Wie kämpft man gegen Fett?

Strategie des Kampfes gegen Fett

FitSeven beginnt die Publikation einer Reihe von Artikeln darüber, wie Männer gegen Übergewicht und insbesondere gegen Bauchfett kämpfen sollen. Ab diesem Dienstag werden wir wöchentlich Artikeln darüber veröffentlichen, wie man Gewicht verlieren und einen flachen Bauch machen kann.

Aber bevor wir anfangen, über den Kampf gegen Fett zu sprechen, sollte man den beliebtesten Mythos widerlegen: eigentlich sind weder schräge Sit-Ups, noch andere Übungen für die Bauchmuskeln in der Lage, Fett in diesem Bereich zu verbrennen. Lokale Fettverbrennung ist physisch unmöglich.

Verbrennen schräge Sit-Ups Bauchfett?

Die Forschung der menschlichen Physiologie zeigt, dass obwohl der arbeitende Muskel tatsächlich das Fettgewebe als Energie verwendet, verbrennen 30 Minuten schrägen Sit-Ups nur 0,05 g  Fett(1).

Der Wirkmechanismus der Übungen gegen Fett ist ein bisschen anders — bei den aeroben Belastungen lernt der Körper, innere Energiereserven zu nutzen, und dabei die Anzahl der Kapillaren im Fettgewebe schrittweise zu erhöhen, was zu seine Verbrennung führt.

Drei verschiedene Fettarten

Offensichtlich kann die Anzahl der Kapillaren nicht unendlich erhöht werden, und diese Strategie funktioniert nur bis zu einem bestimmten Punkt und bei einer bestimmten Fettart. Genau deswegen ist es für viele leicht, das erste Gewicht zu verlieren, aber trotzdem schwer, einen flachen Bauch zu machen.

Eigentlich ist Körperfett eines erwachsenen Menschen nicht gleich, und gehört zu einer der drei sehr verschiedenen Fettarten: Baufett, Isolierfett, Speicherfett. Und jeder von ihnen benötigt eine eigene Kampfstrategie.

Baufett — Visceral fat

Wie der Name schon sagt, wird das Fett vor allem im Bauch abgelagert, welcher dann hervorsteht. Je dicker ist ein Mensch, desto mehr solches Fett er hat. Genau Baufett ist bei vollschlanken Menschen für eine Apfel-Figur verantwortlich.

Für den Kampf gegen solches Fett ist Kardiotraining am wirksamsten. All diejenigen, die behaupten, vom Joggen abgenommen zu haben, sind in erster Linie ihr Baufett losgeworden. Falls Sie aber in der Lage sind, Ihren Bauch einzuziehen, dann haben Sie ziemlich wenig von solchem Fett, und Joggen wird Ihnen nicht helfen.

Isolierfett — Subcutaneous fat

Etwa 40-60% des gesamten Körperfetts ist Isolierfett — genau die weiche Fettschicht unter der Haut. Die aeroben Belastungen haben kaum Einfluss auf Isolierfett, und man benötigt dazu eine Diät mit Kalorienreduktion.

Im Durchschnitt kann man pro Woche etwa 400-700 g. solches Fett loswerden(4), das entspricht dem Kaloriendefizit von 500-900 kcal pro Tag. Der Körper kann solches Fett nicht schneller verbrennen, und wenn Sie die Kalorienzufuhr stärker reduzieren werden, werden Sie vor allem Muskeln anstatt Fett verlieren.

Speicherfett — Stubborn fat

Die dritte Art von Fett ist Speicherfett, das vom Geschlecht abhängt und sich bei Männern am Bauch und Rücken befindet, und bei Frauen — an den Oberschenkeln und Hüften. Der Kampf gegen solches Fett ist für Männer mit weniger als 10% Körperfett und Frauen mit 15-17% Fett relevant.

Leider ist es am schwersten, solches Fett loszuwerden, weil der Körper es in letzter Linie verwendet, nachdem er Bau- und Isolierfett losgeworden ist. Die Strategie des Kampfes gegen solches Fett beinhaltet umfassende Lösungen.

Einmal für das ganze Leben abnehmen?

Man sollte auch darauf hinweisen, dass entgegen der landläufigen Meinung, die Anzahl der Fettzellen nicht genetisch bedingt ist, und der Körper durchaus in der Lage ist, neue Fettreserven zu erschaffen. Leider sterben die Fettzellen danach praktisch nicht ab, und bleiben für immer.

Eigentlich ähneln Fettgewebe einem Schwamm — Sie können abnehmen und die Fettzellen „austrocknen“, müssen aber immer eine Diät halten und Sport machen, da genau diese Fettzellen bei der Überernährung sehr schnell wieder auf ihr ursprüngliches Volumen kommen werden.

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Das Fett im menschlichen Körper lässt sich in drei grundsätzlich verschiedene Arten unterteilen: Bau-, Isolier- und Speicherfett. Die Kampfstrategie gegen jedem von ihnen ist anders und wird in den entsprechenden Artikeln beschrieben.

Referenzen:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest.,source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Januar 2013

7 Geheimnisse der Jugend

1. Essen Sie weniger und langsamer

Laut British Medical Journal, essen etwa 84% der Menschen, die Probleme mit Übergewicht haben, wesentlich schneller(1) — im Durchschnitt kauen sie eine Essensportion in 3 Sekunden durch, während die schlankeren Menschen damit etwa 9 Sekunden verbringen.

Außerdem glauben viele Ernährungswissenschaftler, dass Fettleibigkeit eindeutig den Spiegel von den wichtigsten männlichen Hormonen senkt, insbesondere Testosteron. Es gibt Studien, die zeigen, dass 15 kg. Übergewicht äquivalent dem Altern um 10 Jahre ist.

2. Spielen Sie Computerspiele

Forschung der American Psychological Association hat gezeigt, dass Chirurgie-Ärzte, die Computerspiele spielen, bei den Operationen 27% schneller waren und 37% weniger Fehler als ihre Kollegen machten, die eine Spielkonsole nicht mal anfassen(2).

Dabei scheint es, dass Logikspiele dem Gehirn helfen, langsamer zu altern, da sie ihm durchaus herausfordernde Aufgaben stellen. Was die einfachsten Rätsel angeht, gibt es da keine eindeutige Meinung.

3. Machen Sie Krafttraining

Altersbedingter Muskelabbau ist einer der größten Nachteile des Alterns. Es ist wichtig, dass auf die Stelle der verlorenen Muskeln oft Fett kommt, weil es die bevorzugte Form der Energiespeicherung und Energieversorgung für den Körper ist.

