da man sich schneller nach Belastungen erholt; die Empfindlichkeit des verschiedenen Gewebes gegen Insulin beeinflusst die Gewichtszunahme — unmittelbar davon hängt es ab, ob Sie Muskeln oder Fett aufbauen.

Somatotypen und genetisches Potential

Studien zeigen, dass der Stoffwechsel der verschiedenen Somatotypen sich nur um 7-18% unterscheidet(2). Wichtiger ist, wie diese Energie verwendet wird, und welches Gewebe Kalorien „aufnimmt“ — Fett oder Muskeln. Und es wird durch Insulinempfindlichkeit des Gewebes beeinflusst.

In anderen Worten, verbraucht der Organismus der „Glückspilze“ nicht mehr Energie, wie oft behauptet, — er wandelt die mit der Nahrung aufgenommene Kalorien nur effizienter in Muskeln um, während bei normalen Menschen der größer Teil der Energie in Fett umgewandelt wird

Wie lange dauert Muskelaufbau?

Ein durchschnittlicher Mensch kann etwa 0,23 kg reiner Muskelmasse pro Woche (ca. 1 kg pro Monat) gewinnen, und bei einer Diät etwa 0,4 bis 0,75 kg Fett pro Woche verlieren(4) — falls die Waage zeigt, dass Sie mehr abgenommen haben, dann verlieren Sie bereits Muskeln statt Fett.

Im Durchschnitt verliert man pro jede 3 kg Fett 1 kg Muskeln, aber die „Glückspilze“ verlieren praktisch keine Muskeln. Beim Abnehmen verlangsamt sich ihr Stoffwechsel nicht, sondern der Körper verwendet Fettsäuren als Brennstoff und behält somit die Muskeln.

Ob das Programm der Bodybuilder zu Ihnen passt

Die meisten Profisportler, Fitness- und Bodybulding-Stars sind Mesomorphe mit perfekter für den Muskelaufbau Genetik. Sie gewinnen schnell Muskelmasse, und eine V-förmige Knochenstruktur macht den Körper harmonisch.

Wenn Sie auf der Suche sind, wie Sie Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen können, dann gehören Sie bestimmt nicht zu diesen Glückspilzen. Sonst würden Sie nicht mal darüber nachdenken. Wenn Sie Programme oder Ratschläge dieser Stars befolgen, werden Sie nie Ergebnisse erzielen, da Sie einfach anders sind.

***

Profisportler sehen so aus, wie sie aussehen, nicht weil sie nach besonderen Programmen trainieren — sie sehen so aus, weil sie außergewöhnliche Genetik haben. Zu normalen Menschen passen die Programme der Profisportler einfach nicht.

Referenzen:

  1. How to Accurately calculate your Body Composition, source
  2. Somatotype and indicators of metabolic fitness in youth. Peter T. Katzmarzyk1, Robert M. Malina, Thomas M.K. Song, Claude Bouchard, 1998, source
  3. Predicting somatotype from body measurements. Damon, Albert; Bleibtreu, Hermann K.; Elliot, Orville; Giles, Eugene
  4. What is My Genetic Muscle Potential? Lyle McDonald, source

Training als Jugendlicher

Wie soll ein Jugendlicher trainieren?

FitSeven schrieb bereits, dass keine Übungen die Körpergröße steigern können, und dass das Hängen an der Reckstange dabei hilft, ist ein Mythos. Aber denken Sie daran, dass zu früher Übergang zu den schweren Trainingsgewichten das Wachstum sehr wohl stoppen kann.

Die aktivste Wachstumsphase ist bei Jugendlichen unter 17 Jahren zu beobachten — wenn Sie zu diesem Zeitpunkt solche schwere Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, oder sogar Bizeps-Curl mit Schwung ausführen werden, können Sie ganz einfach das Wachstum stoppen.

Bildung der Knochenstruktur

Die Bildung der Knochenstruktur dauert bei einem Menschen bis zur Vollendung des 20. Lebensjahr, aber komplett abgeschlossen wird sie nur mit 22 Jahren(1) — dies ist ein weiterer guter Grund dafür, dass ernsthaftes Körpertraining für Jugendliche ausdrücklich nicht empfohlen ist.

Sie werden die negativen Auswirkungen des Trainings nicht sofort und sogar nicht in paar Jahren spüren, aber mit 40 Jahren können Sie sehr wohl chronische und äußerst unangenehme Schmerzen in der Wirbelsäule und Gelenken bekommen. Beachten Sie, dass es sehr schwierig sein wird, das zu beheben.

