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Top 5 Grundübungen

Die fünf wichtigsten Übungen für schnellen Muskelaufbau — was sind es für Übungen, warum sind sie so wichtig, und wie man lernt, sie richtig zu machen?

Warum wachsen Muskeln?

Unten können Sie die Ergebnisse eines Experiments sehen, das zehn Wochen gedauert hat. Vierzig Männer wurden in mehrere Gruppen eingeteilt: zwei Gruppen haben jede Woche  600 mg Testosteron eingespritzt bekommen, zwei andere Gruppen — ein Placebo; ein Teil hat trainiert, ein anderer Teil nicht.

Die Männer, denen Testosteron verabreicht wurde und die gar nicht trainiert haben, haben mehr Muskeln aufgebaut als diejenigen, die trainiert haben, aber das zusätzliche Testosteron nicht bekommen haben. Die Schlussfolgerung ist klar — die Muskeln wachsen mehr von Hormonen und nicht vom Training(1).

Drei großen Übungen

Studien zeigen, dass Übungen, die einen maximalen Einfluss auf die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon haben, sind Kniebeuge, Kreuzheben und Kurzhantel-Sprung(2). Andere Übungen (besonders isolierende) haben einen wesentlichen kleineren Einfluss.

Da der Kurzhantel-Sprung (PowerClean) kompliziert und potenziell verletzungsgefährlich ist, ist er nicht für Einsteiger oder sogar für Fortgeschrittene empfohlen. Außerdem ist es schwierig, ihn mit einem schweren Gewicht auszuführen.

Kreuzheben / Deadlift

Das Kreuzheben ist die Übung Nummer eins Übung für den Muskelaufbau. Wenn Sie gar keine anderen Übungen machen werden, werden Sie trotzdem das Ergebnis in Form von Muskelwachstum sehen, da diese Übung die maximale Anzahl von Muskeln beteiligt.

Nach nur 5-7 technisch korrekten Wiederholungen mit einem großen Gewicht werden Sie feststellen, dass das Kreuzheben auch das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem entwickelt. Es ist wichtig, zuerst zu lernen, wie man diese Übung mit einer Hantel macht, und nur dann zu Variationen überzugehen.

Kniebeuge / Squats

Die Kniebeuge ist eine Schlüsselübung für die Entwicklung der Beinmuskulatur, von Oberschenkel-(Quasrizeps) und Gesäßmuskel (Gluteus) bis zu Waden. Außerdem werden bei der richtigen Übungstechnik sogar die Schulter- und Bauchmuskeln beteiligt.

Es ist wichtig, zuerst zu lernen, wie man diese Übung technisch perfekt macht, und dabei das kleinste Gewicht zu verwenden, und nur dann zur Hantel oder Variationen in Form von Beinpresse überzugehen. Dass der Sinn nicht im schweren Gewicht besteht, sondern in der Technik.

Bankdrücken / Bench press

Trotz der Tatsache, dass das Bankdrücken nicht zu der „drei großen Übungen“ gehört, beeinflusst es ebenfalls die hormonelle Ebene und ist die wichtigste Übung für die Entwicklung der Brustmuskulatur. Außerdem beteiligt es die Trizeps und Muskeln des Schultergürtels.

Um zu lernen, wie man das Bankdrücken richtig macht, müssen Sie zuerst lernen, Push-ups richtig zu machen, dann ist es empfehlenswert, die Bewegung ohne Gewicht und stehend auszuführen, und dabei die Arbeit der Brustmuskeln zu fühlen, und erst dann zum Training mit einer Hantel überzugehen.

Standwaage Rudern / Row

Das Standwaage Rudern ist die wichtigste Übung für die Entwicklung der Rückenmuskulatur, und genau deshalb gilt es als die Grundübung. Macht man es richtig, wird auch die Schulter-, Brust-, Unterarm- und Handmuskulatur beteiligt.

Wie in anderen Fällen wird die Technik dieser Übung perfektioniert, während man sie mit einem durchschnittlichen Stangengewicht macht. Vereinfachte Variationen wie das geneigte Standwaage Rudern sind ganz andere Übungen mit anderer Technik.

Stehendes Bankdrücken / Military Press

Das Stehende Bankdrücken (auch „das militärische Pressen“ genannt) gilt als die effektivste Übung für die Schultergürtelmuskeln, Verbesserung der Körperhaltung und Stärkung der Bauchmuskulatur. Dank diesen Eigenschaften gilt es auch als eine Grundübung.

Wenn Sie die Übung machen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, dass der Körper sich nicht nach vorne oder nach hinten kippt und Bauchmuskeln maximal angespannt sind. Denken Sie daran, dass ein großes Gewicht verletzungsgefährlich sein kann und bringen Sie die Stange nie hinter dem Kopf nach unten.

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Das Muskelwachstum wird nicht durch die Übungen, sondern eher von der dadurch verursachten Produktion von Testosteron und Wachstumshormon beeinflusst. Wenn Sie die Grundübungen richtig machen, trainieren Sie alle Muskeln des Körpers.

Referenzen:

  1. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
  2. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Mai 2011

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