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Bankdrücken

Die richtige Technik der besten Übungen für die Brustmuskulatur: wie senkt man die Langhantel, ob man den Rücken wölben muss, und wie minimiert man das Verletzungsrisiko.

Bankdrücken im Liegen für Anfänger

Um die Logik der Bewegung beim Bankdrücken im Liegen zu verstehen, stellen Sie sich vor, dass Sie auf dem Boden mit dem Rücken gegen die Wand sitzen und fast direkt vor Ihnen eine große schwere Kiste steht, die man verschieben muss. Sie stützen sie mit den Armen und Beinen ab, atmen ein und werden schieben.

Dabei werden Sie im Versuch, das Gewicht zu verschieben, die Luft nicht ausatmen, sondern im Gegenteil, Sie atmen tief ein, beißen die Zähne zusammen und werden schieben. Jetzt lehnt man sich zwar immer noch mit dem Rücken an die Wand an, aber mit einer Wölbung  — es werden nur Hüften und Schultern für den besseren Halt angelehnt sein.

Wie macht man das Bankdrücken im Liegen richtig?

Legen Sie sich auf eine horizontale Bank für das Bankdrücken im Liegen, legen Sie Ihre Hände auf die Langhantel; der Abstand zwischen den Händen sollte etwa 55-60 cm sein. Stellen sie sicher, dass die Handgelenke nicht geknickt werden, nur die Hände die Langhantel stützen, und der Daumen auf der Langhantel liegt.

Blicken Sie auf, heben Sie die Langhantel aus der Halterung und nehmen Sie die Ausgangsposition ein — Hände senkrecht zu der Bank, Ellbogen fixiert, die Langhantel unten. Ohne einen Blick auf die Langhantel zu werfen, fixieren Sie mit den Augen Ihre Position zur Decke, und merken Sie diese.

Der untere Punkt der Bewegung

Sie müssen die Langhantel etwas schräg senken. Senkt man sie nach unten gerade, schafft man eine übermäßige Belastung auf die Schulterbänder, die eine Verletzung verursachen kann. Um die Belastung zu reduzieren, sollte die untere Position der Langhantel etwas niedriger als vertikal sein.

Um den richtigen unteren Ablenkpunkt zu bestimmen, bitten Sie den Trainer oder einen anderen Helfer, Ihre Brust ein paar Zentimeter unterhalb der vertikalen Position der Langhantel zu berühren, — merken Sie sich diesen Punkt und senken Sie die Langhantel genau dorthin.

Bewegung beim Bankdrücken

Folgen Sie nicht der Langhantel mit dem Blick, schauen Sie ständig gerade nach oben an die Decke, senken Sie die Langhantel langsam und vorsichtig nach unten bis zur leichten Brustberührung am oben beschriebenen Punkt. Stellen Sie sicher, dass die Langhantel auf der Brust nicht „federt“, sondern diese nur leicht berührt.

Nach der Berührung heben Sie die Langhantel ohne Verzögerung nach oben — Sie sollten sich ihre obere, ursprüngliche Position merken. Ohne einen Blick auf die Langhantel zu werfen, bringen Sie sie in Ihre ursprüngliche Position, spannen Sie dann Ihre Brustmuskulatur an und fixieren Sie Ihre Ellenbogen.

Der obere Punkt der Bewegung

Die Muskelanspannung am oberen Punkt ist sehr wichtig — wenn Sie es nicht können, wird die Brust viel schlechter durcharbeitet. Je größer ist die Bewegungsspannweinte beim Drücken, desto mehr Muskeln sind beteiligt, und desto effektiver ist die Übung.

Um die Brustmuskulatur noch stärker zu strecken, machen Sie die Bewegung ohne Ausatmung, mit der Lunge voller Luft. Versuchen Sie auch, die Schulterblätter zusammenzunehmen, um die Brust für die Vergrößerung der Bewegungsbahn der Langhantel mit einem Gewicht stärker zu heben.

Darf man den Rücken wölben?

Wenn Sie die Logik der Bewegung richtig verstanden haben, wird die Antwort auf die Frage über die Rückenwölbung offensichtlich sein — sie ist zulässig, und sogar notwendig, aber ohne künstliche Anspannung und ohne das Becken von der Bank zu nehmen. Die Rückenmuskulatur ist bei der richtigen Ausführung auch beteiligt.

Die Füße auf eine Bank zu legen, ist ein grober Fehler — diese verändert  die Bewegungsmechanik, lässt die Rückenmuskulatur unbeteiligt, und wird nur als aufbauende Bewegung empfohlen. Bei der richtigen Technik sind  Füße immer auf dem Boden.

Verletzungsrisiko beim Bankdrücken

Wenn Sie die Langhantel senkrecht nach unten senken, können Sie leicht die Schulter verletzen; wenn Sie das Becken heben, oder umgekehrt, den Rücken zu stark niederdrücken, indem Sie Ihre Füße auf eine Bank legen, verlagern Sie die Belastung von den Rücken auf die Hände, und Sie können die Stange einfach fallen lassen.

Außerdem wird zur Sicherheit immer empfohlen, Halter zu benutzen, die die Langhantel am unteren Punkt aufhalten können. Wenn Sie mit einem Trainer trainieren, stellen Sie sicher, dass er Ihnen nicht hilft, die Langhantel zu heben, sondern Sie ohne Berührung absichert.

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Bei der richtigen Technik des Bankdrückens sollte der Rücken leicht gewölbt sein, aber das Becken sollte auf der Bank bleiben; die Langhantel sollten Sie knapp unterhalb der vertikalen Linie senken und am oberen Punkt der Bewegung sollten Sie unbedingt die Brustmuskulatur anspannen.

Referenzen:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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