Bankdrücken

Bankdrücken im Liegen für Anfänger

Um die Logik der Bewegung beim Bankdrücken im Liegen zu verstehen, stellen Sie sich vor, dass Sie auf dem Boden mit dem Rücken gegen die Wand sitzen und fast direkt vor Ihnen eine große schwere Kiste steht, die man verschieben muss. Sie stützen sie mit den Armen und Beinen ab, atmen ein und werden schieben.

Dabei werden Sie im Versuch, das Gewicht zu verschieben, die Luft nicht ausatmen, sondern im Gegenteil, Sie atmen tief ein, beißen die Zähne zusammen und werden schieben. Jetzt lehnt man sich zwar immer noch mit dem Rücken an die Wand an, aber mit einer Wölbung  — es werden nur Hüften und Schultern für den besseren Halt angelehnt sein.

Wie macht man das Bankdrücken im Liegen richtig?

Legen Sie sich auf eine horizontale Bank für das Bankdrücken im Liegen, legen Sie Ihre Hände auf die Langhantel; der Abstand zwischen den Händen sollte etwa 55-60 cm sein. Stellen sie sicher, dass die Handgelenke nicht geknickt werden, nur die Hände die Langhantel stützen, und der Daumen auf der Langhantel liegt.

Blicken Sie auf, heben Sie die Langhantel aus der Halterung und nehmen Sie die Ausgangsposition ein — Hände senkrecht zu der Bank, Ellbogen fixiert, die Langhantel unten. Ohne einen Blick auf die Langhantel zu werfen, fixieren Sie mit den Augen Ihre Position zur Decke, und merken Sie diese.

Der untere Punkt der Bewegung

Sie müssen die Langhantel etwas schräg senken. Senkt man sie nach unten gerade, schafft man eine übermäßige Belastung auf die Schulterbänder, die eine Verletzung verursachen kann. Um die Belastung zu reduzieren, sollte die untere Position der Langhantel etwas niedriger als vertikal sein.

Um den richtigen unteren Ablenkpunkt zu bestimmen, bitten Sie den Trainer oder einen anderen Helfer, Ihre Brust ein paar Zentimeter unterhalb der vertikalen Position der Langhantel zu berühren, — merken Sie sich diesen Punkt und senken Sie die Langhantel genau dorthin.

Bewegung beim Bankdrücken

Folgen Sie nicht der Langhantel mit dem Blick, schauen Sie ständig gerade nach oben an die Decke, senken Sie die Langhantel langsam und vorsichtig nach unten bis zur leichten Brustberührung am oben beschriebenen Punkt. Stellen Sie sicher, dass die Langhantel auf der Brust nicht „federt“, sondern diese nur leicht berührt.

Nach der Berührung heben Sie die Langhantel ohne Verzögerung nach oben — Sie sollten sich ihre obere, ursprüngliche Position merken. Ohne einen Blick auf die Langhantel zu werfen, bringen Sie sie in Ihre ursprüngliche Position, spannen Sie dann Ihre Brustmuskulatur an und fixieren Sie Ihre Ellenbogen.

Der obere Punkt der Bewegung

Die Muskelanspannung am oberen Punkt ist sehr wichtig — wenn Sie es nicht können, wird die Brust viel schlechter durcharbeitet. Je größer ist die Bewegungsspannweinte beim Drücken, desto mehr Muskeln sind beteiligt, und desto effektiver ist die Übung.

Um die Brustmuskulatur noch stärker zu strecken, machen Sie die Bewegung ohne Ausatmung, mit der Lunge voller Luft. Versuchen Sie auch, die Schulterblätter zusammenzunehmen, um die Brust für die Vergrößerung der Bewegungsbahn der Langhantel mit einem Gewicht stärker zu heben.

Darf man den Rücken wölben?

Wenn Sie die Logik der Bewegung richtig verstanden haben, wird die Antwort auf die Frage über die Rückenwölbung offensichtlich sein — sie ist zulässig, und sogar notwendig, aber ohne künstliche Anspannung und ohne das Becken von der Bank zu nehmen. Die Rückenmuskulatur ist bei der richtigen Ausführung auch beteiligt.

Die Füße auf eine Bank zu legen, ist ein grober Fehler — diese verändert  die Bewegungsmechanik, lässt die Rückenmuskulatur unbeteiligt, und wird nur als aufbauende Bewegung empfohlen. Bei der richtigen Technik sind  Füße immer auf dem Boden.

Verletzungsrisiko beim Bankdrücken

Wenn Sie die Langhantel senkrecht nach unten senken, können Sie leicht die Schulter verletzen; wenn Sie das Becken heben, oder umgekehrt, den Rücken zu stark niederdrücken, indem Sie Ihre Füße auf eine Bank legen, verlagern Sie die Belastung von den Rücken auf die Hände, und Sie können die Stange einfach fallen lassen.

Außerdem wird zur Sicherheit immer empfohlen, Halter zu benutzen, die die Langhantel am unteren Punkt aufhalten können. Wenn Sie mit einem Trainer trainieren, stellen Sie sicher, dass er Ihnen nicht hilft, die Langhantel zu heben, sondern Sie ohne Berührung absichert.

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Bei der richtigen Technik des Bankdrückens sollte der Rücken leicht gewölbt sein, aber das Becken sollte auf der Bank bleiben; die Langhantel sollten Sie knapp unterhalb der vertikalen Linie senken und am oberen Punkt der Bewegung sollten Sie unbedingt die Brustmuskulatur anspannen.

Referenzen:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Diätenführer

Wie findet man eine effektive Diät?

Magazine und Webseiten sind voll von Diäten, von denen jede schnelle Ergebnisse verspricht, ihre Logik wird dabei durch die Geschichte über einen mysteriösen Ernährungswissenschaftler bestätigt, der ein „einzigartiges Ernährungsgeheimnis“ entdeckte.

Diejenigen, die nach einer effektiven Diät ohne Kenntnisse über die Grundlagen des Stoffwechsels und Ernährung suchen, haben es schwer. FitSeven ist bereit zu helfen – wir beginnen eine Reihe von Publikationen über die Prinzipien der beliebten Diäten.

Koscheres Essen, Vegetarismus

Zunächst sollte man Diäten unterscheiden, die mit Religion oder moralischen Überzeugungen verbunden sind und eine komplette Ablehnung von Fleisch, von bestimmten Fleischsorten, von Nahrungsaufnahme zu bestimmten Zeiten und so weiter erfordern.

Normalerweise werden solche Diäten nicht verwendet, um das Körpergewicht mit ästhetischen Zwecken zu ändern, und es ist nicht ganz richtig, über Vor- und Nachteile solcher Diäten zu diskutieren. Was Vegetarismus betrifft, schrieb FitSeven, dass die Ablehnung von Fleisch nicht unbedingt den Muskelaufbau hindere.

Typ 1: „Magische Produkte“

Zu dem ersten Typ gehören alle Diäten, die eine Liste der „schlechten“ und „guten“ Produkten erfordern (z. B. die Montignac-Diät), Monodiäten (Ananas, Buchweizen, etc.), sowie Diäten, die von Produkten mit „negativen Kalorien“ erzählen.

In den meisten Fällen sind solche Diäten nichts mehr als ein Wahn, der gesundheitsschädlich sein könnte. Der einzige Grund, warum diese Diäten funktionieren – selbst minimale Ernährungskontrolle ist besser als gar keine Kontrolle.

Typ 2: Fettarme Ernährung

Das Prinzip dieser Ernährung ist, den Fettkonsum zu reduzieren – es werden nur fettarme oder fettfreie Produkte ausgewählt. Die Logik: Wenn man weniger Fett konsumiert, wird weniger Fett im Körper eingelagert.

Solch eine Diät ist sowohl gefährlich (bei einer täglichen Einnahme von weniger als 40-60 Gramm Fett wird der Stoffwechsel deutlich verlangsamt) als auch einfach nur dumm: Verzehrt man nur fettarme Joghurts, wird man zunehmen, weil sie ausschließlich aus Zucker bestehen.

Typ 3: Kalorienreduktion

Das tägliche Kalorienzählen ist wohl die beliebteste Methode, um abzunehmen. Es gibt viele Communities, die es ermöglichen, Kalorien zusammen zu zählen, und die Organisation Weight Watchers markiert sogar Lebensmittel in einer Reihe von europäischen Ländern.

Solch eine Diät hat eine theoretische Grundlage: bestimmt man einen täglichen Kaloriensatz und reduziert man ihn (nicht mehr als auf 20%), wird man tatsächlich abnehmen. Ein Minuspunkt – die Kalorienmenge ist nicht so wichtig wie die Nahrungszusammensetzung, die man auch beobachten muss.

Typ 3: Low-Carb-Diät

Low-Carb-Diäten erfordern einen vollständigen oder teilweisen Verzicht auf Kohlenhydrate – die ähnlichen Prinzipien haben die Kreml-, Atkins-, Dukan-, Keto-Diät und die anderen. Die Logik – ohne Kohlenhydrate, beginnt der Körper, Fett zu verbrennen.

Trotz der Tatsache, dass die theoretische Grundlage dieser Diät am langlebigsten ist, hat sie eine Menge von Nachteilen, und British Dietetic Association bezeichnet seit drei Jahren die Ducan-Diät als die gefährlichste Diät und empfiehlt, sie zu vermeiden.

Typ 4: Nährstoffkontrolle

Wenn man nicht nur die Kalorienzahl, sondern auch die Nahrungszusammensetzung und die Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratmenge kontrolliert, verändert man sein Gewicht am vernünftigsten. Von den beliebten Diäten funktioniert die Zone-Diät nach einem ähnlichen Prinzip.

Der Nachteil dieser Diäten ist die Notwendigkeit einer konstanten und vollständigen Kontrolle über die Menge der konsumierten Lebensmittel und ihre Zusammensetzung. Nicht jeder kann das, und genau aus diesem Grund suchen die Menschen nach einfacheren Wegen und glauben an „magische Diäten“.

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Von der unendlichen Diätenvielfalt haben nur die Low-Carb-Diäten und Diäten mit der Nährstoffkontrolle eine theoretische Grundlage. Angesichts der Tatsache, dass Low-Carb-Diäten gefährlich sein können, ist die Nährstoffkontrolle die beste Option.

Referenzen:

  1. British Dietetic Association (BDA): Worst Diets to Avoid, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • 9. Dezember 2010

Sex und Muskeln

Sex und Testosteronspiegel

Es ist kein Geheimnis, dass eine erhöhte Libido und ständige Lust auf Sex sich mit einem erhöhten Testosteronspiegel assoziieren. Im Gegenzug ist Testosteron das wichtigste Muskelwachstumshormon und es ist unmöglich, bei seinem niedrigen Spiegel Muskeln aufzubauen.

Da die Kraftsportarten den Testosteronspiegel erhöhen, führt dies zur Erhöhung der sexuellen Aktivität, und spontane Erektionen und Lust auf Sex sind ein direkter Indikator für den hohen Spiegel dieses Geschlechtshormons.

Wie oft in der Woche braucht man Sex

Die mit 28 Studenten durchgeführten Studien der Zhejiang University zeigten, dass beim Fehlen der Ejakulation der Testosteronspiegel die ersten 6 Tage erhalten bleibt. Am 7 Tag fällt er dann stark ab und sinkt erheblich mit jedem weiteren Tag(1).

Dies beweist, dass eine wöchentliche Ejakulation für einen gesunden männlichen Körper erforderlich ist — mit anderen Worten, entweder Sex oder Masturbation. Bei ihren Fehlen sinkt der Testosteronspiegel, was sich sowohl auf Gesundheit als auch auf Muskeln negativ auswirkt.

Masturbationsauswirkung auf Muskel

Hoher Testosteronspiegel und der damit verbundene Wunsch auf Sex ohne die Erfüllung dieser Wunsch führen zur Erhöhung des Stresshormons Cortisol, das die Muskeln zerstört. Das beim Sex produzierte Hormon Prolaktin stoppt diesen Prozess.

Angesichts der Tatsache, dass Prolaktin nach Sex oder Orgasmus produziert wird, spielt es für den Körper keine Rolle, ob man alleine einen Orgasmus erreicht oder nicht. Eigentlich ist dies eine weitere Bestätigung der Tatsache, dass Masturbation nicht nur unschädlich, sondern sogar gesund ist.

