Kategorie-Archiv: Abnehmen

Wie kämpft man gegen Fett?

Strategie des Kampfes gegen Fett

FitSeven beginnt die Publikation einer Reihe von Artikeln darüber, wie Männer gegen Übergewicht und insbesondere gegen Bauchfett kämpfen sollen. Ab diesem Dienstag werden wir wöchentlich Artikeln darüber veröffentlichen, wie man Gewicht verlieren und einen flachen Bauch machen kann.

Aber bevor wir anfangen, über den Kampf gegen Fett zu sprechen, sollte man den beliebtesten Mythos widerlegen: eigentlich sind weder schräge Sit-Ups, noch andere Übungen für die Bauchmuskeln in der Lage, Fett in diesem Bereich zu verbrennen. Lokale Fettverbrennung ist physisch unmöglich.

Verbrennen schräge Sit-Ups Bauchfett?

Die Forschung der menschlichen Physiologie zeigt, dass obwohl der arbeitende Muskel tatsächlich das Fettgewebe als Energie verwendet, verbrennen 30 Minuten schrägen Sit-Ups nur 0,05 g  Fett(1).

Der Wirkmechanismus der Übungen gegen Fett ist ein bisschen anders — bei den aeroben Belastungen lernt der Körper, innere Energiereserven zu nutzen, und dabei die Anzahl der Kapillaren im Fettgewebe schrittweise zu erhöhen, was zu seine Verbrennung führt.

Drei verschiedene Fettarten

Offensichtlich kann die Anzahl der Kapillaren nicht unendlich erhöht werden, und diese Strategie funktioniert nur bis zu einem bestimmten Punkt und bei einer bestimmten Fettart. Genau deswegen ist es für viele leicht, das erste Gewicht zu verlieren, aber trotzdem schwer, einen flachen Bauch zu machen.

Eigentlich ist Körperfett eines erwachsenen Menschen nicht gleich, und gehört zu einer der drei sehr verschiedenen Fettarten: Baufett, Isolierfett, Speicherfett. Und jeder von ihnen benötigt eine eigene Kampfstrategie.

Baufett — Visceral fat

Wie der Name schon sagt, wird das Fett vor allem im Bauch abgelagert, welcher dann hervorsteht. Je dicker ist ein Mensch, desto mehr solches Fett er hat. Genau Baufett ist bei vollschlanken Menschen für eine Apfel-Figur verantwortlich.

Für den Kampf gegen solches Fett ist Kardiotraining am wirksamsten. All diejenigen, die behaupten, vom Joggen abgenommen zu haben, sind in erster Linie ihr Baufett losgeworden. Falls Sie aber in der Lage sind, Ihren Bauch einzuziehen, dann haben Sie ziemlich wenig von solchem Fett, und Joggen wird Ihnen nicht helfen.

Isolierfett — Subcutaneous fat

Etwa 40-60% des gesamten Körperfetts ist Isolierfett — genau die weiche Fettschicht unter der Haut. Die aeroben Belastungen haben kaum Einfluss auf Isolierfett, und man benötigt dazu eine Diät mit Kalorienreduktion.

Im Durchschnitt kann man pro Woche etwa 400-700 g. solches Fett loswerden(4), das entspricht dem Kaloriendefizit von 500-900 kcal pro Tag. Der Körper kann solches Fett nicht schneller verbrennen, und wenn Sie die Kalorienzufuhr stärker reduzieren werden, werden Sie vor allem Muskeln anstatt Fett verlieren.

Speicherfett — Stubborn fat

Die dritte Art von Fett ist Speicherfett, das vom Geschlecht abhängt und sich bei Männern am Bauch und Rücken befindet, und bei Frauen — an den Oberschenkeln und Hüften. Der Kampf gegen solches Fett ist für Männer mit weniger als 10% Körperfett und Frauen mit 15-17% Fett relevant.

Leider ist es am schwersten, solches Fett loszuwerden, weil der Körper es in letzter Linie verwendet, nachdem er Bau- und Isolierfett losgeworden ist. Die Strategie des Kampfes gegen solches Fett beinhaltet umfassende Lösungen.

Einmal für das ganze Leben abnehmen?

Man sollte auch darauf hinweisen, dass entgegen der landläufigen Meinung, die Anzahl der Fettzellen nicht genetisch bedingt ist, und der Körper durchaus in der Lage ist, neue Fettreserven zu erschaffen. Leider sterben die Fettzellen danach praktisch nicht ab, und bleiben für immer.

Eigentlich ähneln Fettgewebe einem Schwamm — Sie können abnehmen und die Fettzellen „austrocknen“, müssen aber immer eine Diät halten und Sport machen, da genau diese Fettzellen bei der Überernährung sehr schnell wieder auf ihr ursprüngliches Volumen kommen werden.

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Das Fett im menschlichen Körper lässt sich in drei grundsätzlich verschiedene Arten unterteilen: Bau-, Isolier- und Speicherfett. Die Kampfstrategie gegen jedem von ihnen ist anders und wird in den entsprechenden Artikeln beschrieben.

Referenzen:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest.,source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Januar 2013

Die Geschichte von Steroiden

Die Entdeckung des Testosterons

Offiziell begann die Geschichte der Steroide im Jahr 1931, als der deutsche Chemiker Adolf Butenandt 15 mg des männlichen Geschlechtshormons Androsteron aus mehr als zehntausend Liter Urin gewonnen hat. Im Jahr 1934 schaffte er, dieses Hormon künstlich zu synthetisieren(1).

Im Laufe der nächsten fünf Jahre entdeckten die Wissenschaftler mit Unterstützung von Pharmaunternehmen ein stärkeres Hormon und nannten es Testosteron. Bald waren sie in der Lage, es chemisch herzustellen, und im Jahr 1939 erhielten sie den Nobelpreis für seine Entdeckung.

Synthetische Steroide

Der Name des Hormons „Testosteron“ wurde von Butenandt und seinem Kollegen Leopold Ružička aus den Worten „testicles“ (Hoden) und „Sterol“ gebildet. Als Sterol wird wiederum dem Cholesterin ähnlicher Wirkstoff der Steroidengruppe bezeichnet.

Zunächst haben die Wissenschaftler nicht ganz verstanden, für welche Körperfunktionen das neue Hormon zuständig ist. Offenbar dachten sie, dass das Testosteron das Hormon der männlichen Kraft und Jugend ist. Dass es das Muskelwachstum begünstigen kann, haben sie nicht erkannt.

Steroide in Nazi-Deutschland

Die Nazi-Regierung zwang Butenandt und Ruzicka den Nobelpreis für die Entdeckung von Testosteron abzulehnen, wahrscheinlich hatten aus ihrer Sicht andere Völker kein Recht dazu, über die Erfolge der Wissenschaftler des Großen Reichs zu urteilen. Allerdings lief die Forschung weiter.

Nach einigen Quellen wurde das Testosteron den deutschen Soldaten zur Erhöhung der Aggressivität verabreicht, und in den Konzentrationslagern wurden große Studien angelegt. Es ist bestätigt, dass der Leibarzt von Adolf Hitler ihm Testosteron-Injektionen verordnet hatte(2).

Interessanter Fakt:
Auch dem US-Präsident John F. Kennedy wurden während seiner Präsidentschaft die vom Arzt verordneten Testosteron-Injektionen verabreicht(3).

Ostblock-Athleten

Nach dem Fall des Dritten Reiches wurde die Sowjetunion auf das neue Hormon aufmerksam. Man hatte entdeckt, dass Testosteron die Muskelmasse und Kraft von Athleten erhöht. Die Sowjetunion und Ostblockstaaten hatten das Hormon für ihre Athleten, vor allem für Schwerathleten, aktiv genutzt(4).

Im Gegenzug entwickelte Dr. John Ziegler, der mit dem US-Olympia-Team gearbeitet hat, ein Testosteron-Analogon mit weniger Nebenwirkungen — das Methandrostenolon („Methan“, methandrostenolone), das den Handelsnamen Dianabol erhielt.

Steroide in den USA

Im Jahr 1958 hat die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) ein neues Medikament des Pharmaunternehmens Ciba Pharmaceuticals für die Behandlung von Brandpatienten und älteren Männern registriert — das Dianabol(5). Das Medikament konnte man in Apotheken rezeptfrei kaufen.

Nur 20 Jahre später, im Jahr 1976, wurden die Athleten zum ersten Mal auf Anabolika getestet. Doch während dieser Zeit kamen mehr als vierzig Testosteron- und Dianabol-Analogone auf den Markt – Danabol, Nerobolum, Naposim, DBOL und andere.

AIDS-Epidemie

Der Übergang der Steroide von Leistungssport und Profi-Bodybuilding in die amerikanische Fitnesskultur begann in den achtziger Jahren mit der AIDS-Epidemie. Zu dieser Zeit wurden Steroide in Apotheken auf Vorlage eines Arztrezepts verkauft.

AIDS verursacht schnellen Gewichtsverlust (vor allem Muskelverlust) und Patienten brauchen die Testosteroninjektionen, um Gewicht zu halten. Eigentlich waren eine Steroidenkur und aktives Training in der Turnhalle ein wichtiger Teil der Therapie für HIV-infizierte Menschen in den achtziger Jahren.

Warum sind Steroide verboten?

In der langen Geschichte der Verwendung von Steroiden, hatte ihre Einnahme relativ wichtige Gründe — der Wunsch, Sportwettkämpfe trotz den späteren Gesundheitsschäden des Athleten zu gewinnen, oder der Kampf mit einer tödlichen Krankheit.

Um die Steroideneinnahme für die Schaffung des „schönen Körpers“ ging es nicht, und die erste wissenschaftliche Arbeit über ihre Gefahr ist erst mit dem Jahr 1993 datiert. Bald hatten viele Länder den Umsatz von gefährlichen Stoffen verboten, um Menschen vor möglichen Gesundheitsschäden zu schützen.

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Im Laufe der Jahrzehnte waren die synthetischen Analoge des männlichen Geschlechtshormons Testosteron, das von Wissenschaftlern in Nazi-Deutschland entdeckt wurde, frei zugänglich. Massenverbote begannen Mitte der 90er Jahre, als Folgen und Nebenwirkungen von Steroiden bekannt wurden.

Lesen Sie weiter:

Quellen:

  1. ‚The history of synthetic testosterone‘, Hoberman JM, Yesalis CE, source
  2.  ‚Anabolic Steroids and the Athlete‘, Taylor, William N.
  3. ‚Pres. Kennedy’s Health Secrets‘, The NewsHour with Jim Lehrer transcript
  4. Soviet Doping Widespread: Athletes Had Secret Lab Near Seoul, source
  5. ‘The Man Behind the Juice’, source
  6. Deacon, James. „Biceps in a bottle“

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • November 2013

Diätenführer

Wie findet man eine effektive Diät?

Magazine und Webseiten sind voll von Diäten, von denen jede schnelle Ergebnisse verspricht, ihre Logik wird dabei durch die Geschichte über einen mysteriösen Ernährungswissenschaftler bestätigt, der ein „einzigartiges Ernährungsgeheimnis“ entdeckte.

Diejenigen, die nach einer effektiven Diät ohne Kenntnisse über die Grundlagen des Stoffwechsels und Ernährung suchen, haben es schwer. FitSeven ist bereit zu helfen – wir beginnen eine Reihe von Publikationen über die Prinzipien der beliebten Diäten.

Koscheres Essen, Vegetarismus

Zunächst sollte man Diäten unterscheiden, die mit Religion oder moralischen Überzeugungen verbunden sind und eine komplette Ablehnung von Fleisch, von bestimmten Fleischsorten, von Nahrungsaufnahme zu bestimmten Zeiten und so weiter erfordern.

Normalerweise werden solche Diäten nicht verwendet, um das Körpergewicht mit ästhetischen Zwecken zu ändern, und es ist nicht ganz richtig, über Vor- und Nachteile solcher Diäten zu diskutieren. Was Vegetarismus betrifft, schrieb FitSeven, dass die Ablehnung von Fleisch nicht unbedingt den Muskelaufbau hindere.

Typ 1: „Magische Produkte“

Zu dem ersten Typ gehören alle Diäten, die eine Liste der „schlechten“ und „guten“ Produkten erfordern (z. B. die Montignac-Diät), Monodiäten (Ananas, Buchweizen, etc.), sowie Diäten, die von Produkten mit „negativen Kalorien“ erzählen.

In den meisten Fällen sind solche Diäten nichts mehr als ein Wahn, der gesundheitsschädlich sein könnte. Der einzige Grund, warum diese Diäten funktionieren – selbst minimale Ernährungskontrolle ist besser als gar keine Kontrolle.

Typ 2: Fettarme Ernährung

Das Prinzip dieser Ernährung ist, den Fettkonsum zu reduzieren – es werden nur fettarme oder fettfreie Produkte ausgewählt. Die Logik: Wenn man weniger Fett konsumiert, wird weniger Fett im Körper eingelagert.

Solch eine Diät ist sowohl gefährlich (bei einer täglichen Einnahme von weniger als 40-60 Gramm Fett wird der Stoffwechsel deutlich verlangsamt) als auch einfach nur dumm: Verzehrt man nur fettarme Joghurts, wird man zunehmen, weil sie ausschließlich aus Zucker bestehen.

Typ 3: Kalorienreduktion

Das tägliche Kalorienzählen ist wohl die beliebteste Methode, um abzunehmen. Es gibt viele Communities, die es ermöglichen, Kalorien zusammen zu zählen, und die Organisation Weight Watchers markiert sogar Lebensmittel in einer Reihe von europäischen Ländern.

Solch eine Diät hat eine theoretische Grundlage: bestimmt man einen täglichen Kaloriensatz und reduziert man ihn (nicht mehr als auf 20%), wird man tatsächlich abnehmen. Ein Minuspunkt – die Kalorienmenge ist nicht so wichtig wie die Nahrungszusammensetzung, die man auch beobachten muss.

Typ 3: Low-Carb-Diät

Low-Carb-Diäten erfordern einen vollständigen oder teilweisen Verzicht auf Kohlenhydrate – die ähnlichen Prinzipien haben die Kreml-, Atkins-, Dukan-, Keto-Diät und die anderen. Die Logik – ohne Kohlenhydrate, beginnt der Körper, Fett zu verbrennen.

Trotz der Tatsache, dass die theoretische Grundlage dieser Diät am langlebigsten ist, hat sie eine Menge von Nachteilen, und British Dietetic Association bezeichnet seit drei Jahren die Ducan-Diät als die gefährlichste Diät und empfiehlt, sie zu vermeiden.

Typ 4: Nährstoffkontrolle

Wenn man nicht nur die Kalorienzahl, sondern auch die Nahrungszusammensetzung und die Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratmenge kontrolliert, verändert man sein Gewicht am vernünftigsten. Von den beliebten Diäten funktioniert die Zone-Diät nach einem ähnlichen Prinzip.

Der Nachteil dieser Diäten ist die Notwendigkeit einer konstanten und vollständigen Kontrolle über die Menge der konsumierten Lebensmittel und ihre Zusammensetzung. Nicht jeder kann das, und genau aus diesem Grund suchen die Menschen nach einfacheren Wegen und glauben an „magische Diäten“.

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Von der unendlichen Diätenvielfalt haben nur die Low-Carb-Diäten und Diäten mit der Nährstoffkontrolle eine theoretische Grundlage. Angesichts der Tatsache, dass Low-Carb-Diäten gefährlich sein können, ist die Nährstoffkontrolle die beste Option.

Referenzen:

  1. British Dietetic Association (BDA): Worst Diets to Avoid, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • 9. Dezember 2010

Dukan-Diät

Die gefährlichste Diät

Der Autor der Dukan-Diät ist ein Franzose marokkanischer Herkunft Pierre Dukan, der im Juli 1941 geboren wurde. Millionen von Menschen halten seine Diät, und die Größe des Unternehmens für Bücher- und Markenproduktenverkauf wird auf 100 Mio. Euro jährlich geschätzt(1).

Französische Ärzteorganisation hat Dukan offen dafür beschuldigt, dass er „aus Medizin ein Geschäft macht“(2), ohne sich Gedanken über die Gesundheit der Abnehmenden zu machen, und die British Dietetic Association nennt seine Diät seit drei Jahren die gefährlichste Diät und empfiehlt, sie zu vermeiden(3).

Dukan-Diät: Die wichtigsten Vorschriften

Der Grund für die Beliebtheit des Dukan-Ernährungsprogramms ist einfach — die Diät erfordert kein Kalorienzählen und Essensverzicht. Um Gewicht zu verlieren, muss man den wichtigsten Diätvorschriften folgen und sich entsprechend der Liste der vorgeschlagenen Produkte ernähren.

Grundlagen der Ernährung nach Dukan: protein- und ballaststoffreiche Ernährung sowie maximale Reduktion von Fetten und Zucker. Eigentlich ist es eine proteinreiche Low-Carb-Diät.

Sachfehler

Wir beginnen damit, dass das Dukan-Buch eine Menge absurder Aussagen enthält. Es wird behauptet, dass „Wasser und reines Protein Cellulite bekämpfen“, und dass die Diät „Fettreserven in Glukose umwandelt“ — es ist offensichtlich, dass beide Aussagen keine wissenschaftliche Bedeutung haben.

Darüber hinaus verbietet Dukan Spinat, da er Zucker enthält, obwohl es in Wirklichkeit 3,6 g Zucker pro eine riesige 100 Gramm Portion Salat ist, und die fettarme Milch zu den Produkten des unbegrenzten Verbrauchs zählt (13 g Zucker in einem Glas Milch).

Fettverzicht — ist es richtig?

Einer der wichtigsten Vorschriften der Diät ist die starke Reduktion von Fettaufnahme. Dukan vergisst völlig, zu erwähnen, dass für normales Funktionieren des menschlichen Körpers mindestens 40-50 Gramm Fett täglich benötigt werden.

Unter anderem birgt die Verwendung von extrem fettarmen Produkten die Gefahr, dass bei Fettmangel der Körper aufhören wird, fettlösliche Vitamine (zum Beispiel, Vitamin D) zu absorbieren, was die Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralien einschränkt.

Langsame und schnelle Kohlenhydrate

Dukan klassifiziert die in Gemüse und Vollkorngetreide enthaltenen Kohlenhydrate als „langsamer Zucker“, was bedeutet, dass diese Kohlenhydrate im Gegensatz zu dem in Mehl und Zucker enthaltenen „schnellen Zucker“  langsamer verdaut werden.

In Wirklichkeit erhöhen viele Gemüse den Blutzuckerspiegel schneller als reiner Zucker, und für den Körper ist es egal, was für Mehl oder Getreide es war — Vollkorn- oder normal — die Wirkung der beiden auf den Insulinspiegel ist fast identisch(4).

