Testosteronspiegel erhöhen

Das wichtigste männliche Hormon

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Genau es ist für die Bildung der männlichen Geschlechtsmerkmale, sexuelle und erektile Funktionen zuständig. Außerdem würde das Wachstum von Muskelgewebe ohne Testosteron nicht möglich sein.

Entgegen der landläufigen Meinung steigert das Testosteron nicht die Aggressivität, im Gegenteil — Männer, die anfällig für aggressives Verhalten sind, haben einen hohen Cortisol- und einen niedrigen Testosteronspiegel, da das Stresshormon Cortisol den Testosteronspiegel senkt.

Testosteron und Liebe

Wissenschaftliche Studien aus der Mitte des zweitausendsten Jahrhunderts zeigen, dass bei verliebten Männern der Testosteronspiegel sinkt(1). Offenbar ist dies eine Art Abwehrmechanismus für die Bildung einer stabilen Partnerschaft und den Geburt eines Kindes.

Interessant, aber Vaterschaft und Pflege eines kleines Kind senken ebenfalls den Testosteronspiegel, aber nur für eine Weile(1). Nach 2-3 Jahren Beziehung stellt sich der Spiegel dieses Hormons wieder her, so dass der Mann „wieder auf dem Kriegspfad sein kann“.

Testosteronsenkung mit dem Alter

Im Artikel „Stoffwechsel nach dreißig“ haben wir erwähnt, dass, obwohl der Testosteronspiegel bei Männern tatsächlich mit dem Alter sinkt, macht er es nicht so stark, wie viele Leute denken — im Alter von 35 Jahren ist die Testosteronsekretion nur um 5% niedriger als mit 25 Jahren.

Deutlich zu sinken beginnt der Spiegel dieses Hormons erst nach vierzig Jahren, und wird alle fünf Jahre circa um zehn Prozent gesenkt. Der Testosteronspiegel eines 50-jährigen Mannes beträgt nicht mehr als 60% des Spiegels eines 25-jährigen(3).

Nahrungsergänzungsmittel für Testosteronsteigerung

Bevor man über die Nahrungsergänzungsmittel für Testosteronsteigerung spricht, ist es logischer, mit Vitaminen und Mineralstoffen anzufangen, da deren Mangel diesen Spiegel senkt. Indem sie sie in Ihre Ernährung einschließen, werden Sie nicht nur die Erhöhung des Testosteronspiegels erreichen, sondern einfach die Gesundheit verbessern.

Der Mangel an Zink, Magnesium und Vitamin D ist eng mit der Senkung des männlichen Sexualhormons verbunden. Aber es ist wichtig, dass bei der Einnahme dieser Mineralien der Testosteronspiegel nur wiederhergestellt wird, und Zink und Magnesium alleine das Testosteron nicht erhöhen.

Bekommen Sie genug Mineralstoffen?

Wenn wir über Dosierungen sprechen, dann braucht ein Mann täglich 10-20 mg Zink, 400-1000 IU Vitamin D und 350 mg Magnesium. Außerdem hat die Einnahme von 2 g Calcium pro Tag eine positive Wirkung auf Testosteron, aber Calciumsulfat  nimmt man lieber zyklisch ein(2).

Die überwiegende Mehrheit der russischen Männer leidet unter einem Mangel an diesen Mikronährstoffen. Zum Beispiel, wenn Sie oft Gliederkrämpfe haben, ist es eines der Symptome von Magnesiummangel, und niedrige Immunität und brüchige Nägel bedeuten einen Mangel an Zink.

Fettleibigkeit und Testosteronspiegel

Übergewicht ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Testosteronsenkung, da Fettgewebe in der Lage ist, männliches Sexualhormon in weibliches umzuwandeln. Je mehr Fett ein Mann hat, desto niedriger sein Testosteron- und höher sein Östrogenspiegel sind(4).

Hohe Konzentration der weiblichen Hormone bei einem Mann hilft der Fettgewebe, freie Fettsäuren aus dem Blut zu nutzen, die das Thromboserisiko reduzieren. Aber es ist klar, dass die Fettablagerung zunimmt, und Fettleibigkeit vom Typ her weiblich ist.

Testosteron und Sport

Je weniger Fett im männlichen Körper ist, desto weniger Testosteron wird in Östrogen umgewandelt — Das Abnehmen führt eindeutig zu einer Normalisierung des Testosteronspiegels. Außerdem, je höher dieser Spiegel steigen wird, desto schneller wird Fett verbrennen.

Was das Krafttraining betrifft, erhöht es stark den Testosteronspiegel, da der Körper das Hormon für das Muskelwachstum und Muskelaufbau braucht. Aber keine Angst, ein hoher Testosteronspiegel verursacht keinen Haarausfall, wie bisher angenommen.

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Beseitigung der Mangel an Mineralstoffen wie Zink und Magnesium ist eine der einfachsten Möglichkeiten, das Testosteron zu normalisieren. Außerdem haben Abnehmen und Krafttraining auch eine positive Wirkung.

Referenzen:

  1. Marazziti D, Canale D, „Hormonal changes when falling in love“, source
  2. Testosterone levels in athletes: effects of calcium supplementation, source
  3. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source
  4. Does weight loss improve semen quality and reproductive hormones? source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Februar 2013

Stoffwechsel nach dreißig

Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen

Nach Meinung von Pamela Peaks, Ärztin aus der University of Medicine in Baltimore, besteht der Stoffwechsel aus drei Faktoren: 1) Vererbung und Genetik, 2) Schilddrüsenfunktion, 3) die vorhandene Muskelmasse(1).

Ab 30-35 Jahren beginnen die Männer, Muskelmasse mit der Geschwindigkeit von 1-2% pro Jahr zu verlieren. Je weniger Muskeln verbleiben, desto weniger Kalorien werden benötigt, um sie zu erhalten — nach 30 Jahren sinkt der Kalorienbedarf um 5-7%  alle zehn Jahre(2).

Senkung des Testosteronspiegels

Eine weitere wichtige Altersveränderung bei Männern ist die Senkung des Testosteronspiegels. Zwar sinkt der Spiegel dieses Hormons wirklich, aber nicht so stark, wie viele Leute denken — im Alter von 35 Jahren ist die Testosteronsekretion nur um 5% niedriger als mit 25.