Auswirkung von zu viel Sex auf Muskeln

Männliche Spermien enthalten viel Zink, welches der Körper während jeder Ejakulation verliert. Da Zink mit der Testosteronproduktion verbunden ist, wird ohne ausreichende Zufuhr von diesem Mineralstoff der Spiegel des männlichen Hormons sinken.

Der empfohlene Tagesbedarf von Zink ist von 10 bis 30 mg, je nach Alter und Aktivität. Viel Zink ist in der Kleie, gekeimten Weizenkörnern und Kürbiskernen enthalten. Weniger davon enthält die Rinderleber.

Ist Sex vor dem Training gesund?

Wie bereits erwähnt, werden bei einem Mann nach dem Sex Hormone Prolaktin und Oxytocin produziert — sie wirken entspannen auf den Körper, verbessern die Stimmung, lindern Depressionen, aber senken leider das Libido und den Testosteronspiegel.

Deshalb ist es nicht empfohlen, in 4-5 Stunden vor dem Training und vor allem vor dem Krafttraining Sex zu haben oder zu masturbieren. Schlaffheit, Entspannung und niedriger Testosteronspiegel sind nicht die besten Helfer.

Sex nach dem Training

Es gibt wissenschaftliche Studien(2), die zeigen, dass der männliche Körper eine Ejakulation während einer Stunde nach dem Trainingsende braucht. Nach der Theorie hilft es, das Immunsystem zu verbessern, und beschleunigt die Erholung.

Außerdem ist der Testosteronspiegel zu diesem Zeitpunkt maximal, was einen positiven Effekt auf die Sex-Lust hat — eigentlich spricht alles dafür, dass Sex nach dem Training der leidenschaftlichste und gesündeste ist.

Hilft Sex beim Abnehmen?

Eine der häufigsten Fragen im Zusammenhang mit Sex ist die, wie viele Kalorien dabei verbrannt werden. Eigentlich verbrennt man beim Sex nicht so viel Kalorien — etwa 300 Kalorien pro Stunde. Beachten Sie auch die Tatsache, dass eine Stunde etwas zu optimistisch ist.

Aber, wie bereits erwähnt, hat Sex eine positive Auswirkung auf den Spiegel der männlichen Hormone, insbesondere auf die Produktion des Hormons Testosteron, das für das Muskelwachstum und die Reduzierung von Fettgewebe verantwortlich ist. So kann Sex sehr gesund sein.

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Wissenschaftliche Studien zeigen, dass selbst eine einwöchige Abstinenz von Sex oder Masturbation negativen Auswirkungen auf den Spiegel des männlichen Hormons Testosteron hat. Deswegen ist es wichtig, mindestens einmal in sieben Tage Ejakulation und Orgasmus zu erreichen.

Referenzen:

  1. Jiang M. Periodic changes in serum testosterone levels after ejaculation in men. Sheng Li Xue Bao 2002 Dec 25;54(6):535-8
  2. U.K. Government Encourages Teen Masturbation? source
  3. Xin J, Zou Q, Shen JW. A research on the relationship between ejaculation and serum testosterone level in men. J Zhejiang Univ Sci. 2003 Mar-Apr;4(2):236-40.

Wirkung der Sauna auf Muskeln

Aufwärmen nach dem Training

Nicht nur viele Trainierende, sondern auch viele Trainer glauben, dass die Sauna nach dem Training die Durchblutung der Muskeln verbessert und die Milchsäureabbau-Prozesse aktiviert, was letztendlich die Prozesse der Muskelerholung beschleunigt.

Außerdem glaubt die überwiegende Mehrheit der Menschen, dass die Sauna in der Lage ist, viele Krankheiten zu behandeln, und in der Regel eine Wunderwirkung auf die Gesundheit hat. Allerdings ist die positive Wirkung der Sauna deutlich überbewertet.

Positive Wirkung der Sauna

Das Forschungszentrum Kaiser Permanente hat bewiesen, dass die Sauna- und Dampfbadaufenthalt bei hohen Temperaturen die Produktion von Serotonin und Endorphine verursacht, was die Verbesserung des Wohlbefindens und ein Gefühl der Euphorie bewirkt(1).

Die gleiche Studie zeigte, dass die Produktion von oben genannten Hormonen Muskelspannung reduziert und sogar Schmerzen lindern kann. In anderen Worten hat die Sauna wirklich eine entspannende Wirkung. Aber beeinflusst sie die Erholung?

Ist Sauna oder Dampfbad gesund?

Trotz der Tatsache, dass die Sauna eine positive emotionale Wirkung hat, die unter anderem durch Entspannung gekennzeichnet ist, haben Studien keine Verbindung zwischen hohen Temperaturen und der allgemeinen Gesundheitsverbesserung festgestellt.

Im Hinblick auf die Muskelerholung fanden die Forscher der Harvard Medical School heraus(2), dass die Sauna die Blutmenge zur Versorgung der inneren Organe und Muskeln verringert, weil hohe Temperaturen vor allem zu einer erhöhten Hautdurchblutung führen.

Dampfbad und Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper

Ein weiterer beliebter Mythos ist, dass Schwitzen in der Sauna dem Körper hilft, Toxine loszuwerden, Milchsäure schneller abzubauen, was, wie man sagt, auch die Beschleunigung von regenerativen Prozessen in den Muskeln bewirkt.

Doch die Forschung der University of Alabama in Birmingham hat gezeigt(2), dass dieses starkes Schwitzen nur Dehydrierung verursacht, und in keiner Weise mit der Ausscheidung von Giftstoffen oder anderen Heilungsprozessen verbunden ist.

Heilung dank Dampfbad

Dr. Hurley Simon, der Chefredakteur der medizinischen Fachzeitschrift Harvard Herren Health Watch, behauptet(3), dass Sauna oder Dampfbad dem Körper mehr Schaden als Nützen bringt. Dies gilt vor allem für ältere Menschen und schwangere Frauen.

„Wenn man sich in der Sauna bei 80-100°C befindet, erhöht sich die Hauttemperatur auf 40°C, der Blutdruck steigt unkontrolliert, und die Pulsfrequenz erhöht sich um 30%, – all das kann zur Verschlechterung von chronischen Krankheiten führen“ – resümiert der Arzt.