Verhältnis 5:3:2

Basierend auf der Tatsache, dass die Zusammensetzung der menschlichen Milch die Proportion von 5:3:2 (Kohlenhydrate, Fette, Proteine​) hat, kommt Dukan zu dem Schluss, dass dieses Verhältnis der „goldene Schnitt“ ist, und es für die Ernährung eines erwachsenen Menschen am harmonischsten und am richtigsten ist.

Es ist wichtig zu beachten, dass es keine Studien gibt, die diese Ansicht unterstützen, und die Aussage nur eine persönliche Meinung ist. Darüber hinaus, auch wenn das Verhältnis von 5:3:2 für Kleinkinder optimal ist, bedeutet es noch lange nicht, dass es für Erwachsene ideal ist(4).

Warum funktioniert die Dukan-Diät?

Offensichtlich ist jede Kontrolle der Nahrungsaufnahme auf jeden Fall besser als keine Kontrolle. Da das Menü der Diät auf einer gesunden Ernährung basiert, funktioniert sie kurzfristig, obwohl das Ergebnis eher eine „Schock-Abnahme“ ist.

Leider verändert die Diät die Essgewohnheiten überhaupt nicht — die große Studien haben gezeigt, dass mehr als 80% von 5000 Menschen, die mit Dukan-Diät abgenommen haben, erreichten in ein paar Jahren ihr Ausgangsgewicht(1).

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Dukan-Diät gilt als die gehasste unter professionellen Ernährungsberatern. Eine Shock-Abnahme, die durch ein starkes Fett- und Kohlenhydratverzicht verursacht wird, ist nicht langfristig — in 80% der Fälle kehrt das verlorene mit Hilfe der Diät Gewicht zurück.

Referenzen:

  1. Dukan diet inventor faces censure, source
  2. French diet guru Pierre Dukan faces ethics hearing, source
  3. British Dietetic Association (BDA): Worst Diets to Avoid, source
  4. Dukan Diet Review, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • 7. Oktober 2013

Magische Diät

Die dümmste Diät

Einerseits gibt es eine Menge von dummen Diäten, an die niemand ernsthaft glaubt: die „quadratische Diät“, wenn nur quadratisches Lebensmittel erlaubt ist, oder die „sonnige Diät“, wenn man nur bei Sonnenwetter essen darf.

Aber auf der anderen Seite sind eine Menge Leute von der Wirksamkeit der Diäten überzeugt, die Experten nicht sinnvoller finden, als die oben genannte sonnige Diät: Montignac-Diät, Blutgruppendiät, Theorie der Trennkost und ähnliche.

Adamo-Diät: Ernährung nach Blutgruppen

Die Meinung, dass der Körper von Menschen mit verschiedenen Blutgruppen die gleiche Nahrung unterschiedlich verarbeitet, wurde im Jahr 1997 von dem amerikanischen Autor Peter D’Adamo in seinem Buch Eat Right 4 Your Type geäußert. Wichtig ist, dass es  keine klinischen Beweise für die Theorie existieren.

In Wahrheit wird für die Zusammenstellung einer Diät, die wirklich nach Ihrem Genom bestimmt ist, eine Analyse von etwa 60 spezifischen Genen benötigt. Die Bewertung nur nach Blutgruppe ist vereinfacht, und solche Empfehlungen haben keinen Gebrauchswert(1).

Shelton-Diät: Die Trennkost

Die Theorie der Trennkost (food combining, trophology) wurde in den zwanziger Jahren des letzten Jahrhunderts von William Howard Hay entwickelt und später von Herbert M. Shelton in einer Reihe von seit 1996 veröffentlichten Büchern popularisiert.

Die einzige wissenschaftliche Studie, in der diese Diät untersucht wurde, hat gezeigt, dass die Aussage über Vorteile der Trennkost falsch ist(2). Außerdem haben viele Ärzte und professionelle Ernährungsberater mehrmals erwähnt, dass diese Diät nicht funktionieren kann.

Montignac-Diät: Der glykämische Index

Michel Montignac hat seiner Diät gewidmetes Buch «Je mange donc je maigriss» im Jahr 1987 veröffentlicht. Die Diät selbst basiert auf der Theorie des glykämischen Index der Lebensmittel (GI) und der Aufteilung von Kohlenhydraten in „schlechte“ und „gute“.

Experten weisen darauf hin, dass der Autor sich irrt, da er das Problem des Übergewichts mit der erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Insulin gleichsetzt. Außerdem ist die GI-Theorie nicht so einfach — es ist nicht nur die Art von Kohlenhydraten wichtig, aber auch seine Menge und Kombination mit anderen Produkten.

Ananas-Diät: „Was essen, um abzunehmen?“

Unter diese Kategorie kann man Diäten bringen, die das Abnehmen durch  Verzehr von Produkten mit „negativen Kalorien“ versprechen. Üblicherweise enthalten solche Produktlisten Ananas, Sellerie, Grapefruit, Zitrone, Limette, Apfel, Brokkoli und Kohl.

Es gibt in der Natur eigentlich ein Produkt mit negativen Kalorien — das Eis (Wasser hat keine Kalorien, und der Körper verwendet Energie für das Aufwärmen), aber die Idee, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel Fett verbrennt, ist nur ein unwissenschaftlicher Mythos.

Diät „Nach sechs Uhr nichts essen“

Meinungen, dass am Vormittag man alles essen darf, was man will, da Kalorien „verbrennen sich“, und nach sechs Uhr abends man hungern soll, um in der Nacht nicht zuzunehmen, sind ein weiterer Mythos. Der menschliche Stoffwechsel hat einen Zyklus von ein paar Tagen, und das Essen wird langsam verdaut.

Offensichtlich ist der morgens gegessene Kuchen dem Kuchen äquivalent, der am Nachmittag oder am Abend gegessen wurde — die Essenszeit ist nicht so wichtig wie die Essensmenge. Obwohl dies nicht ausschließt, dass übermäßiges Essen in der Nacht  nicht gut ist.

Warum funktionieren dann diese Diäten?

Sie können ganz einfach die Bewertungen von denjenigen finden, die dank der Montignac-Diät oder Trennkost abgenommen haben — obwohl diese Diäten anscheinend nicht funktionieren sollen. Die Wahrheit ist, dass die Menschen einfach Ihre Essgewohnheiten geändert haben.

Egal, wie sinnlos eine Diät wäre, wenn man sie hält, isst man verantwortungsbewusster und verliert das Gewicht als Folge einer gesunden Ernährung oder der Reduzierung der Kalorienzufuhr, und nicht aufgrund einer Wunderdiät.

