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BCAAs für Anfänger: ja oder nein?

Was sind Aminosäuren, ob man sie für das Muskelwachstum nehmen soll, und alles darüber, warum BCAAs nur ein weiterer Mythos der Hersteller von Sporternährung sind.

Was sind Aminosäuren?

Jeder Eiweiß, sowohl der von Tieren als auch von Pflanzen, ist eine Kombination von Aminosäuren. Insgesamt gibt es mehr als 200 verschiedene Aminosäuren und 22 davon sind für einen gesunden Stoffwechsel des Menschen wichtig. Auch bei der Nahrungsaufnahme konsumiert der Körper Aminosäuren.

Trotz der Tatsache, dass die meisten Aminosäuren vom Körper aus anderen Aminosäuren durch ihre Spaltung auf Fragmente synthetisiert werden, gibt es 9 Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann, und die man aus der Nahrung in fertiger Form erhalten muss.

Essentielle Aminosäuren

Der Tagesbedarf an neun essentiellen Aminosäuren eines erwachsenen Mannes mit einem Gewicht von 70 kg ist 12 Gramm(1). Angesichts der Tatsache, dass diese Aminosäuren am häufigsten vorkommen, verbraucht man 15-20 Gramm Eiweiß pro Tag, ist der Tagesbedarf leicht gedeckt.

Diejenigen, die trainieren, um die Muskelmasse zu erhöhen, haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß — etwa 2 Gramm Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht. Ein Sportler mit einem Gewicht von 70 kg sollte 140 Gramm Protein am Tag verbrauchen, was den Tagesbedarf an Aminosäuren vollständig deckt.

Tagesbedarf an BCAAs

Es ist wichtig zu wissen, dass BCAAs (branched-chain amino acids, verzweigte Aminosäuren) nur eine herkömmliche Kombination von drei der neun essentiellen Aminosäuren Leucin (eucine), Isoleucin (isoleucine) und Valin (valine) sind.

Der Tagesbedarf an diesen drei Aminosäuren eines Mannes mit einem Gewicht von 70 kg ist etwa 6 Gramm(1), oder praktisch die Hälfte des gesamten Tagesbedarf des Körpers an essentiellen Aminosäuren. Genau das macht BCAAs so wichtig.

Aminosäuregehalt in Lebensmitteln

Eigentlich kommen Leucin, Isoleucin und Valin (unter den Begriff BCAAs aufgenommene Aminosäuren) am häufigsten vor. Ihr Gehalt in Fleisch und Milchprodukten ist maximal. Nur eine Aminosäure kommt häufiger vor — Glutamin.

20 g Eiweß, die in 100 Gramm Rindfleisch enthalten ist, bestehen unter anderem aus 2,5 g BCAAs (1,6 g Leucin, 0,9 g Isoleucin und  1 g Valin)(2). Der Verbrauch von 200-250 Gramm Rindfleisch oder anderen Fleisch deckt vollständig den Tagesbedarf an BCAAs.

Einfluss von BCAAs auf den Muskelaufbau

Die Datengrundlage der BCAAs-Vorteilen ist riesig, weil der Mensch eine Eiweißform des Lebens ist, Eiweiß ​​aus Aminosäuren besteht und BCAAs drei essentielle Aminosäuren sind, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und aus der Nahrung erhalten muss.

Der Konsum dieser Aminosäuren regt tatsächlich die Bildung von neuem Muskelgewebe auf und verlangsamt den Abbau des bestehenden, normalisiert den Prozess des Fettstoffwechsels, beschleunigt die Fettverbrennung und verbessert den Stoffwechsel.

Wie nimmt man BCAAs ein?

Durch die Auflistung aller Vorteilen von BCAAs und Studiennachweisen, die diese Vorteile bestätigen, vergessen die Hersteller von Sporternährung zu erwähnen, dass es nicht allzu schwer ist, den Tagesbedarf dieser Aminosäuren aus der Nahrung zu erhalten.

Natürlich kann der Konsum von BCAAs während des Trainings einen positiven Einfluss haben, aber dieser Einfluss ist nicht so stark, wie die Werbung sagt. Außerdem enthält eine Kapsel mit dem lauten Namen „1000 mg“ nur 1 Gramm Eiweiß, was sehr wenig ist.

Vorteile von BCAAs für Anfänger

Da ein Qualität-Proteinpulver etwa zum Drittel(3) aus BCAAs besteht, ist der Konsum dieser Aminosäuren in Form von Ergänzungsmitteln nur für diejenigen empfohlen, die die Trainingsdauer auf 90-120 Minuten erhöhen wollen.

BCAAs spielen eine positive Rolle in Ausnahmefällen und nur dann, wenn der tägliche Eiweißbedarf bereits durch Lebensmitteln oder Proteinpulver gedeckt ist. Anfänger brauchen diese Sportergänzungsmittel nicht.

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Trotz der Tatsache, dass die drei Aminosäuren, die sich hinter der Abkürzung BCAAs verbergen, wirklich gut für den Körper sind, ist der Konsum von BCAAs in Form von Ergänzungsmittel nur für professionelle Sportler in Ausnahmefällen gut ist.

Referenzen:

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
  2. National Nutrient Database for Standard Reference, source
  3. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, source

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