Cortisol: Das Stresshormon

Was ist Cortisol?

Das Hormon Cortisol wird vom Körper in Stress- und Notsituationen, bei schweren körperlichen Belastungen oder Nahrungsdefizit produziert. Die Normalwert — 10 ug/dl, aber beim Stress steigt sie auf bis zu 80 g/dl und bei starkem Schock — auf bis zu 180 ug/dl.

Betrachtet man die Fälle der Steigerung des Cortisolspiegels, ist leicht zu erkennen, dass dies eine Art Abwehrmechanismus des Körpers ist: beim Schock hilft Cortisol, schneller zu handeln, beim Nahrungsdefizit zwingt es, nach dem Essen zu suchen, während der körperlichen Anstrengungen verleiht es explosive Kraft(1).

Mechanismus der Cortisolwirkung

Bei der Extraerhöhung des Cortisolspiegels versucht der Körper, seine Energiereserven rasch zu mobilisieren. Glucose (genau wie die Aminosäuren) wird aus dem Gewebe entnommen und in den Blutkreislauf geleitet, um die Gehirnaktivität zu verbessern und die Konzentration zu maximieren.

Einerseits hilft die Aufmerksamkeitskonzentration, schneller zu handeln, aber auf der anderen Seite kann das Verhalten einer Person in diesem Fall als übermäßig aggressiv beschrieben werden, und solch ein Dauerzustand führt zum chronischen Stress.

Warum Cortisol Muskeln zerstört?

Wie bereits erwähnt, führt die Erhöhung des Cortisolspiegels zur Gewebezerstörung: Muskeln werden in Aminosäuren und Glukose gespaltet, die vom Körper absorbiert werden können (Glucose ist in den Muskeln als Glykogen vorhanden).

Bluthochdruck beschleunigt die Leitung der freigesetzten Glukosenmenge zum Gehirn, was wiederum einen großen Energieschub und eine Art „Adrenalinschock“ bewirkt. All dies ist eine große Belastung für den Körper.

Die negativen Auswirkungen von Cortisol

Wenn eine starke Erhöhung des Cortisolspiegels Muskeln zerstört, führt das chronisch hohe Blutgehalt dieses Hormons zu Dauerstress, Zunahme der Reizbarkeit und auch zu negativen Veränderungen des Stoffwechsels(1).

Darüber hinaus meinen viele Experten, dass ein erhöhter Cortisolspiegel den Stoffwechsel stört und sowohl Übergewicht als auch die erhöhte Fettablagerung an den Problemzonen (bei Männern – an den Bauch und Rücken, bei Frauen — an den Hüften) verursacht.

Cortisol und Bewegung

Laut der Studie des Journal der International Society of Sports Nutrition(2) steigt der Cortisolspiegel in der ersten Minute Bewegung auf bis zu 60-65 g/dl, dann sinkt er auf bis zu 35 g/dl, und nach 40-50 Minuten beginnt er, wieder zu steigen (siehe die Abbildung oben).

Die Dauer des Krafttrainings von nicht mehr als 45 Minuten wird größtenteils deswegen empfohlen, weil nach dieser Zeit der Cortisolspielgel steigt, die anabolen Prozesse beginnen und der Körper anfängt, die Muskeln abzubauen.

Wie senkt man den Cortisolspiegel?

In der oben erwähnten Studie waren die Teilnehmer in zwei Gruppen unterteilt: Diejenigen, die keine Ergänzungsmittel genommen haben, und diejenigen, die speziellen Ergenzungsmittel mit Phosphatidylserin in Höhe von 600 mg pro Tag genommen haben.

Unter den Produkten, die Phosphatidylserin enthalten, kann man die folgenden kennzeichnen: Rinderhirn (713 mg/100 g), Makrele (480 mg/100 g), Hühnerherz (414 mg/100 g), Atlantischer Hering (360 mg/100 g), Aale (335 mg/100 g), Fleischnebenprodukte (305 mg/100 g)(3).

