Kategorie-Archiv: Übungen

Top 5 Grundübungen

Warum wachsen Muskeln?

Unten können Sie die Ergebnisse eines Experiments sehen, das zehn Wochen gedauert hat. Vierzig Männer wurden in mehrere Gruppen eingeteilt: zwei Gruppen haben jede Woche  600 mg Testosteron eingespritzt bekommen, zwei andere Gruppen — ein Placebo; ein Teil hat trainiert, ein anderer Teil nicht.

Die Männer, denen Testosteron verabreicht wurde und die gar nicht trainiert haben, haben mehr Muskeln aufgebaut als diejenigen, die trainiert haben, aber das zusätzliche Testosteron nicht bekommen haben. Die Schlussfolgerung ist klar — die Muskeln wachsen mehr von Hormonen und nicht vom Training(1).

Drei großen Übungen

Studien zeigen, dass Übungen, die einen maximalen Einfluss auf die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon haben, sind Kniebeuge, Kreuzheben und Kurzhantel-Sprung(2). Andere Übungen (besonders isolierende) haben einen wesentlichen kleineren Einfluss.

Da der Kurzhantel-Sprung (PowerClean) kompliziert und potenziell verletzungsgefährlich ist, ist er nicht für Einsteiger oder sogar für Fortgeschrittene empfohlen. Außerdem ist es schwierig, ihn mit einem schweren Gewicht auszuführen.

Kreuzheben / Deadlift

Das Kreuzheben ist die Übung Nummer eins Übung für den Muskelaufbau. Wenn Sie gar keine anderen Übungen machen werden, werden Sie trotzdem das Ergebnis in Form von Muskelwachstum sehen, da diese Übung die maximale Anzahl von Muskeln beteiligt.

Nach nur 5-7 technisch korrekten Wiederholungen mit einem großen Gewicht werden Sie feststellen, dass das Kreuzheben auch das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem entwickelt. Es ist wichtig, zuerst zu lernen, wie man diese Übung mit einer Hantel macht, und nur dann zu Variationen überzugehen.

Kniebeuge / Squats

Die Kniebeuge ist eine Schlüsselübung für die Entwicklung der Beinmuskulatur, von Oberschenkel-(Quasrizeps) und Gesäßmuskel (Gluteus) bis zu Waden. Außerdem werden bei der richtigen Übungstechnik sogar die Schulter- und Bauchmuskeln beteiligt.

Es ist wichtig, zuerst zu lernen, wie man diese Übung technisch perfekt macht, und dabei das kleinste Gewicht zu verwenden, und nur dann zur Hantel oder Variationen in Form von Beinpresse überzugehen. Dass der Sinn nicht im schweren Gewicht besteht, sondern in der Technik.

Bankdrücken / Bench press

Trotz der Tatsache, dass das Bankdrücken nicht zu der „drei großen Übungen“ gehört, beeinflusst es ebenfalls die hormonelle Ebene und ist die wichtigste Übung für die Entwicklung der Brustmuskulatur. Außerdem beteiligt es die Trizeps und Muskeln des Schultergürtels.

Um zu lernen, wie man das Bankdrücken richtig macht, müssen Sie zuerst lernen, Push-ups richtig zu machen, dann ist es empfehlenswert, die Bewegung ohne Gewicht und stehend auszuführen, und dabei die Arbeit der Brustmuskeln zu fühlen, und erst dann zum Training mit einer Hantel überzugehen.

Standwaage Rudern / Row

Das Standwaage Rudern ist die wichtigste Übung für die Entwicklung der Rückenmuskulatur, und genau deshalb gilt es als die Grundübung. Macht man es richtig, wird auch die Schulter-, Brust-, Unterarm- und Handmuskulatur beteiligt.

Wie in anderen Fällen wird die Technik dieser Übung perfektioniert, während man sie mit einem durchschnittlichen Stangengewicht macht. Vereinfachte Variationen wie das geneigte Standwaage Rudern sind ganz andere Übungen mit anderer Technik.