Eine deutliche Senkung des Spiegels dieses wichtigen Hormons beginnt nach vierzig Jahren, und sinkt dabei um etwa 10% alle fünf Jahre. Gegen fünfzig Jahren beträgt der Testosteronspiegel bei Männern nicht mehr als 60% der Spiegels eines 25-jährigen(3).

Wichtigkeit von Vitaminen und Mineralstoffen

Noch wichtiger ist, dass gegen dreißig sich der chronische Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen bemerkbar macht: wenn im Alter von zwanzig Jahren das Fehlen von Kalzium und Magnesium in der Nahrung unauffällig war, werden die negativen Auswirkungen im Laufe der Jahre erkennbar.

Obwohl Kalzium, Magnesium, Zink und andere Mineralien an sich den Hormonspiegel oder die Stoffwechselgeschwindigkeit nicht erhöhen können, hat ihr chronischer Mangel eine erkennbar negative Auswirkung auf die Vielzahl von Körperprozessen.

Ändert sich der Körper nach dreißig?

Eigentlich sind die physiologischen Veränderungen des männlichen Körpers nach dreißig Jahren minimal. Der Stoffwechsel als solcher verlangsamt sich nicht, und Hormon- und Testosteronspiegel ist nur ein wenig niedriger als bei zwanzigjährigen Jugendlichen.

Der Grund, warum der Körper sich wesentlich verändert, liegt allein in Lebens- und Essgewohnheiten. In den meisten Fällen beginnt ein Mann gegen dreißig mehr zu essen und sich weniger zu bewegen, was zu Fetteinlagerung und Muskelmasseabbau führt.

Training nach dreißig

Eine typische Situation: ein Mann erkennt, dass er dicker wird, und beginnt, in die Turnhalle zu gehen. Beim Versuch, in einem Monat das aufzuholen, was im Laufe der Jahre verloren gegangen war, setzt er gleichzeitig zwei Ziele — Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen. Der bereitwillige persönliche Trainer sagt kein Wort dagegen.

Danach folgen viele Stunden Training, die das Laufen, Krafttraining und endlose seitliche Bauchpressen kombinieren, sowie stark kalorienreduzierte Diäten (bis zu 1200 Kalorien pro Tag), ein bisschen BCAA und eine halbe Portion Protein „für die Muskeln.“

Warum schafft man es nicht, seinen Körper zu verändern?

Natürlich hat ein solches Training keine Wirkung, und der Mann verliert  in ein paar Wochen die Motivation. Er sieht, dass seine enormen Anstrengungen keine Ergebnisse bringen, fällt in Verzweiflung, und gibt den „Altersveränderungen“ und dem „langsamen Stoffwechsel“ die Schuld.

Die wenigen, die weiter machen, werden denken, dass sie sich zu wenig angestrengt haben. Sie werden ihre Kalorien- und Fettzufuhr noch stärker reduzieren, werden jeden Tag trainieren und dabei eine Stunde Joggen mit einer Stunde seitlichen Bauchpressen kombinieren. Das Ergebnis wird noch schlimmer als im ersten Fall sein.

Wie trainiert man richtig?

Erstens, seien Sie bereit, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, denn darin liegen die meisten Probleme. Zweitens, lesen Sie die modernen Informationsquellen über Fitness und glauben Sie nicht an alte Mythen und jedem Wort des Trainers.

Drittens, versuchen Sie nicht, mehrere Ziele auf einmal zu setzen: der Körper kann nicht gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Und viertens, bereiten Sie sich darauf, dass das Training keine zwei Wochen Übungen vor dem Strand ist, es ist ein ständiger Prozess und Lifestyle.

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Der Hauptfehler des Trainings nach dreißig ist der Versuch, die Ergebnisse sehr schnell zu erzielen. Schafft man es nicht, gibt man oft der altersbedingten Stoffwechselverlangsamung die Schuld, obwohl so etwas bei einem gesunden 35-jährigen Menschen bei der normalen Ernährung nicht vorkommen kann.

Referenzen:

  1. Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40, source
  2. The Importance of Starting Strength Training After Age 30, source
  3. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • September 2012

Ketogene Diät

Low-Carb-Diät

Bei der ketogenen Low-Carb-Diät wird die Kohlenhydrat-Aufnahme maximal reduziert oder vollständig ausgeschlossen. Wenn der Körper keine Kohlenhydrate erhält, stellt er den Stoffwechsel um, so dass Fett zu der wichtigsten Energiequelle fürs Leben wird.

Der Name „ketogene Diät“ — ketogenic diet  — wurde von dem Begriff „ketogene Prozesse“ abgeleiteten. Im Gegenzug bedeuten die ketogenen Prozesse die Veränderung des Metabolismus, bei der Fett in Ketonkörper umgewandelt wird, die das Gehirn anstatt Kohlenhydraten verwendet.

Braucht der Körper Kohlenhydrate?

Im Gegensatz zu Eiweiß und Fett, ohne die der Körper nicht existieren kann, ist der Verzehr von Kohlenhydraten nicht so wichtig, weil die bloße Anwesenheit von Zucker im Blut für das Leben nicht entscheidend ist, und das Gehirn auf Ketonkörper laufen kann.

Die Gefahr der ketogenen Diät liegt woanders — Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, enthalten in der Regel auch so wichtige Nahrungselemente wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe (im Gegensatz zu Fleisch). Das Ausschließen dieser Produkte führt zu einer Verarmung der Ernährung.

Funktioniert die ketogene Diät?

Erhält der Körper keine Kohlenhydrate, beginnt er, die Energie aus Fett zu verwenden, und stellt dabei den Stoffwechsel für effiziente Nutzung von Fettreserven um. Der Insulinspiegel senkt, was dem Fettgewebe hilft, FFA (freie Fettsäuren) schneller auszugeben.

Da im ketogenen Zustand der Körper Fett in die wichtigste Energiequelle umwandelt, werden die oben erwähnten FFA so schnell wie möglich verarbeitet und in Leber oder Muskeln „verbrannt“. Das Ergebnis ist eine Reduktion des Körperfetts.

Einschränkung des Fettkonsums bei ketogener Diät

Die Meinung, dass bei ketogener Diät die Kalorienzufuhr nicht wichtig ist, ist falsch. Wie in allen anderen Fällen erfordert die Fettverbrennung auch im ketogenen Zustand eine negative Energiebilanz, und Sie müssen mit der Nahrung weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper verbraucht.