Ergänzungsmittel während des Trainings

Es gibt Studien(4), die zeigen, dass die Annahme beim Krafttraining von 5-10 g BCAA (eine Abkürzung für die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin) mit 20-30 g der einfachen Kohlenhydrate auch den Cortisolspiegel reduziert.

Dieser Fakt kann durch die Tatsache erklärt werden, dass Cortisol in erster Linie für die zusätzliche Energieversorgung vom Körper produziert wird. Wenn im Blut essentielle Aminosäuren und Glucose enthalten sind, ist es wahrscheinlich, dass der Cortisolspiegel nicht so signifikant steigt.

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Cortisolproduktion ist eine unmittelbare Körperreaktion auf eine Stresssituation. In der kurzen Zeit baut Cortisol die Muskeln ab, in der langen – beeinflusst den Stoffwechsel, regt die Ablagerung von Fett an den Problemzonen an und verursacht einen chronischen Stress.

Quellen:

  1. Cortisol and Stress, source
  2. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, source
  3. Phosphatidylserine, Wikipedia Article, source
  4. Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.

Wo rasieren sich Männer noch?

Markt für Männerpflegeprodukte

Im Jahr 1985 kauften nur 25% der Männer Produkte für Rasur und Pflege selbst (für die restlichen 75% machten es Freundinnen, Ehefrauen und Mütter), im Jahr 1998 hatten 52% selbständig die Wahl getroffen, und bis 2004 erhöhte sich diese Zahl auf 69%(1).

Mit dem Anstieg der selbständigen Einkäufe wurden hauptsächlich Kategorien der Cremes und Hautpflegeprodukten für Männer sowie Artikeln für Grooming (Entfernung oder Verkürzung der Haare auf dem Körper) erweitert — eigentlich begannen die Männer, mehr über ihr Aussehen nachzudenken.

Rasieren sich Männer die Beine?

Forschungszentrum von Procter & Gamble untersuchte, was Männer aus verschiedenen Ländern von Körperbehaarung halten, und bestimmte, welche Haarlänge sie bevorzugen: am meisten „rasiert“ waren die Brasilianer, und am meisten „behaart“ — die Franzosen(2).

Die Befragten sollten angeben, welche Bein-, Scham-, Achsel- und Brusthaarlänge sie bevorzugen — je höher die Zahl, desto länger die Haare. Danach wurde der Mittelwert jedes Messwertes für das jeweilige Land bestimmt.

Deutschland

  • Beine — 5/5
  • Intimbereich — 3/5
  • Achseln — 1/5
  • Brust — 3/5

Deutsche Männer sind sehr hart zu Gesichts- und Körperbehaarung: Der deutsche Markt für Rasur-Produkte ist der größte in Europa (etwa 22% des Gesamtumsatzes und rund 130 Mio. € im Jahr 2010) und belegt den dritten Platz in der Welt nach den USA und Brasilien(3).

Das Unternehmen Beiersdorf ist der unangefochtene Marktführer in den Kategorie der Pflegeprodukten für Männerhaut, und die zu ihm gehörende Marke Nivea for Men besetzt etwa 22% des deutschen Marktes. Im Gegenzug besetzt das Unternehmen Procter & Gamble Company 47% des Marktes für Rasur-Produkte(4).

Spanien

  • Beine — 1/5
  • Intimbereich — 3/5
  • Achseln — 3/5
  • Brust — 1/5

Trotz der langsamen Wachstumsrate der Wirtschaft, belegt der spanische Markt für Rasiur- und Körperpflegeprodukte für Männer den zweiten Platz in Europa (ca. € 51 Mio. im Jahr 2010)(3). Die Marktführer der Kategorie sind dabei Eigenmarken anstatt internationalen Marken.

Im Gegensatz zu Männern in den anderen Ländern, sind die Spanier nicht allzu begeistert von der Bein- und Brustbehaarung, rasieren aber dabei die Achseln nicht und tragen einen Bart. Produkte für Haarentfernung für Männer (zum Beispiel, die Marke Veet for Men) sind herkömmlich und in fast jedem Supermarkt zu finden.

