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Kniebeugen mit Langhantel

Die richtige Technik der besten Übung für die Beinmuskulatur: Kniebeugen mit Langhantel. Alles darüber, wie man lernt, es richtig zu machen und gefährliche Fehler zu vermeiden.

Beste Übung für Beine

Kniebeugen mit Langhantel sind die wichtigste Übung für die Beinmuskulatur und Unterkörper. Keine andere Bewegung kann gleichzeitig die Gesäßmuskulatur, Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskulatur und stabilisierende Muskeln beteiligen.

Technisch korrekt und mit dem guten Arbeitsgewicht durchgeführt, werden Kniebeugen mit Langhantel nicht nur die Stärke und Masse der Beinmuskulatur wesentlich erhöhen, aber auch eine erhöhte Sekretion des Wachstumshormons durch die aktive Arbeit des Nervensystems hervorrufen.

Kann man Kniebeugen ersetzen?

Geräte sind deshalb schlecht, weil mit ihrer Hilfe ausgeführte Bewegungen nicht alltagstauglich sind. Wann noch machen Sie liegende Beincurls mit Belastung oder in welcher Situation ist nur die Arbeit der Vorderseite des Oberschenkels ohne Beteiligung anderer Muskeln erforderlich (Beinstrecken im Sitzen)?

Die Beinpresse wiederholt wieder nicht den ursprünglichen Mechanismus der Kniebeugen-Bewegung. Aber sie ermöglicht, das Gerät mit allen in der Turnhalle vorhandenen Hantelscheiben zu beladen und sich dabei wirklich cool zu fühlen. Vielleicht darin liegt seine wahre Bedeutung.

Wie lernt man, Kniebeugen mit Langhantel zu machen?

Es ist wichtig zu lernen, die untere Position der Bewegung zu nehmen: stellen Sie die Füße schulterbreit, Zehen sind auseinander in einem Winkel von 30 Grad von der Mitte gespreizt; dann setzen Sie sich wie auf einen Stuhl. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht über die Fußspitzen gehen zu lassen.

Am unteren Punkt sind Oberschenkel parallel zum Boden und Knie nach außen gedreht (weiter als die Zehen). Um die Knie richtig zu positionieren, nehmen Sie die Hände zusammen, halten Sie die Handgelenke gerade und parallel zum Boden, dann legen Sie Ihre Hände zwischen den Knien, als ob Sie Ihre Knie mit den Ellbogen  auseinander schieben wollen.

Fehler bei Kniebeugen

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Da der Rücken in der unteren Position gerade sein und einen natürlichen Winkel bilden sollte, soll der Halswinkel ihr entsprechen — den Blick sollte man also nach unten und ein wenig vor sich hin richten. Dies ist einer der häufigsten Fehler.

Die Langhantel sollte auf den Schultern tief genug auf den Knochen der Schulterblätter liegen. Handgelenke sollten über der Langhantel sein, und das Gewicht dabei fixieren, aber auf keinen Fall halten. Zu hohe Hantelstellung schafft eine unnötige Belastung.

Wie macht man Kniebeugen mit Langhantel richtig?

Die meisten stellen sich das Aufstehen als streng vertikal vor, wie bei Kniebeugen mit vorderer Langhantel, aber dies ist nicht der Fall. Eigentlich bewegt sich die Hantel ein bisschen in einem Winkel — und genau aus diesem Grund ist der Scott-Rahmen ebenfalls ausgeschlossen.

Wenn Sie aus dem Tiefpunkt nach oben gehen, stellen Sie sicher, dass die Aufwärtsbewegung mit dem Becken beginnt: zuerst heben Sie ihn, dann fangen Sie an, die Knie und den gesamten Körper aufzurichten. Wenn Sie die Bewegung nach oben mit den Knien beginnen, brechen Sie den Mechanismus der Bewegung und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Wie sollte man bei der Übung richtig atmen?

Betrachten Sie dieses Beispiel: Sie sollen ein Auto verschieben. Sie nehmen Luft in die Lunge und schieben. Denken Sie nur daran, ob Sie beim Schieben ausatmen sollen, hilft es oder eher schadet? Logik sagt, dass Luft in der Lunge beim Schieben hilft.

Es ist das gleiche mit den Übungen — entgegen der verbreiteten Meinung ist Ausatmen beim Gewichtheben nicht erforderlich. Luft in der Lunge hilft bei der Bewegung und erzeugt eine natürliche Spannung in dem Brustkorb. Es ist die Natur unseres Körpers, und man sollte sie nicht ändern.

Sind Kniebeugen knieschädlich?

Die richtige Technik der Kniebeugen macht sie zu einer der sichersten Übungen für die Beinmuskulatur — eigentlich ist es viel leichter, die Muskeln und Gelenke am Gerät zu beschädigen. Es ist aber offensichtlich, dass selbst die kleinsten Technikfehler das Verletzungsrisiko erhöhen.

Nur die richtige Position der Knie — weit auseinander, und Aufstehen beginnend mit dem Becken garantieren die Sicherheit der Übung. Nicht tief genug bei Kniebeugen zu gehen, ist dabei auch gefährlich — bis zum tiefsten Punkt sollten die Hüften immer parallel zum Boden sei.

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Wenn Sie Kniebeugen mit Langhantel machen, halten Sie im Kopf immer das Bild der unteren Position; ziehen Sie zuerst den Becken nach oben, und denken Sie daran, dass die Bewegung nicht vertikal ist. Die richtige Technik der Übung macht sie zu einer der sichersten.

Referenzen:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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