Dass die Low-Carb-Diät den Fettkonsum nicht verbietet, ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass es schwer ist, zu viel fetthaltige Lebensmittel zu essen, die keine Kohlenhydrate enthalten — der Körper kontrolliert die Sättigung von Fett viel besser, als die Sättigung von Kohlenhydraten.

Vorteile der Low-Carb-Diät

Die Low-Carb-Diät hat zwei große Vorteile: einerseits ist das Hungergefühl bei dieser Diät gering aufgrund der hohen Sättigung von Fett, und andererseits minimiert der Verzehr von großen Proteinmengen die Muskelabbau.

Die ketogene Diät zu halten ist außerdem viel einfacher, als Kalorien und Nährstoffe zu zählen — es genügt, auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu verzichten und sich hauptsächlich von Fleisch zu ernähren.

Ketogene Diät und Krafttraining

Die wichtigste Einschränkung der Low-Carb-Diät ist, dass sie kein Krafttraining erlaubt, weil dem Körper das primäre Brennstoff für die Muskeln fehlt — Glucose (für ein vollkommenes Training sind 120-150 g Kohlenhydrate notwendig).

Der Körper kann langsame körperlichen Aktivitäten ausüben, aber sicherlich kein Training mit schweren Gewichten oder Sprinten. Denken Sie daran, dass das Training mit einem niedrigen Glukosespiegel zu Ohnmacht führen kann, was beim Training mit Gewichten tödlich sein kann.

Sollte man die ketogene Diät halten?

Es ist extrem falsch, die Logik der ketogenen Diät zu dem Satz „Wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten, können Sie alles essen, was Sie wollen, und trotzdem Gewicht verlieren“ zu vereinfachen — es ist wichtig zu verstehen, dass der Verzicht auf  Kohlenhydrate eine komplette Ernährungsumstellung erfordert.

Unüberlegter Gebrauch von Low-Carb-Diät während ein paar Wochen kann einen negativen Einfluss auf die Gesundheit haben. Wenn man aber dabei die Kalorienzufuhr reduziert, nimmt der Körper ab, aber auf jeden Fall zu seinem Nachteil.

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Obwohl die Low-Carb-Diät wirksam sein kann, zwingt viele Menschen der Wunsch, das Gewicht so schnell wie möglich zu verlieren (und dabei noch die Muskeln aufzubauen), die ketogene Diät mit dem Krafttraining zu kombinieren, was gefährlich ist. Außerdem sollte man die Logik der Diät nicht vereinfachen.

Referenzen:

  1. The Ketogenic Diet by Lyle McDonald, source

Kniebeugen mit Langhantel

Beste Übung für Beine

Kniebeugen mit Langhantel sind die wichtigste Übung für die Beinmuskulatur und Unterkörper. Keine andere Bewegung kann gleichzeitig die Gesäßmuskulatur, Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskulatur und stabilisierende Muskeln beteiligen.

Technisch korrekt und mit dem guten Arbeitsgewicht durchgeführt, werden Kniebeugen mit Langhantel nicht nur die Stärke und Masse der Beinmuskulatur wesentlich erhöhen, aber auch eine erhöhte Sekretion des Wachstumshormons durch die aktive Arbeit des Nervensystems hervorrufen.

Kann man Kniebeugen ersetzen?

Geräte sind deshalb schlecht, weil mit ihrer Hilfe ausgeführte Bewegungen nicht alltagstauglich sind. Wann noch machen Sie liegende Beincurls mit Belastung oder in welcher Situation ist nur die Arbeit der Vorderseite des Oberschenkels ohne Beteiligung anderer Muskeln erforderlich (Beinstrecken im Sitzen)?

Die Beinpresse wiederholt wieder nicht den ursprünglichen Mechanismus der Kniebeugen-Bewegung. Aber sie ermöglicht, das Gerät mit allen in der Turnhalle vorhandenen Hantelscheiben zu beladen und sich dabei wirklich cool zu fühlen. Vielleicht darin liegt seine wahre Bedeutung.

Wie lernt man, Kniebeugen mit Langhantel zu machen?

Es ist wichtig zu lernen, die untere Position der Bewegung zu nehmen: stellen Sie die Füße schulterbreit, Zehen sind auseinander in einem Winkel von 30 Grad von der Mitte gespreizt; dann setzen Sie sich wie auf einen Stuhl. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht über die Fußspitzen gehen zu lassen.

Am unteren Punkt sind Oberschenkel parallel zum Boden und Knie nach außen gedreht (weiter als die Zehen). Um die Knie richtig zu positionieren, nehmen Sie die Hände zusammen, halten Sie die Handgelenke gerade und parallel zum Boden, dann legen Sie Ihre Hände zwischen den Knien, als ob Sie Ihre Knie mit den Ellbogen  auseinander schieben wollen.

Fehler bei Kniebeugen

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Da der Rücken in der unteren Position gerade sein und einen natürlichen Winkel bilden sollte, soll der Halswinkel ihr entsprechen — den Blick sollte man also nach unten und ein wenig vor sich hin richten. Dies ist einer der häufigsten Fehler.

Die Langhantel sollte auf den Schultern tief genug auf den Knochen der Schulterblätter liegen. Handgelenke sollten über der Langhantel sein, und das Gewicht dabei fixieren, aber auf keinen Fall halten. Zu hohe Hantelstellung schafft eine unnötige Belastung.

Wie macht man Kniebeugen mit Langhantel richtig?

Die meisten stellen sich das Aufstehen als streng vertikal vor, wie bei Kniebeugen mit vorderer Langhantel, aber dies ist nicht der Fall. Eigentlich bewegt sich die Hantel ein bisschen in einem Winkel — und genau aus diesem Grund ist der Scott-Rahmen ebenfalls ausgeschlossen.

Wenn Sie aus dem Tiefpunkt nach oben gehen, stellen Sie sicher, dass die Aufwärtsbewegung mit dem Becken beginnt: zuerst heben Sie ihn, dann fangen Sie an, die Knie und den gesamten Körper aufzurichten. Wenn Sie die Bewegung nach oben mit den Knien beginnen, brechen Sie den Mechanismus der Bewegung und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Wie sollte man bei der Übung richtig atmen?

Betrachten Sie dieses Beispiel: Sie sollen ein Auto verschieben. Sie nehmen Luft in die Lunge und schieben. Denken Sie nur daran, ob Sie beim Schieben ausatmen sollen, hilft es oder eher schadet? Logik sagt, dass Luft in der Lunge beim Schieben hilft.

