Isometrisches Training post image

Isometrisches Training

Übungen mit dem statischen Gewichtsheben: ob sie die langsamen Muskelfasern beteiligen, und wie ein solches Trainings und Yoga auf das Muskelwachstum auswirken.

Was ist isometrisches Training?

Isometrisches (statisches) Training ist die Hebung und fixierte Haltung des Gewichts (oder Körpergewichts) innerhalb eines bestimmten Zeitabschnittes — öfters so lange wie möglich, bis die Muskeln versagen.

Trotz der Tatsache, dass diese Art von Training schon lange bekannt ist, erfindet man sie oft erneut,  mit der Versprechung des Muskelwachstums ohne Fitnessstudio und mit minimalem Aufwand, und betont dabei, dass Isometrie die langsame Muskelfaser beteiligt.

Langsame Muskelfaser

Krafttraining, genau wie Laufen auf kurze Distanzen, beteiligt vorwiegend die schnelle Faser und macht Glykogen zu der wichtigsten Energiequelle. Um die langsame Faser zu beteiligen, sind langanhaltende Belastungen von mehr als 30 Minuten erforderlich

Die Meinung, dass das Gewichtsheben innerhalb einigen Minuten die langsame Muskelfaser beteiligt, ist falsch. Klar, die Muskeln werden einiger Belastung ausgesetzt, aber diese Belastung reicht für die Anpassung der Faser und ihren Wachstum nicht aus.

Statische Übungen

Ein Beispiel für eine statische Kraftübung ist die Bauchmuskelanspannung unter Gewichtsbelastung. Sie liegen mit dem Rücken auf dem Boden, Beine in den Knien angewinkelt auf der Bank, das Gewicht zur Brust gedrückt, dann spannen Sie die Bauchmuskulatur an und halten diese Position 20-50 Sekunden lang.

Ein weiteres Beispiel wäre das Kniebeugen auf dem Ball — stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, platzieren Sie zwischen ihr und den Schulterblättern den Ball, dann gehen Sie langsam nach unten und halten Sie den Ball; halten Sie sich am Tiefpunkt auf, achten Sie dabei auf die Balance.

NASA-Forschung

Die Idee des Muskeltrainings nur durch eine statische Belastung ohne den Einsatz von Fitnessgeräten oder Hanteln hat die Interesse bei der NASA geweckt, weil in der Schwerelosigkeit haben es Astronauten schwer, den Muskeltonus zu erhalten.

Allerdings zeigten die Experimente, dass isometrisches Training die vorhandenen Muskelvolumen und Muskelstärke nicht erhalten kann, und ohne die richtige Belastung bauen sich die Muskeln einfach ab(1). Natürlich kann man über das Wachstum nicht sprechen.

Einfluss der Isometrie auf Muskeln

Offensichtlich baut isometrisches Training nicht die Muskelkraft, sondern die Ausdauer von Bändern und Sehnen auf, und erhöht dabei ihre Flexibilität. Außerdem verbessert ein solches Training die Bewegungskoordination und erhöht die Fähigkeit, die Balance zu halten.

Eigentlich sind statische Übungen die Grundlage für viele Kampfkünste und Yoga-Techniken. Aber es ist wichtig zu beachten, dass diese Techniken traditionell ausschließlich für die Verbesserung des Wohlbefindens benutzt werden, nicht aber um einen Sportkörper und die Muskeln aufzubauen.

Beeinflusst das Yoga den Muskelaufbau?

Selbst eine theoretische Betrachtung des Yoga als Werkzeug für den Muskelaufbau ist sehr seltsam und falsch. Yoga-Prioritäten sind ganz anders — Energie des eigenen Körpers zu steuern, zu lernen, auf ihn zu hören und ihn zu fühlen.

Aus der Tatsache, dass Yoga-Anfänger erstmals die Schmerzen in den Muskeln spüren und eine gewisse Verbesserung des Tonus bemerken, folgt nicht, dass Yoga ein Werkzeug für den Aufbau des muskulösen Sportkörpers sein kann.

Gefahr und Nachteile des statischen Trainings

Die Verwendung des isometrischen Trainings zur Erhöhung der Muskelmasse ist nicht nur sinnlos, sondern auch gefährlich: Es gibt Studien, die zeigen, dass die Hebung eines hohen Gewichts zur Erhöhung des Blutdrucks führt(2).

Außerdem kann die Verwendung eines zu hohen Gewichts die Verletzungen der Gelenke verursachen. Denken Sie daran, dass wenn Sie eine Stange für den Bizeps-Aufbau nehmen und sie fixiert halten, trainieren Sie die Muskeln nicht durch — Sie belasten nur unnötig die Bänder.

***

Die Techniken des isometrischen Trainings, die regelmäßig beliebt werden, sind für den Muskelaufbau sinnlos und sogar gefährlich.  Die Annahme, dass Yoga ein Werkzeug für den Aufbau des muskulösen Sportkörpers sein kann, ist darüber hinaus falsch.

Referenzen:

  1. Isometric Exercise Discussed, source
  2. NASA, Why do Workouts Work?, source

Neuen Kommentar schreiben: