Kategorie-Archiv: FitSeven-pläne

Bankdrücken

Bankdrücken im Liegen für Anfänger

Um die Logik der Bewegung beim Bankdrücken im Liegen zu verstehen, stellen Sie sich vor, dass Sie auf dem Boden mit dem Rücken gegen die Wand sitzen und fast direkt vor Ihnen eine große schwere Kiste steht, die man verschieben muss. Sie stützen sie mit den Armen und Beinen ab, atmen ein und werden schieben.

Dabei werden Sie im Versuch, das Gewicht zu verschieben, die Luft nicht ausatmen, sondern im Gegenteil, Sie atmen tief ein, beißen die Zähne zusammen und werden schieben. Jetzt lehnt man sich zwar immer noch mit dem Rücken an die Wand an, aber mit einer Wölbung  — es werden nur Hüften und Schultern für den besseren Halt angelehnt sein.

Wie macht man das Bankdrücken im Liegen richtig?

Legen Sie sich auf eine horizontale Bank für das Bankdrücken im Liegen, legen Sie Ihre Hände auf die Langhantel; der Abstand zwischen den Händen sollte etwa 55-60 cm sein. Stellen sie sicher, dass die Handgelenke nicht geknickt werden, nur die Hände die Langhantel stützen, und der Daumen auf der Langhantel liegt.

Blicken Sie auf, heben Sie die Langhantel aus der Halterung und nehmen Sie die Ausgangsposition ein — Hände senkrecht zu der Bank, Ellbogen fixiert, die Langhantel unten. Ohne einen Blick auf die Langhantel zu werfen, fixieren Sie mit den Augen Ihre Position zur Decke, und merken Sie diese.

Der untere Punkt der Bewegung

Sie müssen die Langhantel etwas schräg senken. Senkt man sie nach unten gerade, schafft man eine übermäßige Belastung auf die Schulterbänder, die eine Verletzung verursachen kann. Um die Belastung zu reduzieren, sollte die untere Position der Langhantel etwas niedriger als vertikal sein.

Um den richtigen unteren Ablenkpunkt zu bestimmen, bitten Sie den Trainer oder einen anderen Helfer, Ihre Brust ein paar Zentimeter unterhalb der vertikalen Position der Langhantel zu berühren, — merken Sie sich diesen Punkt und senken Sie die Langhantel genau dorthin.

Bewegung beim Bankdrücken

Folgen Sie nicht der Langhantel mit dem Blick, schauen Sie ständig gerade nach oben an die Decke, senken Sie die Langhantel langsam und vorsichtig nach unten bis zur leichten Brustberührung am oben beschriebenen Punkt. Stellen Sie sicher, dass die Langhantel auf der Brust nicht „federt“, sondern diese nur leicht berührt.

Nach der Berührung heben Sie die Langhantel ohne Verzögerung nach oben — Sie sollten sich ihre obere, ursprüngliche Position merken. Ohne einen Blick auf die Langhantel zu werfen, bringen Sie sie in Ihre ursprüngliche Position, spannen Sie dann Ihre Brustmuskulatur an und fixieren Sie Ihre Ellenbogen.

Der obere Punkt der Bewegung

Die Muskelanspannung am oberen Punkt ist sehr wichtig — wenn Sie es nicht können, wird die Brust viel schlechter durcharbeitet. Je größer ist die Bewegungsspannweinte beim Drücken, desto mehr Muskeln sind beteiligt, und desto effektiver ist die Übung.

Um die Brustmuskulatur noch stärker zu strecken, machen Sie die Bewegung ohne Ausatmung, mit der Lunge voller Luft. Versuchen Sie auch, die Schulterblätter zusammenzunehmen, um die Brust für die Vergrößerung der Bewegungsbahn der Langhantel mit einem Gewicht stärker zu heben.

Darf man den Rücken wölben?

Wenn Sie die Logik der Bewegung richtig verstanden haben, wird die Antwort auf die Frage über die Rückenwölbung offensichtlich sein — sie ist zulässig, und sogar notwendig, aber ohne künstliche Anspannung und ohne das Becken von der Bank zu nehmen. Die Rückenmuskulatur ist bei der richtigen Ausführung auch beteiligt.

