Kategorie-Archiv: Trainingspläne

Bankdrücken

Bankdrücken im Liegen für Anfänger

Um die Logik der Bewegung beim Bankdrücken im Liegen zu verstehen, stellen Sie sich vor, dass Sie auf dem Boden mit dem Rücken gegen die Wand sitzen und fast direkt vor Ihnen eine große schwere Kiste steht, die man verschieben muss. Sie stützen sie mit den Armen und Beinen ab, atmen ein und werden schieben.

Dabei werden Sie im Versuch, das Gewicht zu verschieben, die Luft nicht ausatmen, sondern im Gegenteil, Sie atmen tief ein, beißen die Zähne zusammen und werden schieben. Jetzt lehnt man sich zwar immer noch mit dem Rücken an die Wand an, aber mit einer Wölbung  — es werden nur Hüften und Schultern für den besseren Halt angelehnt sein.

Wie macht man das Bankdrücken im Liegen richtig?

Legen Sie sich auf eine horizontale Bank für das Bankdrücken im Liegen, legen Sie Ihre Hände auf die Langhantel; der Abstand zwischen den Händen sollte etwa 55-60 cm sein. Stellen sie sicher, dass die Handgelenke nicht geknickt werden, nur die Hände die Langhantel stützen, und der Daumen auf der Langhantel liegt.

Blicken Sie auf, heben Sie die Langhantel aus der Halterung und nehmen Sie die Ausgangsposition ein — Hände senkrecht zu der Bank, Ellbogen fixiert, die Langhantel unten. Ohne einen Blick auf die Langhantel zu werfen, fixieren Sie mit den Augen Ihre Position zur Decke, und merken Sie diese.

Der untere Punkt der Bewegung

Sie müssen die Langhantel etwas schräg senken. Senkt man sie nach unten gerade, schafft man eine übermäßige Belastung auf die Schulterbänder, die eine Verletzung verursachen kann. Um die Belastung zu reduzieren, sollte die untere Position der Langhantel etwas niedriger als vertikal sein.

Um den richtigen unteren Ablenkpunkt zu bestimmen, bitten Sie den Trainer oder einen anderen Helfer, Ihre Brust ein paar Zentimeter unterhalb der vertikalen Position der Langhantel zu berühren, — merken Sie sich diesen Punkt und senken Sie die Langhantel genau dorthin.

Bewegung beim Bankdrücken

Folgen Sie nicht der Langhantel mit dem Blick, schauen Sie ständig gerade nach oben an die Decke, senken Sie die Langhantel langsam und vorsichtig nach unten bis zur leichten Brustberührung am oben beschriebenen Punkt. Stellen Sie sicher, dass die Langhantel auf der Brust nicht „federt“, sondern diese nur leicht berührt.

Nach der Berührung heben Sie die Langhantel ohne Verzögerung nach oben — Sie sollten sich ihre obere, ursprüngliche Position merken. Ohne einen Blick auf die Langhantel zu werfen, bringen Sie sie in Ihre ursprüngliche Position, spannen Sie dann Ihre Brustmuskulatur an und fixieren Sie Ihre Ellenbogen.

Der obere Punkt der Bewegung

Die Muskelanspannung am oberen Punkt ist sehr wichtig — wenn Sie es nicht können, wird die Brust viel schlechter durcharbeitet. Je größer ist die Bewegungsspannweinte beim Drücken, desto mehr Muskeln sind beteiligt, und desto effektiver ist die Übung.

Um die Brustmuskulatur noch stärker zu strecken, machen Sie die Bewegung ohne Ausatmung, mit der Lunge voller Luft. Versuchen Sie auch, die Schulterblätter zusammenzunehmen, um die Brust für die Vergrößerung der Bewegungsbahn der Langhantel mit einem Gewicht stärker zu heben.

Darf man den Rücken wölben?

Wenn Sie die Logik der Bewegung richtig verstanden haben, wird die Antwort auf die Frage über die Rückenwölbung offensichtlich sein — sie ist zulässig, und sogar notwendig, aber ohne künstliche Anspannung und ohne das Becken von der Bank zu nehmen. Die Rückenmuskulatur ist bei der richtigen Ausführung auch beteiligt.

Die Füße auf eine Bank zu legen, ist ein grober Fehler — diese verändert  die Bewegungsmechanik, lässt die Rückenmuskulatur unbeteiligt, und wird nur als aufbauende Bewegung empfohlen. Bei der richtigen Technik sind  Füße immer auf dem Boden.

Verletzungsrisiko beim Bankdrücken

Wenn Sie die Langhantel senkrecht nach unten senken, können Sie leicht die Schulter verletzen; wenn Sie das Becken heben, oder umgekehrt, den Rücken zu stark niederdrücken, indem Sie Ihre Füße auf eine Bank legen, verlagern Sie die Belastung von den Rücken auf die Hände, und Sie können die Stange einfach fallen lassen.

Außerdem wird zur Sicherheit immer empfohlen, Halter zu benutzen, die die Langhantel am unteren Punkt aufhalten können. Wenn Sie mit einem Trainer trainieren, stellen Sie sicher, dass er Ihnen nicht hilft, die Langhantel zu heben, sondern Sie ohne Berührung absichert.

***

Bei der richtigen Technik des Bankdrückens sollte der Rücken leicht gewölbt sein, aber das Becken sollte auf der Bank bleiben; die Langhantel sollten Sie knapp unterhalb der vertikalen Linie senken und am oberen Punkt der Bewegung sollten Sie unbedingt die Brustmuskulatur anspannen.

Referenzen:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Kreuzheben

Die beste Übung für die Rumpfmuskulatur

Das Kreuzheben ist die wichtigste Übung für die Rücken- und die sogenannte «Core»-Muskulatur (gerade und seitlichen Bauchmuskeln und eine Reihe von stabilisierenden Muskeln), aber trotzdem wird es von den meisten Trainierenden wegen seiner „Schwierigkeit“ gehasst.

Eigentlich gibt es keinen einfachen Weg, das Kreuzheben auszuführen, — bei dieser Übung müssen Sie sich wirklich anstrengen und schwitzen. Aber glauben Sie, keine andere Übung ist so effektiv für den Muskelaufbau, wie das Kreuzheben.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Die Ausführungslogik des Kreuzheben ist sehr einfach: Sie müssen nur ein schweres Gewicht vom Boden heben und sich dabei aufrichten. Aber das Wesentliche liegt immer im Detail: falls der Rücken zu stark nach oben gewölbt ist, werden Sie eine übermäßige Belastung schaffen und sich verletzen.

Kreuzheben mit Kurzhanteln hat eine Reihe von Nachteilen: Erstens werden die Kurzhanteln unten auf dem Boden liegen, und es wird für Sie schwerer sein, sich zu verbiegen, was eine unnötige Rückenwölbung erschafft; zweitens ist es möglich, das Kreuzheben mit einer 100 kg schweren Langhantel auszuführen, während die 50 kg schwere Kurzhanteln eher unrealistisch sind.

Technik des Kreuzhebens

Ausgangsposition: gerade stehend, die Füße in einem Abstand von 20-30 cm voneinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen; die Langhantel ist über der Mitte des Fußes (also des Fußes, nicht der Fußspitze) und so nah wie möglich an den Schienbein.

Ohne die Knie zu beugen, gehen Sie nach unten und greifen Sie die Langhantel über die Markierungen (im Abstand von etwa 40 cm). Der Rücken ist dabei nach oben gewölbt, aber im nächsten Schritt beugen Sie die Knie, drücken Sie die Brust raus und den unteren Rücken — durch, so dass ein Hohlkreuz entsteht und das Becken nach außen zeigt.

Bewegung nach oben

Wenn Sie die richtige Ausgangsposition einnehmen, werden Sie die Spannung sowohl in der unteren Rückenmuskulatur als auch in der Beinmuskulatur (Oberschenkel) spüren. Versuchen Sie, die Hüften nicht nach unten zu senken und gehen Sie nicht tiefer nach unten — die Rückenmuskulatur ist wichtiger, und sie muss „gewinnen“.

Verlagen Sie das Gewicht des Körpers nicht auf die Zehen, drücken Sie die Brust raus und stehen Sie auf; dabei sollten Sie der Langhantelgriff nah an den Beinen halten (er kann sogar die Haut kratzen). Am oberen Punkt zucken Sie nicht mit den Schultern und machen Sie keine anderen unnötigen Bewegungen. Heben Sie einfach das Gewicht und erstarren Sie.

Fehler beim Kreuzheben

Oft wird empfohlen, am oberen Punkt der Bewegung die Rücken- und Schultermuskulatur anzuspannen oder den Rücken noch stärker zu wölben — vergessen Sie nicht, dass dies ein Fehler ist. Selbst der englische Name der Übungen — deadlift — sagt, dass Sie an der Spitze erstarren müssen („dead stop“).

Die einzige Bewegung, die am oberen Punkt nach dem Gewichtheben ausgeführt werden muss, ist das Brustrausdrücken, aber ohne den Versuch, die Schulterblätter zusammenzufügen. Drücken Sie einfach die Brust raus, erstarren Sie für eine oder zwei Sekunden, und lassen Sie das Gewicht kontrolliert ab. Das ist eine Wiederholung.

Kreuzheben für Anfänger

In den meisten Fällen ist es für Anfänger relativ schwer, die Langhantel direkt vom Boden zu heben — je leichter ist das Gewicht, desto kleiner sind die Scheiben und desto niedriger ist die Langhantel. Wenn Sie keine 20 kg schweren Scheiben benutzen, machen Sie das Kreuzheben lieber vom Ständer (siehe Foto).

Der Anfänger sollte darauf achten, dass der Rücken nach „innen“, und nicht nach oben, gewölbt ist. Die Wölbung des Rückens nach oben ist der einfachste Weg, sich zu verletzen. Diese Anmerkung ist besonders wichtig für Frauen, weil sie dazu neigen, den Rücken auch noch am oberen Punkt zu wölben.

Braucht man eine Sicherung und Sicherheitsgurte?

Die Gurte helfen einem wirklich, mehr Gewicht zu heben, als die Hände halten können. Aber wenn Sie nicht im Wettbewerb stehen, ist es wichtiger, die Übung richtig auszuführen, und nicht nur das maximale Gewicht zu heben. Die Benutzung von Gurten ist nur bei Profis erlaubt.

Das gleiche gilt für den Kreuzgriff, wenn eine Hand nach oben zeigt und die andere — nach unten. Ein solcher Griff erleichtert die Ausführung der Übung, und ist nur bei den letzten Wiederholungen erlaubt, wenn Sie wenig Kraft haben. Zuerst benutzen Sie den gewöhnlichen Überhandgriff, bei dem beide Hände nach unten zeigen.

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Kreuzheben ist die Übung Nummer eins für die Rücken- und Rumpfmuskulatur und eine wichtige Übung für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Anfänger sollen diese Übung ausführen, obwohl sie wirklich schwer ist.

Referenzen:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Februar 2013

Bauchmuskeln trainieren

ProblembeschreibungSie verbrauchen die Hälfte Ihres Trainings, um Ihre Bauchmuskulatur zu trainieren und können Hunderte von Bauchaufzügen machen. Sie haben alle Trainergeräte und alle Gele für einen waschbrettartigen Bauch aus der Werbung getestet. Sie können selber hinsichtlich Ernährung und Diäten beraten, aber Sie haben immer noch keine Bauchmuskulatur.

Besser gesagt, Sie haben eine Bauchmuskulatur und auf den Fotos sieht sie unter einem bestimmten Blickwinkel ganz gut aus. Jedoch nicht so, wie bei Models, die eigentlich kein durchtrainiertes Sixpack haben, bei denen aber der Bauch einen ganz anderen Eindruck macht. Das Problem liegt dort, wo Sie es überhaupt nicht vermuten: in der Körperhaltung und Atmung.

Intraabdomineller Druck und Körperhaltung

Einer der wichtigsten Parameter, der die Härte der Wirbelsäule und die Mechanik ihrer Arbeit beeinflusst, ist der intraabdominelle Druck (IAD). Ein viel zu hoher wie auch ein viel zu niedriger intraabdomineller Druck verursacht eine falsche Körperhaltung (1).

Der Druck wird erzeugt und reguliert durch eine Reihe von Muskelgruppen: Im oberen Teil sind es die tiefen Nackenbeuger, die Rückenstrecker und das Zwerchfell. Im unteren Teil sind es der Beckenboden und die querverlaufenden Bauchmuskeln.

Zwerchfell und gerader Bauchmuskel

Als Zwerchfell wird der breite Muskel bezeichnet, der zur Erweiterung der Lungen und zur Trennung der Brusthöhle von der Bauchhöhle dient. Da die Grenze des Muskels am unteren Rand des Brustkorbs verläuft, ist die vorherrschende Meinung, dass dieser Muskel eine Ableitung des Systems des geraden Bauchmuskels ist (2).

Das Zwerchfell hat eine doppelte Funktion: Einerseits ist dieser Muskel für den Prozess der Atmung verantwortlich. Andererseits hält er die Wirbelsäule in der richtigen Position. Die Schwächung des Zwerchfells führt zur Wirbelsäulenverkrümmung und zur Entstehung chronischer Schmerzen im unteren Teil des Rückens.

Abbildungen:

  1. Richtige Verteilung des intraabdominellen Drucks.
  2. Fehlhaltungen aufgrund eines schwachen Zwerchfells.
  3. Sanduhrsyndrom. Rechts: falsche und richtige Position der Muskeln des Körpers.
  4. Körperhaltung bei Männern. a) zu große Neigung nach vorne, b) richtige Körperhaltung, c) zu große Neigung nach hinten, d) Syndrom „der offenen Schere“.

Warum sollte man den Bauch nicht einziehen?

Die wichtigsten Fehlhaltungen, die durch ein schwaches Zwerchfell herbeigerufen werden, sind das Syndrom „der offenen Schere“ und das Sanduhrsyndrom. Im letzteren Fall werden die unteren Rippen und das Becken quasi zusammengezogen. Dadurch zwingen sie das Zentrum des Bauches, nach innen durchzufallen, und minimieren die Verkrümmung des unteren Teils des Rückens (3).

Die indirekten Gründe dieser Fehlbildung sind sowohl das ständige Sitzen als auch das Befolgen des Rates „ziehen Sie den Bauch ein“. In Wirklichkeit besteht die richtige Körperhaltung gar nicht darin, den Bauch einzuziehen. Die Muskeln müssen einfach statisch angespannt sein.

Hervorstehender Bauch

So wie das Sanduhrsyndrom öfters bei Frauen anzutreffen ist, ist das Syndrom „der offenen Schere“ eher bei Männern zu finden. Ebenfalls wächst aufgrund der sitzenden Lebensweise der Winkel der Beckenneigung (das Syndrom Anteriore Beckenkippung) und zieht dabei das Gesäß nach hinten und die Brust nach vorne und nach oben.

Dabei entspannen sich die Bauchmuskeln und verlagern die Belastung auf den unteren Teil des Rückens. Als Ergebnis entstehen ein hervorstehender Bauch und chronische Lendenschmerzen. Zu bemerken ist, dass bei dieser Fehlhaltung die Kraftübungen das Problem nur verstärken, indem sie die Lende noch stärker überlasten.

Problem der Unterbauchmuskulatur

Der untere Teil des geraden Bauchmuskels genau so wie die quer verlaufenden und die schrägen Bauchmuskeln bilden die V-förmige Linie der Unterbachmuskulatur, die als Adonis Gürtel  bezeichnet wird. Es ist kein Geheimnis, dass genau diese Bauchmuskulatur der sehnlichste Wunsch vieler Männer ist.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass der Adonis Gürtel sich ausschließlich bei einer richtigen Arbeit des Zwerchfells und bei einem optimalen Niveau des intraabdominellen Drucks während der Ausführung der Kraftübungen entwickelt. Im Grunde soll die Bauchmuskulatur ständig angespannt und der Bauch nicht eingezogen sein.

Wie kann das Problem behoben werden?

Die Probleme eines schwachen Zwerchfells und einer falschen Beckenneigung, genau so wie andere chronische Probleme der Körperhaltung, können alleinig durch eine Veränderung der Lebensweise gelöst werden. Das Ausführen von speziellen Übungen hilft nicht, ein Problem zu lösen, das sich im Laufe der Jahrzehnte entwickelt hat.

Sie müssen nicht nur lernen, anders zu atmen, zu gehen und zu sitzen. Sie müssen erneut lernen, alle grundlegenden Übungen zu machen, sowie ständig darauf zu achten, in welcher Position Ihr Körper sich befindet, einschließlich der Position während Mahlzeiten und sogar im Schlaf.

