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Kreuzheben

Technik der wichtigsten Übung für die Muskeln — des Kreuzhebens. Alles darüber, warum Anfänger es vermeiden, und ob man die Übung mit Hanteln ausführen kann.

Die beste Übung für die Rumpfmuskulatur

Das Kreuzheben ist die wichtigste Übung für die Rücken- und die sogenannte «Core»-Muskulatur (gerade und seitlichen Bauchmuskeln und eine Reihe von stabilisierenden Muskeln), aber trotzdem wird es von den meisten Trainierenden wegen seiner „Schwierigkeit“ gehasst.

Eigentlich gibt es keinen einfachen Weg, das Kreuzheben auszuführen, — bei dieser Übung müssen Sie sich wirklich anstrengen und schwitzen. Aber glauben Sie, keine andere Übung ist so effektiv für den Muskelaufbau, wie das Kreuzheben.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Die Ausführungslogik des Kreuzheben ist sehr einfach: Sie müssen nur ein schweres Gewicht vom Boden heben und sich dabei aufrichten. Aber das Wesentliche liegt immer im Detail: falls der Rücken zu stark nach oben gewölbt ist, werden Sie eine übermäßige Belastung schaffen und sich verletzen.

Kreuzheben mit Kurzhanteln hat eine Reihe von Nachteilen: Erstens werden die Kurzhanteln unten auf dem Boden liegen, und es wird für Sie schwerer sein, sich zu verbiegen, was eine unnötige Rückenwölbung erschafft; zweitens ist es möglich, das Kreuzheben mit einer 100 kg schweren Langhantel auszuführen, während die 50 kg schwere Kurzhanteln eher unrealistisch sind.

Technik des Kreuzhebens

Ausgangsposition: gerade stehend, die Füße in einem Abstand von 20-30 cm voneinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen; die Langhantel ist über der Mitte des Fußes (also des Fußes, nicht der Fußspitze) und so nah wie möglich an den Schienbein.

Ohne die Knie zu beugen, gehen Sie nach unten und greifen Sie die Langhantel über die Markierungen (im Abstand von etwa 40 cm). Der Rücken ist dabei nach oben gewölbt, aber im nächsten Schritt beugen Sie die Knie, drücken Sie die Brust raus und den unteren Rücken — durch, so dass ein Hohlkreuz entsteht und das Becken nach außen zeigt.

Bewegung nach oben

Wenn Sie die richtige Ausgangsposition einnehmen, werden Sie die Spannung sowohl in der unteren Rückenmuskulatur als auch in der Beinmuskulatur (Oberschenkel) spüren. Versuchen Sie, die Hüften nicht nach unten zu senken und gehen Sie nicht tiefer nach unten — die Rückenmuskulatur ist wichtiger, und sie muss „gewinnen“.

Verlagen Sie das Gewicht des Körpers nicht auf die Zehen, drücken Sie die Brust raus und stehen Sie auf; dabei sollten Sie der Langhantelgriff nah an den Beinen halten (er kann sogar die Haut kratzen). Am oberen Punkt zucken Sie nicht mit den Schultern und machen Sie keine anderen unnötigen Bewegungen. Heben Sie einfach das Gewicht und erstarren Sie.

Fehler beim Kreuzheben

Oft wird empfohlen, am oberen Punkt der Bewegung die Rücken- und Schultermuskulatur anzuspannen oder den Rücken noch stärker zu wölben — vergessen Sie nicht, dass dies ein Fehler ist. Selbst der englische Name der Übungen — deadlift — sagt, dass Sie an der Spitze erstarren müssen („dead stop“).

Die einzige Bewegung, die am oberen Punkt nach dem Gewichtheben ausgeführt werden muss, ist das Brustrausdrücken, aber ohne den Versuch, die Schulterblätter zusammenzufügen. Drücken Sie einfach die Brust raus, erstarren Sie für eine oder zwei Sekunden, und lassen Sie das Gewicht kontrolliert ab. Das ist eine Wiederholung.

Kreuzheben für Anfänger

In den meisten Fällen ist es für Anfänger relativ schwer, die Langhantel direkt vom Boden zu heben — je leichter ist das Gewicht, desto kleiner sind die Scheiben und desto niedriger ist die Langhantel. Wenn Sie keine 20 kg schweren Scheiben benutzen, machen Sie das Kreuzheben lieber vom Ständer (siehe Foto).

Der Anfänger sollte darauf achten, dass der Rücken nach „innen“, und nicht nach oben, gewölbt ist. Die Wölbung des Rückens nach oben ist der einfachste Weg, sich zu verletzen. Diese Anmerkung ist besonders wichtig für Frauen, weil sie dazu neigen, den Rücken auch noch am oberen Punkt zu wölben.

Braucht man eine Sicherung und Sicherheitsgurte?

Die Gurte helfen einem wirklich, mehr Gewicht zu heben, als die Hände halten können. Aber wenn Sie nicht im Wettbewerb stehen, ist es wichtiger, die Übung richtig auszuführen, und nicht nur das maximale Gewicht zu heben. Die Benutzung von Gurten ist nur bei Profis erlaubt.

Das gleiche gilt für den Kreuzgriff, wenn eine Hand nach oben zeigt und die andere — nach unten. Ein solcher Griff erleichtert die Ausführung der Übung, und ist nur bei den letzten Wiederholungen erlaubt, wenn Sie wenig Kraft haben. Zuerst benutzen Sie den gewöhnlichen Überhandgriff, bei dem beide Hände nach unten zeigen.

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Kreuzheben ist die Übung Nummer eins für die Rücken- und Rumpfmuskulatur und eine wichtige Übung für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Anfänger sollen diese Übung ausführen, obwohl sie wirklich schwer ist.

Referenzen:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Februar 2013

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