Hormonspiegel bei Jugendlichen

In der Zeit von 14 bis 18 Jahren ist der Spiegel der wichtigsten Hormone für Muskelwachstum (Testosteron und Wachstumshormon) bei Jugendlichen maximal. Aber dies bedeutet nicht, dass dieser Alter die beste Zeit für schweres Krafttraining ist.

Eigentlich hängt das Muskelwachstum von dem Hormonspiegel ab, — körperliche Aktivitäten werden ohne Hormonproduktion keine Wirkung haben. Also denken Sie daran, dass die richtige Übungstechnik und durchschnittliche Trainingsgewichte das Muskelwachstum sichern und negative Auswirkungen vermeiden.

Training für Jugendliche unter 16 Jahren

Jugendliche unter 16 Jahren sollen bei jeglichem Training von einem Trainer betreut werden. Unter keinen Umständen dürfen alle Übungen mit dem Arbeitsgewicht von mehr als 30 kg ausgeführt werden. Wünschenswert sind Übungen mit dem Körpergewicht oder für allgemeine Stärkung.

Wenn Sie sehen, dass Ihre Freunde Kniebeugen mit mehr Gewicht ausführen, und ihnen „nichts passiert“, bedeutet dies gar nicht, dass eine solche Regelmissachtung keine ernsthafte negative Auswirkungen auf die Gesundheit in ein paar Jahren haben wird.

Übungen für Jugendliche unter 16 Jahren

Die effektivste Trainingsart für 14-16-jährige Jugendliche ist Schwimmen. Es ermöglicht, schnell und effizient ein V-förmiges Sportkörper mit breiten Schultern, entwickelter Brust und Waschbrettbauch aufzubauen.

In der Turnhalle sind Übungen mit dem eigenem Körpergewicht empfohlen: Liege- und Barrenstütze, Klimmzüge mit unterschiedlichen Griffen, Kniebeugen ohne Gewichte. Der Einsatz von Geräten ist akzeptabel, aber nur mit dem Arbeitsgewicht, das 50% des Körpergewichts nicht übersteigt(1).

Training zwischen 16 und 18 Jahren

Nach der Vollendung des 16. Lebensjahres ist die Ausführung von Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken liegend und stehend, Hantelrudern) mit Lang- oder Kurzhanteln erlaubt, aber wieder mit dem Arbeitsgewicht, das die Hälfte des Körpergewichts nicht übersteigt.

Die allgemeine Regel besagt, dass unter 17 Jahren die Wirbelsäule eines Jugendlichen nie schwerer vertikaler Belastung ausgesetzt werden sollte, sonst drohen Folgen wie Wachstumsstörungen oder Krümmung der Wirbelsäule.

Training nach 18 Jahren

Der Übergang zu den schweren Arbeitsgewichten und Programmen wie „Muskel-“ oder „Basisprogramm“ ist erst nach der Vollendung des 18. Lebensjahres zulässig. Beachten Sie, dass im früheren Alter der Körper eines Jugendlichen für große Belastungen nicht bereit ist.

Das oben gesagte bedeutet nicht, dass man am ersten Tag nach dem 18. Geburtstag schnell zu schweren Gewichten greifen soll. Lernen Sie, auf Ihren Körper hören, lernen Sie, der gewünschte Effekt auch mit durchschnittlichen Gewichten zu erzielen. Beachten Sie, dass das maximale Gewicht nicht Selbstzweck werden darf.

***

Der Hauptfehler des Trainings der Jugendlichen ist der Wunsch, schwere Arbeitsgewichte zu früh zu verwenden. Bis zur Vollendung des 16. Lebensjahres sind Schwimmen und Übungen mit dem Körpergewicht empfohlen, zwischen 16 und 18 Jahren — Übungen mit Lang- oder Kurzhanteln, aber mit dem Gewicht, das 50% des eigenen Körpergewichts nicht übersteigt.

Lesen Sie weiter:

Quellen:

  1. Training and Exercise for Children and Teenagers, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Februar 2012

Regeln der Muskelhypertrophie

Was ist die Muskelhypertrophie?

Der medizinische Begriff „Hypertrophie“ bezeichnet die Größenzunahme eines Organs oder eines Gewebes durch Volumen- und/oder Zellvergrößerung(1), und der Ausdruck „Muskelhypertrophie“ bezieht sich auf die Vergrößerung der Muskelmasse des Körpers oder einzelner Muskelgruppen.