Die Füße auf eine Bank zu legen, ist ein grober Fehler — diese verändert  die Bewegungsmechanik, lässt die Rückenmuskulatur unbeteiligt, und wird nur als aufbauende Bewegung empfohlen. Bei der richtigen Technik sind  Füße immer auf dem Boden.

Verletzungsrisiko beim Bankdrücken

Wenn Sie die Langhantel senkrecht nach unten senken, können Sie leicht die Schulter verletzen; wenn Sie das Becken heben, oder umgekehrt, den Rücken zu stark niederdrücken, indem Sie Ihre Füße auf eine Bank legen, verlagern Sie die Belastung von den Rücken auf die Hände, und Sie können die Stange einfach fallen lassen.

Außerdem wird zur Sicherheit immer empfohlen, Halter zu benutzen, die die Langhantel am unteren Punkt aufhalten können. Wenn Sie mit einem Trainer trainieren, stellen Sie sicher, dass er Ihnen nicht hilft, die Langhantel zu heben, sondern Sie ohne Berührung absichert.

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Bei der richtigen Technik des Bankdrückens sollte der Rücken leicht gewölbt sein, aber das Becken sollte auf der Bank bleiben; die Langhantel sollten Sie knapp unterhalb der vertikalen Linie senken und am oberen Punkt der Bewegung sollten Sie unbedingt die Brustmuskulatur anspannen.

Referenzen:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Kreuzheben

Die beste Übung für die Rumpfmuskulatur

Das Kreuzheben ist die wichtigste Übung für die Rücken- und die sogenannte «Core»-Muskulatur (gerade und seitlichen Bauchmuskeln und eine Reihe von stabilisierenden Muskeln), aber trotzdem wird es von den meisten Trainierenden wegen seiner „Schwierigkeit“ gehasst.

Eigentlich gibt es keinen einfachen Weg, das Kreuzheben auszuführen, — bei dieser Übung müssen Sie sich wirklich anstrengen und schwitzen. Aber glauben Sie, keine andere Übung ist so effektiv für den Muskelaufbau, wie das Kreuzheben.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Die Ausführungslogik des Kreuzheben ist sehr einfach: Sie müssen nur ein schweres Gewicht vom Boden heben und sich dabei aufrichten. Aber das Wesentliche liegt immer im Detail: falls der Rücken zu stark nach oben gewölbt ist, werden Sie eine übermäßige Belastung schaffen und sich verletzen.

Kreuzheben mit Kurzhanteln hat eine Reihe von Nachteilen: Erstens werden die Kurzhanteln unten auf dem Boden liegen, und es wird für Sie schwerer sein, sich zu verbiegen, was eine unnötige Rückenwölbung erschafft; zweitens ist es möglich, das Kreuzheben mit einer 100 kg schweren Langhantel auszuführen, während die 50 kg schwere Kurzhanteln eher unrealistisch sind.

Technik des Kreuzhebens

Ausgangsposition: gerade stehend, die Füße in einem Abstand von 20-30 cm voneinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen; die Langhantel ist über der Mitte des Fußes (also des Fußes, nicht der Fußspitze) und so nah wie möglich an den Schienbein.

Ohne die Knie zu beugen, gehen Sie nach unten und greifen Sie die Langhantel über die Markierungen (im Abstand von etwa 40 cm). Der Rücken ist dabei nach oben gewölbt, aber im nächsten Schritt beugen Sie die Knie, drücken Sie die Brust raus und den unteren Rücken — durch, so dass ein Hohlkreuz entsteht und das Becken nach außen zeigt.

Bewegung nach oben

Wenn Sie die richtige Ausgangsposition einnehmen, werden Sie die Spannung sowohl in der unteren Rückenmuskulatur als auch in der Beinmuskulatur (Oberschenkel) spüren. Versuchen Sie, die Hüften nicht nach unten zu senken und gehen Sie nicht tiefer nach unten — die Rückenmuskulatur ist wichtiger, und sie muss „gewinnen“.

Verlagen Sie das Gewicht des Körpers nicht auf die Zehen, drücken Sie die Brust raus und stehen Sie auf; dabei sollten Sie der Langhantelgriff nah an den Beinen halten (er kann sogar die Haut kratzen). Am oberen Punkt zucken Sie nicht mit den Schultern und machen Sie keine anderen unnötigen Bewegungen. Heben Sie einfach das Gewicht und erstarren Sie.

Fehler beim Kreuzheben

Oft wird empfohlen, am oberen Punkt der Bewegung die Rücken- und Schultermuskulatur anzuspannen oder den Rücken noch stärker zu wölben — vergessen Sie nicht, dass dies ein Fehler ist. Selbst der englische Name der Übungen — deadlift — sagt, dass Sie an der Spitze erstarren müssen („dead stop“).

Die einzige Bewegung, die am oberen Punkt nach dem Gewichtheben ausgeführt werden muss, ist das Brustrausdrücken, aber ohne den Versuch, die Schulterblätter zusammenzufügen. Drücken Sie einfach die Brust raus, erstarren Sie für eine oder zwei Sekunden, und lassen Sie das Gewicht kontrolliert ab. Das ist eine Wiederholung.

Kreuzheben für Anfänger

In den meisten Fällen ist es für Anfänger relativ schwer, die Langhantel direkt vom Boden zu heben — je leichter ist das Gewicht, desto kleiner sind die Scheiben und desto niedriger ist die Langhantel. Wenn Sie keine 20 kg schweren Scheiben benutzen, machen Sie das Kreuzheben lieber vom Ständer (siehe Foto).

Der Anfänger sollte darauf achten, dass der Rücken nach „innen“, und nicht nach oben, gewölbt ist. Die Wölbung des Rückens nach oben ist der einfachste Weg, sich zu verletzen. Diese Anmerkung ist besonders wichtig für Frauen, weil sie dazu neigen, den Rücken auch noch am oberen Punkt zu wölben.

Braucht man eine Sicherung und Sicherheitsgurte?

Die Gurte helfen einem wirklich, mehr Gewicht zu heben, als die Hände halten können. Aber wenn Sie nicht im Wettbewerb stehen, ist es wichtiger, die Übung richtig auszuführen, und nicht nur das maximale Gewicht zu heben. Die Benutzung von Gurten ist nur bei Profis erlaubt.

Das gleiche gilt für den Kreuzgriff, wenn eine Hand nach oben zeigt und die andere — nach unten. Ein solcher Griff erleichtert die Ausführung der Übung, und ist nur bei den letzten Wiederholungen erlaubt, wenn Sie wenig Kraft haben. Zuerst benutzen Sie den gewöhnlichen Überhandgriff, bei dem beide Hände nach unten zeigen.

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Kreuzheben ist die Übung Nummer eins für die Rücken- und Rumpfmuskulatur und eine wichtige Übung für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Anfänger sollen diese Übung ausführen, obwohl sie wirklich schwer ist.

Referenzen:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • Februar 2013

Muskeldefiniton verbessern

Zyklus für Muskeldefinition

Professionelle Sport- und Fitnessmodels verbessern ihre Muskelaufbau und Muskeldefinition bei der Vorbereitung auf ein Fotoshooting nicht nur durch fettverbrennendes Training, sondern auch durch die speziellen zyklischen Diäten für die Muskeldefinition.

Mit unseren Tipps schaffen Sie es, in zwei Wochen den optischen Muskelaufbau deutlich zu verbessern, so dass die Muskeln „trocken“ wirken, sowie das Muskelvolumen durch das Wechseln von Low-Carb-Zyklus und Carboloading-Phase zu erhöhen.

Muskeln definieren

Bevor man zur Beschreibung der Diät kommt, muss man anmerken, dass die Muskeldefinition nicht nur durch den gesamten Körperfettanteil beeinflusst wird, sondern auch durch den Flüssigkeitsanteil.

Überschüssiges Wasser, genau wie Fett, „verdeckt“ die entwickelte Muskulatur, wodurch der Körper aufgedunsen und weniger definiert wirkt. Die von FitSeven empfohlene Diät hilft, das überschüssige Wasser loszuwerden, was den Körper für einige Zeit mehr „trocken“ macht.

Wassereinlagerungen durch Salz?

Die Anwesenheit von Wasser in dem subkutanen Gewebe ist nicht durch konstanten Salzverbrauch bedingt — wenn Sie immer salziges Essen zu sich nehmen, werden Sie genauso viel Wasser im Körper haben, als ob Sie immer ungesalzenes Essen verzerren würden. Die Wasserspeicherung tritt bei Ernährungsumstellung auf.

