Kategorie-Archiv: Motivation

Marc Fitt

  • Geburtsdatum: 10 September 1990
  • Körpergröße: 178 cm
  • Körpergewicht: 80 кг

Wie hast Du mit Sport angefangen?

Marc: Ich bin in Kanada geboren, in der Stadt Montreal. Ohne Zweifel kann ich sagen, dass ich schon immer ein sportliches Kind war — als ich 2 Jahre alt wurde, habe ich echte Schlittschuhe als Geschenk bekommen, damit ich so schnell wie möglich mit dem Eishockey anfangen konnte — das ist meine wahre Leidenschaft.

Zu den ersten großen Erfolgen in diesem Sport kam ich mit etwa 19 Jahren, und dafür musste ich hart arbeiten. Aber die Dinge ändern sich, und mir wurde klar, dass Eishockey nicht so ganz mein Ding ist, und dass ich Krafttraining interessanter finde.

Und warum ausgerechnet Bodybuilding?

Marc: Das Wichtigste, was Krafttraining gibt, ist die Fähigkeit, seine Ziele zu erreichen. Weil am Anfang setzt du sich diese, dann überwindest du sich selbst, und dann kommst du trotz aller Schwierigkeiten an deine Grenzen.

In der Zeit, in der ich mich ernsthaft mit Bodybuilding beschäftigt habe, habe ich mich sehr verändert. Ohne Zweifel bin ich viel selbstbewusster geworden sowie mir wurde klarer, was ich vom Leben will. Jetzt ist mein Ziel, Fitnessmodell Nummer Eins zu werden.

Erzähle über Dein Training

Marc: Ich mache Fitness sechs Tage pro Woche, jeden Tag trainiere ich eine einzelne Muskelgruppe. Ich mache sowohl Grundlagen- als auch Isolationsübungen, weil ich glaube, dass Muskeln ständig eine neue Belastung brauchen, ansonsten werden sie nicht wachsen.

An erster Stelle stehen für mich Super Sets und Drop Sets, da ich in der Praxis sehe, dass diese Techniken sehr gut für mich sind und das Muskelwachstum stimulieren. Aber ich muss sagen, dass sie kräftige Nahrung voraussetzen, und ohne eine ausreichende Energiezufuhr verbrennen Drop Sets einfach Muskeln.

  • Montag: Brust, Waden, Bauch.
  • Dienstag: Rücken, Bauch.
  • Mittwoch: Beine, Waden, Bauch.
  • Donnerstag: Schultern, Bauch.
  • Freitag: Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch.
  • Samstag: Beine, Bauch.
  • Sonntag: Erholung oder Waden und Bauch.

Welche Ergänzungsmittel nimmst Du ein?

Marc: Ich glaube, dass die wichtigste Einnahme von
Sportergänzungsmittel ist direkt nach dem Training, also besteht mein Post-Workout-Shake aus 40 g Protein, 5 g
BCAA, 5 g Glutamin, 5 g Kreatin und 60 g Dextrose, um die Aufnahme zu verbessern.

Das Protein ist der Grundstoff für den Muskelaufbau, Aminosäuren BCAA sind die wesentlichen Elemente des Stoffwechsels, das Kreatin sorgt für die Verbesserung der Energieprozesse in Muskeln, und das Glutamin — für eine schnellere Erholung der Muskeln.

Hieltst Du vielleicht eine spezielle Diät?