Sauna nach dem Training

Wie man weiß, öffnet sich nach dem Training die „Kohlenhydratlücke“ – der Zeitraum, in dem der Körper Kohlenhydrate und Eiweiß für die Muskelerholung braucht. Aber Studien zeigen(4), dass hohe Temperaturen eine negative Wirkung auf die Proteinsynthese haben.

Wenn man sich bei der Temperatur über 30°C befindet, verlangsamen sich die Prozesse der Glykogensynthese, was die Verfügbarkeit von Nährstoffen zur Muskelerholung einschränkt. Mit anderen Worten, die Sauna nach dem Training dem Muskelwachstum eher schadet.

Wie sollte man nun das Training beenden?

Studies University of Picardie zeigen, dass das Gesichtswaschen mit kaltem Wasser sofort nach dem Krafttraining einer der besten Wege ist, den Blutdruck zu senken, Körperfunktionen zu normalisieren und die Erholungsprozesse zu aktivieren(5).

Ein solches scheinbar einfaches Verfahren erhöht die Sauerstoffversorgung der Gewebe und belebt den ganzen Körper. Außerdem wird eine Kontrastdusche nach dem Training eine noch größere positive Wirkung auf das Muskelwachstum haben.

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Weder die normale noch die Infrarotsauna kann die Muskelerholung beschleunigen und Giftstoffe aus dem Körper ausscheiden. Außerdem verschlechtern hohe Temperaturen nach dem Training das Muskelwachstum. Der beste Weg, die Erholungsprozesse zu aktivieren, ist eine Kontrastdusche.

Referenzen:

  1. Robert Ornstein, PhD and David Sobel, MD: Healthy Pleasures. New York: Addison-Wesley, source
  2. A Sauna & Muscle Recovery, Shannon George, source
  3. Sauna Health Benefits : Are saunas healthy or harmful?, source
  4. Naperalsky M, Ruby B, Slivka D. Environmental Temperature and Glycogen Resynthesis. Int J Sports Med., source
  5. Al Haddad H, Laursen PB, Ahmaidi S, Buchheit M. Influence of cold water face immersion on post-exercise parasympathetic reactivation. Eur J Appl Physiol., source

Frauentraining: Strategie

Übungskomplex für Frauen

Das Frauentraining unterscheidet sich von dem Männertraining nicht nur durch den Ansatz, sondern auch durch Ziele. Der Muskelaufbau spielt selten eine Schlüsselrolle für Frauen — oft ist der Hauptzweck des Trainings, einen schlanken, straffen und durchtrainierten Körper zu erschaffen.

Man kann mit Sicherheit sagen, dass jede Frau danach strebt, einen runden Hintern, schlanke Beine, einen flachen Bauch und weibliche Arbe zu haben — es ist offensichtlich, dass all dies nur durch eine Kombination aus Sport und richtiger Ernährung erreichbar ist.

Mit Lang- oder Kurzhanteln?

Wenn das Ziel Ihres Trainings das Abnehmen ist, sollten Sie schwere Lang- oder Kurzhantel nicht benutzen. Der Aufbau von Oberkörpermuskeln ist für Frauen schwer, während die Beinmuskulatur leicht auf Training reagiert und schnell wächst.

Die beste Strategie ist es, Übungen mit leichten Hanteln in 3-5 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen durchzuführen — als Folge werden die Muskeln straff, aber nicht größer. Außerdem hat auch ein Training mit 20-25 Wiederholungen gewisse Vorteile.

Übungen für den Po

Der knackige Po ist ein Traum und Ziel jeder Frau, aber dieses Ziel kann man nur durch hartnäckiges und regelmäßiges Training erreichen. Unter anderem, vergessen Sie nicht, dass die Form der Gesäßmuskulatur genetisch festgelegt ist und nur durch das Einsetzen von Implantaten geändert werden kann.

Die effektivsten Übungen für den Po sind tiefe Kniebeugen, umgekehrte Ausfallschritte, Sumo-Kniebeugen, Kreuzheben, Beinschwingen, sowie Übung „die Brücke“ (Beckenhebungen auf dem Boden) auf einem Bein.

Übungen für die Brustmuskeln

Die weibliche Brust besteht aus Brustdrüsen, Fett- und Bindegewebe — es ist wichtig zu beachten, dass keine dieser Komponenten auf Krafttraining reagiert. Das Fettgewebe nimmt bei der Gewichtszunahme zu, und das Bindegewebe wird durch Hormone beeinflusst.

Anatomisch gesehen sind die Brüste auf dem großen Brustmuskel befestigt. Man muss darauf hinweisen, dass während man diesen Muskel trainiert, vergrößert sich die Breite des Rumpfes, und die Brüste wirken kleiner. Außerdem kann keine Kraftübung die Brustelastizität wiederherstellen.

Übungen für den Bauch

Es ist kein Geheimnis, dass entwickelte Körper- und Bauchmuskeln eine richtige Körperhaltung formen, so dass weibliche Figur sexueller wirkt. Dabei bekommen Frauen einen Waschbrettbauch mit viel weniger Aufwand als Männer.

Trainieren Sie nicht nur Bauchmuskeln, sondern auch Stabilisierungsmuskeln und innere Bauchmuskeln. All dies hilft, einen straffen und flachen Bauch zu erschaffen. Vergessen Sie das Stretching am Ende des Trainings nicht, indem Sie die Übung „Kobra“ ausführen.

Hausprogramm

Wenn es ziemlich schwierig für einen Mann ist, eine sichtbare Muskelmasse zu Hause aufzubauen, reicht es für eine Frau, die einen schönen und durchtrainierten Körper haben will, zu Hause zu trainieren und im Freien zu joggen.

Nur mit einer ihr zur Verfügung stehenden Yoga-Matte, leichten zusammenklappbar Hanteln und einem Fitnessball, kann eine Frau alle drei grundlegenden physikalischen Eigenschaften entwickeln — Kraft, Ausdauer und Biegsamkeit für das Wohlbefinden.

Sportfigur für eine Frau

Eine richtige Ernährung, regelmäßiges Training und vollwertige Erholung sind die Hauptkomponenten für die Erschaffung von Sportfigur bei Frauen. Dabei muss man den Körper umfassend trainieren und sich nicht auf einzelne Muskelgruppen fixieren.

