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Regeln der Muskelhypertrophie

Welche Art von Krafttraining ist für Hypertrophie (Muskelwachstum) bevorzugt, wie viel Trainingseinheiten und Wiederholungen muss man machen und wie lange soll man pausieren.

Was ist die Muskelhypertrophie?

Der medizinische Begriff „Hypertrophie“ bezeichnet die Größenzunahme eines Organs oder eines Gewebes durch Volumen- und/oder Zellvergrößerung(1), und der Ausdruck „Muskelhypertrophie“ bezieht sich auf die Vergrößerung der Muskelmasse des Körpers oder einzelner Muskelgruppen.

Eigentlich ist die Muskelhypertrophie in den meisten Fällen das Hauptziel von Krafttraining und Bodybuilding, denn ohne Erhöhung der Muskelgröße sind sowohl keine Kraft- als auch keine Muskelvergrößerung möglich.

Arten der Hypertrophie

Es gibt zwei verschiedene Arten der Hypertrophie: die Sarkomere und die Sarkoplasmatische. Im ersten Fall wird die Muskelmasse durch Erhöhung der Muskelfasern vergrößert, im zweiten – durch Erhöhung der Nährflüssigkeit um diesen Fasern(1).

Die dabei gebildete Muskulatur ist ein wenig unterschiedlich: Die sarkomere Hypertrophie ist durch einen „trockenen“ und muskulösen Körper gekennzeichnet, während die sarkoplasmatische Hypertrophie – vielmehr durch einen „aufgepumpten“ und voluminösen Körper.

Sarkomere Hypertrophie

Wenn Sie ein schweres Gewicht wenige Male (2 bis 6) heben, erhält der arbeitende Muskel ein Signal, dass sie sich verstärken, und damit auch vergrößern muss. Dabei wird die anschließende Vergrößerung mit der Erhöhung der Muskelfasergröße verbunden.

Gewichte, die man beim Training im Bereich der sarkomeren Hypertrophie benutzt, sollten maximal sein – etwa 80% des Maximalgewichts für eine Wiederholung. Pause zwischen den Einheiten – ab 90 Sekunden bis zu wenigen Minuten. Dieses Training erfordert eine ständige Erhöhung der Gewichte, da die Muskeln sich anpassen(2).

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Das Heben eines mittelschweren Gewichts mit einer relativ hohen Anzahl von Wiederholungen (8 bis 12) erfordert von den Muskeln einen hohen Energieverbrauch aus dem Sarkoplasma. Deshalb bewirkt dieses Training eine Volumenerhöhung dieses Sarkoplasma.

Die Arbeit mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen (15 und höher) verursacht zwar die sarkoplasmatische Hypertrophie, aber in geringerem Maße, da bei so vielen Wiederholungen kann man ein schweres Gewicht nicht verwenden, und die Gesamtbelastung des arbeitenden Muskels ist niedriger(2).

Muskeltypen

Es ist wichtig zu beachten, dass ein Krafttraining mit Heben und Senken von Gewichten ausschließlich die Arbeit der schnellen Muskelfasern beeinflusst, da für die Beteiligung der langsamen Fasern braucht man eine statische Belastung – zum Beispiel, Gewichte minutenlang halten.

Die Energiequelle der schnellen Fasern sind Glykogen und Kreatinphosphat(3). Bei der Muskelarbeit sind die Bestände in 10-12 Sekunden aufgebraucht, danach ist eine Regeneration erforderlich, die 30-90 Sekunden benötigt, und das ist eine Grundlage der Pausenempfehlung zwischen den Einheiten.

Regeln des Muskelwachstums

Offensichtlich sind Glykogen- und Kreatinphosphat-Bestände im Körper endlich, und je intensiver man trainiert, desto schneller werden diese Bestände aufgebraucht. Darüber hinaus hat der Körper eines Anfängers einen relativ kleinen Bestandsumfang.

In den meisten Fällen erfordert ein Training etwa 100-150 Gramm Kohlenhydrate und 3,5 Gramm Kreatin. Ohne diese Zahl ist das erhebliche Muskelwachstum nicht möglich, da die Mechanismen der Hypertrophie minimal sind.

Wie viele Sätze braucht man für ein Training?

Erfüllt man ein „Standard“-Trainingsprogramm von 10 Übungen mit jeweils 3-5 Sätzen, macht man insgesamt 30-50 Sätze. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Wachstumsimpuls in diesem Fall deutlich niedriger sein wird als der bei einem Basisprogramm.

Erst wenn man während eines Trainings nicht mehr als 10-15 Sätze mit maximaler Belastung macht und genügend Glykogen und Kreatin-Phosphat im Körper hat, schaltet man die Mechanismen der Hypertrophie an, die das anschließende Muskelwachstum bewirkten.

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Hypertrophie ist in zwei verschiedene Arten unterteilt: Muskelwachstum durch die Erhöhung der Fasern (wenig Wiederholungen und maximales Gewicht), und durch die Energiereserven der Muskeln (mittlere Anzahl der Wiederholungen und mäßig schweres Gewicht).

Referenzen:

  1. Muscle hypertrophy, source
  2. Hypertrophy and Muscle Growth, source
  3. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source

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