In diesem Fall, aufgrund der Tatsache, dass Fettgewebe leichter als Muskeln ist und ein Kilo Fett etwa 18% mehr Platz als ein Kilo Muskeln braucht, kommt ein alternder Mensch viel dicker vor, selbst bei demselben Gewicht wie in seiner Jugend.

4. Wie lange dauert ein gesunder Schlaf?

Große wissenschaftliche Studie, die 22 Jahre dauerte und den Gesundheitszustand von mehr als 21.000 Probanden untersuchte, zeigte, dass Menschen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, eine um 26% erhöhte Sterbewahrscheinlichkeit haben(3).

Es ist interessant, aber die gleiche Studie ergab, dass diejenigen, die mehr als 8 Stunden pro Tag schlafen, auch eine um 24% erhöhte Chance auf einen vorzeitigen Tod haben. Genau deswegen ist es wichtig, mindestens 7 Stunden zu schlafen, aber nicht mehr als 8, und dabei auf die Schlafqualität zu achten.

5. Joggen Sie

Längsschnittstudien der Stanford University, die mehr als 20 Jahre dauerten, zeigten, dass Menschen im mittleren und hohen Alter, die ständig joggen, ein um 40% geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

Außerdem zeigten die Studien, dass diejenigen, die seit längerer Zeit joggen, viel später Schwierigkeiten mit der Arbeitsfähigkeit bekommen — im Durchschnitt haben sie eine Chance, 16 Jahre länger in guter Form zu bleiben(4).

6. Pflegen Sie Ihre Gesichtshaut

Mindestens einmal pro Woche verwenden Sie Peelings, weil es für die Hauterneuerung wichtig ist, die abgestorbenen Hautpartikeln zu entfernen. Versuchen Sie nicht nur abrasive Peelings zu benutzen, sondern diejenige, die schwache Säuren (z. B. Glykolsäure) enthalten.

Gehen Sie alle paar Monate in die professionelle Gesichtsmassage — es ist interessant, aber die meisten Männer haben nie im Leben diesen einfachsten Weg zur Wiederherstellung von Tonus und Jugendlichkeit ausprobiert.

7. Wie vermeidet man Falten?

Die Männer haben im Gegensatz zu Frauen meistens eine fettige oder Mischhaut, so dass die Mehrheit der jungen Männer keine Probleme mit der Notwendigkeit zusätzlicher Befeuchtung der Gesichtshaut haben.

Doch mit dem Alter ändert sich der Hauttyp, und sie wird trocken und dünn — die Haut um die Augen kann nur 0,02 mm dick sein — und ohne den Einsatz von feuchtigkeitsspendenden Cremes können 40-50-jährige Männer eine plötzliche und deutliche Erhöhung von Faltenbildung bemerken.

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Einige der wichtigsten Regeln der Jugenderhaltung sind ständige körperliche und psychische Belastungen, richtige Ernährung mit einem um 5-10% reduzierten Kaloriensatz sowie permanente Gesichtspflege.

Quellen:

  1. Speed of eating ‚key to obesity‘, source
  2. Playing Video Games Offers Learning Across Life Span, source
  3. How Much Sleep Do Adults Need?, source
  4. Running slows the aging clock, Stanford researchers find, source

Fettverbrenner

Die besten thermogenetischen Fettverbrenner

Diese Rangliste ist keine Werbung. Wir arbeiten nicht mit den Herstellern der folgenden Ergänzungsmittel zusammen und sind nicht an der Förderung einer der Marken interessiert. Die folgende Rangliste der Sportnahrung basiert ausschließlich auf der Meinung der FitSeven-Experten.

  1. OxyElite Pro (USP Labs)
  2. Lipo 6 Black (Nutrex)
  3. Animal Cuts (Universal Nutrition) 
  4. Atro-Phex (BSN)
  5. Hydroxycut Hardcore Elite (MuscleTech)

Wie wählt man einen Fettverbrenner?

Es gibt mehrere Arten von Fettverbrenner (fat burners): Thermogenetiker (thermogenics), Kalorien- und Kohlenhydratblocker (carb blockers), Appetitzügler sowie extra Ergänzungsmittel (appetite suppressants), die den Fettstoffwechsel ankurbeln (L-Carnitin, CLA, 7-Keto).

In dieser Umschau betrachten wir die erste Produktenkategorie, weil am häufigsten unter dem Wort „Fettverbrenner“ Thermogenetiker gemeint sind. Aber in den meisten Fällen sind es komplexe Produkte, die mehrere Arten von aktiven Inhaltsstoffen enthalten.

Aktive Inhaltsstoffe

Die Wirkstoffe der thermogenetischen Fettverbrenner sind  in der Regel in drei Kategorien unterteilt: das Koffein und andere stimulierende Ergänzungsmittel (meist pflanzlichen Ursprungs), Diuretika zur Ausschwemmung von Wasser aus den Körpergeweben, die Appetitzügler.

Der effektivste legale fettverbrennende Wirkstoff ist das Yohimbin, das sich in der Struktur dem verbotenen Ephedrin ähnelt — und gerade wegen der Ähnlichkeiten sind Ergänzungsmittel mit Yohimbin in vielen Ländern zum Verkauf verboten.

Wie wirkt Ephedrin?

Das Ephedrin aktiviert die Fettverbrennung durch die Erhöhung der Körpertemperatur und beschleunigt den Stoffwechsel um 5-7%(1). Da der Wirkstoff  jedoch für die Herstellung der Droge Methamphetamin verwendet werden kann, ist sein Umsatz stark eingeschränkt.

Dem Ephedrin ähnliches Yohimbin, das aus Pflanzen gewonnen wird, enthält viele sekundäre „schmutzige“ Wirkstoffe, die es für die Medikamentenerstellung ungeeignet machen. Aber genau diesen Wirkstoffen verdankt er eine lange Liste von unangenehmen Nebenwirkungen.

Nebenwirkungen von Fettverbrennern

Da praktisch der einzige wirkende Inhaltsstoff von legalen thermogenetischen Fettverbrennern das Yohimbin ist, haben sie die gleichen Nebenwirkungen: Schwitzen, Herzrasen, erhöhtes Angstgefühl und übermäßige Aggressivität.

Da ferner das Yohimbin ein starker Stimulator ist, kann es auch den Blutdruck erhöhen(2). Angesichts all dessen hat das Präparat viele Kontraindikationen, denn es erhebliche Gesundheitsschäden verursachen kann.

Wirken die Fettverbrenner?