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In den nächsten Artikeln wird FitSeven sowohl die Probleme der Fehlhaltung aufgrund einer falschen Atmung als auch die Lösungen dafür ausführlich behandeln. Jetzt schauen Sie sich die Abbildungen zu diesem Artikel aufmerksam an und dann vergleichen Sie diese mit der Haltung Ihrer Wirbelsäule.

Quellen:

  1. Dynamic Neuromuscular Stabilization & Sports Rehabilitation, source
  2. Thoracic diaphragm, Wikipedia Article, source
  3. Postural-Locomotion Function in the Diagnosis and Treatment of Movement Disorders, source

Brust trainieren

Brustmuskeln: Anatomie

Brustmuskeln bestehen aus großen, kleinen und vorderen Sägezahnmuskel. Die Hauptfunktion des großen Muskels ist das Heranziehen der Hände an den Körper. Der kleine Brustmuskel zieht das Schulterblatt nach vorne und unten, der vordere Sägezahnmuskel drückt das Schulterblatt an den Oberkörper.

Die Brustmuskulatur als eine der größten Muskelgruppen im Körper bildet eine charakteristische sportliche Form des Rumpfes, was Athleten dazu treibt, sich auf dem Training dieser Muskelgruppe zu konzentrieren. Eine kräftige und entwickelte Brust ist der Traum von vielen Hobbysportlern.

Beste Übungen

Traditionell gehören Bankdrücken auf einer Flachbank, Schrägbankdrücken und Ausbreiten der Arme mit Hanteln im Liegen zu den besten Übungen für die Brustmuskeln. In der Literatur diskutiert man oft darüber, was ist besser, diese Übungen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln zu machen.

Einerseits, ist die Langhantel weniger gefährlich, da sie Arbeiten mit Sicherung bei Verwendung eines großen Gewichts ermöglicht. Hanteln wiederum ermöglichen die Verwendung von Stabilisatoren bei der Muskelarbeit durch die Konzentration auf den einzelnen Brustmuskelbündeln.

Geheimnisse der Technik

Da die Brust eine ziemlich große Muskelgruppe ist, müssen Sie sich nicht nur für unbedingte Fortschritte in Gewichten, sondern auch für Trainingsvielfalt und richtige Technik sorgen, damit Muskelhypertrophie und zugehöriges Wachstum kontinuierlich bleiben.

Beim Bankdrücken im Liegen entspannen Sie nicht die Muskeln am oberen und unteren Punkten der Bewegung, strecken Sie die Ellenbogen nicht aus und berühren Sie die Brust nicht mit dem Langhantel. Heben Sie die Langhantel auf 1-2, und lassen Sie sie auf 4-6 runter. Beim Auseinanderbringen von Hanteln halten Sie die Hände nicht zu nah zueinander oder hinter dem Rücken.

Die häufigsten Fehler

Wenn Sie Ihre Brust hart trainieren, und es trotzdem nicht schaffen, sie in die optimale Form zu bringen, machen Sie wahrscheinlich einen der folgenden Fehler: Erstens, Sie verwenden große Gewichte auf Kosten der Technik; zweitens, Sie trainieren ständig die gleichen Brustmuskelbündel.

Wechseln Sie ab und zu die Geräte, so dass bei jedem Training zwei oder drei nichtwiederkehrenden Übungen vorkommen. Außerdem, greifen Sie nicht ständig zu Geräten, die nur zur Vollendung des Trainings geeignet sind, und konzentrieren Sie sich lieber auf den Grundübungen mit freien Gewichten.

Ausarbeitung der Brust

Die Brustform hängt von der Körperneigung während des Trainings und dem Abstand zwischen den Händen ab. Die besten Übungen für die untere Brust sind Liegestütze auf dem Balken und Bankdrücken mit einer Rückneigung, für die obere Brust — Hantel- oder Langhantelstemmen auf der Bank mit einer Neigung von 45 Grad.

Die Brustmitte trainiert man durch Auseinandernehmen von Hanteln oder mit Hilfe des Gerätes „Butterfly“, sowie auch durch Bankdrücken mit dem schmalen Griff. Den massiven äußeren Brustteil trainiert man mit Hilfe des klassischen Bankdrückens mit einer Langhantel oder Hanteln.