Marc: Fangen wir damit an, dass ich ständig eine Low-Carb-Diät halte, obwohl ich, wie bereits erwähnt, direkt nach dem Training 60 g Dextrose (analog Zucker) einnehme, damit Muskeln Energie erhalten und Nährstoffe so schnell wie möglich aufgenommen werden.
Diät eines Fitnessmodels

  • Frühstück: eine Banane, eine Tasse Haferflocken, 5 Eiweiße, 200 g Joghurt (fett- und kohlenhydratarm), 30 g Protein, Vitamine, eine Omega-3-Kapsel, Vitamin B-100, 5 g Glutamin.
  • Frühes Mittagsessen: eine Orange, eine Handvoll Mandeln, 30 g Protein.
  • Mittagsessen: 200 g Hühnchen mit 60 g braunes Reis, eine Tasse grüner Gemüse, Vitamine, eine Omega-3-Kapsel.
  • Erste Zwischenmahlzeit: eine Handvoll Mandeln, Reisgebäck mit Mandelbutter, 30 g Protein.
  • Zwischenmahlzeit: 200 g Hühnchen mit 60 g braunes Reis, eine Tasse grüner Gemüse, Vitamine, eine Omega-3-Kapsel, D-Asparaginsäure.
  • Eine Stunde vor dem Training: 20 g Protein, 2 Eiweiße, eine Tasse Haferbrei, ein Apfel und Zimt (plus Vitamin C, Omega-3, Vitamine und Vitamin B-100).
  • Vor dem Training: 30 g Protein, 15 g ВСАА.
  • Nach dem Training: 40 g Eiweiß, 60 g Dextrose, 5 g Kreatin, 5 g Glutamin, 5 g BCAA.
  • Erstes Abendessen: 200 g Hühnchen mit 60 g braunes Reis, eine Tasse grüner Gemüse, Vitamine, eine Omega-3-Kapsel.
  • Zweites Abendessen: ein Pudding mit hohem Proteinanteil – 200 g Joghurt und 30 g Protein.
  • Spätes Abendessen: 5 Eiweiße, 20 g Protein, 5 g Glutamin, 2 Kapseln ZMA, 2 Omega-3- Kapseln.

Was die Vorbereitungen auf das Fotoshooting betrifft, reduziere ich ein paar Tage vor dem Fotoshooting meinen Salz- und Wasserkonsum, damit die Muskeln stärker zum Vorschein kommen und trockener aussehen, und am Tag des Fotoshootings mache ich das Carboloading.

Was ist das Wichtigste auf dem Weg zum Erfolg?

Marc: Schweres Training macht nur 20% des Erfolges bei der Schaffung eines perfekten Körper aus, zur 80% hängt er von Ernährung und Sportergänzungsmittel ab, denn sie ermöglichen einem, öfter zu trainieren und sich schneller zu erholen. Außerdem ist es wichtig, ein großes Ziel zu haben.

Wichtiger Hinweis — ich habe nie Steroide oder andere verbotene Substanzen konsumiert und ich werde es nie tun. Ich glaube, dass mit Hilfe von legaler Sportnahrung man eine ähnliche Wirkung erzielen kann, jedoch ohne die Gesundheitsrisiken.

***

Denken Sie daran, dass ohne die richtige Ernährung und Einnahme von Sportergänzungsmittel ein tägliches Krafttraining schnell zum Übertraining führen kann. Vergessen Sie auch nicht, dass jeder Körpertyp eine eigene Trainingsstrategie benötigt.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • 21. Januar 2012

Muskelfasertypen

Weiße und rote Muskelfasern

Sowohl Muskelfasern der Menschen als auch die der Tiere sind unterschiedlich. Diese Fasern arbeiten abhängig von Art und Dauer der Belastung und gewinnen Energie durch unterschiedliche Mechanismen und Prozesse.

Rote Muskelfasern verwenden Fett als Energiequelle, und man muss sie beim Ausdauertraining einsetzen. Weiße Muskelfasern sind für Krafttraining wichtig, und genau sie sind für Muskelhypertrophie zuständig.

Belastungsarten: kontinuierliche oder explosive

Spricht man über die Muskelfasertypen, ist es am einfachsten, sich ein Huhn als Beispiel anzuschauen: Muskeln des Huhnes an den Beinen, Flügeln und Brust unterscheiden sich von der Farbe (dunkler an den Beinen) und Struktur (Brust und Flügel sind nicht so fett).

