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Training als Jugendlicher

Regeln des Krafttrainings für Jugendliche 14-16 und 16-18 Jahre. Alles darüber, welches Gewicht verwendet werden kann, welche Übungen erlaubt sind und welche nicht.

Wie soll ein Jugendlicher trainieren?

FitSeven schrieb bereits, dass keine Übungen die Körpergröße steigern können, und dass das Hängen an der Reckstange dabei hilft, ist ein Mythos. Aber denken Sie daran, dass zu früher Übergang zu den schweren Trainingsgewichten das Wachstum sehr wohl stoppen kann.

Die aktivste Wachstumsphase ist bei Jugendlichen unter 17 Jahren zu beobachten — wenn Sie zu diesem Zeitpunkt solche schwere Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, oder sogar Bizeps-Curl mit Schwung ausführen werden, können Sie ganz einfach das Wachstum stoppen.

Bildung der Knochenstruktur

Die Bildung der Knochenstruktur dauert bei einem Menschen bis zur Vollendung des 20. Lebensjahr, aber komplett abgeschlossen wird sie nur mit 22 Jahren(1) — dies ist ein weiterer guter Grund dafür, dass ernsthaftes Körpertraining für Jugendliche ausdrücklich nicht empfohlen ist.

Sie werden die negativen Auswirkungen des Trainings nicht sofort und sogar nicht in paar Jahren spüren, aber mit 40 Jahren können Sie sehr wohl chronische und äußerst unangenehme Schmerzen in der Wirbelsäule und Gelenken bekommen. Beachten Sie, dass es sehr schwierig sein wird, das zu beheben.

Hormonspiegel bei Jugendlichen

In der Zeit von 14 bis 18 Jahren ist der Spiegel der wichtigsten Hormone für Muskelwachstum (Testosteron und Wachstumshormon) bei Jugendlichen maximal. Aber dies bedeutet nicht, dass dieser Alter die beste Zeit für schweres Krafttraining ist.

Eigentlich hängt das Muskelwachstum von dem Hormonspiegel ab, — körperliche Aktivitäten werden ohne Hormonproduktion keine Wirkung haben. Also denken Sie daran, dass die richtige Übungstechnik und durchschnittliche Trainingsgewichte das Muskelwachstum sichern und negative Auswirkungen vermeiden.

Training für Jugendliche unter 16 Jahren

Jugendliche unter 16 Jahren sollen bei jeglichem Training von einem Trainer betreut werden. Unter keinen Umständen dürfen alle Übungen mit dem Arbeitsgewicht von mehr als 30 kg ausgeführt werden. Wünschenswert sind Übungen mit dem Körpergewicht oder für allgemeine Stärkung.

Wenn Sie sehen, dass Ihre Freunde Kniebeugen mit mehr Gewicht ausführen, und ihnen „nichts passiert“, bedeutet dies gar nicht, dass eine solche Regelmissachtung keine ernsthafte negative Auswirkungen auf die Gesundheit in ein paar Jahren haben wird.

Übungen für Jugendliche unter 16 Jahren

Die effektivste Trainingsart für 14-16-jährige Jugendliche ist Schwimmen. Es ermöglicht, schnell und effizient ein V-förmiges Sportkörper mit breiten Schultern, entwickelter Brust und Waschbrettbauch aufzubauen.

In der Turnhalle sind Übungen mit dem eigenem Körpergewicht empfohlen: Liege- und Barrenstütze, Klimmzüge mit unterschiedlichen Griffen, Kniebeugen ohne Gewichte. Der Einsatz von Geräten ist akzeptabel, aber nur mit dem Arbeitsgewicht, das 50% des Körpergewichts nicht übersteigt(1).

Training zwischen 16 und 18 Jahren

Nach der Vollendung des 16. Lebensjahres ist die Ausführung von Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken liegend und stehend, Hantelrudern) mit Lang- oder Kurzhanteln erlaubt, aber wieder mit dem Arbeitsgewicht, das die Hälfte des Körpergewichts nicht übersteigt.

Die allgemeine Regel besagt, dass unter 17 Jahren die Wirbelsäule eines Jugendlichen nie schwerer vertikaler Belastung ausgesetzt werden sollte, sonst drohen Folgen wie Wachstumsstörungen oder Krümmung der Wirbelsäule.

Training nach 18 Jahren

Der Übergang zu den schweren Arbeitsgewichten und Programmen wie „Muskel-“ oder „Basisprogramm“ ist erst nach der Vollendung des 18. Lebensjahres zulässig. Beachten Sie, dass im früheren Alter der Körper eines Jugendlichen für große Belastungen nicht bereit ist.

Das oben gesagte bedeutet nicht, dass man am ersten Tag nach dem 18. Geburtstag schnell zu schweren Gewichten greifen soll. Lernen Sie, auf Ihren Körper hören, lernen Sie, der gewünschte Effekt auch mit durchschnittlichen Gewichten zu erzielen. Beachten Sie, dass das maximale Gewicht nicht Selbstzweck werden darf.

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Der Hauptfehler des Trainings der Jugendlichen ist der Wunsch, schwere Arbeitsgewichte zu früh zu verwenden. Bis zur Vollendung des 16. Lebensjahres sind Schwimmen und Übungen mit dem Körpergewicht empfohlen, zwischen 16 und 18 Jahren — Übungen mit Lang- oder Kurzhanteln, aber mit dem Gewicht, das 50% des eigenen Körpergewichts nicht übersteigt.

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Quellen:

  1. Training and Exercise for Children and Teenagers, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Februar 2012

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