Das Programm für die Entwicklung der Brustmuskulatur

Da die Brust ein großer Muskel ist, wächst er leicht mit Hilfe eines Trainings mit einem kontinuierlichen Wachstum des Arbeitsgewichts. Effektiv sind Methoden der negativen Wiederholungen, wenn man Ihnen hilft, die Langhantel hochzuziehen, aber nach unten ziehen Sie sie selbst, sowie Auspowern und  Pumping.

In vereinfachter Form kann ein Anfänger-Trainingsprogramm für die Brustmuskulatur wie folgt aussehen:

  1. Liegestütze auf dem Balken — 2 Sätze und maximale Anzahl der Wiederholungen.
  2. Bankdrücken im Liegen — 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
  3. Hanteldrücken auf einer Schrägbank — 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
  4. Auseinandernehmen von Hanteln im Liegen — 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen.

Die besten Beginn und Ende eines Trainings

Vor dem Beginn eines Krafttrainings ist es wichtig, die Brustmuskeln aufzuwärmen — dafür sind Schwingen mit leichten Hanteln und verschiedene Dehnübungen geeignet. Außerdem führen Sie die ersten Sätze mit 30-40% des normalen Arbeitsgewichts aus, und erhöhen Sie langsam das Gewicht der Lang- oder Kurzhanteln.

Aufwärmen kann man sich am besten durch Liege- oder Bankstütze, als erste Kraftübung — Bankdrücken im Liegen oder Hanteldrücken. Am Ende des Trainings ist es besser, Sätze mit einer großen Anzahl von Wiederholungen oder Übungen auf dem Gerät durchzuführen.

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Das Training der Brustmuskulatur ist eines der beliebtesten Trainings der Bodybuilder, weil ausgerechnet diese Muskeln die Aufmerksamkeit der anderen auf sich ziehen. Die wichtigsten Geheimnisse der Brustmuskelaufbau sind eine kontinuierliche Erhöhung der Arbeitsgewichte, die richtige Technik und verschiedene Übungen.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • März 2014

Muskeldefiniton verbessern

Zyklus für Muskeldefinition

Professionelle Sport- und Fitnessmodels verbessern ihre Muskelaufbau und Muskeldefinition bei der Vorbereitung auf ein Fotoshooting nicht nur durch fettverbrennendes Training, sondern auch durch die speziellen zyklischen Diäten für die Muskeldefinition.

Mit unseren Tipps schaffen Sie es, in zwei Wochen den optischen Muskelaufbau deutlich zu verbessern, so dass die Muskeln „trocken“ wirken, sowie das Muskelvolumen durch das Wechseln von Low-Carb-Zyklus und Carboloading-Phase zu erhöhen.

Muskeln definieren

Bevor man zur Beschreibung der Diät kommt, muss man anmerken, dass die Muskeldefinition nicht nur durch den gesamten Körperfettanteil beeinflusst wird, sondern auch durch den Flüssigkeitsanteil.

Überschüssiges Wasser, genau wie Fett, „verdeckt“ die entwickelte Muskulatur, wodurch der Körper aufgedunsen und weniger definiert wirkt. Die von FitSeven empfohlene Diät hilft, das überschüssige Wasser loszuwerden, was den Körper für einige Zeit mehr „trocken“ macht.

Wassereinlagerungen durch Salz?

Die Anwesenheit von Wasser in dem subkutanen Gewebe ist nicht durch konstanten Salzverbrauch bedingt — wenn Sie immer salziges Essen zu sich nehmen, werden Sie genauso viel Wasser im Körper haben, als ob Sie immer ungesalzenes Essen verzerren würden. Die Wasserspeicherung tritt bei Ernährungsumstellung auf.

Vor allem wird der Salzanteil im Körper durch den Wasserverbrauch beeinflusst — wenn Sie wenig Wasser trinken, wird Ihr Körper das überschüssige Salz nicht mit Schweiß und Urin ausführen können, so wird der Wasseranteil im Körper steigen und damit mehr Wasser gespeichert.

Schnell muskulöser werden

Zuerst werden wir den Salzanteil in der Ernährung erhöhen, so dass der Wasseranteil normal bleibt, dann werden wir den Salzverbrauch reduzieren und den Wasserverbrauch erhöhen — dies wird dazu führen, dass der Körper das überschüssige Wasser ausführt, was die Muskeldefinition verbessert und Muskeln „trocknet“.