Viele Länder haben aus Sorge um die Gesundheit ihrer Bürger den Verkauf von Ergänzungsmitteln mit Yohimbin eingeschränkt. Allerdings sind die Fettverbrenner ohne Yohimbin viel weniger wirksam, weil in den meisten Fällen ihr Hauptbestandteil das herkömmliche Koffein ist.

Wenn Sie die Marken aus unserer Rangliste nicht finden können, ist das Yohimbin anscheinend auch in Ihrem Land verboten. In diesem Fall können Sie das Geld für Fettverbrenner-Imitatoren sparen, weil ihre Wirksamkeit minimal sein wird.

Mythen und Fehler

Der häufigste, mit der Einnahme sogar von den wirkenden legalen Fettverbrennern verbundene Mythos liegt daran, dass viele Menschen glauben, dass sich das Fett von alleine verbrennt und man nichts tun muss — weder eine Diät halten noch in irgendeiner Weise trainieren.

Außerdem erhöhen einige Menschen die erlaubten Dosierungen oder nehmen gleichzeitig mehrere Ergänzungsmittel, um eine schnelle Wirkung zu erzielen. Denken Sie daran, dass dies sehr gefährlich sein kann, wenn man die Nebenwirkungen von Yohimbin bedenkt.

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Praktisch der einzig wirkende Inhaltsstoff  von legalen thermogenetischen Fettverbrennern ist das Yohimbin, und von dem Reinigungsgrad dieses Pflanzstoffes hängt die Liste der Nebenwirkungen ab. Das „schmutzige“ Yohimbin kann einen sehr unangenehmen Zustand verursachen.

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Datum der ersten Veröffentlichung:

  • November 2013

Wie wählt man Laufschuhe?

Wie wählt man die besten Laufschuhe?

Das erste, was Sie bei der Auswahl von Laufschuhen im Laden machen müssen, ist, sie auf eigene Weise zu schnüren. Die Unannehmlichkeiten, die diese Situation bereitet, sind die Bequemlichkeit beim späteren Laufen wert.

Ziehen Sie die Schnürsenkel aus obersten Löchern, schnüren Sie den Schuh fest, aber nicht zu fest, dann versuchen Sie, den Fuß aus dem Schuh rauszuziehen — wenn das Modell richtig ausgewählt ist, sollte man es mühelos schaffen. Wenn die Ferse zu locker ist, sind die Schuhe groß.

Auswahl der richtigen Größe

Der zweite Schritt bei der Auswahl von richtigen Schuhen liegt daran, dass man sie wieder vollständig schnüren muss, aber diesmal muss man mit den obersten Löchern anfangen. Die Spitze der Laufschuhe sollte eng anliegen, ohne dabei einen übermäßigen Druck in beliebigem Punkt auszuüben.

Wenn Sie doch das Gefühl haben, dass die Schuhe etwas zu klein sind, versuchen Sie, die Schuhe anders zu schnüren, bevor Sie zu der nächsten Schuhgröße greifen. Von der Schnürungstechnik hängt vieles ab, einschließlich der Fußbequemlichkeit.

Optimale Breite

Der dritte Schritt bei der Auswahl von Laufschuhen ist, die Schuhbreite zu überprüfen. Idealerweise sollte die Schuhbreite auf der Zehenhöhe es zulassen, dass der Fuß sich leicht von Seite zur Seite bewegt, ohne dabei die Einlegesohle zu berühren — ca. 3-5 mm.

Außerdem prüfen Sie, ob an der Spitze jedes Schuhs ungefähr 7-10 Millimeter Platz bleibt — all das hilft dem Fuß, sich wohler zu fühlen, weil dieser beim Laufen sich etwas vergrößern kann.

Knickfalte testen

Der vierte Schritt bei der Überprüfung von Laufschuhen ist das Testen der Knickfalte. Nehmen Sie den Fuß aus dem Schuh raus, stützen Sie die Zehen in den Boden und drücken Sie auf die Ferse, um herauszufinden zu beurteilen, wo sich die Knickfalte bei dem Model bildet — bei den richtigen Laufschuhen sollte sich die Knickfalte dem Fuß anpassen.

Wenn der Schuh und Ihr Fuß sich an verschiedenen Stelle knicken, oder, zum Beispiel, der linke und der rechte Schuh sich an verschiedenen Stellen knicken, besteht die Gefahr der Plattfüße-Entwicklung. Wenn das Knicken von Schuhen zu schwer fällt, wird es bald Fußschmerzen verursachen.

Korrigierende Einlegesohlen

Der letzte Schritt bei der Auswahl von Laufschuhen ist zu bestimmen, ob Sie Einlegesohlen brauchen, die Fußgewölbe korrigieren, und wenn Sie Plattfüße haben, ist es besser, eine zusätzliche Unterstützung für Komfort und Sicherheit zu benutzen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um das Vorhandensein von Plattfüßen zu Hause zu bestimmen, ist der sogenannte „Nass-Test“: Tauchen Sie den Fuß ins Wasser, dann stellen Sie sich auf ein trockenes Blatt Papier und bewerten Sie den Abdruck. Wenn das Fußgewölbe das Papier berührt, muss man einen Arzt aufzusuchen.

Fehler bei der Auswahl von Laufschuhen

Wenn Sie optimale Laufschuhe auswählen, beachten Sie, dass in den meisten Fällen der Fuß am Ende des Tages ein wenig anschwellt und sich vergrößert, so dass die beste Zeit, um Schuhe zu kaufen, ist der Abend. Am Morgen gekaufte Schuhe können zu klein sein.

Außerdem wählen Sie sorgfältig die Größe von Laufschuhen, und kaufen Sie kein offensichtlich kleines Modell, weil Sie sich, zum Beispiel, für Ihre großen Füßen schämen — Gesundheit und Komfort ist wichtiger, als alles andere, und zu kleine Schuhe können Schmerzen verursachen.

Geheimnisse der Auswahl von Laufschuhen

Einer der nicht-offensichtlichen Schritten bei der Auswahl von Laufschuhen ist, zum Beispiel, die Abhängigkeit von der Dicke der Socken — es ist offensichtlich, dass wegen dicken Socken Laufschuhe enger sitzen werden. Achten Sie darauf bei der Auswahl von Laufschuhen in verschiedenen Jahreszeiten.

Bei der Vorbereitung zum erstmaligen Joggen in neuen Laufschuhen testen Sie diese unbedingt beim Gehen zu Hause — wenn Sie sich unter normalen Bedingungen unwohl fühlen, wird es beim Joggen nur noch schlimmer sein. Außerdem ist es viel einfacher, die sauberen Laufschuhe im Laden umzutauschen.

