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Bankdrücken im Stehen

Die richtige Ausführungstechnik des Bankdrückens mit Langhantel im Stehen: Mechanismus und Logik der Bewegung, Tipps und Empfehlungen zur Ausführung, die häufigsten Anfängerfehler.

Beste Übung für die Schultern

FitSeven beginnt mit einer Reihe von Artikeln über die richtige Technik der Übungen — solcher Übungen, die Sie richtig zu machen glauben. Heute betrachten wir eine der fünf Grundübungen — Bankdrücken im Stehen, welches die Deltamuskeln trainiert.

Sobald Sie die Übung verstehen, werden Sie sofort erkennen, wie gefährlich und nutzlos seine zahlreichen Variationen sind, die man sowohl am Gerät als auch mit Hanteln ausführen kann. So seltsam es klingen mag, aber das Bankdrücken im Stehen sollte nur mit einer Langhantel und nur im Stehen ausgeführt werden.

Ausgangposition

Stellen Sie sich vor dem Rack, in dem die Langhantel sich in Schulterhöhe befindet. Fuße etwa schulterbreit, Knie streng gerade. Nehmen Sie die Langhantel, dabei sind Handgelenke nach vorne gerichtet und parallel zueinander, wenn man sie von vorne betrachtet.

Passen Sie darauf, dass Handgelenk und Hand eine gerade Linie bilden, dass das Handgelenk weder nach vorne oder hinten gebeugt ist und Ellbogen etwas nach vorne hervorstehen. Heben Sie die Schultern etwas an und stellen Sie sie ein wenig hervor — die Langhantel soll auf dem „fleischigen“ Teil der Schulter liegen.

Bewegungstechnik beim Bankdrücken im Stehen

Um die Bewegung zu verstehen, lernen Sie, die Langhantel zu senken. Heben Sie sie gerade über den Kopf und strecken Sie Ihren Körper in eine gerade Linie; heben Sie am oberen Punkt die Schulter etwas an; ziehen Sie die Schulterblätter ein wenig zusammen; fixieren Sie die Haltung. Senken Sie die Langhantel vertikal nach unten und passen Sie dabei auf die Körperbewegung auf.

Wenn Sie es schaffen, die Langhantel vertikal zu senken, werden Sie spüren, als ob Sie ihr „ausweichen“, indem Sie die Hüften nach vorne ausstellen und den Kopf nach hinten neigen. Eigentlich ist das die richtige Bewegung. Es ist sehr wichtig zu lernen, sie zu spüren, bevor man lernt, die Langhantel zu heben.

Langhantel nach oben heben

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein; atmen Sie tief ein und stellen Sie die Brust nach vorn. Zur gleichen Zeit, ohne die Knie zu beugen und den Rücken nicht extra zu biegen, stellen Sie die Hüften hervor. Heben Sie die Langhantel nach oben (streng vertikal), fixieren Sie sich am oberen Punkt und senken Sie sie nach unten.

Passen Sie auf die Atmung auf: Es ist wünschenswert, entweder fünf Wiederholungen in einem Atemzug zu machen, oder am oberen Punk zu atmen, aber in keinem Fall bei der Bewegung nach oben oder am unteren Punkt der Übung auszuatmen. Denken Sie daran, dass die Luft in der Lunge hilft Ihnen, das Gewicht nach oben zu drücken.

Welche Muskeln arbeiten?

Bei der richtigen Übungstechnik sind wegen der Hüftbewegung außer Delta-, Trapez- und Schultermuskeln auch Bauch- und Rückenmuskeln beteiligt. Je höher das Gewicht, desto mehr Körpermuskeln werden die Bewegung der Langhantel nach oben unterstützen.

Es ist wichtig, die Knie nie zu beugen — das ist ein technischer Fehler, und dies kann zu Verletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung des Körpers nach vorne nur durch Hüftbewegung begünstigt wird. Lernen Sie, diese Bewegung zu machen, indem Sie die Hände auf die Taille legen.

Technikfehler beim Bankdrücken in Stehen

Wenn Sie es nicht schaffen, in der Ausgangsposition die Langhantel auf den Schultern zu platzieren, bedeutet dies, dass Sie entweder zu lange Handgelenke, oder Probleme mit Körperhaltung und Flexibilität haben. Versuchen Sie zu lernen, diese Position einzunehmen, — und Sie werden merken, wie Ihre Haltung sich verbessert hat.

Der häufigste Fehler ist die Nichteinhaltung der Körperauslenkung, wenn man die Langhantel nach oben hebt — in den meisten Fällen halten Menschen den Körper gerade, und versuchen dabei, die Langhantel im Kreis zu bewegen. Das ist falsch, sowie der Versuch, sie mit gebeugten Knien hinauszuschieben.

Nackendrücken hinter dem Kopf im Sitzen

Nachdem Sie gelernt haben, Bankdrücken im Stehen zu machen, und die Logik der Bewegung verstanden haben, können Sie ganz einfach die Frage beantworten, warum man die Langhantel nicht hinter den Kopf senken darf. Die Antwort liegt daran, dass dies einfach nicht möglich bei der richtigen Übungstechnik ist, genau wie die endlosen Variationen mit Hanteln.

Außerdem werden die Bauch- und Rückenmuskeln aufgrund von Biegen des Körpers nach vorne beteiligt — wenn Sie sitzen werden, wird die ganze Kinematik der Bewegung zerstört sein, und diese Muskeln bleiben unbeteiligt. Genau deshalb ist Bankdrücken im Stehen die Grundübung.

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Bankdrücken im Stehen ist die Grundübung für die Durcharbeitung von Delta-, Trapez- und Schultermuskeln. Die richtige Technik und vertikale Bewegung der Langhantel werden ermöglichen, auch die meisten Körpermuskeln und insbesondere die Rücken- und Bauchmuskeln zu beteiligen.

Referenzen:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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