Stehendes Bankdrücken / Military Press

Das Stehende Bankdrücken (auch „das militärische Pressen“ genannt) gilt als die effektivste Übung für die Schultergürtelmuskeln, Verbesserung der Körperhaltung und Stärkung der Bauchmuskulatur. Dank diesen Eigenschaften gilt es auch als eine Grundübung.

Wenn Sie die Übung machen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, dass der Körper sich nicht nach vorne oder nach hinten kippt und Bauchmuskeln maximal angespannt sind. Denken Sie daran, dass ein großes Gewicht verletzungsgefährlich sein kann und bringen Sie die Stange nie hinter dem Kopf nach unten.

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Das Muskelwachstum wird nicht durch die Übungen, sondern eher von der dadurch verursachten Produktion von Testosteron und Wachstumshormon beeinflusst. Wenn Sie die Grundübungen richtig machen, trainieren Sie alle Muskeln des Körpers.

Referenzen:

  1. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
  2. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Mai 2011

Barrenstütze

Die beste Übung für die Brustmuskulatur

Anatomische Übung für die Brustmuskeln sind Liegestütze (Englisch: Pushups), deren Ausführung für die Muskeln natürlich ist. Bankdrücken, als eine direkte Variation der Liegestütze, ermöglicht leicht eine Arbeit mit dem zusätzlichen Gewicht.

Barrenstütze (Englisch: Parallel-Bar Dips) sind wiederum eine Variation des geneigten Bankdrückens, bei dem der untere Teil der Brustmuskulatur mehr beteiligt ist. Dabei ist die Ausführung der Barrenstütze eine mehr natürliche Bewegung.

Untere Brustmuskulatur aufpumpen

Es ist wichtig zu verstehen, dass obwohl die Beteiligung der unteren Brustmuskulatur beim geneigten Bankdrücken und Barrenstützen etwas höher ist, als bei der normalen Leistung, ist die Differenz in Wirklichkeit minimal. Die Brustmuskeln sind eins, und man kann nicht einen Bündel vom anderen isolieren.

Im Vergleich zum Bankdrücken hat die Ausführung von Barrenstützen eine Reihe von Vorteilen, der wichtigste davon ist die Beteiligung aller Muskeln des Körpers, und nicht nur der Brustmuskeln, wie es beim Bankdrücken der Fall ist.

Vorteile der Barrenstütze

Da bei der Ausführung des Bankdrückens sich nur die Stange bewegt, werden dabei nur die Brustmuskeln beteiligt, in geringerem Maße Delta- und Armmuskeln, und die anderen Muskeln des Körpers bleiben ausgeschlossen, während bei der Barrenstützen der ganze Körper beteiligt wird.

Barrenstütze sind effektiver als herkömmliche Liegestütze, weil sie die Verwendung einer zusätzlichen Belastung in Form von unterschiedlichen, auf einem Gürtel befestigten Gewichten ermöglichen – bei der herkömmlichen Liegestützen ist es gar nicht so einfach.

Lastverteilung

Spricht man über die Übungsmechanik, ist es wichtig zu erwähnen, dass bei den Barrenstützen Körpergewicht nicht an einer, sondern an zwei Stellen konzentriert ist — der Grund, warum der Körper keine exakt vertikale Position, sondern eine Winkelstellung annimmt.

Diese Situation ermöglicht nicht nur die Beteiligung der Brustmuskeln, sondern auch der Armmuskeln (vor allem Trizeps), Schulter- und Rückenmuskeln, sowie stabilisierenden Rumpfmuskeln und Bauchmuskulatur.

Barrenstütze: Technik

Am oberen Punkt der Bewegung sind die Arme gerade, die Brust nach oben gerichtet. Wenn Sie nach unten gehen, ziehen sie den Becken zurück und halten Sie den Körper etwas geneigt. Am unteren Punkt sind die Ellenbogen parallel zu den Barren, die Schultern befinden sich knapp unterhalb der Ellenbogen.

Achten Sie darauf, einen vollständigen Zyklus der Bewegung auszuführen — pausieren sie sekundenlang am oberen und unteren Punkten der Bewegung, um nicht in die Versuchung zu kommen, die Bewegung zu verkürzen. Achten Sie auf  die Geschwindigkeit, und machen Sie die Übung langsam.