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Auswahl der optimalen Größe ist die wichtigste Regel bei der Suche nach den besten Laufschuhen. Es ist besser, die Schuhe am Abend zu kaufen, wenn Ihr Fuß sich vergrößert, und beim Anprobieren sollte man die Laufschuhe anders schnüren, um die Qualität des Modells zu beurteilen.

Die Geschichte von Steroiden

Die Entdeckung des Testosterons

Offiziell begann die Geschichte der Steroide im Jahr 1931, als der deutsche Chemiker Adolf Butenandt 15 mg des männlichen Geschlechtshormons Androsteron aus mehr als zehntausend Liter Urin gewonnen hat. Im Jahr 1934 schaffte er, dieses Hormon künstlich zu synthetisieren(1).

Im Laufe der nächsten fünf Jahre entdeckten die Wissenschaftler mit Unterstützung von Pharmaunternehmen ein stärkeres Hormon und nannten es Testosteron. Bald waren sie in der Lage, es chemisch herzustellen, und im Jahr 1939 erhielten sie den Nobelpreis für seine Entdeckung.

Synthetische Steroide

Der Name des Hormons „Testosteron“ wurde von Butenandt und seinem Kollegen Leopold Ružička aus den Worten „testicles“ (Hoden) und „Sterol“ gebildet. Als Sterol wird wiederum dem Cholesterin ähnlicher Wirkstoff der Steroidengruppe bezeichnet.

Zunächst haben die Wissenschaftler nicht ganz verstanden, für welche Körperfunktionen das neue Hormon zuständig ist. Offenbar dachten sie, dass das Testosteron das Hormon der männlichen Kraft und Jugend ist. Dass es das Muskelwachstum begünstigen kann, haben sie nicht erkannt.

Steroide in Nazi-Deutschland

Die Nazi-Regierung zwang Butenandt und Ruzicka den Nobelpreis für die Entdeckung von Testosteron abzulehnen, wahrscheinlich hatten aus ihrer Sicht andere Völker kein Recht dazu, über die Erfolge der Wissenschaftler des Großen Reichs zu urteilen. Allerdings lief die Forschung weiter.

Nach einigen Quellen wurde das Testosteron den deutschen Soldaten zur Erhöhung der Aggressivität verabreicht, und in den Konzentrationslagern wurden große Studien angelegt. Es ist bestätigt, dass der Leibarzt von Adolf Hitler ihm Testosteron-Injektionen verordnet hatte(2).

Interessanter Fakt:
Auch dem US-Präsident John F. Kennedy wurden während seiner Präsidentschaft die vom Arzt verordneten Testosteron-Injektionen verabreicht(3).

Ostblock-Athleten

Nach dem Fall des Dritten Reiches wurde die Sowjetunion auf das neue Hormon aufmerksam. Man hatte entdeckt, dass Testosteron die Muskelmasse und Kraft von Athleten erhöht. Die Sowjetunion und Ostblockstaaten hatten das Hormon für ihre Athleten, vor allem für Schwerathleten, aktiv genutzt(4).

Im Gegenzug entwickelte Dr. John Ziegler, der mit dem US-Olympia-Team gearbeitet hat, ein Testosteron-Analogon mit weniger Nebenwirkungen — das Methandrostenolon („Methan“, methandrostenolone), das den Handelsnamen Dianabol erhielt.

Steroide in den USA

Im Jahr 1958 hat die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) ein neues Medikament des Pharmaunternehmens Ciba Pharmaceuticals für die Behandlung von Brandpatienten und älteren Männern registriert — das Dianabol(5). Das Medikament konnte man in Apotheken rezeptfrei kaufen.

Nur 20 Jahre später, im Jahr 1976, wurden die Athleten zum ersten Mal auf Anabolika getestet. Doch während dieser Zeit kamen mehr als vierzig Testosteron- und Dianabol-Analogone auf den Markt – Danabol, Nerobolum, Naposim, DBOL und andere.

AIDS-Epidemie

Der Übergang der Steroide von Leistungssport und Profi-Bodybuilding in die amerikanische Fitnesskultur begann in den achtziger Jahren mit der AIDS-Epidemie. Zu dieser Zeit wurden Steroide in Apotheken auf Vorlage eines Arztrezepts verkauft.

AIDS verursacht schnellen Gewichtsverlust (vor allem Muskelverlust) und Patienten brauchen die Testosteroninjektionen, um Gewicht zu halten. Eigentlich waren eine Steroidenkur und aktives Training in der Turnhalle ein wichtiger Teil der Therapie für HIV-infizierte Menschen in den achtziger Jahren.

Warum sind Steroide verboten?

In der langen Geschichte der Verwendung von Steroiden, hatte ihre Einnahme relativ wichtige Gründe — der Wunsch, Sportwettkämpfe trotz den späteren Gesundheitsschäden des Athleten zu gewinnen, oder der Kampf mit einer tödlichen Krankheit.

Um die Steroideneinnahme für die Schaffung des „schönen Körpers“ ging es nicht, und die erste wissenschaftliche Arbeit über ihre Gefahr ist erst mit dem Jahr 1993 datiert. Bald hatten viele Länder den Umsatz von gefährlichen Stoffen verboten, um Menschen vor möglichen Gesundheitsschäden zu schützen.

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Im Laufe der Jahrzehnte waren die synthetischen Analoge des männlichen Geschlechtshormons Testosteron, das von Wissenschaftlern in Nazi-Deutschland entdeckt wurde, frei zugänglich. Massenverbote begannen Mitte der 90er Jahre, als Folgen und Nebenwirkungen von Steroiden bekannt wurden.

Lesen Sie weiter:

Quellen:

  1. ‚The history of synthetic testosterone‘, Hoberman JM, Yesalis CE, source
  2.  ‚Anabolic Steroids and the Athlete‘, Taylor, William N.
  3. ‚Pres. Kennedy’s Health Secrets‘, The NewsHour with Jim Lehrer transcript
  4. Soviet Doping Widespread: Athletes Had Secret Lab Near Seoul, source
  5. ‘The Man Behind the Juice’, source
  6. Deacon, James. „Biceps in a bottle“

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • November 2013

Genetisches Potential

Fett verbrennen und Muskeln aufbauen

Die meisten suchen nach einem universellen Programm, das Fettverbrennung und Muskelaufbau zur gleichen Zeit erlaubt. Sie machen eine Menge Wiederholungen bei den Übungen, kombinieren eine strenge Diät mit sehr viel Sport, aber ohne Ergebnis.

