Kategorie-Archiv: Turnhalle

Bauchmuskeln trainieren

ProblembeschreibungSie verbrauchen die Hälfte Ihres Trainings, um Ihre Bauchmuskulatur zu trainieren und können Hunderte von Bauchaufzügen machen. Sie haben alle Trainergeräte und alle Gele für einen waschbrettartigen Bauch aus der Werbung getestet. Sie können selber hinsichtlich Ernährung und Diäten beraten, aber Sie haben immer noch keine Bauchmuskulatur.

Besser gesagt, Sie haben eine Bauchmuskulatur und auf den Fotos sieht sie unter einem bestimmten Blickwinkel ganz gut aus. Jedoch nicht so, wie bei Models, die eigentlich kein durchtrainiertes Sixpack haben, bei denen aber der Bauch einen ganz anderen Eindruck macht. Das Problem liegt dort, wo Sie es überhaupt nicht vermuten: in der Körperhaltung und Atmung.

Intraabdomineller Druck und Körperhaltung

Einer der wichtigsten Parameter, der die Härte der Wirbelsäule und die Mechanik ihrer Arbeit beeinflusst, ist der intraabdominelle Druck (IAD). Ein viel zu hoher wie auch ein viel zu niedriger intraabdomineller Druck verursacht eine falsche Körperhaltung (1).

Der Druck wird erzeugt und reguliert durch eine Reihe von Muskelgruppen: Im oberen Teil sind es die tiefen Nackenbeuger, die Rückenstrecker und das Zwerchfell. Im unteren Teil sind es der Beckenboden und die querverlaufenden Bauchmuskeln.

Zwerchfell und gerader Bauchmuskel

Als Zwerchfell wird der breite Muskel bezeichnet, der zur Erweiterung der Lungen und zur Trennung der Brusthöhle von der Bauchhöhle dient. Da die Grenze des Muskels am unteren Rand des Brustkorbs verläuft, ist die vorherrschende Meinung, dass dieser Muskel eine Ableitung des Systems des geraden Bauchmuskels ist (2).

Das Zwerchfell hat eine doppelte Funktion: Einerseits ist dieser Muskel für den Prozess der Atmung verantwortlich. Andererseits hält er die Wirbelsäule in der richtigen Position. Die Schwächung des Zwerchfells führt zur Wirbelsäulenverkrümmung und zur Entstehung chronischer Schmerzen im unteren Teil des Rückens.

Abbildungen:

  1. Richtige Verteilung des intraabdominellen Drucks.
  2. Fehlhaltungen aufgrund eines schwachen Zwerchfells.
  3. Sanduhrsyndrom. Rechts: falsche und richtige Position der Muskeln des Körpers.
  4. Körperhaltung bei Männern. a) zu große Neigung nach vorne, b) richtige Körperhaltung, c) zu große Neigung nach hinten, d) Syndrom „der offenen Schere“.

Warum sollte man den Bauch nicht einziehen?

Die wichtigsten Fehlhaltungen, die durch ein schwaches Zwerchfell herbeigerufen werden, sind das Syndrom „der offenen Schere“ und das Sanduhrsyndrom. Im letzteren Fall werden die unteren Rippen und das Becken quasi zusammengezogen. Dadurch zwingen sie das Zentrum des Bauches, nach innen durchzufallen, und minimieren die Verkrümmung des unteren Teils des Rückens (3).

Die indirekten Gründe dieser Fehlbildung sind sowohl das ständige Sitzen als auch das Befolgen des Rates „ziehen Sie den Bauch ein“. In Wirklichkeit besteht die richtige Körperhaltung gar nicht darin, den Bauch einzuziehen. Die Muskeln müssen einfach statisch angespannt sein.

Hervorstehender Bauch

So wie das Sanduhrsyndrom öfters bei Frauen anzutreffen ist, ist das Syndrom „der offenen Schere“ eher bei Männern zu finden. Ebenfalls wächst aufgrund der sitzenden Lebensweise der Winkel der Beckenneigung (das Syndrom Anteriore Beckenkippung) und zieht dabei das Gesäß nach hinten und die Brust nach vorne und nach oben.