Es ist das gleiche mit den Übungen — entgegen der verbreiteten Meinung ist Ausatmen beim Gewichtheben nicht erforderlich. Luft in der Lunge hilft bei der Bewegung und erzeugt eine natürliche Spannung in dem Brustkorb. Es ist die Natur unseres Körpers, und man sollte sie nicht ändern.

Sind Kniebeugen knieschädlich?

Die richtige Technik der Kniebeugen macht sie zu einer der sichersten Übungen für die Beinmuskulatur — eigentlich ist es viel leichter, die Muskeln und Gelenke am Gerät zu beschädigen. Es ist aber offensichtlich, dass selbst die kleinsten Technikfehler das Verletzungsrisiko erhöhen.

Nur die richtige Position der Knie — weit auseinander, und Aufstehen beginnend mit dem Becken garantieren die Sicherheit der Übung. Nicht tief genug bei Kniebeugen zu gehen, ist dabei auch gefährlich — bis zum tiefsten Punkt sollten die Hüften immer parallel zum Boden sei.

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Wenn Sie Kniebeugen mit Langhantel machen, halten Sie im Kopf immer das Bild der unteren Position; ziehen Sie zuerst den Becken nach oben, und denken Sie daran, dass die Bewegung nicht vertikal ist. Die richtige Technik der Übung macht sie zu einer der sichersten.

Referenzen:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Bankdrücken im Stehen

Beste Übung für die Schultern

FitSeven beginnt mit einer Reihe von Artikeln über die richtige Technik der Übungen — solcher Übungen, die Sie richtig zu machen glauben. Heute betrachten wir eine der fünf Grundübungen — Bankdrücken im Stehen, welches die Deltamuskeln trainiert.

Sobald Sie die Übung verstehen, werden Sie sofort erkennen, wie gefährlich und nutzlos seine zahlreichen Variationen sind, die man sowohl am Gerät als auch mit Hanteln ausführen kann. So seltsam es klingen mag, aber das Bankdrücken im Stehen sollte nur mit einer Langhantel und nur im Stehen ausgeführt werden.

Ausgangposition

Stellen Sie sich vor dem Rack, in dem die Langhantel sich in Schulterhöhe befindet. Fuße etwa schulterbreit, Knie streng gerade. Nehmen Sie die Langhantel, dabei sind Handgelenke nach vorne gerichtet und parallel zueinander, wenn man sie von vorne betrachtet.

Passen Sie darauf, dass Handgelenk und Hand eine gerade Linie bilden, dass das Handgelenk weder nach vorne oder hinten gebeugt ist und Ellbogen etwas nach vorne hervorstehen. Heben Sie die Schultern etwas an und stellen Sie sie ein wenig hervor — die Langhantel soll auf dem „fleischigen“ Teil der Schulter liegen.

Bewegungstechnik beim Bankdrücken im Stehen

Um die Bewegung zu verstehen, lernen Sie, die Langhantel zu senken. Heben Sie sie gerade über den Kopf und strecken Sie Ihren Körper in eine gerade Linie; heben Sie am oberen Punkt die Schulter etwas an; ziehen Sie die Schulterblätter ein wenig zusammen; fixieren Sie die Haltung. Senken Sie die Langhantel vertikal nach unten und passen Sie dabei auf die Körperbewegung auf.

Wenn Sie es schaffen, die Langhantel vertikal zu senken, werden Sie spüren, als ob Sie ihr „ausweichen“, indem Sie die Hüften nach vorne ausstellen und den Kopf nach hinten neigen. Eigentlich ist das die richtige Bewegung. Es ist sehr wichtig zu lernen, sie zu spüren, bevor man lernt, die Langhantel zu heben.

Langhantel nach oben heben

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein; atmen Sie tief ein und stellen Sie die Brust nach vorn. Zur gleichen Zeit, ohne die Knie zu beugen und den Rücken nicht extra zu biegen, stellen Sie die Hüften hervor. Heben Sie die Langhantel nach oben (streng vertikal), fixieren Sie sich am oberen Punkt und senken Sie sie nach unten.

Passen Sie auf die Atmung auf: Es ist wünschenswert, entweder fünf Wiederholungen in einem Atemzug zu machen, oder am oberen Punk zu atmen, aber in keinem Fall bei der Bewegung nach oben oder am unteren Punkt der Übung auszuatmen. Denken Sie daran, dass die Luft in der Lunge hilft Ihnen, das Gewicht nach oben zu drücken.

Welche Muskeln arbeiten?

Bei der richtigen Übungstechnik sind wegen der Hüftbewegung außer Delta-, Trapez- und Schultermuskeln auch Bauch- und Rückenmuskeln beteiligt. Je höher das Gewicht, desto mehr Körpermuskeln werden die Bewegung der Langhantel nach oben unterstützen.

Es ist wichtig, die Knie nie zu beugen — das ist ein technischer Fehler, und dies kann zu Verletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung des Körpers nach vorne nur durch Hüftbewegung begünstigt wird. Lernen Sie, diese Bewegung zu machen, indem Sie die Hände auf die Taille legen.

Technikfehler beim Bankdrücken in Stehen

Wenn Sie es nicht schaffen, in der Ausgangsposition die Langhantel auf den Schultern zu platzieren, bedeutet dies, dass Sie entweder zu lange Handgelenke, oder Probleme mit Körperhaltung und Flexibilität haben. Versuchen Sie zu lernen, diese Position einzunehmen, — und Sie werden merken, wie Ihre Haltung sich verbessert hat.

Der häufigste Fehler ist die Nichteinhaltung der Körperauslenkung, wenn man die Langhantel nach oben hebt — in den meisten Fällen halten Menschen den Körper gerade, und versuchen dabei, die Langhantel im Kreis zu bewegen. Das ist falsch, sowie der Versuch, sie mit gebeugten Knien hinauszuschieben.

Nackendrücken hinter dem Kopf im Sitzen

Nachdem Sie gelernt haben, Bankdrücken im Stehen zu machen, und die Logik der Bewegung verstanden haben, können Sie ganz einfach die Frage beantworten, warum man die Langhantel nicht hinter den Kopf senken darf. Die Antwort liegt daran, dass dies einfach nicht möglich bei der richtigen Übungstechnik ist, genau wie die endlosen Variationen mit Hanteln.

