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Barrenstütze

Technik der besten Übung für die untere Bauchmuskulatur. Tipps und Tricks, wie man Barrenstütze richtig und sicher macht, und warum Ringdips schädlich sind.

Die beste Übung für die Brustmuskulatur

Anatomische Übung für die Brustmuskeln sind Liegestütze (Englisch: Pushups), deren Ausführung für die Muskeln natürlich ist. Bankdrücken, als eine direkte Variation der Liegestütze, ermöglicht leicht eine Arbeit mit dem zusätzlichen Gewicht.

Barrenstütze (Englisch: Parallel-Bar Dips) sind wiederum eine Variation des geneigten Bankdrückens, bei dem der untere Teil der Brustmuskulatur mehr beteiligt ist. Dabei ist die Ausführung der Barrenstütze eine mehr natürliche Bewegung.

Untere Brustmuskulatur aufpumpen

Es ist wichtig zu verstehen, dass obwohl die Beteiligung der unteren Brustmuskulatur beim geneigten Bankdrücken und Barrenstützen etwas höher ist, als bei der normalen Leistung, ist die Differenz in Wirklichkeit minimal. Die Brustmuskeln sind eins, und man kann nicht einen Bündel vom anderen isolieren.

Im Vergleich zum Bankdrücken hat die Ausführung von Barrenstützen eine Reihe von Vorteilen, der wichtigste davon ist die Beteiligung aller Muskeln des Körpers, und nicht nur der Brustmuskeln, wie es beim Bankdrücken der Fall ist.

Vorteile der Barrenstütze

Da bei der Ausführung des Bankdrückens sich nur die Stange bewegt, werden dabei nur die Brustmuskeln beteiligt, in geringerem Maße Delta- und Armmuskeln, und die anderen Muskeln des Körpers bleiben ausgeschlossen, während bei der Barrenstützen der ganze Körper beteiligt wird.

Barrenstütze sind effektiver als herkömmliche Liegestütze, weil sie die Verwendung einer zusätzlichen Belastung in Form von unterschiedlichen, auf einem Gürtel befestigten Gewichten ermöglichen – bei der herkömmlichen Liegestützen ist es gar nicht so einfach.

Lastverteilung

Spricht man über die Übungsmechanik, ist es wichtig zu erwähnen, dass bei den Barrenstützen Körpergewicht nicht an einer, sondern an zwei Stellen konzentriert ist — der Grund, warum der Körper keine exakt vertikale Position, sondern eine Winkelstellung annimmt.

Diese Situation ermöglicht nicht nur die Beteiligung der Brustmuskeln, sondern auch der Armmuskeln (vor allem Trizeps), Schulter- und Rückenmuskeln, sowie stabilisierenden Rumpfmuskeln und Bauchmuskulatur.

Barrenstütze: Technik

Am oberen Punkt der Bewegung sind die Arme gerade, die Brust nach oben gerichtet. Wenn Sie nach unten gehen, ziehen sie den Becken zurück und halten Sie den Körper etwas geneigt. Am unteren Punkt sind die Ellenbogen parallel zu den Barren, die Schultern befinden sich knapp unterhalb der Ellenbogen.

Achten Sie darauf, einen vollständigen Zyklus der Bewegung auszuführen — pausieren sie sekundenlang am oberen und unteren Punkten der Bewegung, um nicht in die Versuchung zu kommen, die Bewegung zu verkürzen. Achten Sie auf  die Geschwindigkeit, und machen Sie die Übung langsam.

Übungsfehler

Der wichtigste Fehler bei den Barrenstützen ist eine Teilausführung ohne den Körper vollständig nach unten zu senken (Schultern bleiben über oder an Ellenbogen). Eine solche Bewegung ist einfacher, aber die Brustmuskulatur wird nur teilweise beteiligt.

Ein weiterer häufiger Fehler — die Richtung der Ellbogen zur Seite, anstatt sie zurückzurichten. Halten Sie die Ellbogen so nah wie möglich am Körper. Darüber hinaus achten Sie darauf, dass die Beine der Bewegung nicht helfen, weil es gegen die Übungstechnik verstößt.

Ringdips

Einerseits sind Ringdips analog zu Barrenstützen, anderseits gilt die Übung Ringdips als viel traumatischer, weil das Schultergelenk sehr stark belastet wird und eine falsche Bewegung es beschädigen könnte.

Überlassen Sie die Ausführung von Ringdips den Profiturnern — für Unvorbereitete ist diese Übung äußerst nicht empfohlen. Richtig ausgeführte Barrenstütze sind effektiver.

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Barrenstütze ist die wichtigste Übung, um die Brustmuskeln zu trainieren. Vorteile der Übung sind die komplexe Beteiligung aller Muskeln des Körpers, und die Möglichkeit, das zusätzliche Gewicht zu verwenden.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Juni 2013

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