Solche Leute glauben, dass wenn sie nach Programm von Brad Pitt oder Ronaldo trainieren werden, werden sie den gleichen Körper wie die Stars haben. Aber die Wahrheit ist, dass dies nicht passieren wird, denn in vielerlei Hinsicht ist es genetisch bestimmt, ob ein Mensch in der Lage sein wird, seinen Körper zu verändern.

Wie bestimmt man seinen Somatotyp?

Zuerst müssen Sie Ihren Körpertyp kennen. Um ihn zu bestimmen, messen Sie den Umfang Ihres Handgelenks am Knöcheln: ectomorpher Typ hat ein Handgelenk von weniger als 17,8 cm,  mesomorpher — von 17,8 bis 19 cm, endomorpher — von mehr als 19 cm (die Zahlen sind bei einer Körpergröße ab 160 cm relevant).

Sie können Ihr Handgelenk auch ohne Lineal einschätzen, indem Sie versuchen, es mit Daumen und Zeigefinger umzufassen — ectomorpher Typ schließt seine Finger problemlos zusammen, mesomorpher Typ mit einigen Schwierigkeiten, und endomorpher Typ schafft es gar nicht(1).

Körperproportionen und Körpertypen

Im Hinblick auf die allgemeinen Maßen des Körpers, haben Brust, Taille und Hüften bei dem ectomorphen Typ etwa gleichen Umfang („H“), der mesomorpher Typ hat bei einer schmalen Taille einen Brustumfang, der gleich oder etwas größer wie der Hüftumfang ist («V» oder «X»), während bei dem endomorphen Typus ist der Taillenumfang größer als Hüft- und Brustumfang („O“).

Natürlich gibt es eine Reihe von Vorbehalten: Erstens zeigen die Messungen nur die extreme Somatotypen, zweitens ist es für diejenigen relevant, die keinen Sport treiben; und drittens kann selbst der dünnste Ectomorph sehr, sehr dick werden.

Genetische „Glückspilze“

Die Fähigkeit, seine Figur zu ändern, hängt nicht nur vom Somatotyp. Diejenigen, die Muskeln leicht aufbauen, haben von Natur aus einen höheren Testosteronspiegel, einen niedrigen Cortisolspiegel und eine hohe Empfindlichkeit der Skelettmuskulatur gegen Insulin und Protein (p-ratio).

Niedriger Cortisolspiegel erlaubt, mehr und effizienter zu trainieren, da man sich schneller nach Belastungen erholt; die Empfindlichkeit des verschiedenen Gewebes gegen Insulin beeinflusst die Gewichtszunahme — unmittelbar davon hängt es ab, ob Sie Muskeln oder Fett aufbauen.

Somatotypen und genetisches Potential

Studien zeigen, dass der Stoffwechsel der verschiedenen Somatotypen sich nur um 7-18% unterscheidet(2). Wichtiger ist, wie diese Energie verwendet wird, und welches Gewebe Kalorien „aufnimmt“ — Fett oder Muskeln. Und es wird durch Insulinempfindlichkeit des Gewebes beeinflusst.

In anderen Worten, verbraucht der Organismus der „Glückspilze“ nicht mehr Energie, wie oft behauptet, — er wandelt die mit der Nahrung aufgenommene Kalorien nur effizienter in Muskeln um, während bei normalen Menschen der größer Teil der Energie in Fett umgewandelt wird

Wie lange dauert Muskelaufbau?

Ein durchschnittlicher Mensch kann etwa 0,23 kg reiner Muskelmasse pro Woche (ca. 1 kg pro Monat) gewinnen, und bei einer Diät etwa 0,4 bis 0,75 kg Fett pro Woche verlieren(4) — falls die Waage zeigt, dass Sie mehr abgenommen haben, dann verlieren Sie bereits Muskeln statt Fett.

Im Durchschnitt verliert man pro jede 3 kg Fett 1 kg Muskeln, aber die „Glückspilze“ verlieren praktisch keine Muskeln. Beim Abnehmen verlangsamt sich ihr Stoffwechsel nicht, sondern der Körper verwendet Fettsäuren als Brennstoff und behält somit die Muskeln.

Ob das Programm der Bodybuilder zu Ihnen passt

Die meisten Profisportler, Fitness- und Bodybulding-Stars sind Mesomorphe mit perfekter für den Muskelaufbau Genetik. Sie gewinnen schnell Muskelmasse, und eine V-förmige Knochenstruktur macht den Körper harmonisch.

Wenn Sie auf der Suche sind, wie Sie Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen können, dann gehören Sie bestimmt nicht zu diesen Glückspilzen. Sonst würden Sie nicht mal darüber nachdenken. Wenn Sie Programme oder Ratschläge dieser Stars befolgen, werden Sie nie Ergebnisse erzielen, da Sie einfach anders sind.

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Profisportler sehen so aus, wie sie aussehen, nicht weil sie nach besonderen Programmen trainieren — sie sehen so aus, weil sie außergewöhnliche Genetik haben. Zu normalen Menschen passen die Programme der Profisportler einfach nicht.

Referenzen:

  1. How to Accurately calculate your Body Composition, source
  2. Somatotype and indicators of metabolic fitness in youth. Peter T. Katzmarzyk1, Robert M. Malina, Thomas M.K. Song, Claude Bouchard, 1998, source
  3. Predicting somatotype from body measurements. Damon, Albert; Bleibtreu, Hermann K.; Elliot, Orville; Giles, Eugene
  4. What is My Genetic Muscle Potential? Lyle McDonald, source

Formel des Idealgewichts

Stimmt die Formel „Körpergröße minus ein Hundert“?

Fast alle, die Sport treiben, egal, ob sie Muskeln aufbauen oder versuchen, abzunehmen, den Fortschritt ihres Trainings ausschließlich nach Veränderungen des Körpergewichts abschätzen und bejubeln bzw. bejammern dabei die Gewichtszunahme von 100 Gramm.

Außerdem glauben viele, dass die Formel des Idealgewichts Körpergröße in Zentimetern minus ein Hundert ist, und streben so ihr „Idealgewicht“ an. Leider ist es nicht so einfach, und die Zahl auf der Waage ist eher irreführend.

Lorentz-Formel des Idealgewichts

Ermittlung des Idealgewichts nach der Formel „Körpergröße minus ein Hundert“ wurde im Jahr 1850 von einem französischen Wissenschaftler Paul Broca angeboten. Interessant: Selbst er wies in seinen späteren Werken darauf hin, dass die Formel nicht universell sei und sich nur für Menschen mit dem Körpergröße von weniger als 165 cm eigne.

Die Lorentz-Formel ist die korrigierte Version der Broca-Formel und basiert auf ähnlichen Berechnungen: (Körpergröße minus 100) – (Körpergröße minus 150) / 2. Gegen diese Formel gibt es auch einige Vorbehalte, und sie eignet sich  nur für diejenigen, die jünger als 40 Jahre alt sind.