Außerdem werden die Bauch- und Rückenmuskeln aufgrund von Biegen des Körpers nach vorne beteiligt — wenn Sie sitzen werden, wird die ganze Kinematik der Bewegung zerstört sein, und diese Muskeln bleiben unbeteiligt. Genau deshalb ist Bankdrücken im Stehen die Grundübung.

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Bankdrücken im Stehen ist die Grundübung für die Durcharbeitung von Delta-, Trapez- und Schultermuskeln. Die richtige Technik und vertikale Bewegung der Langhantel werden ermöglichen, auch die meisten Körpermuskeln und insbesondere die Rücken- und Bauchmuskeln zu beteiligen.

Referenzen:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Täglicher Kalorienbedarf

Harris-Benedict Formel

Harris-Benedict-Formel ist die Methode zur Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs, den der Körper braucht, um aktuelles Körpergewicht zu halten. Wenn Sie die nach der Formel berechnete Anzahl von Kalorien aufnehmen, werden Sie weder ab- noch zunehmen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Berechnungen nur für den durchschnittlichen Körperbau korrekt sein werden — für zu dünne, vollschlanke oder sogar für muskulöse Menschen ist diese Formel nicht geeignet, weil sie individuelle Eigenschaften und Bedürfnisse nicht berücksichtigt(1).

Geschichte der Formel zur Kalorienberechnung

Die ursprüngliche Version der Formel zur Kalorienberechnung wurde empirisch ermittelt und im Jahr 1919 von Anthropologen James Arthur Harris und Francis Gano Benedict vorgestellt.

Für die Zusammenstellung der Formel untersuchten die Forscher 239 Probanden verschiedenen Geschlechts und Alters mit unterschiedlichem Körperfettanteil. Die Formel wurde überarbeitet und von Wissenschaftlern Roza A.M. und Shizgal H.M. im Jahr 1984 präzisiert(2).

Grundumsatz

Harris-Benedict Formel bestimmt den Grundumsatz (basal metabolic rate, BMR) — die Energiemenge, die der Körper braucht. Zusätzliche Energie, die für jede körperliche Aktivität erforderlich ist, wird dabei nicht berücksichtigt.

BMR ist eine Art  der „Ruheenergie“ — die Kalorien, die der Körper benötigt, um das Leben zu halten. Jede Art von körperlicher Aktivität erhöht den realen Energiebedarf, und erfordert deshalb einen zusätzlichen Faktor.

  • Männer:

BMR = 88,36 + (13,4 x Körpergewicht in kg) + (4,8 x Körpergröße in cm) – (5.7 x Alter in Jahren)

  • Frauen:

BMR = 447,6 + (9,2 x Körpergewicht in kg) + (3,1 x Körpergröße in cm) – (4.3 x Alter in Jahren)

Bestimmung des Aktivitätsniveaus

Es gibt fünf Arten der körperlichen Aktivität: minimal (keine körperliche Belastung), niedrig (körperliche Belastung 1-3 Mal pro Woche), durchschnittlich (3-5 Tage pro Woche), hoch (6-7 Mal pro Woche), sehr hoch (mehrmals am Tag).

Um den kompletten Kalorien- und Energiebedarf des Körpers zu bestimmen, muss man BMR, das Ihrem Alter, Geschlecht und Gewicht entspricht, mit dem Faktor multiplizieren, der sich je nach Niveau der körperlichen Aktivität während der Woche bestimmen lässt:

  • Minimal, der Kalorienbedarf = BMR x 1.2
  • Niedrig, der Kalorienbedarf = BMR x 1.375
  • Durchschnittlich, der Kalorienbedarf = BMR x 1.55
  • Hoch, der Kalorienbedarf  = BMR x 1.725
  • Sehr hoch, der Kalorienbedarf  = BMR x 1.9

Beispiele für Berechnungen

Ein Mann, 25 Jahre alt, Körpergröße 178 cm, Gewicht 72 kg, treibt Sport drei Mal pro Woche, an anderen Tagen führt eine sitzende Lebensweise, die durch die Arbeit im Büro bedingt ist:

  • BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
  • Kalorienbedarf = BMR x Aktivitätsniveau = 1.765 x 1,55 = 2735 kcal.

Eine Frau, 25 Jahre alt, Körpergröße 172 cm, Gewicht 50 kg, macht Fitness vier Mal pro Woche, führt wegen der Steharbeit einen aktiven Lebensstil:

  • BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3.1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
  • Kalorienbedarf = BMR x Aktivitätsniveau = 1.333 x 1.725 = 2.299 kcal.

Warum ist die Zusammensetzung der Lebensmittel wichtiger als Kalorien?

Die Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs für die Erhaltung des Gewichts ist ein wichtiger Schritt, um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Wenn Sie abnehmen, reduzieren Sie den Kalorienbedarf um 10-20%, wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöhen Sie ihn um 20%.

Außerdem ist die Kalorienanzahl selbst viel weniger wichtig als das Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten bei der Ernährung, weil 500 Kalorien sind sowohl eine Portion brauner Reis und gedünstetes Hähnchen als auch ein kleines Stück Kuchen.

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Die Formel für die Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs wird seit 1919 verwendet und berechnet den Grundumsatz. Abhängig von dem Aktivitätsniveau braucht man einen Faktor, weil der Energiebedarf sich erhöht.

Referenzen:

  1. Harris-Benedict equation, source
  2. The Harris Benedict equation reevaluated, source

BCAAs für Anfänger: ja oder nein?

Was sind Aminosäuren?

Jeder Eiweiß, sowohl der von Tieren als auch von Pflanzen, ist eine Kombination von Aminosäuren. Insgesamt gibt es mehr als 200 verschiedene Aminosäuren und 22 davon sind für einen gesunden Stoffwechsel des Menschen wichtig. Auch bei der Nahrungsaufnahme konsumiert der Körper Aminosäuren.

Trotz der Tatsache, dass die meisten Aminosäuren vom Körper aus anderen Aminosäuren durch ihre Spaltung auf Fragmente synthetisiert werden, gibt es 9 Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann, und die man aus der Nahrung in fertiger Form erhalten muss.

Essentielle Aminosäuren

Der Tagesbedarf an neun essentiellen Aminosäuren eines erwachsenen Mannes mit einem Gewicht von 70 kg ist 12 Gramm(1). Angesichts der Tatsache, dass diese Aminosäuren am häufigsten vorkommen, verbraucht man 15-20 Gramm Eiweiß pro Tag, ist der Tagesbedarf leicht gedeckt.