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Auf der Basis von unbewiesenen wissenschaftlichen Fakten entwickelte Montignac-Diät und die Theorie der Trennkost sind nichts mehr als ein Versuch, die Menschen zu zwingen, sich gesund zu ernähren. Genau aus diesem Grund gibt es positive Bewertungen zu diesen sinnlosen Diäten.

Referenzen:

  1. Blood type diet, source
  2. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets, source
  3. Montignac diet: Scientific studies, source
  4. Negative calorie food, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • August 2013

Wirkung der Sauna auf Muskeln

Aufwärmen nach dem Training

Nicht nur viele Trainierende, sondern auch viele Trainer glauben, dass die Sauna nach dem Training die Durchblutung der Muskeln verbessert und die Milchsäureabbau-Prozesse aktiviert, was letztendlich die Prozesse der Muskelerholung beschleunigt.

Außerdem glaubt die überwiegende Mehrheit der Menschen, dass die Sauna in der Lage ist, viele Krankheiten zu behandeln, und in der Regel eine Wunderwirkung auf die Gesundheit hat. Allerdings ist die positive Wirkung der Sauna deutlich überbewertet.

Positive Wirkung der Sauna

Das Forschungszentrum Kaiser Permanente hat bewiesen, dass die Sauna- und Dampfbadaufenthalt bei hohen Temperaturen die Produktion von Serotonin und Endorphine verursacht, was die Verbesserung des Wohlbefindens und ein Gefühl der Euphorie bewirkt(1).

Die gleiche Studie zeigte, dass die Produktion von oben genannten Hormonen Muskelspannung reduziert und sogar Schmerzen lindern kann. In anderen Worten hat die Sauna wirklich eine entspannende Wirkung. Aber beeinflusst sie die Erholung?

Ist Sauna oder Dampfbad gesund?

Trotz der Tatsache, dass die Sauna eine positive emotionale Wirkung hat, die unter anderem durch Entspannung gekennzeichnet ist, haben Studien keine Verbindung zwischen hohen Temperaturen und der allgemeinen Gesundheitsverbesserung festgestellt.

Im Hinblick auf die Muskelerholung fanden die Forscher der Harvard Medical School heraus(2), dass die Sauna die Blutmenge zur Versorgung der inneren Organe und Muskeln verringert, weil hohe Temperaturen vor allem zu einer erhöhten Hautdurchblutung führen.

Dampfbad und Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper

Ein weiterer beliebter Mythos ist, dass Schwitzen in der Sauna dem Körper hilft, Toxine loszuwerden, Milchsäure schneller abzubauen, was, wie man sagt, auch die Beschleunigung von regenerativen Prozessen in den Muskeln bewirkt.

Doch die Forschung der University of Alabama in Birmingham hat gezeigt(2), dass dieses starkes Schwitzen nur Dehydrierung verursacht, und in keiner Weise mit der Ausscheidung von Giftstoffen oder anderen Heilungsprozessen verbunden ist.

Heilung dank Dampfbad

Dr. Hurley Simon, der Chefredakteur der medizinischen Fachzeitschrift Harvard Herren Health Watch, behauptet(3), dass Sauna oder Dampfbad dem Körper mehr Schaden als Nützen bringt. Dies gilt vor allem für ältere Menschen und schwangere Frauen.

„Wenn man sich in der Sauna bei 80-100°C befindet, erhöht sich die Hauttemperatur auf 40°C, der Blutdruck steigt unkontrolliert, und die Pulsfrequenz erhöht sich um 30%, – all das kann zur Verschlechterung von chronischen Krankheiten führen“ – resümiert der Arzt.

Sauna nach dem Training

Wie man weiß, öffnet sich nach dem Training die „Kohlenhydratlücke“ – der Zeitraum, in dem der Körper Kohlenhydrate und Eiweiß für die Muskelerholung braucht. Aber Studien zeigen(4), dass hohe Temperaturen eine negative Wirkung auf die Proteinsynthese haben.

Wenn man sich bei der Temperatur über 30°C befindet, verlangsamen sich die Prozesse der Glykogensynthese, was die Verfügbarkeit von Nährstoffen zur Muskelerholung einschränkt. Mit anderen Worten, die Sauna nach dem Training dem Muskelwachstum eher schadet.

Wie sollte man nun das Training beenden?

Studies University of Picardie zeigen, dass das Gesichtswaschen mit kaltem Wasser sofort nach dem Krafttraining einer der besten Wege ist, den Blutdruck zu senken, Körperfunktionen zu normalisieren und die Erholungsprozesse zu aktivieren(5).

Ein solches scheinbar einfaches Verfahren erhöht die Sauerstoffversorgung der Gewebe und belebt den ganzen Körper. Außerdem wird eine Kontrastdusche nach dem Training eine noch größere positive Wirkung auf das Muskelwachstum haben.

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Weder die normale noch die Infrarotsauna kann die Muskelerholung beschleunigen und Giftstoffe aus dem Körper ausscheiden. Außerdem verschlechtern hohe Temperaturen nach dem Training das Muskelwachstum. Der beste Weg, die Erholungsprozesse zu aktivieren, ist eine Kontrastdusche.

Referenzen:

  1. Robert Ornstein, PhD and David Sobel, MD: Healthy Pleasures. New York: Addison-Wesley, source
  2. A Sauna & Muscle Recovery, Shannon George, source
  3. Sauna Health Benefits : Are saunas healthy or harmful?, source
  4. Naperalsky M, Ruby B, Slivka D. Environmental Temperature and Glycogen Resynthesis. Int J Sports Med., source
  5. Al Haddad H, Laursen PB, Ahmaidi S, Buchheit M. Influence of cold water face immersion on post-exercise parasympathetic reactivation. Eur J Appl Physiol., source

Endomorph: Training und Diät

Wer ist Endomorph?

Der Körperbau eines Endomorphs ist durch einen mittleren bis großen Körperfettanteil, massive Knochen und eine recht breite Taille gekennzeichnet. Das Hauptmerkmal dieses Somatotyps ist die Fähigkeit, durch die Fettablagerung schnell an Muskelmasse zu gewinnen.

Aus der Sicht der Evolution ist der Stoffwechsel, der die „Energiereserven“ bietet, am günstigsten, weil ein solcher Mensch für eine lange Zeit ohne Nahrung auskommen kann. Es wird angenommen, dass Endomorph der häufigste Somatotyp der Europäer ist.