Eigentlich ist die Muskelhypertrophie in den meisten Fällen das Hauptziel von Krafttraining und Bodybuilding, denn ohne Erhöhung der Muskelgröße sind sowohl keine Kraft- als auch keine Muskelvergrößerung möglich.

Arten der Hypertrophie

Es gibt zwei verschiedene Arten der Hypertrophie: die Sarkomere und die Sarkoplasmatische. Im ersten Fall wird die Muskelmasse durch Erhöhung der Muskelfasern vergrößert, im zweiten – durch Erhöhung der Nährflüssigkeit um diesen Fasern(1).

Die dabei gebildete Muskulatur ist ein wenig unterschiedlich: Die sarkomere Hypertrophie ist durch einen „trockenen“ und muskulösen Körper gekennzeichnet, während die sarkoplasmatische Hypertrophie – vielmehr durch einen „aufgepumpten“ und voluminösen Körper.

Sarkomere Hypertrophie

Wenn Sie ein schweres Gewicht wenige Male (2 bis 6) heben, erhält der arbeitende Muskel ein Signal, dass sie sich verstärken, und damit auch vergrößern muss. Dabei wird die anschließende Vergrößerung mit der Erhöhung der Muskelfasergröße verbunden.

Gewichte, die man beim Training im Bereich der sarkomeren Hypertrophie benutzt, sollten maximal sein – etwa 80% des Maximalgewichts für eine Wiederholung. Pause zwischen den Einheiten – ab 90 Sekunden bis zu wenigen Minuten. Dieses Training erfordert eine ständige Erhöhung der Gewichte, da die Muskeln sich anpassen(2).

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Das Heben eines mittelschweren Gewichts mit einer relativ hohen Anzahl von Wiederholungen (8 bis 12) erfordert von den Muskeln einen hohen Energieverbrauch aus dem Sarkoplasma. Deshalb bewirkt dieses Training eine Volumenerhöhung dieses Sarkoplasma.

Die Arbeit mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen (15 und höher) verursacht zwar die sarkoplasmatische Hypertrophie, aber in geringerem Maße, da bei so vielen Wiederholungen kann man ein schweres Gewicht nicht verwenden, und die Gesamtbelastung des arbeitenden Muskels ist niedriger(2).

Muskeltypen

Es ist wichtig zu beachten, dass ein Krafttraining mit Heben und Senken von Gewichten ausschließlich die Arbeit der schnellen Muskelfasern beeinflusst, da für die Beteiligung der langsamen Fasern braucht man eine statische Belastung – zum Beispiel, Gewichte minutenlang halten.

Die Energiequelle der schnellen Fasern sind Glykogen und Kreatinphosphat(3). Bei der Muskelarbeit sind die Bestände in 10-12 Sekunden aufgebraucht, danach ist eine Regeneration erforderlich, die 30-90 Sekunden benötigt, und das ist eine Grundlage der Pausenempfehlung zwischen den Einheiten.

Regeln des Muskelwachstums

Offensichtlich sind Glykogen- und Kreatinphosphat-Bestände im Körper endlich, und je intensiver man trainiert, desto schneller werden diese Bestände aufgebraucht. Darüber hinaus hat der Körper eines Anfängers einen relativ kleinen Bestandsumfang.

In den meisten Fällen erfordert ein Training etwa 100-150 Gramm Kohlenhydrate und 3,5 Gramm Kreatin. Ohne diese Zahl ist das erhebliche Muskelwachstum nicht möglich, da die Mechanismen der Hypertrophie minimal sind.

Wie viele Sätze braucht man für ein Training?

Erfüllt man ein „Standard“-Trainingsprogramm von 10 Übungen mit jeweils 3-5 Sätzen, macht man insgesamt 30-50 Sätze. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Wachstumsimpuls in diesem Fall deutlich niedriger sein wird als der bei einem Basisprogramm.

Erst wenn man während eines Trainings nicht mehr als 10-15 Sätze mit maximaler Belastung macht und genügend Glykogen und Kreatin-Phosphat im Körper hat, schaltet man die Mechanismen der Hypertrophie an, die das anschließende Muskelwachstum bewirkten.

***

Hypertrophie ist in zwei verschiedene Arten unterteilt: Muskelwachstum durch die Erhöhung der Fasern (wenig Wiederholungen und maximales Gewicht), und durch die Energiereserven der Muskeln (mittlere Anzahl der Wiederholungen und mäßig schweres Gewicht).