Diejenigen, die trainieren, um die Muskelmasse zu erhöhen, haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß — etwa 2 Gramm Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht. Ein Sportler mit einem Gewicht von 70 kg sollte 140 Gramm Protein am Tag verbrauchen, was den Tagesbedarf an Aminosäuren vollständig deckt.

Tagesbedarf an BCAAs

Es ist wichtig zu wissen, dass BCAAs (branched-chain amino acids, verzweigte Aminosäuren) nur eine herkömmliche Kombination von drei der neun essentiellen Aminosäuren Leucin (eucine), Isoleucin (isoleucine) und Valin (valine) sind.

Der Tagesbedarf an diesen drei Aminosäuren eines Mannes mit einem Gewicht von 70 kg ist etwa 6 Gramm(1), oder praktisch die Hälfte des gesamten Tagesbedarf des Körpers an essentiellen Aminosäuren. Genau das macht BCAAs so wichtig.

Aminosäuregehalt in Lebensmitteln

Eigentlich kommen Leucin, Isoleucin und Valin (unter den Begriff BCAAs aufgenommene Aminosäuren) am häufigsten vor. Ihr Gehalt in Fleisch und Milchprodukten ist maximal. Nur eine Aminosäure kommt häufiger vor — Glutamin.

20 g Eiweß, die in 100 Gramm Rindfleisch enthalten ist, bestehen unter anderem aus 2,5 g BCAAs (1,6 g Leucin, 0,9 g Isoleucin und  1 g Valin)(2). Der Verbrauch von 200-250 Gramm Rindfleisch oder anderen Fleisch deckt vollständig den Tagesbedarf an BCAAs.

Einfluss von BCAAs auf den Muskelaufbau

Die Datengrundlage der BCAAs-Vorteilen ist riesig, weil der Mensch eine Eiweißform des Lebens ist, Eiweiß ​​aus Aminosäuren besteht und BCAAs drei essentielle Aminosäuren sind, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und aus der Nahrung erhalten muss.

Der Konsum dieser Aminosäuren regt tatsächlich die Bildung von neuem Muskelgewebe auf und verlangsamt den Abbau des bestehenden, normalisiert den Prozess des Fettstoffwechsels, beschleunigt die Fettverbrennung und verbessert den Stoffwechsel.

Wie nimmt man BCAAs ein?

Durch die Auflistung aller Vorteilen von BCAAs und Studiennachweisen, die diese Vorteile bestätigen, vergessen die Hersteller von Sporternährung zu erwähnen, dass es nicht allzu schwer ist, den Tagesbedarf dieser Aminosäuren aus der Nahrung zu erhalten.

Natürlich kann der Konsum von BCAAs während des Trainings einen positiven Einfluss haben, aber dieser Einfluss ist nicht so stark, wie die Werbung sagt. Außerdem enthält eine Kapsel mit dem lauten Namen „1000 mg“ nur 1 Gramm Eiweiß, was sehr wenig ist.

Vorteile von BCAAs für Anfänger

Da ein Qualität-Proteinpulver etwa zum Drittel(3) aus BCAAs besteht, ist der Konsum dieser Aminosäuren in Form von Ergänzungsmitteln nur für diejenigen empfohlen, die die Trainingsdauer auf 90-120 Minuten erhöhen wollen.

BCAAs spielen eine positive Rolle in Ausnahmefällen und nur dann, wenn der tägliche Eiweißbedarf bereits durch Lebensmitteln oder Proteinpulver gedeckt ist. Anfänger brauchen diese Sportergänzungsmittel nicht.

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Trotz der Tatsache, dass die drei Aminosäuren, die sich hinter der Abkürzung BCAAs verbergen, wirklich gut für den Körper sind, ist der Konsum von BCAAs in Form von Ergänzungsmittel nur für professionelle Sportler in Ausnahmefällen gut ist.

Referenzen:

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
  2. National Nutrient Database for Standard Reference, source
  3. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, source

Somatotypen: die Körperbautypen

Training für verschiedene Körperbautypen

Es wird angenommen, dass alle Menschen seit Ihrer Geburt sich in drei Körperbautypen (Somatotypen) einteilen lassen: mesomorph, ectomorph oder endomorph. Der sportliche Erfolg eines Menschen hängt davon ab, welche Eigenschaften bei ihm am stärksten ausgeprägt sind.

Natürlich können Sie dank vielen Jahren Training und einer speziellen Diät Ihren ursprünglichen Somatotyp ändern, und vom dünnen Teenager zum Athlet werden, aber vieles hängt ausschließlich davon ab, welche Voraussetzungen Sie von Natur aus haben.

Wie bestimm man seinen Somatotyp?

Öfters fällt es Menschen schwer, ihren Somatotyp zu bestimmen, da sie bei sich die Merkmale gleich von mehreren Typen finden. Der Autor der Theorie der Somatotypen William Sheldon glaubte, dass es die reinen Somatotypen nicht gibt, und es sowohl „fette Mesomorphe“ als auch „dünne Endomorphe“ vorkommen.

Um seinen Somatotyp richtig zu bestimmen, betrachten Sie zunächst Ihre Fähigkeit, an Gewicht als Kind zu zunehmen — ob Sie ein wohlgenährter Wonneproppen oder ein krankhaft dünnes Kind waren, ist viel aufschlussreicher, als Ihre Figur mit dreißig Jahren.

Ectomorph — von Natur aus schlank

  • Dünne und lange Arme und Beine
  • Schmale Schultern und Brust
  • Schlechter Kraftzuwachs
  • Geringe Fettspeicherung
  • Schneller Stoffwechsel

Ectomorphe haben praktisch kein Fett, aber auch keine Muskeln. Zunahme von jedem Kilogramm Muskelmasse fällt schwer, und die Beendigung des Trainings sogar nur für kurze Zeit führt zum schnellen Ergebnisverlust.

Trainingsstrategie für Ectomorphe: Kurzes und hochintensives Training (nicht mehr als 45 Minuten drei Mal pro Woche), wenig Kardiotraining. Ernährung: erhöhte Kalorienzufuhr, 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, eine große Menge an Kohlenhydraten.