Als Schlussfolgerung ist es wichtig zu beachten, dass für eine Frau ist es ziemlich schwierig, eine erhebliche Muskelmasse aufzubauen und sich „übertrainieren“. Man kann sicher sagen, dass ohne eine spezielle Diät und schweres Krafttraining ist das praktisch unmöglich.

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Ein straffer und runder Po, schlanke Beine, ein flacher Bauch und weibliche Hände — der Traum jeder Frau — sind leicht erreichbar mit Hilfe eines Haustrainings, kombiniert mit regelmäßigem Joggen im Freien und richtiger Ernährung.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • März 2014

Die Wahrheit über Fettverbrenner

Der beste Fettverbrenner

Thermogenics (Fettverbrenner) sind eine der meistverkauften Arten der Sporternährung auf der ganzen Welt — auf der Suche nach einem einfachen Weg, abzunehmen, neigen die meisten Menschen dazu, der Werbung für jedes wirkungsversrechenden Mittel zu glauben.

In den meisten Fällen hilft selbst das Vorhandensein von Grundkenntnissen zu verstehen, dass fast alle Ergänzungsmittel, die Fettverbrenner genannt werden, können weder das Körpergewicht reduzieren, noch Fett verbrennen, weil ihre wichtigste Komponente ein ganz normales Koffein ist.

Wie wirken Fettverbrenner?

Die Komponenten der Fettverbrenner lassen sich normalerweise in vier Typen unterteilen: 1) Diuretika, die Wasser aus dem Körper ausschleusen; 2) Thermogenics, die die Körpertemperatur erhöhen und in gewisser Weise den Stoffwechsel beschleunigen; 3) Appetitzügler; und 4) fettverbrennende Komponenten.

Was die fettverbrennenden Komponenten betrifft, hat nur eine die nachgewiesene Wirksamkeit — Yohimbin, die aus dem einst populären yohimbe erzeugt wird. Anscheinend verändert dieses Zeug wirklich den Stoffwechsel im Fettgewebe(1).

Wie wird man Bauchfett los?

FitSeven hat in einer Reihe von Artikeln über den Kampf gegen Fett erwähnt, dass Fett in den Problemzonen andere Rezeptoren hat, und unter dem Einfluss von aeroben Übungen die Fettverbrennungs- und Durchblutungsprozesse in ihm nicht aktiviert, sondern angehalten werden.

Unter dem Einfluss von Yohimbin verändert sich der Stoffwechsel von Fettzellen an den Problemzonen und sie reagieren empfindlicher auf Adrenalin, das als Folge von Kardiotraining freigesetzt wird. Dabei hat Yohimbin auf das normale Fett fast keine Wirkung.

Ergänzungsmittel zur schnellen Abnahme

Egal, was die Werbung sagt: Fettverbrenner alleine können Fett nicht verbrennen, und ihre Einnahme separat vom Training ist überhaupt nicht wirksam. Darüber hinaus ist selbst Yohimbin eher ein Mittel für den Muskelaufbau, und nicht zur Abnahme.

Der mit der Einnahme von Fettverbrenner verbundene Effekt kann durch Appetithemmung (der Mensch fängt einfach an, weniger zu essen) und Ausscheidung von Wasser aus dem Körper erklärt werden. Aber nach Ende der Einnahme geht dieser kurzfristige Effekt weg.

Ist OxyElite Pro das beste Thermogenic?

Das Medikament OxyElite Pro, das von der amerikanischen Firma USPlabs produziert wird, ist seit einigen Jahren der Marktführer in der Kategorie Fettverbrenner und Thermogenics in den Vereinigten Staaten. Der Hauptwirkstoff ist das oben erwähnte Yohimbin.

Laut Hersteller beschleunigt OxyElite Pro Fettabbau durch Einwirkung auf die Rezeptoren sowie von „Problem-“ als auch von Baufett. Außerdem erhöht dieses Ergänzungsmittel die Körpertemperatur und hemmt den Appetit(2).

Sind OxyElite Pro und Jack3d gesundheitsschädlich?

Im Jahr 2012 wurden Todesfälle registriert(3), die mit der Überdosis eines der Inhaltsstoffe von OxyElite Pro und Vor-Dem-Training-Komplexes Jack3d — DMAA (Dimethylamylamin) verbunden waren. Dieses Ergänzungsmittel steigerte die Energie und beschleunigte den Stoffwechsel.

Die Todesursache war ein Herzinfarkt während Krafttraining. Offensichtlich wurde der Anfall durch die gleichzeitige Einnahme der beiden oben genannten Medikamente und auch durch Überdosis der empfohlenen Dosierung ausgelöst.

Warum ist OxyElite Pro verboten?

Obwohl USPlabs, der Hersteller von beiden Produkten, nicht damit einverstanden war, dass ausgerechnet sie die Todesursache waren, und die Zusammensetzung von OxyElite und Jack3d geändert wurde, wurden die Ergänzungsmittel trotzdem zum Verkauf in einigen Ländern verboten, vor allem in Deutschland und Brasilien(4).

Es ist wichtig zu beachten, dass das Verbot gerechtfertigt ist — die Einnahme von Medikamenten ohne Rücksprache mit dem Arzt, eine Überdosierung der empfohlenen Dosis, sowie die gleichzeitige Einnahme mit anderen Ergänzungsmittel können tatsächlich tödlich sein.

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Die meisten Fettverbrenner und „Kalorienblocker“ bringen nichts. Ergänzungsmittel auf Basis von Yohimbin (OxyElite Pro, Lipo 6x und andere) sind eher Mittel für den Muskelaufbau, aber nicht zur Gewichtsabnahme. Außerdem sind es Ergänzungsmittel, die tödlich sein können.

Quellen:

  1. Yohimbine – In-Depth Scientific Supplement Information, source
  2. OxyELITE Pro – The USP Labs Fat Burner, source
  3. Army Studies Workout Supplements After Deaths, source
  4. Proibido no Brasil, Jack 3D vira febre em academias de Manaus, source

Endomorph: Training und Diät

Wer ist Endomorph?