Referenzen:

  1. Muscle hypertrophy, source
  2. Hypertrophy and Muscle Growth, source
  3. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source

7 Trainingsmythen

1. Mehr Training — mehr Ergebnisse

Die für die Muskelregeneration benötigte Zeit hängt von mehreren Parametern (Trainingserfahrung, Ernährung, Stress, und so weiter) ab, aber in den meisten Fällen liegt sie im Bereich von 48 bis 72 Stunden, und häufigeres Training ist nur schädlich.

Wenn Sie fünf oder sechs Mal pro Woche trainieren, ermüden Sie Ihren Körper, was den Prozess des Muskelwachstums verlangsamt. Außerdem ist zu langes Training auch schädlich, weil sich nach 45-50 Minuten der Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht.

2. Die Ausführung „bis zur Erschöpfung“ ist wichtig

Trotz der Tatsache, dass die klassische Theorie des Bodybuildings diese strikt erfordert, wenn Sie jede Übung  „bis zum Geht-nicht-mehr“ (der Zustand, bei dem keine einzige weitere Wiederholung möglich ist)  ausführen, erhöhen Sie deutlich das Verletzungsrisiko.

In der Tat: Die erste Regel des Muskelwachstums ist die Verwendung maximaler Gewichte, aber wenn man die Zahlen betrachtet, scheint es, dass 60-80% von der Zahl einer maximalen Wiederholung benötigt wird, und dass eine stetige Steigerung der Gewichte viel wichtiger ist.

3. Kein Schmerz — kein Muskelwachstum

Nach dem Krafttraining auftretende Muskelschmerzen sind nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass im Körper der Prozess des Muskelwachstums läuft. Es ist falsch, anzunehmen, dass wenn am nächsten Tag nach dem Training diese Schmerzen fehlen, dann gibt es kein Wachstum.

In den meisten Fällen sind leichte, eine Art „juckende“, Muskelschmerzen mit den während des Trainings entstandenen Toxine und Milchsäure verbunden. Gegen diese Schmerzen können sowohl Techniken der aktiven Erholung als auch eine Sportmassage helfen.

4. Abnehmen und Muskeln aufbauen zur gleichen Zeit

Kraft- und Kardiotraining zu kombinieren, um gleichzeitig Fett loszuwerden und Muskelmasse zu gewinnen, ist lediglich eine theoretische Idee, die in die Praxis nicht umgesetzt werden kann, egal, was der Trainer behauptet.

In der Regel funktioniert der Körper in einem Modus, und entweder erhöht er das Körpergewicht oder reduziert es. Selektiv zu arbeiten sowie die Energie des Körperfetts zur Ausführung von Krafttraining zu verwenden („Fett in Muskeln umzuwandeln“) kann er nicht.

5. Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko

Die Ausführung von freien Bewegungen („ballistisches Aufwärmen“) vor dem Training bringt keine Vorteile, und das Stretching mit kalten Muskeln erhöht das Risiko für einen Muskelfaserriss.

Das Stretching vor dem Krafttraining ist nicht erforderlich, wenn Sie mittlere Gewichte benutzen oder zyklisches Training machen. Schwierige Grundübungen erfordern Vorbereitung, aber in der Regel ist es eine Wiederholung mit einem leichteren Gewicht.

6. Neue Techniken sind effektiver, als die alten

Wenn die Frage nach der hormonellen Verbindung zwischen Krafttraining und Muskelwachstum heutzutage nicht vollständig erforscht ist, kennt die Wissenschaft den Wirkungsmechanismus der verschiedenen Arten von körperlicher Belastung seit letzten 50 Jahren.

Die „neuesten“ Trainingstechniken sind in der Regel seit einer langen Zeit bekannt, aber in einer anderen Version (Beispiele — isometrisches und Hypoxietraining). Dabei ist offensichtlich, dass ihre Wirksamkeit mit der von Grundübungen nicht zu vergleichen ist.

7. Das beste Trainingsprogramm

Trotz der Tatsache, dass das Basisprogramm positive Ergebnisse in Form von Zunahme an Muskelmasse bei den meisten Anfängern bringt, ist es falsch, es als einzig wahres zu betrachten, weil jeder sein bestes Trainingsprogramm hat.

Der Trainingserfolg hängt nicht von dem Programm selbst ab, sondern von seiner psychologischen Komponente — Davon, wie bequem die Ausführung dieses Programms für Sie ist. Das Training zu genießen ist sehr wichtig.