Mesomorph –  muskulös und sportlich

  • Breite Schultern und Brust
  • Schneller Stoffwechsel
  • Guter Kraftzuwachs
  • Schnelles Muskelwachstum beim Training
  • Der Wunsch, ständig in Bewegung zu sein

Mesomorphe sind von Natur aus athletisch gebaut und haben die angeborene Neigung zu Sport. Aber es ist wichtig zu beachten, dass ohne ein ausreichendes Maß an körperlichen Aktivitäten und bei übermäßiger Fehlernährung nehmen sie schnell an Gewicht zu.

Trainingsstrategie für Mesomorphe: Jedes Training funktioniert, es ist nur wichtig, mit Hingabe zu trainieren und nicht vergessen, 2-3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Ernährung: Das wichtigste ist zu wissen, dass übermäßige Kalorienzufuhr zu einer schnellen Vergrößerung des subkutanen Fettgewebes führen kann.

Endomorph – anfällig für Fettzunahme

  • Große Knochen und massive Glieder
  • Kurze Arme und Beine, breite Taille und Hüften
  • Langsamer Stoffwechsel
  • Schlechter Kraftzuwachs
  • Übermäßige Fetteinlagerung

Einer der häufigsten Somatotypen. Menschen, die einen sollchen Körperbautyp haben, sind anfällig für schnelle Fetteinlagerung, weil sie einen langsamen Stoffwechsel haben. Nur eine Diät und regelmäßige Bewegung können den Körper in Form halten.

Trainingsstrategie für Endomorphe: Häufiges Training mit vielen Kardio- und Grundübungen zur Beschleunigung des Stoffwechsel. Ernährung: High-Protein-Diät, geringe Zufuhr von Kohlenhydraten, kompletter Verzicht auf einfache Zuckern und verschiedene Mehlprodukte.

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Der Körperbautyp, der ein Mensch von Natur aus hat, bestimmt weitgehend die Trainings- und Ernährungsstrategie, die er für den Aufbau einer sportlichen Figur braucht. Aber es ist wichtig zu wissen, dass reine Somatotypen fast nie vorkommen.

Muskeldefiniton verbessern

Zyklus für Muskeldefinition

Professionelle Sport- und Fitnessmodels verbessern ihre Muskelaufbau und Muskeldefinition bei der Vorbereitung auf ein Fotoshooting nicht nur durch fettverbrennendes Training, sondern auch durch die speziellen zyklischen Diäten für die Muskeldefinition.

Mit unseren Tipps schaffen Sie es, in zwei Wochen den optischen Muskelaufbau deutlich zu verbessern, so dass die Muskeln „trocken“ wirken, sowie das Muskelvolumen durch das Wechseln von Low-Carb-Zyklus und Carboloading-Phase zu erhöhen.

Muskeln definieren

Bevor man zur Beschreibung der Diät kommt, muss man anmerken, dass die Muskeldefinition nicht nur durch den gesamten Körperfettanteil beeinflusst wird, sondern auch durch den Flüssigkeitsanteil.

Überschüssiges Wasser, genau wie Fett, „verdeckt“ die entwickelte Muskulatur, wodurch der Körper aufgedunsen und weniger definiert wirkt. Die von FitSeven empfohlene Diät hilft, das überschüssige Wasser loszuwerden, was den Körper für einige Zeit mehr „trocken“ macht.

Wassereinlagerungen durch Salz?

Die Anwesenheit von Wasser in dem subkutanen Gewebe ist nicht durch konstanten Salzverbrauch bedingt — wenn Sie immer salziges Essen zu sich nehmen, werden Sie genauso viel Wasser im Körper haben, als ob Sie immer ungesalzenes Essen verzerren würden. Die Wasserspeicherung tritt bei Ernährungsumstellung auf.

Vor allem wird der Salzanteil im Körper durch den Wasserverbrauch beeinflusst — wenn Sie wenig Wasser trinken, wird Ihr Körper das überschüssige Salz nicht mit Schweiß und Urin ausführen können, so wird der Wasseranteil im Körper steigen und damit mehr Wasser gespeichert.

Schnell muskulöser werden

Zuerst werden wir den Salzanteil in der Ernährung erhöhen, so dass der Wasseranteil normal bleibt, dann werden wir den Salzverbrauch reduzieren und den Wasserverbrauch erhöhen — dies wird dazu führen, dass der Körper das überschüssige Wasser ausführt, was die Muskeldefinition verbessert und Muskeln „trocknet“.

Parallel dazu werden wir eine Reihe von Low-Carb- und Carboloading-Zycklen durchführen — das leitet alle konsumierten Kohlenhydrate in Glykogen-Reserve der Muskeln, was ihr Volumen vergrößert. Angesichts der verbesserten Muskeldefinition, werden Sie am Ende viel muskulöser aussehen.

Vorbereitung zum Strand oder Fotoshooting

Schritt 1: Salz speichern

Zwei Wochen vor dem geplanten Termin fangen Sie mit dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Salzanteil. Zunächst führt es zu einer gewissen Wasserspeicherung, aber dann normalisiert sich der Stoffwechsel und Wassereinlagerungen reduzieren sich, da der Körper sich an den hohen Salzanteil gewöhnt.

Schritt 2: Kohlenhydrate reduzieren

10 Tage vor dem Termin sollen Sie Kohlenhydratverbrauch auf bis zu 30-40 Gramm pro Tag reduzieren. Dies senkt den Glykogenspiegel, der Energiequelle für das Krafttraining ist, in der Muskulatur gespeichert wird und auf ihr visuelles Volumen auswirkt.

Schritt 3: Kreatin speichern

Obwohl Kreatin Wassereinlagerungen im Gewebe verursacht, zeigen Studien, dass Wasser sich eher in Muskeln und nicht im subkutanen Fettgewebe speichert. Am Ende der ersten Woche beginnen Sie mit Kreatinspeicherung von 10 g am Tag.

Schritt 4: Salzanteil reduzieren

5-6 Tage vor dem geplanten Termin beginnen Sie, den Salzanteil zu reduzieren — wenn in der vergangenen Woche sollten Sie etwa 2000 mg am Tag verzerren, reduzieren Sie den Anteil in der letzten Woche zunächst auf bis zu 1000 mg, dann auf bis zu 600-400 mg Salz am Tag.