Übungsfehler

Der wichtigste Fehler bei den Barrenstützen ist eine Teilausführung ohne den Körper vollständig nach unten zu senken (Schultern bleiben über oder an Ellenbogen). Eine solche Bewegung ist einfacher, aber die Brustmuskulatur wird nur teilweise beteiligt.

Ein weiterer häufiger Fehler — die Richtung der Ellbogen zur Seite, anstatt sie zurückzurichten. Halten Sie die Ellbogen so nah wie möglich am Körper. Darüber hinaus achten Sie darauf, dass die Beine der Bewegung nicht helfen, weil es gegen die Übungstechnik verstößt.

Ringdips

Einerseits sind Ringdips analog zu Barrenstützen, anderseits gilt die Übung Ringdips als viel traumatischer, weil das Schultergelenk sehr stark belastet wird und eine falsche Bewegung es beschädigen könnte.

Überlassen Sie die Ausführung von Ringdips den Profiturnern — für Unvorbereitete ist diese Übung äußerst nicht empfohlen. Richtig ausgeführte Barrenstütze sind effektiver.

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Barrenstütze ist die wichtigste Übung, um die Brustmuskeln zu trainieren. Vorteile der Übung sind die komplexe Beteiligung aller Muskeln des Körpers, und die Möglichkeit, das zusätzliche Gewicht zu verwenden.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Juni 2013

Kniebeugen mit Langhantel

Beste Übung für Beine

Kniebeugen mit Langhantel sind die wichtigste Übung für die Beinmuskulatur und Unterkörper. Keine andere Bewegung kann gleichzeitig die Gesäßmuskulatur, Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskulatur und stabilisierende Muskeln beteiligen.

Technisch korrekt und mit dem guten Arbeitsgewicht durchgeführt, werden Kniebeugen mit Langhantel nicht nur die Stärke und Masse der Beinmuskulatur wesentlich erhöhen, aber auch eine erhöhte Sekretion des Wachstumshormons durch die aktive Arbeit des Nervensystems hervorrufen.

Kann man Kniebeugen ersetzen?

Geräte sind deshalb schlecht, weil mit ihrer Hilfe ausgeführte Bewegungen nicht alltagstauglich sind. Wann noch machen Sie liegende Beincurls mit Belastung oder in welcher Situation ist nur die Arbeit der Vorderseite des Oberschenkels ohne Beteiligung anderer Muskeln erforderlich (Beinstrecken im Sitzen)?

Die Beinpresse wiederholt wieder nicht den ursprünglichen Mechanismus der Kniebeugen-Bewegung. Aber sie ermöglicht, das Gerät mit allen in der Turnhalle vorhandenen Hantelscheiben zu beladen und sich dabei wirklich cool zu fühlen. Vielleicht darin liegt seine wahre Bedeutung.

Wie lernt man, Kniebeugen mit Langhantel zu machen?

Es ist wichtig zu lernen, die untere Position der Bewegung zu nehmen: stellen Sie die Füße schulterbreit, Zehen sind auseinander in einem Winkel von 30 Grad von der Mitte gespreizt; dann setzen Sie sich wie auf einen Stuhl. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht über die Fußspitzen gehen zu lassen.

Am unteren Punkt sind Oberschenkel parallel zum Boden und Knie nach außen gedreht (weiter als die Zehen). Um die Knie richtig zu positionieren, nehmen Sie die Hände zusammen, halten Sie die Handgelenke gerade und parallel zum Boden, dann legen Sie Ihre Hände zwischen den Knien, als ob Sie Ihre Knie mit den Ellbogen  auseinander schieben wollen.

Fehler bei Kniebeugen

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Da der Rücken in der unteren Position gerade sein und einen natürlichen Winkel bilden sollte, soll der Halswinkel ihr entsprechen — den Blick sollte man also nach unten und ein wenig vor sich hin richten. Dies ist einer der häufigsten Fehler.

Die Langhantel sollte auf den Schultern tief genug auf den Knochen der Schulterblätter liegen. Handgelenke sollten über der Langhantel sein, und das Gewicht dabei fixieren, aber auf keinen Fall halten. Zu hohe Hantelstellung schafft eine unnötige Belastung.