Parallel dazu werden wir eine Reihe von Low-Carb- und Carboloading-Zycklen durchführen — das leitet alle konsumierten Kohlenhydrate in Glykogen-Reserve der Muskeln, was ihr Volumen vergrößert. Angesichts der verbesserten Muskeldefinition, werden Sie am Ende viel muskulöser aussehen.

Vorbereitung zum Strand oder Fotoshooting

Schritt 1: Salz speichern

Zwei Wochen vor dem geplanten Termin fangen Sie mit dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Salzanteil. Zunächst führt es zu einer gewissen Wasserspeicherung, aber dann normalisiert sich der Stoffwechsel und Wassereinlagerungen reduzieren sich, da der Körper sich an den hohen Salzanteil gewöhnt.

Schritt 2: Kohlenhydrate reduzieren

10 Tage vor dem Termin sollen Sie Kohlenhydratverbrauch auf bis zu 30-40 Gramm pro Tag reduzieren. Dies senkt den Glykogenspiegel, der Energiequelle für das Krafttraining ist, in der Muskulatur gespeichert wird und auf ihr visuelles Volumen auswirkt.

Schritt 3: Kreatin speichern

Obwohl Kreatin Wassereinlagerungen im Gewebe verursacht, zeigen Studien, dass Wasser sich eher in Muskeln und nicht im subkutanen Fettgewebe speichert. Am Ende der ersten Woche beginnen Sie mit Kreatinspeicherung von 10 g am Tag.

Schritt 4: Salzanteil reduzieren

5-6 Tage vor dem geplanten Termin beginnen Sie, den Salzanteil zu reduzieren — wenn in der vergangenen Woche sollten Sie etwa 2000 mg am Tag verzerren, reduzieren Sie den Anteil in der letzten Woche zunächst auf bis zu 1000 mg, dann auf bis zu 600-400 mg Salz am Tag.

Schritt 5: Mehr trinken

Gleichzeitig mit der Reduzierung des Salzanteils erhöhen Sie den Flüssigkeitszufuhr auf bis zu 6-7 Liter Wasser am Tag. Wir empfehlen, Wasser in großen Mengen zu trinken — es ist leichter, eine 1,5 Liter Flasche auf einmal zu trinken, als zehn 150 ml Gläser.

Schritt 6: Weniger trinken

2-3 Tage vor dem geplanten Termin reduzieren Sie den Wasserverbrauch auf bis zu 2 Liter am Tag, und am letzten Tag — auf nur 1 Liter pro Tag. Wir betonen nochmals, dass dies keineswegs eine Empfehlung des normalen Wasserverbrauchs sei.

Schritt 7: Carboloading

In den letzten 24 Stunden beginnen Sie, Kohlenhydrate zu speichern, und versuchen Sie dabei einen Anteil von 8,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen. Am Ende des letzten Tages machen Sie ein Training  mit einem durchschnittlichen Gewicht. Dadurch werden alle Kohlenhydrate in Glykogen in Muskeln geleitet, was ihr Volumen deutlich erhöht.

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Wenn Sie Ihr Körper auf ein bestimmtes Termin vorbereiten müssen — auf ein Fotoshooting oder für eine Urlaubsreise — verwenden Sie die oben beschriebene Technik. Es ist wichtig zu verstehen, dass dies eine Notmaßnahme ist, und wir empfehlen nicht, diesem Plan immer zu folgen.

Referenzen:

  1. Your Last Bit Of Body Fat May Be Water Retention, source
  2. 7 Scientific Steps To A Camera-Ready Body, source

Isometrisches Training

Was ist isometrisches Training?

Isometrisches (statisches) Training ist die Hebung und fixierte Haltung des Gewichts (oder Körpergewichts) innerhalb eines bestimmten Zeitabschnittes — öfters so lange wie möglich, bis die Muskeln versagen.

Trotz der Tatsache, dass diese Art von Training schon lange bekannt ist, erfindet man sie oft erneut,  mit der Versprechung des Muskelwachstums ohne Fitnessstudio und mit minimalem Aufwand, und betont dabei, dass Isometrie die langsame Muskelfaser beteiligt.

