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Bauchmuskeln trainieren

Warum es Ihnen selbst bei ständigem Training und mit einer minimalen Schicht an Unterhautfett nicht gelingt, einen straffen Bauch mit einem stark ausgebildeten Sixpack zu bekommen.

ProblembeschreibungSie verbrauchen die Hälfte Ihres Trainings, um Ihre Bauchmuskulatur zu trainieren und können Hunderte von Bauchaufzügen machen. Sie haben alle Trainergeräte und alle Gele für einen waschbrettartigen Bauch aus der Werbung getestet. Sie können selber hinsichtlich Ernährung und Diäten beraten, aber Sie haben immer noch keine Bauchmuskulatur.

Besser gesagt, Sie haben eine Bauchmuskulatur und auf den Fotos sieht sie unter einem bestimmten Blickwinkel ganz gut aus. Jedoch nicht so, wie bei Models, die eigentlich kein durchtrainiertes Sixpack haben, bei denen aber der Bauch einen ganz anderen Eindruck macht. Das Problem liegt dort, wo Sie es überhaupt nicht vermuten: in der Körperhaltung und Atmung.

Intraabdomineller Druck und Körperhaltung

Einer der wichtigsten Parameter, der die Härte der Wirbelsäule und die Mechanik ihrer Arbeit beeinflusst, ist der intraabdominelle Druck (IAD). Ein viel zu hoher wie auch ein viel zu niedriger intraabdomineller Druck verursacht eine falsche Körperhaltung (1).

Der Druck wird erzeugt und reguliert durch eine Reihe von Muskelgruppen: Im oberen Teil sind es die tiefen Nackenbeuger, die Rückenstrecker und das Zwerchfell. Im unteren Teil sind es der Beckenboden und die querverlaufenden Bauchmuskeln.

Zwerchfell und gerader Bauchmuskel

Als Zwerchfell wird der breite Muskel bezeichnet, der zur Erweiterung der Lungen und zur Trennung der Brusthöhle von der Bauchhöhle dient. Da die Grenze des Muskels am unteren Rand des Brustkorbs verläuft, ist die vorherrschende Meinung, dass dieser Muskel eine Ableitung des Systems des geraden Bauchmuskels ist (2).

Das Zwerchfell hat eine doppelte Funktion: Einerseits ist dieser Muskel für den Prozess der Atmung verantwortlich. Andererseits hält er die Wirbelsäule in der richtigen Position. Die Schwächung des Zwerchfells führt zur Wirbelsäulenverkrümmung und zur Entstehung chronischer Schmerzen im unteren Teil des Rückens.

Abbildungen:

  1. Richtige Verteilung des intraabdominellen Drucks.
  2. Fehlhaltungen aufgrund eines schwachen Zwerchfells.
  3. Sanduhrsyndrom. Rechts: falsche und richtige Position der Muskeln des Körpers.
  4. Körperhaltung bei Männern. a) zu große Neigung nach vorne, b) richtige Körperhaltung, c) zu große Neigung nach hinten, d) Syndrom „der offenen Schere“.

Warum sollte man den Bauch nicht einziehen?

Die wichtigsten Fehlhaltungen, die durch ein schwaches Zwerchfell herbeigerufen werden, sind das Syndrom „der offenen Schere“ und das Sanduhrsyndrom. Im letzteren Fall werden die unteren Rippen und das Becken quasi zusammengezogen. Dadurch zwingen sie das Zentrum des Bauches, nach innen durchzufallen, und minimieren die Verkrümmung des unteren Teils des Rückens (3).

Die indirekten Gründe dieser Fehlbildung sind sowohl das ständige Sitzen als auch das Befolgen des Rates „ziehen Sie den Bauch ein“. In Wirklichkeit besteht die richtige Körperhaltung gar nicht darin, den Bauch einzuziehen. Die Muskeln müssen einfach statisch angespannt sein.

Hervorstehender Bauch

So wie das Sanduhrsyndrom öfters bei Frauen anzutreffen ist, ist das Syndrom „der offenen Schere“ eher bei Männern zu finden. Ebenfalls wächst aufgrund der sitzenden Lebensweise der Winkel der Beckenneigung (das Syndrom Anteriore Beckenkippung) und zieht dabei das Gesäß nach hinten und die Brust nach vorne und nach oben.

Dabei entspannen sich die Bauchmuskeln und verlagern die Belastung auf den unteren Teil des Rückens. Als Ergebnis entstehen ein hervorstehender Bauch und chronische Lendenschmerzen. Zu bemerken ist, dass bei dieser Fehlhaltung die Kraftübungen das Problem nur verstärken, indem sie die Lende noch stärker überlasten.

Problem der Unterbauchmuskulatur

Der untere Teil des geraden Bauchmuskels genau so wie die quer verlaufenden und die schrägen Bauchmuskeln bilden die V-förmige Linie der Unterbachmuskulatur, die als Adonis Gürtel  bezeichnet wird. Es ist kein Geheimnis, dass genau diese Bauchmuskulatur der sehnlichste Wunsch vieler Männer ist.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass der Adonis Gürtel sich ausschließlich bei einer richtigen Arbeit des Zwerchfells und bei einem optimalen Niveau des intraabdominellen Drucks während der Ausführung der Kraftübungen entwickelt. Im Grunde soll die Bauchmuskulatur ständig angespannt und der Bauch nicht eingezogen sein.

Wie kann das Problem behoben werden?

Die Probleme eines schwachen Zwerchfells und einer falschen Beckenneigung, genau so wie andere chronische Probleme der Körperhaltung, können alleinig durch eine Veränderung der Lebensweise gelöst werden. Das Ausführen von speziellen Übungen hilft nicht, ein Problem zu lösen, das sich im Laufe der Jahrzehnte entwickelt hat.

Sie müssen nicht nur lernen, anders zu atmen, zu gehen und zu sitzen. Sie müssen erneut lernen, alle grundlegenden Übungen zu machen, sowie ständig darauf zu achten, in welcher Position Ihr Körper sich befindet, einschließlich der Position während Mahlzeiten und sogar im Schlaf.

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In den nächsten Artikeln wird FitSeven sowohl die Probleme der Fehlhaltung aufgrund einer falschen Atmung als auch die Lösungen dafür ausführlich behandeln. Jetzt schauen Sie sich die Abbildungen zu diesem Artikel aufmerksam an und dann vergleichen Sie diese mit der Haltung Ihrer Wirbelsäule.

Quellen:

  1. Dynamic Neuromuscular Stabilization & Sports Rehabilitation, source
  2. Thoracic diaphragm, Wikipedia Article, source
  3. Postural-Locomotion Function in the Diagnosis and Treatment of Movement Disorders, source

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