Wie macht man Kniebeugen mit Langhantel richtig?

Die meisten stellen sich das Aufstehen als streng vertikal vor, wie bei Kniebeugen mit vorderer Langhantel, aber dies ist nicht der Fall. Eigentlich bewegt sich die Hantel ein bisschen in einem Winkel — und genau aus diesem Grund ist der Scott-Rahmen ebenfalls ausgeschlossen.

Wenn Sie aus dem Tiefpunkt nach oben gehen, stellen Sie sicher, dass die Aufwärtsbewegung mit dem Becken beginnt: zuerst heben Sie ihn, dann fangen Sie an, die Knie und den gesamten Körper aufzurichten. Wenn Sie die Bewegung nach oben mit den Knien beginnen, brechen Sie den Mechanismus der Bewegung und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Wie sollte man bei der Übung richtig atmen?

Betrachten Sie dieses Beispiel: Sie sollen ein Auto verschieben. Sie nehmen Luft in die Lunge und schieben. Denken Sie nur daran, ob Sie beim Schieben ausatmen sollen, hilft es oder eher schadet? Logik sagt, dass Luft in der Lunge beim Schieben hilft.

Es ist das gleiche mit den Übungen — entgegen der verbreiteten Meinung ist Ausatmen beim Gewichtheben nicht erforderlich. Luft in der Lunge hilft bei der Bewegung und erzeugt eine natürliche Spannung in dem Brustkorb. Es ist die Natur unseres Körpers, und man sollte sie nicht ändern.

Sind Kniebeugen knieschädlich?

Die richtige Technik der Kniebeugen macht sie zu einer der sichersten Übungen für die Beinmuskulatur — eigentlich ist es viel leichter, die Muskeln und Gelenke am Gerät zu beschädigen. Es ist aber offensichtlich, dass selbst die kleinsten Technikfehler das Verletzungsrisiko erhöhen.

Nur die richtige Position der Knie — weit auseinander, und Aufstehen beginnend mit dem Becken garantieren die Sicherheit der Übung. Nicht tief genug bei Kniebeugen zu gehen, ist dabei auch gefährlich — bis zum tiefsten Punkt sollten die Hüften immer parallel zum Boden sei.

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Wenn Sie Kniebeugen mit Langhantel machen, halten Sie im Kopf immer das Bild der unteren Position; ziehen Sie zuerst den Becken nach oben, und denken Sie daran, dass die Bewegung nicht vertikal ist. Die richtige Technik der Übung macht sie zu einer der sichersten.

Referenzen:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Bankdrücken im Stehen

Beste Übung für die Schultern

FitSeven beginnt mit einer Reihe von Artikeln über die richtige Technik der Übungen — solcher Übungen, die Sie richtig zu machen glauben. Heute betrachten wir eine der fünf Grundübungen — Bankdrücken im Stehen, welches die Deltamuskeln trainiert.

Sobald Sie die Übung verstehen, werden Sie sofort erkennen, wie gefährlich und nutzlos seine zahlreichen Variationen sind, die man sowohl am Gerät als auch mit Hanteln ausführen kann. So seltsam es klingen mag, aber das Bankdrücken im Stehen sollte nur mit einer Langhantel und nur im Stehen ausgeführt werden.

Ausgangposition

Stellen Sie sich vor dem Rack, in dem die Langhantel sich in Schulterhöhe befindet. Fuße etwa schulterbreit, Knie streng gerade. Nehmen Sie die Langhantel, dabei sind Handgelenke nach vorne gerichtet und parallel zueinander, wenn man sie von vorne betrachtet.

Passen Sie darauf, dass Handgelenk und Hand eine gerade Linie bilden, dass das Handgelenk weder nach vorne oder hinten gebeugt ist und Ellbogen etwas nach vorne hervorstehen. Heben Sie die Schultern etwas an und stellen Sie sie ein wenig hervor — die Langhantel soll auf dem „fleischigen“ Teil der Schulter liegen.