Langsame Muskelfaser

Krafttraining, genau wie Laufen auf kurze Distanzen, beteiligt vorwiegend die schnelle Faser und macht Glykogen zu der wichtigsten Energiequelle. Um die langsame Faser zu beteiligen, sind langanhaltende Belastungen von mehr als 30 Minuten erforderlich

Die Meinung, dass das Gewichtsheben innerhalb einigen Minuten die langsame Muskelfaser beteiligt, ist falsch. Klar, die Muskeln werden einiger Belastung ausgesetzt, aber diese Belastung reicht für die Anpassung der Faser und ihren Wachstum nicht aus.

Statische Übungen

Ein Beispiel für eine statische Kraftübung ist die Bauchmuskelanspannung unter Gewichtsbelastung. Sie liegen mit dem Rücken auf dem Boden, Beine in den Knien angewinkelt auf der Bank, das Gewicht zur Brust gedrückt, dann spannen Sie die Bauchmuskulatur an und halten diese Position 20-50 Sekunden lang.

Ein weiteres Beispiel wäre das Kniebeugen auf dem Ball — stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, platzieren Sie zwischen ihr und den Schulterblättern den Ball, dann gehen Sie langsam nach unten und halten Sie den Ball; halten Sie sich am Tiefpunkt auf, achten Sie dabei auf die Balance.

NASA-Forschung

Die Idee des Muskeltrainings nur durch eine statische Belastung ohne den Einsatz von Fitnessgeräten oder Hanteln hat die Interesse bei der NASA geweckt, weil in der Schwerelosigkeit haben es Astronauten schwer, den Muskeltonus zu erhalten.

Allerdings zeigten die Experimente, dass isometrisches Training die vorhandenen Muskelvolumen und Muskelstärke nicht erhalten kann, und ohne die richtige Belastung bauen sich die Muskeln einfach ab(1). Natürlich kann man über das Wachstum nicht sprechen.

Einfluss der Isometrie auf Muskeln

Offensichtlich baut isometrisches Training nicht die Muskelkraft, sondern die Ausdauer von Bändern und Sehnen auf, und erhöht dabei ihre Flexibilität. Außerdem verbessert ein solches Training die Bewegungskoordination und erhöht die Fähigkeit, die Balance zu halten.

Eigentlich sind statische Übungen die Grundlage für viele Kampfkünste und Yoga-Techniken. Aber es ist wichtig zu beachten, dass diese Techniken traditionell ausschließlich für die Verbesserung des Wohlbefindens benutzt werden, nicht aber um einen Sportkörper und die Muskeln aufzubauen.

Beeinflusst das Yoga den Muskelaufbau?

Selbst eine theoretische Betrachtung des Yoga als Werkzeug für den Muskelaufbau ist sehr seltsam und falsch. Yoga-Prioritäten sind ganz anders — Energie des eigenen Körpers zu steuern, zu lernen, auf ihn zu hören und ihn zu fühlen.

Aus der Tatsache, dass Yoga-Anfänger erstmals die Schmerzen in den Muskeln spüren und eine gewisse Verbesserung des Tonus bemerken, folgt nicht, dass Yoga ein Werkzeug für den Aufbau des muskulösen Sportkörpers sein kann.

Gefahr und Nachteile des statischen Trainings

Die Verwendung des isometrischen Trainings zur Erhöhung der Muskelmasse ist nicht nur sinnlos, sondern auch gefährlich: Es gibt Studien, die zeigen, dass die Hebung eines hohen Gewichts zur Erhöhung des Blutdrucks führt(2).

Außerdem kann die Verwendung eines zu hohen Gewichts die Verletzungen der Gelenke verursachen. Denken Sie daran, dass wenn Sie eine Stange für den Bizeps-Aufbau nehmen und sie fixiert halten, trainieren Sie die Muskeln nicht durch — Sie belasten nur unnötig die Bänder.

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Die Techniken des isometrischen Trainings, die regelmäßig beliebt werden, sind für den Muskelaufbau sinnlos und sogar gefährlich.  Die Annahme, dass Yoga ein Werkzeug für den Aufbau des muskulösen Sportkörpers sein kann, ist darüber hinaus falsch.

Referenzen:

  1. Isometric Exercise Discussed, source
  2. NASA, Why do Workouts Work?, source