Der Körperbau eines Endomorphs ist durch einen mittleren bis großen Körperfettanteil, massive Knochen und eine recht breite Taille gekennzeichnet. Das Hauptmerkmal dieses Somatotyps ist die Fähigkeit, durch die Fettablagerung schnell an Muskelmasse zu gewinnen.

Aus der Sicht der Evolution ist der Stoffwechsel, der die „Energiereserven“ bietet, am günstigsten, weil ein solcher Mensch für eine lange Zeit ohne Nahrung auskommen kann. Es wird angenommen, dass Endomorph der häufigste Somatotyp der Europäer ist.

Warum nehmen Europäer Fett leicht zu?

Leicht an Gewicht und Fett nehmen in den meisten Fällen diejenige zu, deren Vorfahren vor Jahrhunderten in eher kalten Bedingungen lebten und den Winter abwarten mussten. Hätten sie keine Fettreserven, würden sie in ein paar Wochen an Hunger sterben.

Fett für den Körper ist die bevorzugte Methode der Energiespeicherung. Genau das Fett wird der Körper zu allerletzt los, und verbrennt davor oft das Muskelgewebe, weil die Muskeln eigentlich nicht lebensnotwendig sind.

Trainingsfehler des Endomorphs

Der Hauptfehler ist der Glaube, dass man nur vom Joggen abnimmt. Dies ist zwar teilweise richtig, aber in einer Reihe von Artikeln über den Kampf gegen Fett haben wir erzählt, dass diese Strategie hilft, Baufett loszuwerden, aber nicht den Waschbrettbauch zu machen.

Der zweite Fehler des Endomorphs sind Hungerkuren und eine vollständige Essensverweigerung. Aber Hungern verbrennt nicht nur Fett, sondern auch Muskeln, und das verlorene Gewicht nimmt man schnell nach Beendigung der aggressiven Diät wieder zu. Leichte Diäten sind viel effektiver.

Training für Fettverbrennung

Zyklisches Training ist die effektivste Trainingsart, um den Körperstoffwechsel auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau umzustellen. Dieses Training erhöht den Wachstumshormonspiegel, was den Körper muskulöser macht.

Außerdem ist es effektiv, zyklisches Training mit dem Programm für den Muskelaufbau zu kombinieren — es erschafft zusätzliche Belastung, die eine positive Auswirkung auf das Muskelwachstum und die allgemeine Beschleunigung des Stoffwechsels hat.

Wie macht man einen flachen Bauch?

Der Traum jedes Endomorphs ist ein flacher und straffer Waschbrettbauch mit einer minimalen Fettschicht. Aber die Wahrheit ist, dass für ein perfektes Sixpack eine Diät viel wichtiger ist, als Übungen und besonderes Training.

Außerdem vergessen Sie nicht, dass männlicher Körper Bauch- und Rückenfett zu allerletzt loswird, und Sie müssen sich wirklich anstrengen, um ihn dazu zu zwingen. Was die effektiven Methoden betrifft, haben wir darüber bereits geschrieben.

Diät für Endomorphe

Zunächst ist es wichtig, die Kohlenhydratmenge in der Ernährung zu kontrollieren. Dabei ist es gar nicht notwendig, auf Kohlenhydrate ganz zu verzichten und eine ketogene Diät zu machen, es genügt, darauf zu achten, dass pro Tag nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate verzerrt wird.

Die größte Kohlenhydratmenge sollte 30-40 Minuten vor Krafttraining und in 30 Minuten nach seiner Beendigung („Kohlenhydratlücke“) verzerrt werden. Außerdem ist es wichtig, auf einen erhöhten Eiweiß- und einen mäßigen Fettkonsum zu achten.

Sportergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme

Die größte Versuchung des Endomorphs ist die Verwendung von Fettverbrenner, um überschüssiges Fett leicht und schnell loszuwerden. Aber denken Sie daran, dass solche Ergänzungsmittel Fett nicht von alleine verbrennen, sie helfen nur dem Körper, und man darf sich nicht nur auf sie  verlassen.

Bei der ausreichenden Menge an Omega-3 Fettsäuren, verzweigten Aminosäureketten (BCAA), Magnesium und Kalzium verbessert der Körper Fetverprennungsprozesse und beschleunigen den Stoffwechsel. Wichtig ist, diese Stoffe aus Lebensmittel zu bekommen oder Ergänzungsmittel zu verwenden.

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Genetisch neigen die meisten Europäer zur Gewichtszunahme. Um seinen Stoffwechsel zu verändern und den Körper zu zwingen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, benötigt man eine leichte Diät, sowie zyklisches Grundtraining.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Januar 2011

Barrenstütze

Die beste Übung für die Brustmuskulatur

Anatomische Übung für die Brustmuskeln sind Liegestütze (Englisch: Pushups), deren Ausführung für die Muskeln natürlich ist. Bankdrücken, als eine direkte Variation der Liegestütze, ermöglicht leicht eine Arbeit mit dem zusätzlichen Gewicht.

Barrenstütze (Englisch: Parallel-Bar Dips) sind wiederum eine Variation des geneigten Bankdrückens, bei dem der untere Teil der Brustmuskulatur mehr beteiligt ist. Dabei ist die Ausführung der Barrenstütze eine mehr natürliche Bewegung.

Untere Brustmuskulatur aufpumpen

Es ist wichtig zu verstehen, dass obwohl die Beteiligung der unteren Brustmuskulatur beim geneigten Bankdrücken und Barrenstützen etwas höher ist, als bei der normalen Leistung, ist die Differenz in Wirklichkeit minimal. Die Brustmuskeln sind eins, und man kann nicht einen Bündel vom anderen isolieren.

Im Vergleich zum Bankdrücken hat die Ausführung von Barrenstützen eine Reihe von Vorteilen, der wichtigste davon ist die Beteiligung aller Muskeln des Körpers, und nicht nur der Brustmuskeln, wie es beim Bankdrücken der Fall ist.

Vorteile der Barrenstütze

Da bei der Ausführung des Bankdrückens sich nur die Stange bewegt, werden dabei nur die Brustmuskeln beteiligt, in geringerem Maße Delta- und Armmuskeln, und die anderen Muskeln des Körpers bleiben ausgeschlossen, während bei der Barrenstützen der ganze Körper beteiligt wird.