Bewegungstechnik beim Bankdrücken im Stehen

Um die Bewegung zu verstehen, lernen Sie, die Langhantel zu senken. Heben Sie sie gerade über den Kopf und strecken Sie Ihren Körper in eine gerade Linie; heben Sie am oberen Punkt die Schulter etwas an; ziehen Sie die Schulterblätter ein wenig zusammen; fixieren Sie die Haltung. Senken Sie die Langhantel vertikal nach unten und passen Sie dabei auf die Körperbewegung auf.

Wenn Sie es schaffen, die Langhantel vertikal zu senken, werden Sie spüren, als ob Sie ihr „ausweichen“, indem Sie die Hüften nach vorne ausstellen und den Kopf nach hinten neigen. Eigentlich ist das die richtige Bewegung. Es ist sehr wichtig zu lernen, sie zu spüren, bevor man lernt, die Langhantel zu heben.

Langhantel nach oben heben

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein; atmen Sie tief ein und stellen Sie die Brust nach vorn. Zur gleichen Zeit, ohne die Knie zu beugen und den Rücken nicht extra zu biegen, stellen Sie die Hüften hervor. Heben Sie die Langhantel nach oben (streng vertikal), fixieren Sie sich am oberen Punkt und senken Sie sie nach unten.

Passen Sie auf die Atmung auf: Es ist wünschenswert, entweder fünf Wiederholungen in einem Atemzug zu machen, oder am oberen Punk zu atmen, aber in keinem Fall bei der Bewegung nach oben oder am unteren Punkt der Übung auszuatmen. Denken Sie daran, dass die Luft in der Lunge hilft Ihnen, das Gewicht nach oben zu drücken.

Welche Muskeln arbeiten?

Bei der richtigen Übungstechnik sind wegen der Hüftbewegung außer Delta-, Trapez- und Schultermuskeln auch Bauch- und Rückenmuskeln beteiligt. Je höher das Gewicht, desto mehr Körpermuskeln werden die Bewegung der Langhantel nach oben unterstützen.

Es ist wichtig, die Knie nie zu beugen — das ist ein technischer Fehler, und dies kann zu Verletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung des Körpers nach vorne nur durch Hüftbewegung begünstigt wird. Lernen Sie, diese Bewegung zu machen, indem Sie die Hände auf die Taille legen.

Technikfehler beim Bankdrücken in Stehen

Wenn Sie es nicht schaffen, in der Ausgangsposition die Langhantel auf den Schultern zu platzieren, bedeutet dies, dass Sie entweder zu lange Handgelenke, oder Probleme mit Körperhaltung und Flexibilität haben. Versuchen Sie zu lernen, diese Position einzunehmen, — und Sie werden merken, wie Ihre Haltung sich verbessert hat.

Der häufigste Fehler ist die Nichteinhaltung der Körperauslenkung, wenn man die Langhantel nach oben hebt — in den meisten Fällen halten Menschen den Körper gerade, und versuchen dabei, die Langhantel im Kreis zu bewegen. Das ist falsch, sowie der Versuch, sie mit gebeugten Knien hinauszuschieben.

Nackendrücken hinter dem Kopf im Sitzen

Nachdem Sie gelernt haben, Bankdrücken im Stehen zu machen, und die Logik der Bewegung verstanden haben, können Sie ganz einfach die Frage beantworten, warum man die Langhantel nicht hinter den Kopf senken darf. Die Antwort liegt daran, dass dies einfach nicht möglich bei der richtigen Übungstechnik ist, genau wie die endlosen Variationen mit Hanteln.

Außerdem werden die Bauch- und Rückenmuskeln aufgrund von Biegen des Körpers nach vorne beteiligt — wenn Sie sitzen werden, wird die ganze Kinematik der Bewegung zerstört sein, und diese Muskeln bleiben unbeteiligt. Genau deshalb ist Bankdrücken im Stehen die Grundübung.

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Bankdrücken im Stehen ist die Grundübung für die Durcharbeitung von Delta-, Trapez- und Schultermuskeln. Die richtige Technik und vertikale Bewegung der Langhantel werden ermöglichen, auch die meisten Körpermuskeln und insbesondere die Rücken- und Bauchmuskeln zu beteiligen.

Referenzen:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.