Body Mass Index (die Quetelet-Formel)

Body-Mass-Index, der zur Einordnung des Gewichts (Unter-, Normal- oder Übergewicht) einer Person dient, wurde empirisch von einem belgischen Wissenschaftler Adolphe Quetelet im fernen Jahr 1869 erfunden.

Der Body Mass Index wird berechnet, indem das Körpergewicht (gemessen in kg), durch die Körpergröße im Quadrat geteilt wird. Der Erfinder behauptet, dass ein BMI von weniger als 18 auf ein Untergewicht hinweist, 18-25 – auf ein normales Gewicht, 25-30 – auf ein Übergewicht, und die Zahl über 30 –  auf  Adipositas(1).

Kritik an BMI und die Lorentz-Formel

Im Laufe der 160 Jahre, die seit der Formeln-Erfindung vergangen sind, hat die Wissenschaft einen riesen Sprung nach vorne gemacht und heutzutage wird keiner dieser Formeln selbst in einer verbesserten Form von professionellen Ernährungsberatern verwendet, um Über- oder Untergewicht zu bestimmen.

Auch trotz der Tatsache, dass die Formeln nicht das Vorhandensein von Übergewicht zeigen, sondern Dystrophie oder Fettleibigkeit feststellen – funktionieren sie gar nicht. BMI bestimmte Adipositas nur bei 36% der tatsächlich übergewichtigen Männer und 49% Frauen(1).

Warum eignen sich diese Formeln nicht?

Das ist eine zweifache Selbsttäuschung, zunächst die Berechnung des Idealgewicht nach einer veralteten Formel (oder sogar nach dem „fortgeschrittenen“ BMI), und dann die Verfolgung dieser Zahl auf der Waage, und dabei vergisst man die Tatsache, dass ± 1 kg während des Tages völlig normal sind.

In der Tat gibt es keine perfekte Formel des Idealgewichts, und alles hängt davon ab, aus welchen Komponenten dieses Gewicht besteht. Fettgewebe ist doppelt so leicht wie die Muskeln, und ein Mann mit der Körpergröße von 175 cm und einem Gewicht von 75 kg kann sowohl ein Athlet als auch ein ziemlich fülliger Mensch sein.

Körperfettanteil

In den meisten Fällen bedeutet der Begriff „Übergewicht“ „überschüssiges Fett“, und deshalb ist es wichtig, genau zu wissen, wie viel von diesem Fett im Körper steckt. Indicator dafür – der Prozentanteil des Fettgewichts im Verhältnis zum gesamten Körpergewichts.

Es wird angenommen, dass athletisch gebaute Männer 6-13% Fett haben, durchschnittliche Zahl 18-24% beträgt und Fettleibigkeit ab 25% beginnt(2). In diesem Fall erscheint der gewünschte Waschbrettbauch erst beim Körperfettanteil von weniger als 8-9%.

Bestimmung des Körperfettanteils

Wenn Sie wissen wollen, ob Sie übergewichtig sind oder nicht, und dann den Fortschritt ihres Trainings abschätzen, ist die Verwendung der Formeln des 19. Jahrhunderts von FitSeven nicht empfohlen. Am besten ist es, den Körperfettanteil zu kontrollieren und den Körper regelmäßig abzumessen.

Um den Körperfettanteil zu messen, gibt es sowohl direkte (den Körper in ein spezielles Bad eintauchen) als auch weniger genaue indirekten Verfahren. Zu letzteren gehören die Messung der Hautfaltendicke mit einem Caliper sowie die Bestimmung durch das elektrische Verfahren.

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Die Verwendung der veralteten Formel „Körpergröße minus Hundert“ ist falsch, genauso wie die Beurteilung des Trainingsfortschrittes ausschließlich nach der Zahl auf der Waage. Viel richtiger ist es, den Körper regelmäßig abzumessen und den Körperfettanteil zu kontrollieren.

Referenzen:

  1. Body Mass Index, Wikipedia, source
  2. Body fat percentage, Wikipedia, source

Kreuzheben

Die beste Übung für die Rumpfmuskulatur

Das Kreuzheben ist die wichtigste Übung für die Rücken- und die sogenannte «Core»-Muskulatur (gerade und seitlichen Bauchmuskeln und eine Reihe von stabilisierenden Muskeln), aber trotzdem wird es von den meisten Trainierenden wegen seiner „Schwierigkeit“ gehasst.

Eigentlich gibt es keinen einfachen Weg, das Kreuzheben auszuführen, — bei dieser Übung müssen Sie sich wirklich anstrengen und schwitzen. Aber glauben Sie, keine andere Übung ist so effektiv für den Muskelaufbau, wie das Kreuzheben.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Die Ausführungslogik des Kreuzheben ist sehr einfach: Sie müssen nur ein schweres Gewicht vom Boden heben und sich dabei aufrichten. Aber das Wesentliche liegt immer im Detail: falls der Rücken zu stark nach oben gewölbt ist, werden Sie eine übermäßige Belastung schaffen und sich verletzen.

Kreuzheben mit Kurzhanteln hat eine Reihe von Nachteilen: Erstens werden die Kurzhanteln unten auf dem Boden liegen, und es wird für Sie schwerer sein, sich zu verbiegen, was eine unnötige Rückenwölbung erschafft; zweitens ist es möglich, das Kreuzheben mit einer 100 kg schweren Langhantel auszuführen, während die 50 kg schwere Kurzhanteln eher unrealistisch sind.

Technik des Kreuzhebens

Ausgangsposition: gerade stehend, die Füße in einem Abstand von 20-30 cm voneinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen; die Langhantel ist über der Mitte des Fußes (also des Fußes, nicht der Fußspitze) und so nah wie möglich an den Schienbein.

Ohne die Knie zu beugen, gehen Sie nach unten und greifen Sie die Langhantel über die Markierungen (im Abstand von etwa 40 cm). Der Rücken ist dabei nach oben gewölbt, aber im nächsten Schritt beugen Sie die Knie, drücken Sie die Brust raus und den unteren Rücken — durch, so dass ein Hohlkreuz entsteht und das Becken nach außen zeigt.

Bewegung nach oben

Wenn Sie die richtige Ausgangsposition einnehmen, werden Sie die Spannung sowohl in der unteren Rückenmuskulatur als auch in der Beinmuskulatur (Oberschenkel) spüren. Versuchen Sie, die Hüften nicht nach unten zu senken und gehen Sie nicht tiefer nach unten — die Rückenmuskulatur ist wichtiger, und sie muss „gewinnen“.