Schritt 5: Mehr trinken

Gleichzeitig mit der Reduzierung des Salzanteils erhöhen Sie den Flüssigkeitszufuhr auf bis zu 6-7 Liter Wasser am Tag. Wir empfehlen, Wasser in großen Mengen zu trinken — es ist leichter, eine 1,5 Liter Flasche auf einmal zu trinken, als zehn 150 ml Gläser.

Schritt 6: Weniger trinken

2-3 Tage vor dem geplanten Termin reduzieren Sie den Wasserverbrauch auf bis zu 2 Liter am Tag, und am letzten Tag — auf nur 1 Liter pro Tag. Wir betonen nochmals, dass dies keineswegs eine Empfehlung des normalen Wasserverbrauchs sei.

Schritt 7: Carboloading

In den letzten 24 Stunden beginnen Sie, Kohlenhydrate zu speichern, und versuchen Sie dabei einen Anteil von 8,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen. Am Ende des letzten Tages machen Sie ein Training  mit einem durchschnittlichen Gewicht. Dadurch werden alle Kohlenhydrate in Glykogen in Muskeln geleitet, was ihr Volumen deutlich erhöht.

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Wenn Sie Ihr Körper auf ein bestimmtes Termin vorbereiten müssen — auf ein Fotoshooting oder für eine Urlaubsreise — verwenden Sie die oben beschriebene Technik. Es ist wichtig zu verstehen, dass dies eine Notmaßnahme ist, und wir empfehlen nicht, diesem Plan immer zu folgen.

Referenzen:

  1. Your Last Bit Of Body Fat May Be Water Retention, source
  2. 7 Scientific Steps To A Camera-Ready Body, source

Isometrisches Training

Was ist isometrisches Training?

Isometrisches (statisches) Training ist die Hebung und fixierte Haltung des Gewichts (oder Körpergewichts) innerhalb eines bestimmten Zeitabschnittes — öfters so lange wie möglich, bis die Muskeln versagen.

Trotz der Tatsache, dass diese Art von Training schon lange bekannt ist, erfindet man sie oft erneut,  mit der Versprechung des Muskelwachstums ohne Fitnessstudio und mit minimalem Aufwand, und betont dabei, dass Isometrie die langsame Muskelfaser beteiligt.

Langsame Muskelfaser

Krafttraining, genau wie Laufen auf kurze Distanzen, beteiligt vorwiegend die schnelle Faser und macht Glykogen zu der wichtigsten Energiequelle. Um die langsame Faser zu beteiligen, sind langanhaltende Belastungen von mehr als 30 Minuten erforderlich

Die Meinung, dass das Gewichtsheben innerhalb einigen Minuten die langsame Muskelfaser beteiligt, ist falsch. Klar, die Muskeln werden einiger Belastung ausgesetzt, aber diese Belastung reicht für die Anpassung der Faser und ihren Wachstum nicht aus.

Statische Übungen

Ein Beispiel für eine statische Kraftübung ist die Bauchmuskelanspannung unter Gewichtsbelastung. Sie liegen mit dem Rücken auf dem Boden, Beine in den Knien angewinkelt auf der Bank, das Gewicht zur Brust gedrückt, dann spannen Sie die Bauchmuskulatur an und halten diese Position 20-50 Sekunden lang.

Ein weiteres Beispiel wäre das Kniebeugen auf dem Ball — stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, platzieren Sie zwischen ihr und den Schulterblättern den Ball, dann gehen Sie langsam nach unten und halten Sie den Ball; halten Sie sich am Tiefpunkt auf, achten Sie dabei auf die Balance.

NASA-Forschung

Die Idee des Muskeltrainings nur durch eine statische Belastung ohne den Einsatz von Fitnessgeräten oder Hanteln hat die Interesse bei der NASA geweckt, weil in der Schwerelosigkeit haben es Astronauten schwer, den Muskeltonus zu erhalten.

Allerdings zeigten die Experimente, dass isometrisches Training die vorhandenen Muskelvolumen und Muskelstärke nicht erhalten kann, und ohne die richtige Belastung bauen sich die Muskeln einfach ab(1). Natürlich kann man über das Wachstum nicht sprechen.

Einfluss der Isometrie auf Muskeln

Offensichtlich baut isometrisches Training nicht die Muskelkraft, sondern die Ausdauer von Bändern und Sehnen auf, und erhöht dabei ihre Flexibilität. Außerdem verbessert ein solches Training die Bewegungskoordination und erhöht die Fähigkeit, die Balance zu halten.

Eigentlich sind statische Übungen die Grundlage für viele Kampfkünste und Yoga-Techniken. Aber es ist wichtig zu beachten, dass diese Techniken traditionell ausschließlich für die Verbesserung des Wohlbefindens benutzt werden, nicht aber um einen Sportkörper und die Muskeln aufzubauen.

Beeinflusst das Yoga den Muskelaufbau?

Selbst eine theoretische Betrachtung des Yoga als Werkzeug für den Muskelaufbau ist sehr seltsam und falsch. Yoga-Prioritäten sind ganz anders — Energie des eigenen Körpers zu steuern, zu lernen, auf ihn zu hören und ihn zu fühlen.

Aus der Tatsache, dass Yoga-Anfänger erstmals die Schmerzen in den Muskeln spüren und eine gewisse Verbesserung des Tonus bemerken, folgt nicht, dass Yoga ein Werkzeug für den Aufbau des muskulösen Sportkörpers sein kann.

Gefahr und Nachteile des statischen Trainings

Die Verwendung des isometrischen Trainings zur Erhöhung der Muskelmasse ist nicht nur sinnlos, sondern auch gefährlich: Es gibt Studien, die zeigen, dass die Hebung eines hohen Gewichts zur Erhöhung des Blutdrucks führt(2).

Außerdem kann die Verwendung eines zu hohen Gewichts die Verletzungen der Gelenke verursachen. Denken Sie daran, dass wenn Sie eine Stange für den Bizeps-Aufbau nehmen und sie fixiert halten, trainieren Sie die Muskeln nicht durch — Sie belasten nur unnötig die Bänder.

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Die Techniken des isometrischen Trainings, die regelmäßig beliebt werden, sind für den Muskelaufbau sinnlos und sogar gefährlich.  Die Annahme, dass Yoga ein Werkzeug für den Aufbau des muskulösen Sportkörpers sein kann, ist darüber hinaus falsch.

Referenzen:

  1. Isometric Exercise Discussed, source
  2. NASA, Why do Workouts Work?, source

Besserer Körper. Besseres Leben.