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Brust trainieren

Die effektivsten Übungen für den Aufbau der Brustmuskeln. Ausarbeitung der Brustform, Geheimnisse der Technik und Beschreibung der Hauptfehler der Anfänger.

Brustmuskeln: Anatomie

Brustmuskeln bestehen aus großen, kleinen und vorderen Sägezahnmuskel. Die Hauptfunktion des großen Muskels ist das Heranziehen der Hände an den Körper. Der kleine Brustmuskel zieht das Schulterblatt nach vorne und unten, der vordere Sägezahnmuskel drückt das Schulterblatt an den Oberkörper.

Die Brustmuskulatur als eine der größten Muskelgruppen im Körper bildet eine charakteristische sportliche Form des Rumpfes, was Athleten dazu treibt, sich auf dem Training dieser Muskelgruppe zu konzentrieren. Eine kräftige und entwickelte Brust ist der Traum von vielen Hobbysportlern.

Beste Übungen

Traditionell gehören Bankdrücken auf einer Flachbank, Schrägbankdrücken und Ausbreiten der Arme mit Hanteln im Liegen zu den besten Übungen für die Brustmuskeln. In der Literatur diskutiert man oft darüber, was ist besser, diese Übungen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln zu machen.

Einerseits, ist die Langhantel weniger gefährlich, da sie Arbeiten mit Sicherung bei Verwendung eines großen Gewichts ermöglicht. Hanteln wiederum ermöglichen die Verwendung von Stabilisatoren bei der Muskelarbeit durch die Konzentration auf den einzelnen Brustmuskelbündeln.

Geheimnisse der Technik

Da die Brust eine ziemlich große Muskelgruppe ist, müssen Sie sich nicht nur für unbedingte Fortschritte in Gewichten, sondern auch für Trainingsvielfalt und richtige Technik sorgen, damit Muskelhypertrophie und zugehöriges Wachstum kontinuierlich bleiben.

Beim Bankdrücken im Liegen entspannen Sie nicht die Muskeln am oberen und unteren Punkten der Bewegung, strecken Sie die Ellenbogen nicht aus und berühren Sie die Brust nicht mit dem Langhantel. Heben Sie die Langhantel auf 1-2, und lassen Sie sie auf 4-6 runter. Beim Auseinanderbringen von Hanteln halten Sie die Hände nicht zu nah zueinander oder hinter dem Rücken.

Die häufigsten Fehler

Wenn Sie Ihre Brust hart trainieren, und es trotzdem nicht schaffen, sie in die optimale Form zu bringen, machen Sie wahrscheinlich einen der folgenden Fehler: Erstens, Sie verwenden große Gewichte auf Kosten der Technik; zweitens, Sie trainieren ständig die gleichen Brustmuskelbündel.

Wechseln Sie ab und zu die Geräte, so dass bei jedem Training zwei oder drei nichtwiederkehrenden Übungen vorkommen. Außerdem, greifen Sie nicht ständig zu Geräten, die nur zur Vollendung des Trainings geeignet sind, und konzentrieren Sie sich lieber auf den Grundübungen mit freien Gewichten.

Ausarbeitung der Brust

Die Brustform hängt von der Körperneigung während des Trainings und dem Abstand zwischen den Händen ab. Die besten Übungen für die untere Brust sind Liegestütze auf dem Balken und Bankdrücken mit einer Rückneigung, für die obere Brust — Hantel- oder Langhantelstemmen auf der Bank mit einer Neigung von 45 Grad.

Die Brustmitte trainiert man durch Auseinandernehmen von Hanteln oder mit Hilfe des Gerätes „Butterfly“, sowie auch durch Bankdrücken mit dem schmalen Griff. Den massiven äußeren Brustteil trainiert man mit Hilfe des klassischen Bankdrückens mit einer Langhantel oder Hanteln.

Das Programm für die Entwicklung der Brustmuskulatur

Da die Brust ein großer Muskel ist, wächst er leicht mit Hilfe eines Trainings mit einem kontinuierlichen Wachstum des Arbeitsgewichts. Effektiv sind Methoden der negativen Wiederholungen, wenn man Ihnen hilft, die Langhantel hochzuziehen, aber nach unten ziehen Sie sie selbst, sowie Auspowern und  Pumping.

In vereinfachter Form kann ein Anfänger-Trainingsprogramm für die Brustmuskulatur wie folgt aussehen:

  1. Liegestütze auf dem Balken — 2 Sätze und maximale Anzahl der Wiederholungen.
  2. Bankdrücken im Liegen — 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
  3. Hanteldrücken auf einer Schrägbank — 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
  4. Auseinandernehmen von Hanteln im Liegen — 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen.

Die besten Beginn und Ende eines Trainings

Vor dem Beginn eines Krafttrainings ist es wichtig, die Brustmuskeln aufzuwärmen — dafür sind Schwingen mit leichten Hanteln und verschiedene Dehnübungen geeignet. Außerdem führen Sie die ersten Sätze mit 30-40% des normalen Arbeitsgewichts aus, und erhöhen Sie langsam das Gewicht der Lang- oder Kurzhanteln.

Aufwärmen kann man sich am besten durch Liege- oder Bankstütze, als erste Kraftübung — Bankdrücken im Liegen oder Hanteldrücken. Am Ende des Trainings ist es besser, Sätze mit einer großen Anzahl von Wiederholungen oder Übungen auf dem Gerät durchzuführen.

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Das Training der Brustmuskulatur ist eines der beliebtesten Trainings der Bodybuilder, weil ausgerechnet diese Muskeln die Aufmerksamkeit der anderen auf sich ziehen. Die wichtigsten Geheimnisse der Brustmuskelaufbau sind eine kontinuierliche Erhöhung der Arbeitsgewichte, die richtige Technik und verschiedene Übungen.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • März 2014

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