Barrenstütze sind effektiver als herkömmliche Liegestütze, weil sie die Verwendung einer zusätzlichen Belastung in Form von unterschiedlichen, auf einem Gürtel befestigten Gewichten ermöglichen – bei der herkömmlichen Liegestützen ist es gar nicht so einfach.

Lastverteilung

Spricht man über die Übungsmechanik, ist es wichtig zu erwähnen, dass bei den Barrenstützen Körpergewicht nicht an einer, sondern an zwei Stellen konzentriert ist — der Grund, warum der Körper keine exakt vertikale Position, sondern eine Winkelstellung annimmt.

Diese Situation ermöglicht nicht nur die Beteiligung der Brustmuskeln, sondern auch der Armmuskeln (vor allem Trizeps), Schulter- und Rückenmuskeln, sowie stabilisierenden Rumpfmuskeln und Bauchmuskulatur.

Barrenstütze: Technik

Am oberen Punkt der Bewegung sind die Arme gerade, die Brust nach oben gerichtet. Wenn Sie nach unten gehen, ziehen sie den Becken zurück und halten Sie den Körper etwas geneigt. Am unteren Punkt sind die Ellenbogen parallel zu den Barren, die Schultern befinden sich knapp unterhalb der Ellenbogen.

Achten Sie darauf, einen vollständigen Zyklus der Bewegung auszuführen — pausieren sie sekundenlang am oberen und unteren Punkten der Bewegung, um nicht in die Versuchung zu kommen, die Bewegung zu verkürzen. Achten Sie auf  die Geschwindigkeit, und machen Sie die Übung langsam.

Übungsfehler

Der wichtigste Fehler bei den Barrenstützen ist eine Teilausführung ohne den Körper vollständig nach unten zu senken (Schultern bleiben über oder an Ellenbogen). Eine solche Bewegung ist einfacher, aber die Brustmuskulatur wird nur teilweise beteiligt.

Ein weiterer häufiger Fehler — die Richtung der Ellbogen zur Seite, anstatt sie zurückzurichten. Halten Sie die Ellbogen so nah wie möglich am Körper. Darüber hinaus achten Sie darauf, dass die Beine der Bewegung nicht helfen, weil es gegen die Übungstechnik verstößt.

Ringdips

Einerseits sind Ringdips analog zu Barrenstützen, anderseits gilt die Übung Ringdips als viel traumatischer, weil das Schultergelenk sehr stark belastet wird und eine falsche Bewegung es beschädigen könnte.

Überlassen Sie die Ausführung von Ringdips den Profiturnern — für Unvorbereitete ist diese Übung äußerst nicht empfohlen. Richtig ausgeführte Barrenstütze sind effektiver.

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Barrenstütze ist die wichtigste Übung, um die Brustmuskeln zu trainieren. Vorteile der Übung sind die komplexe Beteiligung aller Muskeln des Körpers, und die Möglichkeit, das zusätzliche Gewicht zu verwenden.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Juni 2013

7 Trainingsmythen

1. Mehr Training — mehr Ergebnisse

Die für die Muskelregeneration benötigte Zeit hängt von mehreren Parametern (Trainingserfahrung, Ernährung, Stress, und so weiter) ab, aber in den meisten Fällen liegt sie im Bereich von 48 bis 72 Stunden, und häufigeres Training ist nur schädlich.

Wenn Sie fünf oder sechs Mal pro Woche trainieren, ermüden Sie Ihren Körper, was den Prozess des Muskelwachstums verlangsamt. Außerdem ist zu langes Training auch schädlich, weil sich nach 45-50 Minuten der Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht.

2. Die Ausführung „bis zur Erschöpfung“ ist wichtig

Trotz der Tatsache, dass die klassische Theorie des Bodybuildings diese strikt erfordert, wenn Sie jede Übung  „bis zum Geht-nicht-mehr“ (der Zustand, bei dem keine einzige weitere Wiederholung möglich ist)  ausführen, erhöhen Sie deutlich das Verletzungsrisiko.

In der Tat: Die erste Regel des Muskelwachstums ist die Verwendung maximaler Gewichte, aber wenn man die Zahlen betrachtet, scheint es, dass 60-80% von der Zahl einer maximalen Wiederholung benötigt wird, und dass eine stetige Steigerung der Gewichte viel wichtiger ist.

3. Kein Schmerz — kein Muskelwachstum

Nach dem Krafttraining auftretende Muskelschmerzen sind nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass im Körper der Prozess des Muskelwachstums läuft. Es ist falsch, anzunehmen, dass wenn am nächsten Tag nach dem Training diese Schmerzen fehlen, dann gibt es kein Wachstum.

In den meisten Fällen sind leichte, eine Art „juckende“, Muskelschmerzen mit den während des Trainings entstandenen Toxine und Milchsäure verbunden. Gegen diese Schmerzen können sowohl Techniken der aktiven Erholung als auch eine Sportmassage helfen.

4. Abnehmen und Muskeln aufbauen zur gleichen Zeit

Kraft- und Kardiotraining zu kombinieren, um gleichzeitig Fett loszuwerden und Muskelmasse zu gewinnen, ist lediglich eine theoretische Idee, die in die Praxis nicht umgesetzt werden kann, egal, was der Trainer behauptet.

In der Regel funktioniert der Körper in einem Modus, und entweder erhöht er das Körpergewicht oder reduziert es. Selektiv zu arbeiten sowie die Energie des Körperfetts zur Ausführung von Krafttraining zu verwenden („Fett in Muskeln umzuwandeln“) kann er nicht.

5. Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko

Die Ausführung von freien Bewegungen („ballistisches Aufwärmen“) vor dem Training bringt keine Vorteile, und das Stretching mit kalten Muskeln erhöht das Risiko für einen Muskelfaserriss.

Das Stretching vor dem Krafttraining ist nicht erforderlich, wenn Sie mittlere Gewichte benutzen oder zyklisches Training machen. Schwierige Grundübungen erfordern Vorbereitung, aber in der Regel ist es eine Wiederholung mit einem leichteren Gewicht.

6. Neue Techniken sind effektiver, als die alten

Wenn die Frage nach der hormonellen Verbindung zwischen Krafttraining und Muskelwachstum heutzutage nicht vollständig erforscht ist, kennt die Wissenschaft den Wirkungsmechanismus der verschiedenen Arten von körperlicher Belastung seit letzten 50 Jahren.