Verlagen Sie das Gewicht des Körpers nicht auf die Zehen, drücken Sie die Brust raus und stehen Sie auf; dabei sollten Sie der Langhantelgriff nah an den Beinen halten (er kann sogar die Haut kratzen). Am oberen Punkt zucken Sie nicht mit den Schultern und machen Sie keine anderen unnötigen Bewegungen. Heben Sie einfach das Gewicht und erstarren Sie.

Fehler beim Kreuzheben

Oft wird empfohlen, am oberen Punkt der Bewegung die Rücken- und Schultermuskulatur anzuspannen oder den Rücken noch stärker zu wölben — vergessen Sie nicht, dass dies ein Fehler ist. Selbst der englische Name der Übungen — deadlift — sagt, dass Sie an der Spitze erstarren müssen („dead stop“).

Die einzige Bewegung, die am oberen Punkt nach dem Gewichtheben ausgeführt werden muss, ist das Brustrausdrücken, aber ohne den Versuch, die Schulterblätter zusammenzufügen. Drücken Sie einfach die Brust raus, erstarren Sie für eine oder zwei Sekunden, und lassen Sie das Gewicht kontrolliert ab. Das ist eine Wiederholung.

Kreuzheben für Anfänger

In den meisten Fällen ist es für Anfänger relativ schwer, die Langhantel direkt vom Boden zu heben — je leichter ist das Gewicht, desto kleiner sind die Scheiben und desto niedriger ist die Langhantel. Wenn Sie keine 20 kg schweren Scheiben benutzen, machen Sie das Kreuzheben lieber vom Ständer (siehe Foto).

Der Anfänger sollte darauf achten, dass der Rücken nach „innen“, und nicht nach oben, gewölbt ist. Die Wölbung des Rückens nach oben ist der einfachste Weg, sich zu verletzen. Diese Anmerkung ist besonders wichtig für Frauen, weil sie dazu neigen, den Rücken auch noch am oberen Punkt zu wölben.

Braucht man eine Sicherung und Sicherheitsgurte?

Die Gurte helfen einem wirklich, mehr Gewicht zu heben, als die Hände halten können. Aber wenn Sie nicht im Wettbewerb stehen, ist es wichtiger, die Übung richtig auszuführen, und nicht nur das maximale Gewicht zu heben. Die Benutzung von Gurten ist nur bei Profis erlaubt.

Das gleiche gilt für den Kreuzgriff, wenn eine Hand nach oben zeigt und die andere — nach unten. Ein solcher Griff erleichtert die Ausführung der Übung, und ist nur bei den letzten Wiederholungen erlaubt, wenn Sie wenig Kraft haben. Zuerst benutzen Sie den gewöhnlichen Überhandgriff, bei dem beide Hände nach unten zeigen.

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Kreuzheben ist die Übung Nummer eins für die Rücken- und Rumpfmuskulatur und eine wichtige Übung für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Anfänger sollen diese Übung ausführen, obwohl sie wirklich schwer ist.

Referenzen:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Februar 2013

Magische Diät

Die dümmste Diät

Einerseits gibt es eine Menge von dummen Diäten, an die niemand ernsthaft glaubt: die „quadratische Diät“, wenn nur quadratisches Lebensmittel erlaubt ist, oder die „sonnige Diät“, wenn man nur bei Sonnenwetter essen darf.

Aber auf der anderen Seite sind eine Menge Leute von der Wirksamkeit der Diäten überzeugt, die Experten nicht sinnvoller finden, als die oben genannte sonnige Diät: Montignac-Diät, Blutgruppendiät, Theorie der Trennkost und ähnliche.

Adamo-Diät: Ernährung nach Blutgruppen

Die Meinung, dass der Körper von Menschen mit verschiedenen Blutgruppen die gleiche Nahrung unterschiedlich verarbeitet, wurde im Jahr 1997 von dem amerikanischen Autor Peter D’Adamo in seinem Buch Eat Right 4 Your Type geäußert. Wichtig ist, dass es  keine klinischen Beweise für die Theorie existieren.

In Wahrheit wird für die Zusammenstellung einer Diät, die wirklich nach Ihrem Genom bestimmt ist, eine Analyse von etwa 60 spezifischen Genen benötigt. Die Bewertung nur nach Blutgruppe ist vereinfacht, und solche Empfehlungen haben keinen Gebrauchswert(1).

Shelton-Diät: Die Trennkost

Die Theorie der Trennkost (food combining, trophology) wurde in den zwanziger Jahren des letzten Jahrhunderts von William Howard Hay entwickelt und später von Herbert M. Shelton in einer Reihe von seit 1996 veröffentlichten Büchern popularisiert.

Die einzige wissenschaftliche Studie, in der diese Diät untersucht wurde, hat gezeigt, dass die Aussage über Vorteile der Trennkost falsch ist(2). Außerdem haben viele Ärzte und professionelle Ernährungsberater mehrmals erwähnt, dass diese Diät nicht funktionieren kann.

Montignac-Diät: Der glykämische Index

Michel Montignac hat seiner Diät gewidmetes Buch «Je mange donc je maigriss» im Jahr 1987 veröffentlicht. Die Diät selbst basiert auf der Theorie des glykämischen Index der Lebensmittel (GI) und der Aufteilung von Kohlenhydraten in „schlechte“ und „gute“.

Experten weisen darauf hin, dass der Autor sich irrt, da er das Problem des Übergewichts mit der erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Insulin gleichsetzt. Außerdem ist die GI-Theorie nicht so einfach — es ist nicht nur die Art von Kohlenhydraten wichtig, aber auch seine Menge und Kombination mit anderen Produkten.

Ananas-Diät: „Was essen, um abzunehmen?“

Unter diese Kategorie kann man Diäten bringen, die das Abnehmen durch  Verzehr von Produkten mit „negativen Kalorien“ versprechen. Üblicherweise enthalten solche Produktlisten Ananas, Sellerie, Grapefruit, Zitrone, Limette, Apfel, Brokkoli und Kohl.

Es gibt in der Natur eigentlich ein Produkt mit negativen Kalorien — das Eis (Wasser hat keine Kalorien, und der Körper verwendet Energie für das Aufwärmen), aber die Idee, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel Fett verbrennt, ist nur ein unwissenschaftlicher Mythos.

Diät „Nach sechs Uhr nichts essen“

Meinungen, dass am Vormittag man alles essen darf, was man will, da Kalorien „verbrennen sich“, und nach sechs Uhr abends man hungern soll, um in der Nacht nicht zuzunehmen, sind ein weiterer Mythos. Der menschliche Stoffwechsel hat einen Zyklus von ein paar Tagen, und das Essen wird langsam verdaut.