Normalerweise steht das Huhn oder geht langsam, die Beinmuskulatur wird konstant gering belastet. Flügelmuskeln werden selten eingesetzt, und nur für eine kurze explosive Bewegung, zum Beispiel für einen Flug von einer Stelle zu der anderen.

Langsame / Rote Fasern

Bei lang anhaltenden Ausdauerbelastungen gewinnen die Muskeln ihre Energie durch Oxidation der Triglyceriden mit Hilfe von Sauerstoff. Die Farbe der Muskelfasern ist rot aufgrund von Sauerstoffgehalt.

Die Triglyceriden-Quelle für die roten Fasern, und damit die wichtigste Energiequelle, sind freie Fettsäuren, welche aus subkutanem Fett gewonnen werden. Genau deshalb ist das rote Hühnerfleisch mehr fett im Vergleich zu dem weißen Fleisch(1).

Schnelle / Weiße Fasern

Muskeln für kräftige und kurzfristige Belastungen erfordern eine schnelle Energiegewinnung, und da die Fettoxidationsprozesse Zeit brauchen, werden Glykogen und Kreatin-Phosphat(2) als eine Energiequelle für die explosive Körperbewegung verwendet.

Kohlenhydrate sind die Quelle von Glykogen, Eiweiß und Fleisch – die Kreatinphosphat-Quelle. Außerdem ist Kreatinphosphat als Sportergänzungsmittel erhältlich. Da schnelle Fasern den Sauerstoff nicht brauchen, sind sie viel heller als langsame Fasern.

Wie man feststellt, welche Fasern man vorwiegend hat?

Große Muskelgruppen eines Menschen bestehen aus verschiedenen Fasertypen. In den meisten Fällen ist die Verteilung gleichmäßig, und die Muskeln bestehen zur Hälfte aus schnellen und zur anderen – aus langsamen Fasern(3). Bemerkenswerte Ausnahmen – Wirbelsäulen-  und Beinmuskulatur.

Beim konstanten Training einer bestimmten Art verändert der Körper diese Verteilung und bevorzugt dabei den Muskelfasertyp, den er am meisten braucht. Professionelle Sprinter haben mehr schnelle Fasern als normale Menschen.

Trainingsarten und die Muskelfaserbeteiligung

Beim Krafttraining, genau wie beim Sprint, werden überwiegend die schnellen Fasern beteiligt, dabei ist Glykogen die wichtigste Energiequelle. Genau deshalb gibt es zwischen kurzen Trainingseinheiten wenige Minuten Pause.

Zur Beteiligung der langsamen Fasern und für die Fettverbrennung ist aerobes Ausdauertraining (ab 30 Minuten) notwendig. Wichtig ist, dass ein zyklisches Training gleichzeitig mehrere Fasertypen(4) beeinflusst.

Training verschiedener Faserarten

Wenn Sie einen sportlichen Körper mit gut entwickelter Muskulatur und einem Waschbrettbauch erstreben, müssen Sie nicht nur die schnelle Fasern (Krafttraining), sondern auch die langsame Fasern (Kardioausdauertraining) beteiligen.

Um die langsamen Fasern zu beteiligen, muss man zunächst das Glykogen verbrennen, das nicht weniger als 30 Minuten in Anspruch nehmen kann. Eine wirksame Strategie für den Fettabbau ist deshalb das Trainieren auf einen leeren Magen, wenn Glykogengehalt minimal ist.

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Muskelfasern werden in zwei Typen unterteilt: die schnellen und die langsamen. Krafttraining und Sprint beteiligen die schnellen Fasern und erfordern Glykogen. Längeres Kardiotraining beteiligt die langsamen Fasern und erfordert Fett als Energiequelle.

Referenzen:

  1. Muscles – Fast and slow twitch, source
  2. Skeletal striated muscle, source
  3. Speed and power training, source
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • 6. Juni 2013