Dabei entspannen sich die Bauchmuskeln und verlagern die Belastung auf den unteren Teil des Rückens. Als Ergebnis entstehen ein hervorstehender Bauch und chronische Lendenschmerzen. Zu bemerken ist, dass bei dieser Fehlhaltung die Kraftübungen das Problem nur verstärken, indem sie die Lende noch stärker überlasten.

Problem der Unterbauchmuskulatur

Der untere Teil des geraden Bauchmuskels genau so wie die quer verlaufenden und die schrägen Bauchmuskeln bilden die V-förmige Linie der Unterbachmuskulatur, die als Adonis Gürtel  bezeichnet wird. Es ist kein Geheimnis, dass genau diese Bauchmuskulatur der sehnlichste Wunsch vieler Männer ist.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass der Adonis Gürtel sich ausschließlich bei einer richtigen Arbeit des Zwerchfells und bei einem optimalen Niveau des intraabdominellen Drucks während der Ausführung der Kraftübungen entwickelt. Im Grunde soll die Bauchmuskulatur ständig angespannt und der Bauch nicht eingezogen sein.

Wie kann das Problem behoben werden?

Die Probleme eines schwachen Zwerchfells und einer falschen Beckenneigung, genau so wie andere chronische Probleme der Körperhaltung, können alleinig durch eine Veränderung der Lebensweise gelöst werden. Das Ausführen von speziellen Übungen hilft nicht, ein Problem zu lösen, das sich im Laufe der Jahrzehnte entwickelt hat.

Sie müssen nicht nur lernen, anders zu atmen, zu gehen und zu sitzen. Sie müssen erneut lernen, alle grundlegenden Übungen zu machen, sowie ständig darauf zu achten, in welcher Position Ihr Körper sich befindet, einschließlich der Position während Mahlzeiten und sogar im Schlaf.

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In den nächsten Artikeln wird FitSeven sowohl die Probleme der Fehlhaltung aufgrund einer falschen Atmung als auch die Lösungen dafür ausführlich behandeln. Jetzt schauen Sie sich die Abbildungen zu diesem Artikel aufmerksam an und dann vergleichen Sie diese mit der Haltung Ihrer Wirbelsäule.

Quellen:

  1. Dynamic Neuromuscular Stabilization & Sports Rehabilitation, source
  2. Thoracic diaphragm, Wikipedia Article, source
  3. Postural-Locomotion Function in the Diagnosis and Treatment of Movement Disorders, source

Brust trainieren

Brustmuskeln: Anatomie

Brustmuskeln bestehen aus großen, kleinen und vorderen Sägezahnmuskel. Die Hauptfunktion des großen Muskels ist das Heranziehen der Hände an den Körper. Der kleine Brustmuskel zieht das Schulterblatt nach vorne und unten, der vordere Sägezahnmuskel drückt das Schulterblatt an den Oberkörper.

Die Brustmuskulatur als eine der größten Muskelgruppen im Körper bildet eine charakteristische sportliche Form des Rumpfes, was Athleten dazu treibt, sich auf dem Training dieser Muskelgruppe zu konzentrieren. Eine kräftige und entwickelte Brust ist der Traum von vielen Hobbysportlern.

Beste Übungen

Traditionell gehören Bankdrücken auf einer Flachbank, Schrägbankdrücken und Ausbreiten der Arme mit Hanteln im Liegen zu den besten Übungen für die Brustmuskeln. In der Literatur diskutiert man oft darüber, was ist besser, diese Übungen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln zu machen.

Einerseits, ist die Langhantel weniger gefährlich, da sie Arbeiten mit Sicherung bei Verwendung eines großen Gewichts ermöglicht. Hanteln wiederum ermöglichen die Verwendung von Stabilisatoren bei der Muskelarbeit durch die Konzentration auf den einzelnen Brustmuskelbündeln.

Geheimnisse der Technik

Da die Brust eine ziemlich große Muskelgruppe ist, müssen Sie sich nicht nur für unbedingte Fortschritte in Gewichten, sondern auch für Trainingsvielfalt und richtige Technik sorgen, damit Muskelhypertrophie und zugehöriges Wachstum kontinuierlich bleiben.

Beim Bankdrücken im Liegen entspannen Sie nicht die Muskeln am oberen und unteren Punkten der Bewegung, strecken Sie die Ellenbogen nicht aus und berühren Sie die Brust nicht mit dem Langhantel. Heben Sie die Langhantel auf 1-2, und lassen Sie sie auf 4-6 runter. Beim Auseinanderbringen von Hanteln halten Sie die Hände nicht zu nah zueinander oder hinter dem Rücken.

Die häufigsten Fehler

Wenn Sie Ihre Brust hart trainieren, und es trotzdem nicht schaffen, sie in die optimale Form zu bringen, machen Sie wahrscheinlich einen der folgenden Fehler: Erstens, Sie verwenden große Gewichte auf Kosten der Technik; zweitens, Sie trainieren ständig die gleichen Brustmuskelbündel.

Wechseln Sie ab und zu die Geräte, so dass bei jedem Training zwei oder drei nichtwiederkehrenden Übungen vorkommen. Außerdem, greifen Sie nicht ständig zu Geräten, die nur zur Vollendung des Trainings geeignet sind, und konzentrieren Sie sich lieber auf den Grundübungen mit freien Gewichten.

Ausarbeitung der Brust

Die Brustform hängt von der Körperneigung während des Trainings und dem Abstand zwischen den Händen ab. Die besten Übungen für die untere Brust sind Liegestütze auf dem Balken und Bankdrücken mit einer Rückneigung, für die obere Brust — Hantel- oder Langhantelstemmen auf der Bank mit einer Neigung von 45 Grad.

Die Brustmitte trainiert man durch Auseinandernehmen von Hanteln oder mit Hilfe des Gerätes „Butterfly“, sowie auch durch Bankdrücken mit dem schmalen Griff. Den massiven äußeren Brustteil trainiert man mit Hilfe des klassischen Bankdrückens mit einer Langhantel oder Hanteln.

Das Programm für die Entwicklung der Brustmuskulatur

Da die Brust ein großer Muskel ist, wächst er leicht mit Hilfe eines Trainings mit einem kontinuierlichen Wachstum des Arbeitsgewichts. Effektiv sind Methoden der negativen Wiederholungen, wenn man Ihnen hilft, die Langhantel hochzuziehen, aber nach unten ziehen Sie sie selbst, sowie Auspowern und  Pumping.

In vereinfachter Form kann ein Anfänger-Trainingsprogramm für die Brustmuskulatur wie folgt aussehen:

  1. Liegestütze auf dem Balken — 2 Sätze und maximale Anzahl der Wiederholungen.
  2. Bankdrücken im Liegen — 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
  3. Hanteldrücken auf einer Schrägbank — 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
  4. Auseinandernehmen von Hanteln im Liegen — 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen.

Die besten Beginn und Ende eines Trainings

Vor dem Beginn eines Krafttrainings ist es wichtig, die Brustmuskeln aufzuwärmen — dafür sind Schwingen mit leichten Hanteln und verschiedene Dehnübungen geeignet. Außerdem führen Sie die ersten Sätze mit 30-40% des normalen Arbeitsgewichts aus, und erhöhen Sie langsam das Gewicht der Lang- oder Kurzhanteln.

Aufwärmen kann man sich am besten durch Liege- oder Bankstütze, als erste Kraftübung — Bankdrücken im Liegen oder Hanteldrücken. Am Ende des Trainings ist es besser, Sätze mit einer großen Anzahl von Wiederholungen oder Übungen auf dem Gerät durchzuführen.

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Das Training der Brustmuskulatur ist eines der beliebtesten Trainings der Bodybuilder, weil ausgerechnet diese Muskeln die Aufmerksamkeit der anderen auf sich ziehen. Die wichtigsten Geheimnisse der Brustmuskelaufbau sind eine kontinuierliche Erhöhung der Arbeitsgewichte, die richtige Technik und verschiedene Übungen.

Datum der ersten Veröffentlichung:

  • März 2014