***

Es gibt kein effektivstes Trainingsprogramm für alle, und es kann auch keins geben, das Training sollte nicht den Körper ermüden, die Muskelschmerzen sind kein Kriterium des Wachstums, und die beworbenen neuesten Trainingsmethoden bringen normalerweise nichts.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • August 2013

Somatotypen: die Körperbautypen

Training für verschiedene Körperbautypen

Es wird angenommen, dass alle Menschen seit Ihrer Geburt sich in drei Körperbautypen (Somatotypen) einteilen lassen: mesomorph, ectomorph oder endomorph. Der sportliche Erfolg eines Menschen hängt davon ab, welche Eigenschaften bei ihm am stärksten ausgeprägt sind.

Natürlich können Sie dank vielen Jahren Training und einer speziellen Diät Ihren ursprünglichen Somatotyp ändern, und vom dünnen Teenager zum Athlet werden, aber vieles hängt ausschließlich davon ab, welche Voraussetzungen Sie von Natur aus haben.

Wie bestimm man seinen Somatotyp?

Öfters fällt es Menschen schwer, ihren Somatotyp zu bestimmen, da sie bei sich die Merkmale gleich von mehreren Typen finden. Der Autor der Theorie der Somatotypen William Sheldon glaubte, dass es die reinen Somatotypen nicht gibt, und es sowohl „fette Mesomorphe“ als auch „dünne Endomorphe“ vorkommen.

Um seinen Somatotyp richtig zu bestimmen, betrachten Sie zunächst Ihre Fähigkeit, an Gewicht als Kind zu zunehmen — ob Sie ein wohlgenährter Wonneproppen oder ein krankhaft dünnes Kind waren, ist viel aufschlussreicher, als Ihre Figur mit dreißig Jahren.

Ectomorph — von Natur aus schlank

  • Dünne und lange Arme und Beine
  • Schmale Schultern und Brust
  • Schlechter Kraftzuwachs
  • Geringe Fettspeicherung
  • Schneller Stoffwechsel

Ectomorphe haben praktisch kein Fett, aber auch keine Muskeln. Zunahme von jedem Kilogramm Muskelmasse fällt schwer, und die Beendigung des Trainings sogar nur für kurze Zeit führt zum schnellen Ergebnisverlust.

Trainingsstrategie für Ectomorphe: Kurzes und hochintensives Training (nicht mehr als 45 Minuten drei Mal pro Woche), wenig Kardiotraining. Ernährung: erhöhte Kalorienzufuhr, 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, eine große Menge an Kohlenhydraten.

Mesomorph –  muskulös und sportlich

  • Breite Schultern und Brust
  • Schneller Stoffwechsel
  • Guter Kraftzuwachs
  • Schnelles Muskelwachstum beim Training
  • Der Wunsch, ständig in Bewegung zu sein

Mesomorphe sind von Natur aus athletisch gebaut und haben die angeborene Neigung zu Sport. Aber es ist wichtig zu beachten, dass ohne ein ausreichendes Maß an körperlichen Aktivitäten und bei übermäßiger Fehlernährung nehmen sie schnell an Gewicht zu.

Trainingsstrategie für Mesomorphe: Jedes Training funktioniert, es ist nur wichtig, mit Hingabe zu trainieren und nicht vergessen, 2-3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Ernährung: Das wichtigste ist zu wissen, dass übermäßige Kalorienzufuhr zu einer schnellen Vergrößerung des subkutanen Fettgewebes führen kann.

Endomorph – anfällig für Fettzunahme

  • Große Knochen und massive Glieder
  • Kurze Arme und Beine, breite Taille und Hüften
  • Langsamer Stoffwechsel
  • Schlechter Kraftzuwachs
  • Übermäßige Fetteinlagerung

Einer der häufigsten Somatotypen. Menschen, die einen sollchen Körperbautyp haben, sind anfällig für schnelle Fetteinlagerung, weil sie einen langsamen Stoffwechsel haben. Nur eine Diät und regelmäßige Bewegung können den Körper in Form halten.

Trainingsstrategie für Endomorphe: Häufiges Training mit vielen Kardio- und Grundübungen zur Beschleunigung des Stoffwechsel. Ernährung: High-Protein-Diät, geringe Zufuhr von Kohlenhydraten, kompletter Verzicht auf einfache Zuckern und verschiedene Mehlprodukte.

***

Der Körperbautyp, der ein Mensch von Natur aus hat, bestimmt weitgehend die Trainings- und Ernährungsstrategie, die er für den Aufbau einer sportlichen Figur braucht. Aber es ist wichtig zu wissen, dass reine Somatotypen fast nie vorkommen.