Offensichtlich ist der morgens gegessene Kuchen dem Kuchen äquivalent, der am Nachmittag oder am Abend gegessen wurde — die Essenszeit ist nicht so wichtig wie die Essensmenge. Obwohl dies nicht ausschließt, dass übermäßiges Essen in der Nacht  nicht gut ist.

Warum funktionieren dann diese Diäten?

Sie können ganz einfach die Bewertungen von denjenigen finden, die dank der Montignac-Diät oder Trennkost abgenommen haben — obwohl diese Diäten anscheinend nicht funktionieren sollen. Die Wahrheit ist, dass die Menschen einfach Ihre Essgewohnheiten geändert haben.

Egal, wie sinnlos eine Diät wäre, wenn man sie hält, isst man verantwortungsbewusster und verliert das Gewicht als Folge einer gesunden Ernährung oder der Reduzierung der Kalorienzufuhr, und nicht aufgrund einer Wunderdiät.

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Auf der Basis von unbewiesenen wissenschaftlichen Fakten entwickelte Montignac-Diät und die Theorie der Trennkost sind nichts mehr als ein Versuch, die Menschen zu zwingen, sich gesund zu ernähren. Genau aus diesem Grund gibt es positive Bewertungen zu diesen sinnlosen Diäten.

Referenzen:

  1. Blood type diet, source
  2. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets, source
  3. Montignac diet: Scientific studies, source
  4. Negative calorie food, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • August 2013

Regeln der Muskelhypertrophie

Was ist die Muskelhypertrophie?

Der medizinische Begriff „Hypertrophie“ bezeichnet die Größenzunahme eines Organs oder eines Gewebes durch Volumen- und/oder Zellvergrößerung(1), und der Ausdruck „Muskelhypertrophie“ bezieht sich auf die Vergrößerung der Muskelmasse des Körpers oder einzelner Muskelgruppen.

Eigentlich ist die Muskelhypertrophie in den meisten Fällen das Hauptziel von Krafttraining und Bodybuilding, denn ohne Erhöhung der Muskelgröße sind sowohl keine Kraft- als auch keine Muskelvergrößerung möglich.

Arten der Hypertrophie

Es gibt zwei verschiedene Arten der Hypertrophie: die Sarkomere und die Sarkoplasmatische. Im ersten Fall wird die Muskelmasse durch Erhöhung der Muskelfasern vergrößert, im zweiten – durch Erhöhung der Nährflüssigkeit um diesen Fasern(1).

Die dabei gebildete Muskulatur ist ein wenig unterschiedlich: Die sarkomere Hypertrophie ist durch einen „trockenen“ und muskulösen Körper gekennzeichnet, während die sarkoplasmatische Hypertrophie – vielmehr durch einen „aufgepumpten“ und voluminösen Körper.

Sarkomere Hypertrophie

Wenn Sie ein schweres Gewicht wenige Male (2 bis 6) heben, erhält der arbeitende Muskel ein Signal, dass sie sich verstärken, und damit auch vergrößern muss. Dabei wird die anschließende Vergrößerung mit der Erhöhung der Muskelfasergröße verbunden.

Gewichte, die man beim Training im Bereich der sarkomeren Hypertrophie benutzt, sollten maximal sein – etwa 80% des Maximalgewichts für eine Wiederholung. Pause zwischen den Einheiten – ab 90 Sekunden bis zu wenigen Minuten. Dieses Training erfordert eine ständige Erhöhung der Gewichte, da die Muskeln sich anpassen(2).

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Das Heben eines mittelschweren Gewichts mit einer relativ hohen Anzahl von Wiederholungen (8 bis 12) erfordert von den Muskeln einen hohen Energieverbrauch aus dem Sarkoplasma. Deshalb bewirkt dieses Training eine Volumenerhöhung dieses Sarkoplasma.

Die Arbeit mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen (15 und höher) verursacht zwar die sarkoplasmatische Hypertrophie, aber in geringerem Maße, da bei so vielen Wiederholungen kann man ein schweres Gewicht nicht verwenden, und die Gesamtbelastung des arbeitenden Muskels ist niedriger(2).

Muskeltypen

Es ist wichtig zu beachten, dass ein Krafttraining mit Heben und Senken von Gewichten ausschließlich die Arbeit der schnellen Muskelfasern beeinflusst, da für die Beteiligung der langsamen Fasern braucht man eine statische Belastung – zum Beispiel, Gewichte minutenlang halten.

Die Energiequelle der schnellen Fasern sind Glykogen und Kreatinphosphat(3). Bei der Muskelarbeit sind die Bestände in 10-12 Sekunden aufgebraucht, danach ist eine Regeneration erforderlich, die 30-90 Sekunden benötigt, und das ist eine Grundlage der Pausenempfehlung zwischen den Einheiten.

Regeln des Muskelwachstums

Offensichtlich sind Glykogen- und Kreatinphosphat-Bestände im Körper endlich, und je intensiver man trainiert, desto schneller werden diese Bestände aufgebraucht. Darüber hinaus hat der Körper eines Anfängers einen relativ kleinen Bestandsumfang.

In den meisten Fällen erfordert ein Training etwa 100-150 Gramm Kohlenhydrate und 3,5 Gramm Kreatin. Ohne diese Zahl ist das erhebliche Muskelwachstum nicht möglich, da die Mechanismen der Hypertrophie minimal sind.

Wie viele Sätze braucht man für ein Training?

Erfüllt man ein „Standard“-Trainingsprogramm von 10 Übungen mit jeweils 3-5 Sätzen, macht man insgesamt 30-50 Sätze. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Wachstumsimpuls in diesem Fall deutlich niedriger sein wird als der bei einem Basisprogramm.

Erst wenn man während eines Trainings nicht mehr als 10-15 Sätze mit maximaler Belastung macht und genügend Glykogen und Kreatin-Phosphat im Körper hat, schaltet man die Mechanismen der Hypertrophie an, die das anschließende Muskelwachstum bewirkten.

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Hypertrophie ist in zwei verschiedene Arten unterteilt: Muskelwachstum durch die Erhöhung der Fasern (wenig Wiederholungen und maximales Gewicht), und durch die Energiereserven der Muskeln (mittlere Anzahl der Wiederholungen und mäßig schweres Gewicht).

Referenzen:

  1. Muscle hypertrophy, source
  2. Hypertrophy and Muscle Growth, source
  3. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source

Besserer Körper. Besseres Leben.