Frankreich

  • Beine — 5/5
  • Intimbereich — 3/5
  • Achseln — 3/5
  • Brust — 2/5

Da der Dreitagerbart sehr beliebt bei Männern in Frankreich bleibt, hat es auch einen Einfluss auf die Einstellung gegenüber der Körperbehaarung: die Franzosen bleiben lieber „a la naturel“ und rasieren oder epilieren gar nichts.

Offenbar aus diesem Grund sind Trimmer anstatt den herkömmlichen Rasierer die Marktführer. Außerdem haben Unternehmen Phillips, Braun und Babyliss spezielle Geräte ausschließlich für die Bartpflege produziert.

Brasilien

  • Beine — 4/5
  • Intimbereich — 1/5
  • Achseln — 1/5
  • Brust — 1/5

Der brasilianische Markt für Rasur- und Pflegeprodukte für Männer ist die am schnellsten wachsende in der Welt mit einem jährlichen Zuwachs von 20-40%. Nach einigen Prognosen wird er bis zum Jahr 2015 der größte in der Welt vor dem US-Markt sein(3).

Ab Jahr 2011 investiert Procter & Gamble do Brasil, das 46% des Marktes besetzt, in die Entwicklung der Kategorie und stärkt dabei seine Marke Gillette. Außerdem produziert das Unternehmen selbst trotz der bescheidenen Verkaufszahlen neue Produktlinien für Hautpflegeartikel(4).

Russland

  • Beine — 5/5
  • Intimbereich — 3/5
  • Achseln — 2/5
  • Brust — 2/5

Trotz der Tatsache, dass Männer aus Russland und osteuropäischen Ländern ziemlich konservativ bei der Körperpflege sind, belegt der russische Markt für Rasur-Produkte den fünften Platz in der Welt und ist damit einer der größten in Europa.

Der Löwenanteil des russischen Marktes wird durch Rasierer und Rasierschaum belegt, so dass für Deodorants und Cremes nur ein kleiner Anteil bleibt. Mehr als 52% des Marktes besetzt die Marke Gillette, den zweiten Platz hat die Marke Nivea for Men (9%)(4).

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Die Einstellung der Männer aus verschiedenen Ländern gegenüber der Körperbehaarung ist unterschiedlich: die Spanier bevorzugen, einen Bart zu tragen und rasieren sich die Beine, und die Französisch rasieren sich gar nichts. Dabei wird Brasilien im Jahr 2015 der größte Markt für Rasur-Produkte sein.

Quellen:

  1. Men’s grooming industry: Time for emerging markets to steal the show, source
  2. Body grooming and hair removal for men around the world, source
  3. Glowing growth for European mens grooming market, source
  4. Men’s grooming market research, Euromonitor, source

Kohlenhydratlücke

Was ist eine „Kohlenhydratlücke“?

Der Begriff „Kohlenhydratlücke“ (metabolic window) bedeutet die Zeit nach körperlicher Anstrengung, in der die Nährstoffe den Körper von einem Zustand der Verwendung von Vorräten (kataboler Zustand) in einen Wachstumszustand (anaboler Zustand) umschalten.

Unter den Nährstoffen versteht man normalerweise Eiweiß und schnell verdauliche Kohlenhydrate, und die Dauer der Kohlenhydratlücke liegt laut verschiedener Studien im Bereich von 45 Minuten bis 3 Stunden nach dem Training.

Kataboler Zustand

Zur Durchführung jeglicher Körperaktivitäten braucht der Körper Energie — in den meisten Fällen aus Glykogenspeichern in den Muskeln. Im Durchschnitt hat der Körper eines Sportlers Glykogenspeicher von 100-170 Gramm(1).

Ungefähr nach 45 Minuten nach Trainingsbeginn sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, und der Körper beginnt, die Muskelgewebe zu zerstören, um Energie zu gewinnen (durch die Produktion des Hormons Cortisol). Ein solcher Zustand nennt man „katabol“.