Die „neuesten“ Trainingstechniken sind in der Regel seit einer langen Zeit bekannt, aber in einer anderen Version (Beispiele — isometrisches und Hypoxietraining). Dabei ist offensichtlich, dass ihre Wirksamkeit mit der von Grundübungen nicht zu vergleichen ist.

7. Das beste Trainingsprogramm

Trotz der Tatsache, dass das Basisprogramm positive Ergebnisse in Form von Zunahme an Muskelmasse bei den meisten Anfängern bringt, ist es falsch, es als einzig wahres zu betrachten, weil jeder sein bestes Trainingsprogramm hat.

Der Trainingserfolg hängt nicht von dem Programm selbst ab, sondern von seiner psychologischen Komponente — Davon, wie bequem die Ausführung dieses Programms für Sie ist. Das Training zu genießen ist sehr wichtig.

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Es gibt kein effektivstes Trainingsprogramm für alle, und es kann auch keins geben, das Training sollte nicht den Körper ermüden, die Muskelschmerzen sind kein Kriterium des Wachstums, und die beworbenen neuesten Trainingsmethoden bringen normalerweise nichts.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • August 2013

Gesicht richtig waschen

Unterschiede zwischen Frauen- und Männerhaut

Dank einer dickeren Struktur (Männerhaut ist dicker als Frauenhaut um 30%) und einem höheren Fettgehalt altert die Haut von Männern langsamer. Aber leider produziert sie im Vergleich zu Frauenhaut weniger Stoffe, die ihre Alterung verhindern(1).

Im Alter von 40-50 Jahren verändert sich die Männerhaut, wird dünner und trockener, was zu einer starken Aktivierung der Alterungsprozesse führt. Innerhalb von ein paar Jahren werden Falten tiefer und der Mann altert optisch.

Langsamer altern

Damit die Männerhaut langsamer altert, ist es wichtig, darauf zu achten, dass sie sauber und mit Feuchtigkeit versorgt bleibt. Überschüssiges Fett bewirkt eine Ansammlung von Schmutz und Bakterien, die zu Akne und anderen Hautproblemen führt.

Solch ein einfaches Verfahren wie das Waschen des Gesichts zweimal täglich mit seifenfreien Mitteln, wird das Hautbild deutlich verbessern. Darüber hinaus ist die Feuchtigkeit das wichtigste Element bei der Erhaltung der jugendlichen Haut, und es ist wichtiger, als das Gesicht zu waschen.

Gesicht richtig waschen

Beim Waschen des Gesichts mit Kernseife verändert sich der pH-Wert der Haut – Seife trocknet sie aus, wodurch die Haut schneller fettig wird, was wiederum zur Verstopfung von Poren und einer schnelleren Ansammlung von Schmutz führt, was Akne verursacht.

Das ist der Grund, warum Männer spezielle Waschmittel brauchen, die Fett und Schmutz entfernen, aber die Haut nicht austrocknen. Theoretisch sind sowohl Männer- als auch Frauenprodukte geeignet, aber man muss das Gesicht zweimal am Tag waschen – morgens und abends.

Ob Aftershaves der Haut Feuchtigkeit spenden

Den Aftershave-Balsam braucht man für Desinfektion und schnellere Heilung von kleinen Wunden, die beim Rasieren entstehen – aber leider enthalten die meisten Balsame Alkohol, und Alkohol trocknet die Haut sehr stark aus.

Es wird empfohlen, die Aftershave-Balsame zu benutzen, die keinen Alkohol enthalten und auf Basis von Vitamin E, Glycerin, Olivenöl, Jojobaölen oder anderen desinfizierenden und heilenden Stoffen hergestellt sind.

Brauchen Männer ein Peeling?

Waschmittel für Frauen enthalten Partikel, die abgestorbene Hautzellen entfernen. Männer brauchen solche Inhaltsstoffe nicht – die tägliche Rasur entfernt alte Hautzellen und wirkt dabei wie ein Peeling, das der Haut hilft, sich schneller zu erneuern.

Ein Peeling ist für solche Männer empfohlen, deren Haut fettiger als im Durchschnitt ist, oder für solche, die keinen Rasierer, sondern einen Trimmer oder einen elektrischen Rasierer beim Rasieren benutzen. Außerdem ist ein Peeling für Frauen „sanfter“ und ist für Männerhaut nicht wirksam.

Gesichtscreme für Frauen und Männer: die Unterschiede

Alle Feuchtigkeitscremes können in zwei Typen unterteilt werden: Solche, die einen Fettfilm erzeugen und Feuchtigkeit auf der Hautoberfläche binden, und solche, die die Haut durch den Gehalt an Glycerin oder anderen Wirkstoffen befeuchten.

Die meisten Gesichtscremes für Frauen sind auf  Fett- oder Ölbasis hergestellt, da viele Frauen dünne und trockene Haut haben. Für Männer sind solche Cremes nicht geeignet – sie machen die sowieso schon fettige Haut noch fetter und verursachen ein Schweregefühl im Gesicht.

Feuchtigkeitscreme und UV-Strahlen

Nach dem Waschen des Gesichts soll man immer ein Mittel benutzen, das Feuchtigkeit spendet. Angesichts der Tatsache, dass Männerhaut eher fettig ist, sind spezielle Mittel erforderlich, die den sowieso schon hohen Fettgehalt nicht erhöhen – die meisten Frauenprodukte sind nicht geeignet.

Außerdem ist die Mehrheit der Hautalterungsprozessen durch UV-Strahlung bedingt – wenn Sie so lange wie möglich junger aussehen wollen, benutzen Sie die feuchtigkeitsspendende Cremes, die Schutz vor UV-Strahlen enthalten.

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Hautpflegeprodukte für Frauen und Männer sind unterschiedlich – angesichts der Tatsache, dass die Männerhaut fettiger ist, braucht sie eine andere Pflege. Einfaches Waschen des Gesichts zweimal am Tag und eine Feuchtigkeitscreme verlängern deutlich das Jungsein des männlichen Gesichts.

Referenzen:

  1. Men’s Skin More Sun-Sensitive, Daniel J. DeNoon, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • März 2012

Besserer Körper. Besseres Leben.