Warum nehmen Europäer Fett leicht zu?

Leicht an Gewicht und Fett nehmen in den meisten Fällen diejenige zu, deren Vorfahren vor Jahrhunderten in eher kalten Bedingungen lebten und den Winter abwarten mussten. Hätten sie keine Fettreserven, würden sie in ein paar Wochen an Hunger sterben.

Fett für den Körper ist die bevorzugte Methode der Energiespeicherung. Genau das Fett wird der Körper zu allerletzt los, und verbrennt davor oft das Muskelgewebe, weil die Muskeln eigentlich nicht lebensnotwendig sind.

Trainingsfehler des Endomorphs

Der Hauptfehler ist der Glaube, dass man nur vom Joggen abnimmt. Dies ist zwar teilweise richtig, aber in einer Reihe von Artikeln über den Kampf gegen Fett haben wir erzählt, dass diese Strategie hilft, Baufett loszuwerden, aber nicht den Waschbrettbauch zu machen.

Der zweite Fehler des Endomorphs sind Hungerkuren und eine vollständige Essensverweigerung. Aber Hungern verbrennt nicht nur Fett, sondern auch Muskeln, und das verlorene Gewicht nimmt man schnell nach Beendigung der aggressiven Diät wieder zu. Leichte Diäten sind viel effektiver.

Training für Fettverbrennung

Zyklisches Training ist die effektivste Trainingsart, um den Körperstoffwechsel auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau umzustellen. Dieses Training erhöht den Wachstumshormonspiegel, was den Körper muskulöser macht.

Außerdem ist es effektiv, zyklisches Training mit dem Programm für den Muskelaufbau zu kombinieren — es erschafft zusätzliche Belastung, die eine positive Auswirkung auf das Muskelwachstum und die allgemeine Beschleunigung des Stoffwechsels hat.

Wie macht man einen flachen Bauch?

Der Traum jedes Endomorphs ist ein flacher und straffer Waschbrettbauch mit einer minimalen Fettschicht. Aber die Wahrheit ist, dass für ein perfektes Sixpack eine Diät viel wichtiger ist, als Übungen und besonderes Training.

Außerdem vergessen Sie nicht, dass männlicher Körper Bauch- und Rückenfett zu allerletzt loswird, und Sie müssen sich wirklich anstrengen, um ihn dazu zu zwingen. Was die effektiven Methoden betrifft, haben wir darüber bereits geschrieben.

Diät für Endomorphe

Zunächst ist es wichtig, die Kohlenhydratmenge in der Ernährung zu kontrollieren. Dabei ist es gar nicht notwendig, auf Kohlenhydrate ganz zu verzichten und eine ketogene Diät zu machen, es genügt, darauf zu achten, dass pro Tag nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate verzerrt wird.

Die größte Kohlenhydratmenge sollte 30-40 Minuten vor Krafttraining und in 30 Minuten nach seiner Beendigung („Kohlenhydratlücke“) verzerrt werden. Außerdem ist es wichtig, auf einen erhöhten Eiweiß- und einen mäßigen Fettkonsum zu achten.

Sportergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme

Die größte Versuchung des Endomorphs ist die Verwendung von Fettverbrenner, um überschüssiges Fett leicht und schnell loszuwerden. Aber denken Sie daran, dass solche Ergänzungsmittel Fett nicht von alleine verbrennen, sie helfen nur dem Körper, und man darf sich nicht nur auf sie  verlassen.

Bei der ausreichenden Menge an Omega-3 Fettsäuren, verzweigten Aminosäureketten (BCAA), Magnesium und Kalzium verbessert der Körper Fetverprennungsprozesse und beschleunigen den Stoffwechsel. Wichtig ist, diese Stoffe aus Lebensmittel zu bekommen oder Ergänzungsmittel zu verwenden.

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Genetisch neigen die meisten Europäer zur Gewichtszunahme. Um seinen Stoffwechsel zu verändern und den Körper zu zwingen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, benötigt man eine leichte Diät, sowie zyklisches Grundtraining.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Januar 2011

Testosteronspiegel erhöhen

Das wichtigste männliche Hormon

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Genau es ist für die Bildung der männlichen Geschlechtsmerkmale, sexuelle und erektile Funktionen zuständig. Außerdem würde das Wachstum von Muskelgewebe ohne Testosteron nicht möglich sein.

Entgegen der landläufigen Meinung steigert das Testosteron nicht die Aggressivität, im Gegenteil — Männer, die anfällig für aggressives Verhalten sind, haben einen hohen Cortisol- und einen niedrigen Testosteronspiegel, da das Stresshormon Cortisol den Testosteronspiegel senkt.

Testosteron und Liebe

Wissenschaftliche Studien aus der Mitte des zweitausendsten Jahrhunderts zeigen, dass bei verliebten Männern der Testosteronspiegel sinkt(1). Offenbar ist dies eine Art Abwehrmechanismus für die Bildung einer stabilen Partnerschaft und den Geburt eines Kindes.

Interessant, aber Vaterschaft und Pflege eines kleines Kind senken ebenfalls den Testosteronspiegel, aber nur für eine Weile(1). Nach 2-3 Jahren Beziehung stellt sich der Spiegel dieses Hormons wieder her, so dass der Mann „wieder auf dem Kriegspfad sein kann“.

Testosteronsenkung mit dem Alter

Im Artikel „Stoffwechsel nach dreißig“ haben wir erwähnt, dass, obwohl der Testosteronspiegel bei Männern tatsächlich mit dem Alter sinkt, macht er es nicht so stark, wie viele Leute denken — im Alter von 35 Jahren ist die Testosteronsekretion nur um 5% niedriger als mit 25 Jahren.

Deutlich zu sinken beginnt der Spiegel dieses Hormons erst nach vierzig Jahren, und wird alle fünf Jahre circa um zehn Prozent gesenkt. Der Testosteronspiegel eines 50-jährigen Mannes beträgt nicht mehr als 60% des Spiegels eines 25-jährigen(3).

Nahrungsergänzungsmittel für Testosteronsteigerung

Bevor man über die Nahrungsergänzungsmittel für Testosteronsteigerung spricht, ist es logischer, mit Vitaminen und Mineralstoffen anzufangen, da deren Mangel diesen Spiegel senkt. Indem sie sie in Ihre Ernährung einschließen, werden Sie nicht nur die Erhöhung des Testosteronspiegels erreichen, sondern einfach die Gesundheit verbessern.