Vor allem wird der Salzanteil im Körper durch den Wasserverbrauch beeinflusst — wenn Sie wenig Wasser trinken, wird Ihr Körper das überschüssige Salz nicht mit Schweiß und Urin ausführen können, so wird der Wasseranteil im Körper steigen und damit mehr Wasser gespeichert.

Schnell muskulöser werden

Zuerst werden wir den Salzanteil in der Ernährung erhöhen, so dass der Wasseranteil normal bleibt, dann werden wir den Salzverbrauch reduzieren und den Wasserverbrauch erhöhen — dies wird dazu führen, dass der Körper das überschüssige Wasser ausführt, was die Muskeldefinition verbessert und Muskeln „trocknet“.

Parallel dazu werden wir eine Reihe von Low-Carb- und Carboloading-Zycklen durchführen — das leitet alle konsumierten Kohlenhydrate in Glykogen-Reserve der Muskeln, was ihr Volumen vergrößert. Angesichts der verbesserten Muskeldefinition, werden Sie am Ende viel muskulöser aussehen.

Vorbereitung zum Strand oder Fotoshooting

Schritt 1: Salz speichern

Zwei Wochen vor dem geplanten Termin fangen Sie mit dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Salzanteil. Zunächst führt es zu einer gewissen Wasserspeicherung, aber dann normalisiert sich der Stoffwechsel und Wassereinlagerungen reduzieren sich, da der Körper sich an den hohen Salzanteil gewöhnt.

Schritt 2: Kohlenhydrate reduzieren

10 Tage vor dem Termin sollen Sie Kohlenhydratverbrauch auf bis zu 30-40 Gramm pro Tag reduzieren. Dies senkt den Glykogenspiegel, der Energiequelle für das Krafttraining ist, in der Muskulatur gespeichert wird und auf ihr visuelles Volumen auswirkt.

Schritt 3: Kreatin speichern

Obwohl Kreatin Wassereinlagerungen im Gewebe verursacht, zeigen Studien, dass Wasser sich eher in Muskeln und nicht im subkutanen Fettgewebe speichert. Am Ende der ersten Woche beginnen Sie mit Kreatinspeicherung von 10 g am Tag.

Schritt 4: Salzanteil reduzieren

5-6 Tage vor dem geplanten Termin beginnen Sie, den Salzanteil zu reduzieren — wenn in der vergangenen Woche sollten Sie etwa 2000 mg am Tag verzerren, reduzieren Sie den Anteil in der letzten Woche zunächst auf bis zu 1000 mg, dann auf bis zu 600-400 mg Salz am Tag.

Schritt 5: Mehr trinken

Gleichzeitig mit der Reduzierung des Salzanteils erhöhen Sie den Flüssigkeitszufuhr auf bis zu 6-7 Liter Wasser am Tag. Wir empfehlen, Wasser in großen Mengen zu trinken — es ist leichter, eine 1,5 Liter Flasche auf einmal zu trinken, als zehn 150 ml Gläser.

Schritt 6: Weniger trinken

2-3 Tage vor dem geplanten Termin reduzieren Sie den Wasserverbrauch auf bis zu 2 Liter am Tag, und am letzten Tag — auf nur 1 Liter pro Tag. Wir betonen nochmals, dass dies keineswegs eine Empfehlung des normalen Wasserverbrauchs sei.

Schritt 7: Carboloading

In den letzten 24 Stunden beginnen Sie, Kohlenhydrate zu speichern, und versuchen Sie dabei einen Anteil von 8,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen. Am Ende des letzten Tages machen Sie ein Training  mit einem durchschnittlichen Gewicht. Dadurch werden alle Kohlenhydrate in Glykogen in Muskeln geleitet, was ihr Volumen deutlich erhöht.

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Wenn Sie Ihr Körper auf ein bestimmtes Termin vorbereiten müssen — auf ein Fotoshooting oder für eine Urlaubsreise — verwenden Sie die oben beschriebene Technik. Es ist wichtig zu verstehen, dass dies eine Notmaßnahme ist, und wir empfehlen nicht, diesem Plan immer zu folgen.

Referenzen:

  1. Your Last Bit Of Body Fat May Be Water Retention, source
  2. 7 Scientific Steps To A Camera-Ready Body, source