Kohlenhydrate nach dem Training

Für die Einstellung kataboler Prozessen und Auslösung des Muskelwachstums (anaboler Zustand) braucht der Körper einen erhöhten Blutzuckerspiegel als Signal. Der einfachste Weg, diesen Spiegel zu erhöhen, ist der Verzehr von schnell verdaulichen Kohlenhydraten.

Nach der Umschaltung des Körpers in einen anabolen Zustand brauchen Muskeln Eiweiß — der wichtigste Baustein für ihre Wachstum und Erholung. Das Eiweiß muss auch schnell verdaulich sein, weil der Bedarf unmittelbar nach dem Trainingsabschluss gegeben sein wird.

Erhöhung des Wachstumshormonspiegels

Teilnehmer der Studie der University of Texas at Austin wurden in vier Gruppen aufgeteilt: Die erste Gruppe hat nach dem Training einfaches Wasser bekommen, die zweite — einfache Kohlenhydrate, die dritte — ein Proteinshake, und die vierte — eine Eiweiß-Kohlenhydrat-Mischung.

Die Blutanalyse von denjenigen, die ein Protein-Kohlenhydrat-Cocktail (0,4 g Eiweiß und 1 g einfacher Kohlenhydraten pro kg. Körpergewicht) zu sich nahmen, hat gezeigt, dass bei ihnen man die maximale Erhöhung des Wachstumshormonspiegels beobachten konnte, der für das Wachstum der Muskelgewebe verantwortlich ist(2).

Stimmt die Theorie der Kohlenhydratlücke?

Trotz der Tatsache, dass die Theorie der Kohlenhydratlücke durch zahlreiche Studien belegt ist, wurde in den meisten Fällen nur die Ernährung nach dem Training betrachtet, was nicht ganz korrekt ist. Es ist nun klar, dass die Ernährung vor dem Training wichtiger ist(3).

Offensichtlich kann der Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß vor dem Training (und während es) die Energie des Körpers wieder auffüllen, was die katabole Prozesse minimiert. In diesem Fall wird sich die Kohlenhydratlücke nicht schließen.

Muskelwachstum auslösen

Sportexperten (einschließlich Lyle McDonald(4)) glauben, dass für die Maximierung der Muskelwachstumsprozesse ist es am richtigsten, die Sportnahrungsaufnahme in drei Teile aufzuteilen: unmittelbar vor dem Training, während des Trainings, direkt nach dem Training.

Wenn Ihr Ziel das Muskelwachstum ist, sollen diese Nahrungsaufnahmen insgesamt 0,6-0,9 g Eiweiß und 0,6-1,9 g Kohlenhydrate pro kg. Körpergewicht enthalten(1) — insgesamt etwa 1000 Kalorien (bei Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs sind diese Kalorien natürlich anzurechnen).

Ergänzungsmittel für das Muskelwachstum

30-40 Minuten vor dem Start des Krafttrainings brauchen Sie 0,3-0,4 g Eiweiß und 0,3-0,4 g Kohlenhydrate pro kg. Körpergewicht, während des Trainings — insgesamt 10-12 g Eiweiß und 30-45 g Kohlenhydrate, nach dem Training – 0,3-0,5 g Eiweiß und 0,3-1,5 g Kohlenhydrate pro kg. Körpergewicht(1).

Die Eiweißquelle für einen Cocktail während des Trainings können sowohl BCAAs als auch normales Protein sein, vor und nach dem Training – einfach normales Protein. Die beste Quelle für schnelle Kohlenhydrate wäre eine Mischung aus Dextrose, Fructose und Saccharose.

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Trotz zahlreichen Belegen hat die Theorie der Kohlenhydratlücke einen Nachteil — in den Studien wurde die Rolle der Ernährung nach dem Training nicht berücksichtigt. Es ist nun offensichtlich, dass die Ernährung vor und während des Trainings wichtiger ist als die Ernährung danach.

Referenzen:

  1. Lyle McDonald, The Protein Book.
  2. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise, source
  3. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training, source
  4. Lyle McDonald Interview: Protein and Muscle Growth, source

Besserer Körper. Besseres Leben.