Der Mangel an Zink, Magnesium und Vitamin D ist eng mit der Senkung des männlichen Sexualhormons verbunden. Aber es ist wichtig, dass bei der Einnahme dieser Mineralien der Testosteronspiegel nur wiederhergestellt wird, und Zink und Magnesium alleine das Testosteron nicht erhöhen.

Bekommen Sie genug Mineralstoffen?

Wenn wir über Dosierungen sprechen, dann braucht ein Mann täglich 10-20 mg Zink, 400-1000 IU Vitamin D und 350 mg Magnesium. Außerdem hat die Einnahme von 2 g Calcium pro Tag eine positive Wirkung auf Testosteron, aber Calciumsulfat  nimmt man lieber zyklisch ein(2).

Die überwiegende Mehrheit der russischen Männer leidet unter einem Mangel an diesen Mikronährstoffen. Zum Beispiel, wenn Sie oft Gliederkrämpfe haben, ist es eines der Symptome von Magnesiummangel, und niedrige Immunität und brüchige Nägel bedeuten einen Mangel an Zink.

Fettleibigkeit und Testosteronspiegel

Übergewicht ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Testosteronsenkung, da Fettgewebe in der Lage ist, männliches Sexualhormon in weibliches umzuwandeln. Je mehr Fett ein Mann hat, desto niedriger sein Testosteron- und höher sein Östrogenspiegel sind(4).

Hohe Konzentration der weiblichen Hormone bei einem Mann hilft der Fettgewebe, freie Fettsäuren aus dem Blut zu nutzen, die das Thromboserisiko reduzieren. Aber es ist klar, dass die Fettablagerung zunimmt, und Fettleibigkeit vom Typ her weiblich ist.

Testosteron und Sport

Je weniger Fett im männlichen Körper ist, desto weniger Testosteron wird in Östrogen umgewandelt — Das Abnehmen führt eindeutig zu einer Normalisierung des Testosteronspiegels. Außerdem, je höher dieser Spiegel steigen wird, desto schneller wird Fett verbrennen.

Was das Krafttraining betrifft, erhöht es stark den Testosteronspiegel, da der Körper das Hormon für das Muskelwachstum und Muskelaufbau braucht. Aber keine Angst, ein hoher Testosteronspiegel verursacht keinen Haarausfall, wie bisher angenommen.

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Beseitigung der Mangel an Mineralstoffen wie Zink und Magnesium ist eine der einfachsten Möglichkeiten, das Testosteron zu normalisieren. Außerdem haben Abnehmen und Krafttraining auch eine positive Wirkung.

Referenzen:

  1. Marazziti D, Canale D, „Hormonal changes when falling in love“, source
  2. Testosterone levels in athletes: effects of calcium supplementation, source
  3. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source
  4. Does weight loss improve semen quality and reproductive hormones? source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Februar 2013

Stoffwechsel nach dreißig

Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen

Nach Meinung von Pamela Peaks, Ärztin aus der University of Medicine in Baltimore, besteht der Stoffwechsel aus drei Faktoren: 1) Vererbung und Genetik, 2) Schilddrüsenfunktion, 3) die vorhandene Muskelmasse(1).

Ab 30-35 Jahren beginnen die Männer, Muskelmasse mit der Geschwindigkeit von 1-2% pro Jahr zu verlieren. Je weniger Muskeln verbleiben, desto weniger Kalorien werden benötigt, um sie zu erhalten — nach 30 Jahren sinkt der Kalorienbedarf um 5-7%  alle zehn Jahre(2).

Senkung des Testosteronspiegels

Eine weitere wichtige Altersveränderung bei Männern ist die Senkung des Testosteronspiegels. Zwar sinkt der Spiegel dieses Hormons wirklich, aber nicht so stark, wie viele Leute denken — im Alter von 35 Jahren ist die Testosteronsekretion nur um 5% niedriger als mit 25.

Eine deutliche Senkung des Spiegels dieses wichtigen Hormons beginnt nach vierzig Jahren, und sinkt dabei um etwa 10% alle fünf Jahre. Gegen fünfzig Jahren beträgt der Testosteronspiegel bei Männern nicht mehr als 60% der Spiegels eines 25-jährigen(3).

Wichtigkeit von Vitaminen und Mineralstoffen

Noch wichtiger ist, dass gegen dreißig sich der chronische Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen bemerkbar macht: wenn im Alter von zwanzig Jahren das Fehlen von Kalzium und Magnesium in der Nahrung unauffällig war, werden die negativen Auswirkungen im Laufe der Jahre erkennbar.

Obwohl Kalzium, Magnesium, Zink und andere Mineralien an sich den Hormonspiegel oder die Stoffwechselgeschwindigkeit nicht erhöhen können, hat ihr chronischer Mangel eine erkennbar negative Auswirkung auf die Vielzahl von Körperprozessen.

Ändert sich der Körper nach dreißig?

Eigentlich sind die physiologischen Veränderungen des männlichen Körpers nach dreißig Jahren minimal. Der Stoffwechsel als solcher verlangsamt sich nicht, und Hormon- und Testosteronspiegel ist nur ein wenig niedriger als bei zwanzigjährigen Jugendlichen.

Der Grund, warum der Körper sich wesentlich verändert, liegt allein in Lebens- und Essgewohnheiten. In den meisten Fällen beginnt ein Mann gegen dreißig mehr zu essen und sich weniger zu bewegen, was zu Fetteinlagerung und Muskelmasseabbau führt.

Training nach dreißig

Eine typische Situation: ein Mann erkennt, dass er dicker wird, und beginnt, in die Turnhalle zu gehen. Beim Versuch, in einem Monat das aufzuholen, was im Laufe der Jahre verloren gegangen war, setzt er gleichzeitig zwei Ziele — Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen. Der bereitwillige persönliche Trainer sagt kein Wort dagegen.

Danach folgen viele Stunden Training, die das Laufen, Krafttraining und endlose seitliche Bauchpressen kombinieren, sowie stark kalorienreduzierte Diäten (bis zu 1200 Kalorien pro Tag), ein bisschen BCAA und eine halbe Portion Protein „für die Muskeln.“

Warum schafft man es nicht, seinen Körper zu verändern?

Natürlich hat ein solches Training keine Wirkung, und der Mann verliert  in ein paar Wochen die Motivation. Er sieht, dass seine enormen Anstrengungen keine Ergebnisse bringen, fällt in Verzweiflung, und gibt den „Altersveränderungen“ und dem „langsamen Stoffwechsel“ die Schuld.

Die wenigen, die weiter machen, werden denken, dass sie sich zu wenig angestrengt haben. Sie werden ihre Kalorien- und Fettzufuhr noch stärker reduzieren, werden jeden Tag trainieren und dabei eine Stunde Joggen mit einer Stunde seitlichen Bauchpressen kombinieren. Das Ergebnis wird noch schlimmer als im ersten Fall sein.

Wie trainiert man richtig?

Erstens, seien Sie bereit, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, denn darin liegen die meisten Probleme. Zweitens, lesen Sie die modernen Informationsquellen über Fitness und glauben Sie nicht an alte Mythen und jedem Wort des Trainers.

Drittens, versuchen Sie nicht, mehrere Ziele auf einmal zu setzen: der Körper kann nicht gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Und viertens, bereiten Sie sich darauf, dass das Training keine zwei Wochen Übungen vor dem Strand ist, es ist ein ständiger Prozess und Lifestyle.

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Der Hauptfehler des Trainings nach dreißig ist der Versuch, die Ergebnisse sehr schnell zu erzielen. Schafft man es nicht, gibt man oft der altersbedingten Stoffwechselverlangsamung die Schuld, obwohl so etwas bei einem gesunden 35-jährigen Menschen bei der normalen Ernährung nicht vorkommen kann.

Referenzen:

  1. Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40, source
  2. The Importance of Starting Strength Training After Age 30, source
  3. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • September 2012

Ketogene Diät

Low-Carb-Diät

Bei der ketogenen Low-Carb-Diät wird die Kohlenhydrat-Aufnahme maximal reduziert oder vollständig ausgeschlossen. Wenn der Körper keine Kohlenhydrate erhält, stellt er den Stoffwechsel um, so dass Fett zu der wichtigsten Energiequelle fürs Leben wird.

Der Name „ketogene Diät“ — ketogenic diet  — wurde von dem Begriff „ketogene Prozesse“ abgeleiteten. Im Gegenzug bedeuten die ketogenen Prozesse die Veränderung des Metabolismus, bei der Fett in Ketonkörper umgewandelt wird, die das Gehirn anstatt Kohlenhydraten verwendet.

Braucht der Körper Kohlenhydrate?

Im Gegensatz zu Eiweiß und Fett, ohne die der Körper nicht existieren kann, ist der Verzehr von Kohlenhydraten nicht so wichtig, weil die bloße Anwesenheit von Zucker im Blut für das Leben nicht entscheidend ist, und das Gehirn auf Ketonkörper laufen kann.

Die Gefahr der ketogenen Diät liegt woanders — Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, enthalten in der Regel auch so wichtige Nahrungselemente wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe (im Gegensatz zu Fleisch). Das Ausschließen dieser Produkte führt zu einer Verarmung der Ernährung.

Funktioniert die ketogene Diät?

Erhält der Körper keine Kohlenhydrate, beginnt er, die Energie aus Fett zu verwenden, und stellt dabei den Stoffwechsel für effiziente Nutzung von Fettreserven um. Der Insulinspiegel senkt, was dem Fettgewebe hilft, FFA (freie Fettsäuren) schneller auszugeben.

Da im ketogenen Zustand der Körper Fett in die wichtigste Energiequelle umwandelt, werden die oben erwähnten FFA so schnell wie möglich verarbeitet und in Leber oder Muskeln „verbrannt“. Das Ergebnis ist eine Reduktion des Körperfetts.

Einschränkung des Fettkonsums bei ketogener Diät

Die Meinung, dass bei ketogener Diät die Kalorienzufuhr nicht wichtig ist, ist falsch. Wie in allen anderen Fällen erfordert die Fettverbrennung auch im ketogenen Zustand eine negative Energiebilanz, und Sie müssen mit der Nahrung weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper verbraucht.

Dass die Low-Carb-Diät den Fettkonsum nicht verbietet, ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass es schwer ist, zu viel fetthaltige Lebensmittel zu essen, die keine Kohlenhydrate enthalten — der Körper kontrolliert die Sättigung von Fett viel besser, als die Sättigung von Kohlenhydraten.

Vorteile der Low-Carb-Diät

Die Low-Carb-Diät hat zwei große Vorteile: einerseits ist das Hungergefühl bei dieser Diät gering aufgrund der hohen Sättigung von Fett, und andererseits minimiert der Verzehr von großen Proteinmengen die Muskelabbau.

Die ketogene Diät zu halten ist außerdem viel einfacher, als Kalorien und Nährstoffe zu zählen — es genügt, auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu verzichten und sich hauptsächlich von Fleisch zu ernähren.

Ketogene Diät und Krafttraining

Die wichtigste Einschränkung der Low-Carb-Diät ist, dass sie kein Krafttraining erlaubt, weil dem Körper das primäre Brennstoff für die Muskeln fehlt — Glucose (für ein vollkommenes Training sind 120-150 g Kohlenhydrate notwendig).

Der Körper kann langsame körperlichen Aktivitäten ausüben, aber sicherlich kein Training mit schweren Gewichten oder Sprinten. Denken Sie daran, dass das Training mit einem niedrigen Glukosespiegel zu Ohnmacht führen kann, was beim Training mit Gewichten tödlich sein kann.

Sollte man die ketogene Diät halten?

Es ist extrem falsch, die Logik der ketogenen Diät zu dem Satz „Wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten, können Sie alles essen, was Sie wollen, und trotzdem Gewicht verlieren“ zu vereinfachen — es ist wichtig zu verstehen, dass der Verzicht auf  Kohlenhydrate eine komplette Ernährungsumstellung erfordert.

Unüberlegter Gebrauch von Low-Carb-Diät während ein paar Wochen kann einen negativen Einfluss auf die Gesundheit haben. Wenn man aber dabei die Kalorienzufuhr reduziert, nimmt der Körper ab, aber auf jeden Fall zu seinem Nachteil.

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Obwohl die Low-Carb-Diät wirksam sein kann, zwingt viele Menschen der Wunsch, das Gewicht so schnell wie möglich zu verlieren (und dabei noch die Muskeln aufzubauen), die ketogene Diät mit dem Krafttraining zu kombinieren, was gefährlich ist. Außerdem sollte man die Logik der Diät nicht vereinfachen.

Referenzen:

  1. The Ketogenic Diet by Lyle McDonald, source